Panduan · Padel
Latihan padel di rumah: drill tanpa lapangan
Lapangan penuh, hujan turun, dan rekan mainmu tidak selalu bisa. Ini drill padel yang bisa dilakukan tanpa lapangan, sendirian, dan benar-benar terbawa dari ruang tamu atau garasi ke lapangan berdinding kaca. Sebagian besar berupa shadow swing. Sebagian lagi pakai dinding dan bola busa. Semuanya muat dalam dua puluh menit.
Jawaban singkat: latihan padel di rumah berhasil untuk semua yang ada di antara kakimu dan bidang raket. Lakukan shadow swing setiap pukulan pada kecepatan pertandingan, terutama bandeja, pukul voli lembut ke dinding dengan bola busa, latih servis underhand, lalu tambahkan footwork di lorong, drill reaksi, dan sirkuit kebugaran singkat. Dua puluh menit, empat atau lima hari seminggu, sudah cukup. Membaca kaca adalah satu hal yang tidak bisa digantikan latihan di rumah, jadi sisihkan waktu di lapangan untuk itu.
Apa yang bisa dan tidak bisa dilatih di rumah
Padel adalah dua permainan yang ditumpuk. Yang pertama membaca kaca: ke mana bola memantul dari dinding belakang, kapan membiarkannya lewat, kapan melangkah masuk. Itu butuh lapangan. Tidak ada drill di halaman ini yang menggantikannya. Permainan kedua adalah semua yang terjadi di antara kakimu dan bidang raket: bentuk ayunan, tinggi kontak, split step sebelum setiap pukulan, dan secepat apa kamu kembali ke tengah. Permainan itu milikmu sendiri, dan bisa membuat perbedaan nyata di pertandingan klub.
Berlatih padel sendirian di rumah adalah untuk permainan kedua. Kamu bisa melakukan sesuatu yang tidak pernah diizinkan pertandingan: lima puluh bandeja berturut-turut, tanpa ada yang menunggu bola dan tanpa ada yang menghitung skor. Pelatih menyebutnya shadow swing, yaitu latihan ayunan raket tanpa bola (panduan lengkapnya ada di sini), dan ini klasik olahraga raket dengan alasan yang kuat. Syaratnya, ayunan itu harus jujur, dibahas di bagian akhir.
Kamu berlatih di mana? Bagian mana yang dikerjakan dulu
Setiap bagian bisa dikerjakan dalam urutan apa pun, tetapi ruang yang kamu punya dan sudah berapa lama kamu bermain menentukan bagian mana yang paling dulu terasa hasilnya.
| Situasimu | Kerjakan dulu | Lalu tambahkan |
|---|---|---|
| Di dalam ruangan, langit-langit rendah | Groundstroke dan voli bayangan; untuk overhead, pegang HP atau benda pendek sebagai ganti raket | Drill reaksi, kebugaran |
| Apartemen, tanpa dinding, harus tenang | Drill senyap di bawah | Servis bayangan |
| Lorong atau garasi | Footwork: split step, geser samping, mundur dan kembali | Bandeja, vibora, dan smash, kalau langit-langit memungkinkan |
| Dinding yang boleh dipukul | Voli dinding pada jarak dua meter, bola busa di dalam ruangan | Voli cepat pada jarak satu meter |
| Pemula | Forehand, backhand, dan voli bayangan: ayunan pendek, kontak di depan | Lob: bidang raket terbuka, dari bawah ke atas |
| Pemain berpengalaman | Bandeja, lima belas repetisi, mengatur ulang posisi menyamping setiap kali | Vibora, lalu mundur dan kembali |
Apartemen, tanpa dinding, harus tenang
Tanpa dinding, lantai tipis, ada yang tidur di sebelah. Kamu tetap bisa mendapat sesi yang berguna.
- Ketukan raket. Pantulkan bola busa lurus ke atas dari senar, membalik bidang raket tiap kali. Tiga puluh kali berturut-turut, lalu coba pecahkan rekornya.
- Pantul dan tangkap. Biarkan bola jatuh ke senar lalu matikan sampai tidak memantul. Itulah tangan lembut yang dibutuhkan drop volley.
- Split step dengan aba-aba. Setel timer HP atau aplikasi interval agar berbunyi acak, lalu lakukan split step di setiap bunyi. Mendarat lembut di bantalan kaki depan.
- Overhead dengan HP sebagai gagang. Di bawah langit-langit rendah, pegang HP-mu seperti memegang raket, lalu shadow bandeja dan vibora dengan jalur lengan penuh.
- Jangan melompat di malam hari. Ganti lompatan dengan angkat tumit cepat. Tetangga di bawahmu akan berterima kasih.
Yang kamu butuhkan
- Raket padelmu
- Bola busa atau bola berkompresi rendah (bola tenis junior tahap merah juga bisa)
- Lakban atau beberapa penanda untuk footwork
- Tali elastis (resistance band)
- Opsional: tripod HP untuk video dari samping, atau rebounder kalau ruangmu cukup
Sebagian besar sesi tidak butuh apa-apa sama sekali.
Shadow swing, pukulan demi pukulan
Berdirilah di tempat yang punya udara kosong sepanjang satu raket di semua sisi. Ambil posisi siap padel: kaki lebih lebar dari bahu, lutut lentur, raket terangkat di depan dada. Mulai setiap repetisi dengan lompatan kecil, split step, karena di lapangan setiap pukulan dimulai begitu. Mengayunlah pada kecepatan pertandingan. Shadow swing yang lambat melatih pukulan yang lambat, dan itulah pukulan yang akan kamu bawa ke lapangan.
Mau rutinitas shadow lengkap untuk padel? Shadow padel adalah panduan khususnya, dengan repetisi dan waktu untuk bandeja, vibora, smash, dan voli, urutan footwork overhead, dan sesi 12 menit. Yang berikut ini versi cepatnya, pukulan demi pukulan.
Setiap pukulan juga punya panduan lengkap sendiri: bandeja (dalam bahasa Inggris), vibora (dalam bahasa Inggris), smash (dalam bahasa Inggris), voli (dalam bahasa Inggris), lob (dalam bahasa Inggris), dan bermain dari kaca belakang (dalam bahasa Inggris).
Forehand dan backhand dari belakang
Groundstroke padel lebih pendek dan lebih rendah daripada di tenis: ayunan ke belakang yang ringkas, kontak di depan pinggul, dan, seperti biasa disampaikan pelatih, akhir ayunan setinggi bahu, bukan di atasnya. Rasanya lebih dekat ke voli panjang daripada groundstroke tenis. Selang-seling sepuluh forehand dan sepuluh backhand, lalu acak urutannya supaya kakimu harus bereaksi, bukan mengulang.
Patokan: biarkan tangan bebasmu di leher raket sampai ayunan ke belakang selesai. Itu menjaga bahu tetap berputar dan ayunan tetap pendek.
Voli
Sama sekali tanpa ayunan ke belakang. Raket mulai di depan dan bergerak maju sekitar selebar telapak tangan, dan satu langkah mengerjakan sisanya. Lakukan dua puluh voli selang-seling forehand dan backhand, melangkah menyilang dengan kaki berlawanan tiap kali. Lalu dua puluh lagi sambil menahan posisi siap selama dua detik di antara repetisi, karena di net, menunggu adalah bagian tersulitnya.
Patokan: kalau kepala raket turun di bawah pergelangan, voli itu masuk net.
Bandeja
Kalau kamu hanya mau shadow satu pukulan, pilih bandeja. Di level klub ini sering jadi titik lemah, dan pukulan ini menentukan siapa yang memegang net. Kontak di atas kepala mengubahnya jadi smash. Berputarlah menyamping, arahkan lengan bebasmu ke bola khayalan, dan bawa raket ke belakang setinggi bahu dengan bidang raket sedikit terbuka. Patokan pelatih yang umum adalah kontak di samping kepala, kira-kira setinggi telinga, dengan sedikit slice, dan raket berakhir menyilang badan ke arah pinggul yang berlawanan. Lima belas repetisi, mengatur ulang posisi menyamping setiap kali.
Patokan: siku memimpin raket. Kalau raket sampai lebih dulu, kamu tanpa sengaja memukul smash.
Vibora dan smash
Vibora adalah bandeja dengan lebih banyak putaran samping dan lebih cepat. Bentuknya sama, kontak sedikit lebih jauh di depan, pergelangan berakhir lebih jauh menyilang. Smash mengarah ke atas: jangkau bolanya, kontak di depan dan di atas, lalu lecutkan sampai habis. Sepuluh kali masing-masing kalau langit-langit memungkinkan. Kalau tidak, pegang HP atau benda pendek sebagai ganti raket dan jaga jalur lengan tetap penuh.
Lob
Kebanyakan pemain melatih memukul lob; sedikit yang melatih posisi berdirinya. Buka bidang raket, ayunkan dari bawah ke atas dengan tangan lembut, dan tahan akhir ayunan satu detik. Tinggi dan kedalaman memenangkan poin, sedangkan kecepatan hanya membuat bolamu di-smash balik. Sepuluh forehand, sepuluh backhand, masing-masing setelah satu langkah mundur seakan bolanya dalam.
Latihan servis padel di rumah
Servis padel mungkin pukulan paling ramah rumah dalam permainan ini. Servisnya underhand, pendek, dan bola harus memantul dulu, jadi garasi atau sepetak lorong sudah cukup.
Mulai dengan servis bayangan. Berdirilah menyamping di belakang garis khayalan, pantulkan bola khayalan, dan ayunkan melewati kontak setinggi pinggang atau lebih rendah, mengarah rendah dan diagonal ke kotak servis lawan. Jaga ayunan tetap ringkas dan akhiri ke arah sasaran. Lalu tambahkan bagian yang paling sering dilupakan: tepat setelah kontak, ambil langkah pertamamu ke depan seakan menuju net, dan lakukan split step di tempat voli pertamamu akan terjadi.
Dengan dinding, pakai pantulan sungguhan. Jatuhkan bola busa di belakang garismu, biarkan memantul, lalu servis pelan ke dinding setinggi net. Sepuluh servis, lalu sepuluh servis ditambah langkah ke depan dan voli bayangan. Set terakhir itu menyambungkan servis ke voli (dalam bahasa Inggris), yang memang cara poin dimulai.
Patokan: kalau kontak merayap di atas pinggang, servismu tidak sah dan kamu akan memukul ke atas.
Drill dinding
Pintu garasi, dinding bata, atau dinding ruang bawah tanah dengan bola busa memberimu satu hal yang tidak dimiliki shadow swing: bola yang kembali. Berdirilah dua meter dari dinding dan pukul voli lembut tanpa membiarkan bola memantul, selama tiga puluh detik. Lalu forehand saja, lalu backhand saja. Tenaga tidak penting di sini.
Beberapa tolok ukur untuk dikalahkan, bukan standar untuk dipenuhi:
- Rally satu menit. Pertahankan rally voli tanpa pantulan selama satu menit. Kalau sudah bisa, melangkahlah lebih dekat.
- Berapa kena dari dua puluh. Tempel kotak lakban di dinding setinggi pinggang dan hitung berapa dari dua puluh voli yang masuk kotak itu. Catat angkanya dan coba pecahkan lain kali.
- Hanya forehand atau hanya backhand. Hitung rentetan terpanjangmu di tiap sisi. Selisihnya memberitahumu sisi mana yang perlu digarap.
Di dalam ruangan, pakai bola busa atau bola tenis junior tahap merah. Bolanya lebih senyap dan lambat, dan tidak mengelupas cat. Bola padel sungguhan melawan plesteran adalah cara berkenalan dengan tetanggamu.
Footwork yang bisa dilakukan di lorong
- Waktu split step. Berdiri di posisi siap, melompat, mendarat, lalu bergerak ke salah satu dari empat titik (depan kiri, depan kanan, belakang kiri, belakang kanan) sesuai aba-aba teman atau timer. Kembali ke tengah setiap kali. Tiga puluh detik kerja, tiga puluh detik istirahat, empat ronde.
- Geser samping. Dua penanda berjarak tiga meter. Geser, sentuh, geser kembali, jangan pernah menyilangkan kaki. Dua puluh sentuhan.
- Mundur dan kembali. Mundur untuk lob lalu kembali ke net sering terjadi di padel. Tiga langkah mundur, split step, tiga langkah maju, split step. Sepuluh repetisi, dan buat kembalinya lebih cepat daripada mundurnya.
Reaksi dan tangan
Pertukaran cepat di net selesai dalam sekejap, lebih singkat daripada waktu yang dibutuhkan untuk memutuskan apa pun. Dua drill membantu. Pegang bola setinggi bahu, jatuhkan, dan tangkap di bawah lutut dengan tangan yang sama; lalu ganti tangan; lalu jatuhkan dengan satu tangan dan tangkap dengan tangan yang lain. Dan dinding lagi, kali ini pada jarak satu meter: voli cepat dengan bola busa yang satu-satunya tujuannya adalah tidak meleset.
Kebugaran padel dalam lima belas menit
Padel adalah kaki, inti tubuh, dan bahu. Ini sirkuit yang mencakup ketiganya. Lakukan tiga ronde dengan istirahat semenit di antaranya:
- 12 squat, turun pelan dan naik cepat
- 10 lunge ke samping tiap sisi (itu posisi voli backhand)
- Plank 30 detik, lalu plank samping 30 detik tiap sisi
- 15 rotasi luar bahu tiap lengan dengan tali elastis atau botol air, siku menempel di tulang rusuk, pemanasan bahu yang umum
- 20 angkat betis
Rencana 20 menit
Empat atau lima hari seminggu. Singkat tapi sering mengalahkan satu hari Minggu yang panjang, dan cara membangun kebiasaan latihan harian membahas cara menjaganya tetap jalan.
| Menit | Blok | Yang diperhatikan |
|---|---|---|
| 0 sampai 3 | Split step, geser samping, putaran lengan | Hangatkan bahu sebelum overhead apa pun |
| 3 sampai 8 | Groundstroke dan voli bayangan, urutan acak | Ayunan pendek, kontak di depan |
| 8 sampai 13 | Bandeja, vibora, smash | Posisi menyamping setiap repetisi, siku memimpin |
| 13 sampai 17 | Voli dinding, servis, atau jatuhan reaksi | Kontrol lebih penting daripada tenaga |
| 17 sampai 20 | Lob, lalu lunge dan rotasi | Tahan akhir ayunan; repetisi pelan |
Seminggu padel di rumah
Ini salah satu cara membagi latihan dalam seminggu dengan dua hari di lapangan. Tukar hari sesuai jadwal sewa lapanganmu.
| Hari | Di mana | Fokus |
|---|---|---|
| Senin | Rumah | Rencana 20 menit, porsi bandeja lebih banyak |
| Selasa | Rumah | Latihan servis dan drill dinding; catat hitungan dinding terbaikmu |
| Rabu | Lapangan | Kaca dan taktik: semua yang tidak bisa dilakukan di rumah |
| Kamis | Rumah | Footwork dan reaksi, lalu voli |
| Jumat | Rumah, atau istirahat | Sirkuit kebugaran, atau drill senyap kalau sudah larut |
| Sabtu | Lapangan | Bermain pertandingan |
| Minggu | Istirahat | Tidak ada, atau sepuluh menit shadow swing yang santai |
Membuat shadow swing jujur
Kelemahan shadow swing adalah tidak ada yang memberitahumu apakah ayunan itu bagus. Di lapangan, bola yang melakukan tugas itu. Di rumah, sangat mudah mengibaskan raket, menghitungnya, dan merasa produktif. Penasaran apakah shadow swing benar-benar berhasil? Berhasil, kalau kamu menjaganya tetap jujur. Tiga caranya:
- Cermin atau kamera HP. Perhatikan panjang ayunan ke belakang dan titik kontak. Lambat, tetapi menangkap kesalahan bentuk yang besar.
- Dinding. Bola kembali atau tidak.
- Suara pada kecepatan tertentu. Pukulan padel, seperti pukulan tenis, mencapai kecepatannya saat pergelangan melepas kepala raket melewati kontak. HP yang dipegang seperti gagang bisa merasakan seberapa cepat geraknya dan baru memainkan suara ayunan setelah cukup cepat; ayunan lambat yang didorong tetap diam. Ini hal paling mendekati bola yang bisa kamu dapat tanpa bola.
Pertanyaan
Bisakah kita benar-benar jadi lebih baik di padel tanpa lapangan?
Bisa, untuk bagian permainan yang sepenuhnya milikmu: mekanik pukulan, split step, footwork pemulihan, kecepatan reaksi, dan kebugaran. Yang tidak bisa dilatih di rumah adalah membaca kaca, jadi pakai sesi di rumah untuk membuat ayunan otomatis dan sisihkan waktu lapangan untuk taktik dan pantulan.
Bisakah berlatih padel sendirian di rumah?
Bisa. Sendirian di rumah, kamu bisa melatih bentuk pukulan dengan shadow swing, voli dan kontrol di dinding dengan bola busa, servis underhand, split step dan footwork pemulihan, serta kebugaran. Membaca bola dari kaca butuh lapangan. Untuk pendekatan umumnya, lihat berlatih sendirian (panduan tenis, prinsipnya sama) (dalam bahasa Inggris).
Berapa lama sesi padel di rumah sebaiknya?
Dua puluh menit, empat atau lima hari seminggu, mengalahkan satu sesi panjang. Shadow swing soal kualitas gerakan, dan begitu kamu lelah, polanya jadi berantakan dan kamu mulai mengulang kesalahan.
Apakah saya perlu raket untuk shadow swing?
Pakai raketmu sendiri kapan pun ada ruang, karena bobot dan keseimbangannya bagian dari waktu yang kamu latih. Di dalam ruangan dengan langit-langit rendah, HP yang dipegang seperti gagang bisa dipakai, karena HP baru memainkan suara ayunan setelah kepala raket bergerak cukup cepat. Tangan kosong hampir tidak mengajarkan apa-apa.
Pukulan padel apa yang paling berguna dilatih di rumah?
Bandeja. Pukulan ini menentukan siapa yang memegang net, sering jadi titik lemah di level klub, dan bentuknya (kontak setinggi bahu, sedikit slice, akhir ayunan menyilang badan) persis jenis pola yang diperbaiki shadow swing.
Berapa banyak shadow swing yang sebaiknya kulakukan sehari?
Sedikit di atas seratus pada hari penuh. Drill shadow dalam panduan ini berjumlah 115 sebelum campuran groundstroke acak: 20 groundstroke, 40 voli, 15 bandeja, 10 vibora, 10 smash, dan 20 lob. Pada hari yang singkat, pertahankan bandeja dan voli. Berhentilah saat kamu tidak lagi mengatur ulang posisi menyamping di antara overhead, karena setelah itu kamu hanya mengulang kesalahan.
Bagaimana cara melatih servis padel di rumah?
Pantulkan bola busa di belakang garis servis khayalan, pukul setinggi pinggang atau lebih rendah dengan ayunan underhand yang ringkas, dan arahkan rendah dan diagonal, seakan ke kotak servis lawan. Lalu ambil langkah pertamamu ke depan seakan bergerak ke net. Sepuluh servis, lalu sepuluh servis ditambah langkahnya, bisa dilakukan di garasi atau di depan dinding.
Bisakah berlatih padel di depan dinding di rumah?
Bisa, dengan bola busa atau bola berkompresi rendah dan kontak yang lembut. Berdirilah sekitar dua meter dan pertahankan rally voli tanpa pantulan, lalu forehand saja, lalu backhand saja. Pakai dinding yang kokoh dan jauh dari jendela, dan jaga kebisingan untuk tetangga.
Peralatan apa yang saya perlukan untuk latihan padel di rumah?
Raket padelmu, bola busa atau bola berkompresi rendah, sedikit lakban atau penanda untuk footwork, dan tali elastis. HP di tripod untuk video dari samping bersifat opsional. Sebagian besar sesi tidak butuh peralatan sama sekali.
Apakah latihan padel di rumah cocok untuk pemula?
Cocok. Pemula bisa mendapat banyak dari shadow swing padel yang pendek dengan kontak di depan, ditambah voli dan waktu split step, karena kebiasaan itu lebih mudah dibangun tanpa bola yang harus dikejar. Lob dan overhead bisa menunggu sampai dasarnya terasa otomatis.