Panduan · Tenis, padel, dan pickleball
Latihan tenis harian di rumah: cara membangun kebiasaan
Sepuluh menit shadow swing setiap hari akan berbuat lebih banyak untuk pukulanmu daripada satu jam setiap dua minggu. Bagian tersulitnya bukan drill-nya. Melainkan tetap melakukannya di hari kedua belas, saat sofa lebih dekat daripada raket.
Kenapa singkat dan harian mengalahkan panjang dan jarang
Ada dua hal yang terjadi saat kamu melatih sebuah pukulan, dan keduanya berpihak pada sedikit tapi sering.
Yang pertama adalah cara gerakan dipelajari. Latihan yang disebar di beberapa hari cenderung lebih melekat daripada jumlah yang sama yang dijejalkan dalam satu sesi; penelitian pembelajaran motorik berulang kali menemukan hal ini. Salah satu sebabnya, setiap hari kamu harus menemukan gerakan itu lagi dari keadaan dingin, dan tindakan kecil mengingat itu, beberapa ayunan canggung sebelum terasa pas, membantu pola itu bertahan. Sesi panjang hanya memberimu itu sekali.
Yang kedua adalah kebiasaan. Rutinitas sepuluh menit bertahan melewati hari buruk di kantor dan kereta yang terlambat. Rutinitas yang butuh satu jam diam-diam menjadi mingguan, lalu bulanan. Rencana terbaik adalah yang masih berjalan tiga bulan lagi.
Pilih target yang pasti tercapai
Kebanyakan rencana di rumah gagal di hari Selasa pertama karena targetnya ditetapkan di hari Minggu yang penuh ambisi. Pasang standar cukup rendah sampai kamu malu kalau melewatkannya.
- Mulai dengan 20 ayunan atau sepuluh menit. Dua puluh shadow swing yang baik memakan sekitar dua menit. Itu lantainya, bukan langit-langitnya: begitu raket ada di tangan, biasanya kamu melakukan lebih banyak.
- Hitung ayunan, bukan menit, kalau bisa. Angka lebih sulit dicurangi daripada jam.
- Kaitkan dengan sesuatu yang sudah kamu lakukan. Setelah kopi pagi, sambil air pasta mendidih. Waktu yang sama, tempat yang sama, sampai kamu tidak perlu memutuskan lagi.
- Biarkan raket di tempat terlihat. Kalau raket tinggal di tas di bagasi mobil, kamu tidak akan berlatih.
Naikkan target hanya setelah dua atau tiga minggu yang mudah, dan hanya sedikit. Dari 20 ke 30 hampir tidak terasa. Dari 20 ke 100, begitulah rentetan berakhir.
Rutinitas harian 10 menit
Shadow swing adalah intinya karena tidak butuh apa-apa selain ruang dua meter: satu pukulan penuh tanpa bola (latihan ayunan raket tanpa bola), pada kecepatan pertandingan, dari split step. Lakukan dengan lambat dan kamu mengulang pukulan yang tidak akan pernah kamu mainkan. Uraian pukulan demi pukulan lengkap ada di panduan drill shadow swing.
| Menit | Blok | Yang diperhatikan |
|---|---|---|
| 0 sampai 2 | Split step, geser samping, putaran lengan dan bahu | Hangatkan bahu sebelum apa pun di atas kepala |
| 2 sampai 5 | Forehand bayangan, 15 sampai 20 | Berputar dulu, kontak di depan, tahan akhir ayunan |
| 5 sampai 8 | Backhand bayangan, 15 sampai 20 | Dagu di bahu depan saat ayunan dimulai |
| 8 sampai 10 | Servis bayangan, 10 sampai 15 | Lengan pelempar naik, tepi raket memimpin, mendarat di dalam garis |
Lompatlah ke split step sebelum setiap repetisi. Pukulan yang dimulai dari diam hanya berhasil kalau bola datang ke arahmu.
Untuk padel, ganti servis dengan bandeja dan voli; untuk pickleball, ganti dengan dink dan third shot drop, dengan pergelangan yang kokoh dan ayunan yang berasal dari bahu. Versi khusus tiap olahraga ada di latihan padel di rumah dan latihan pickleball di rumah.
Fokus untuk tiap hari dalam seminggu
Beri setiap hari satu hal untuk dipikirkan. Satu patokan yang dipegang selama dua puluh ayunan mengubah lebih banyak daripada lima patokan yang disebar tipis. Pertahankan rutinitasnya, ganti fokusnya:
- Senin: putaran badan. Bahu dan pinggul ke belakang bersama sebelum raket bergerak. Lihat panduan forehand (dalam bahasa Inggris).
- Selasa: kontak di depan. Berhenti di kontak setiap ayunan kelima dan periksa raket berada di depan pinggul depanmu.
- Rabu: backhand. Gandakan backhand, kurangi separuh forehand. Lihat panduan backhand (dalam bahasa Inggris).
- Kamis: servis. Drill lemparan dan tahan posisi trophy, lalu servis bayangan penuh. Lihat panduan servis (dalam bahasa Inggris).
- Jumat: akhir ayunan. Tahan setiap akhir ayunan sampai hitungan dua. Kalau tidak bisa menahannya, kamu kehilangan keseimbangan.
- Sabtu: pola. Servis, split, forehand. Forehand, kembali, backhand. Rangkai pukulan seperti dalam sebuah poin.
- Minggu: voli, atau hari ringan. Voli pendek tanpa ayunan ke belakang, atau cukup lantai 20 ayunan kalau kamu main di lapangan.
Mencatat dan menjaga rentetan
Melihat bahwa kamu berlatih di sebelas dari empat belas hari terakhir adalah yang menggerakkanmu dari sofa di hari kelima belas. Kalender kertas di kulkas dengan tanda silang tiap hari bisa; catatan di HP juga. Catatannya harus terlihat, dan menandai satu hari tidak boleh butuh usaha. Hitung sesuatu yang nyata: "30 ayunan, fokus servis" bermakna setelah sebulan; "sedikit berlatih" tidak.
Saat kamu melewatkan satu hari
Kamu akan melewatkan beberapa hari. Rentetan adalah alat untuk membuatmu berlatih; itu bukan intinya, dan tidak berhak membuatmu merasa buruk.
- Jangan menggantinya. Menggandakan hari berikutnya mengubah sepuluh menit jadi dua puluh, yaitu jenis target yang mematahkan kebiasaan. Besok adalah hari biasa.
- Jangan melewatkan dua kali kalau bisa dihindari. Satu hari terlewat itu bising belaka. Dua berturut-turut adalah awal kebiasaan baru, yang salah. Di hari yang buruk, lakukan lantainya: dua puluh ayunan, dua menit, selesai.
- Kalau rentetan berakhir, mulailah yang berikutnya hari ini. Ayunanmu tidak hilang bersama angkanya, dan rentetan terpanjangmu masih ada untuk dikalahkan.
Membawanya ke lapangan
Latihan di rumah melatih pukulan, bukan bola. Membaca putaran, menilai kedalaman, dan mengatur waktu tetap butuh lapangan. Tujuannya, saat kamu tiba di sana, ayunan mengurus dirinya sendiri dan perhatianmu tertuju pada bola.
Bawa fokus minggu itu bersamamu: kalau Kamis adalah lemparan, habiskan keranjang servis pertama tanpa memikirkan hal lain. Dan perhatikan pemanasan; kalau akhir ayunan yang kamu tahan sepanjang minggu muncul di mini-tenis, berarti berhasil. Beri waktu sebulan. Perubahannya jarang terasa dramatis dari dalam. Biasanya muncul sebagai rekan main yang bilang forehand-mu terlihat berbeda.
Pertanyaan
Berapa lama sebaiknya saya berlatih tenis setiap hari?
Sepuluh menit cukup untuk membuat perbedaan, selama dilakukan setiap hari. Mulai dengan target yang tidak mungkin terlewat, seperti 20 shadow swing, dan biarkan sesi yang lebih panjang terjadi dengan sendirinya. Rutinitas singkat yang kamu jaga mengalahkan yang panjang yang kamu tinggalkan.
Bisakah menjadi lebih baik di tenis dengan berlatih di rumah?
Untuk pukulannya, bisa: putaran badan, titik kontak, akhir ayunan, gerakan servis, dan footwork semuanya membaik dengan shadow swing harian. Membaca dan mengatur waktu bola tetap butuh lapangan.
Lebih baik berlatih setiap hari atau beberapa kali seminggu?
Untuk mempelajari gerakan, sesi singkat dan sering cenderung lebih melekat daripada waktu yang sama dalam satu blok panjang, dan rutinitas harian yang singkat jauh lebih mudah dijaga. Beberapa sesi yang lebih panjang seminggu tetap membantu, tetapi sepuluh menit di sebagian besar hari adalah kebiasaan yang lebih baik.
Apa yang harus saya lakukan kalau rentetan latihan saya putus?
Mulai lagi di hari yang sama dengan versi terkecil dari rutinitas, dan jangan mencoba mengganti sesi yang terlewat. Satu hari terlewat tidak mengubah apa pun pada ayunanmu; yang penting adalah tidak membiarkannya jadi dua.
Apakah rutinitas yang sama berlaku untuk padel dan pickleball?
Ya. Pertahankan pemanasan serta shadow swing forehand dan backhand, lalu ganti blok servis dengan bandeja dan voli di padel, atau dink dan third shot drop di pickleball.