毎日のテニス練習を習慣にする方法（自宅編）

短く毎日が、長く時々に勝つ理由

ストロークを練習するとき、2つのことが起きていて、どちらも「少しずつ、何度も」に味方します。

1つ目は、動きがどう身につくかです。数日に分けた練習は、同じ量を1回のセッションに詰め込むより定着しやすい傾向があり、運動学習の研究で何度も確かめられています。理由の一部は、毎日、冷えた状態から動きをもう一度探し直さなければならないことです。ぎこちない最初の数本、ぴたりとはまる前のあの小さな思い出す作業が、パターンの定着を助けます。長いセッションでは、それが1回しか起きません。

2つ目は習慣です。10分のメニューなら、仕事でうまくいかなかった日も、遅い電車の日も続きます。1時間かかるものは、いつの間にか週1回になり、月1回になります。いちばん良いプランは、3か月後にもまだ続いているプランです。

本当に達成できる目標を選ぶ

自宅練習のプランの多くは、最初の火曜日に挫折します。目標を、意気込んだ日曜日に決めてしまったからです。ハードルは、守れなかったら恥ずかしいと思うくらい低くしましょう。

• 20回、または10分から始める。良い素振り20回は、約2分です。それは上限ではなく下限です。ラケットを手にすると、たいていはもっとやるものです。
• できれば、時間ではなく回数で数える。数字は、時計よりごまかしにくいです。
• すでにやっていることに結びつける。朝のコーヒーのあと、パスタのお湯が沸くまでの間。同じ時間、同じ場所で、迷わなくなるまで。
• ラケットを出しておく。車のトランクのバッグに入っていたら、練習しません。

目標を上げるのは、楽な週が2、3週続いたあとだけ、それも少しだけ。20回から30回なら、ほとんど気づきません。20回から100回では、連続記録が終わります。

10分の毎日メニュー

素振りが中心なのは、必要なのが2メートルのスペースだけだからです。ボールなしで、スプリットステップから、試合と同じスピードで振り切るフルストローク。ゆっくりやると、実際には打たないストロークを練習していることになります。ショット別の詳しい解説は、素振りドリルのガイドにあります。

1本ごとにスプリットステップのジャンプを。立ち止まった状態から始めるストロークは、ボールが自分のところに来てくれるときにしか通用しません。

パデルなら、サーブをバンデッハとボレーに替えます。ピックルボールなら、ディンクとサードショットドロップに替え、手首は固めて、スイングは肩から出します。競技別のバージョンは、パデルの自宅練習とピックルボールの自宅練習にあります。

曜日ごとの重点

毎日、考えることを1つだけ与えます。20本の間ずっと持ち続ける1つのポイントは、薄く分けた5つのポイントより、多くを変えます。メニューはそのままに、重点だけを変えましょう。

• 月曜：体の回転。ラケットが動く前に、肩と腰が一緒に後ろへ回ります。フォアハンドのガイド EN（英語のページ）を参照。
• 火曜：前での打点。5本に1本、打点で止まって、ラケットが前足の腰より前にあるか確認します。
• 水曜：バックハンド。バックハンドを2倍に、フォアハンドを半分に。バックハンドのガイド EN（英語のページ）を参照。
• 木曜：サーブ。トスのドリルとトロフィーポジションのキープ、そのあとフルのシャドーサーブ。サーブのガイド EN（英語のページ）を参照。
• 金曜：フィニッシュ。どのフィニッシュも2カウント止めます。止められないなら、バランスを崩していました。
• 土曜：パターン。サーブ、スプリット、フォアハンド。フォアハンド、戻り、バックハンド。ポイントのようにストロークをつなぎます。
• 日曜：ボレー、または軽い日。テークバックなしの短いボレー、またはコートでプレーした日は下限の20本だけ。

記録をつけて、連続記録を続ける

直近14日のうち11日練習した、と見えることが、15日目にソファから立ち上がらせてくれます。冷蔵庫の紙のカレンダーに、1日ごとにバツ印をつけるのでも、スマホのメモでもかまいません。記録は見える場所にあり、1日分をつけるのに手間がかからないのがいちばんです。数えるのは、実際にやったことにしましょう。「30回、サーブ重点」は1か月後に意味を持ちます。「練習した」では意味を持ちません。

1日休んだとき

休む日は必ず来ます。連続記録は練習するための道具で、目的ではなく、あなたを落ち込ませるためのものでもありません。

• 取り戻そうとしない。翌日に2倍やると、10分が20分になります。それこそ、習慣を壊す種類の目標です。明日はいつもの日です。
• できれば2日続けて休まない。1日休むのは誤差です。2日続くと、新しい習慣のはじまりで、それは間違ったほうです。調子の悪い日は下限だけ。20回、2分、それで終わりです。
• 連続記録が途切れたら、今日から次を始める。数字が消えても、スイングは消えていませんし、最長記録はまだ超えられるところにあります。

コートに持っていく

自宅練習が鍛えるのはストロークで、ボールではありません。回転を読む、深さを判断する、タイミングを合わせる、には今もコートが必要です。目指すのは、コートに着いたとき、スイングは勝手にできていて、意識をボールに向けられる状態です。

その週の重点を持っていきましょう。木曜がトスだったなら、最初のサーブのカゴは、それだけを考えて打ちます。そしてウォームアップを見てください。1週間止めていたフィニッシュがミニテニスに出てきたら、効いています。1か月は続けてみましょう。変化は、自分では劇的に感じられないことがほとんどです。たいていは、パートナーに「フォアハンド、変わったね」と言われて気づきます。