素振りドリル：ショット別の練習方法と、本当に効くのか

素振りとは、そしてコーチが勧め続ける理由

素振りとは、ボールを使わないフルスイングです。構えも、体の回転も、打点も、フィニッシュも同じで、スピードはラリーのときと同じにします。コーチが勧め続けるのは、自分が完全にコントロールできる「動き」と、完全にはコントロールできない「ボール」を切り離せるからです。ラリーでは、フォアハンドを打てるのは1分間に数本ほどで、そのうち多くは打ちにくい場所に飛んできます。素振りなら、その何倍もの本数を、毎回ちょうど狙った場所に来るボールとして打てます。

「シャドーテニス」は、同じスイングに動きを加えたものを指すのが一般的です。スプリットステップ、ボールへの移動、スイング、真ん中への戻りまでを通して行います。1本ずつのストロークが安定してきたら、次に進むのがこのバージョンです。

ただし、フィードバックのない反復は、そのとき打っているスイングをそのまま定着させてしまいます。そのため、下のドリルにはどれもポイントを1つずつ付けました。残りの注意点は効果についての節で説明します。

準備：スペース、ラケット、構え

• スペース。自分を中心にラケット1本分の空きがあれば十分で、オーバーヘッドの分だけ頭上にも余裕が必要です。ガレージ、庭、ドアを閉めた廊下、ローテーブルを動かしたリビングなどが使えます。
• ラケット。天井に余裕があるなら、いつものラケットを使いましょう。重さもタイミングを身につける要素のひとつです。振れない場合は、スマホをラケットのグリップのように握り、腕の動きはそのまま大きく保ちます。素手はほとんど意味がありません。腕の先に重さがないので、手首をリリースする対象がないからです。
• レディポジション。足は肩幅より広く、膝をやわらかく、体重は母指球に。ラケットは胸の高さで体の前に構えます。以下のどの1本も、小さなジャンプ、つまりスプリットステップから始めます。コートでは、どのショットもそこから始まるからです。
• スピード。試合と同じスピードです。ゆっくりにするのは、スイングの形を直すための2、3本だけにして、すぐに元の速さへ戻します。丁寧できれいでも遅いスイングは、間違ったタイミングを練習してしまいます。

ショット別ドリル

各ドリル10〜15本を1セットとして、全部通しても約12分です。各ドリルにはポイントを1つだけ付けました。コーチがコートの反対側から叫ぶような一言で、上の段落よりずっと大事です。誰かを教える立場なら、レッスンの合間に素振りの宿題を出す方法 EN（英語のページ）もどうぞ。

パターン：ポイントのようにストロークをつなぐ

1本ずつのストロークはスイングの形をつくります。パターン練習は、ストロークとストロークの間をつくります。草試合でポイントを落とすのは、実はそこです。10本ずつ、次の3つを通してやってみましょう。

• サーブ＋1。シャドーサーブ、着地、スプリットステップ、フォアハンド。サーブ後の最初のボールはほとんどのサービスゲームで出てきますが、草試合のプレーヤーはあまり練習しません。
• インサイドアウト。バックハンド、回り込み、バック側のコーナーからのフォアハンド。回り込みのフットワークを鍛えます。
• アプローチ、ボレー、オーバーヘッド。前に出ながらのフォアハンド、スプリット、ボレー、そして3歩下がってオーバーヘッド。ネットプレーのすべてがひとつの流れになります。

これらのパターンは、サーブのカゴ練習や壁打ちを含む、もっと広いひとり練習の計画にも組み込めます。詳しくはテニスをひとりで練習する方法 EN（英語のページ）へ。コートがまったくなくても、家でできるテニス練習（コートなし）に、これらを軸にした20分のプランがあります。

素振りを無駄にする5つの失敗

1. スプリットステップがない。立ち止まった状態から始めると、ボールが自分のところへ来てくれるときにしか通用しないストロークを練習することになります。
2. 腕だけで振る。肩と腰が回っておらず、ラケットを振り回しているだけです。スピードを落として、体を回しましょう。
3. 打点が近すぎる。ボールがないので手を伸ばす先がなく、打点が腰のほうへ下がっていきます。目の前の壁の一点を「ボール」に決めましょう。
4. 半分のスピード。ゆっくり丁寧な1本は練習した気になりますが、間違ったタイミングを身につけます。
5. フィニッシュがない。フォロースルーは手首がリリースされる場所です。そこを短く切ると、押し出すような硬いストロークが定着します。

素振りは本当に効くのか：懐疑派が正しい点

素振りは過大評価されていると考えるコーチもいて、その主張にもきちんと耳を傾ける価値があります。懐疑派の主張は、おおよそこうです。本物のストロークは、ボールへの反応です。高さ、回転、スピード、バウンドする場所に応じて変わります。ボールを取り去れば、文脈のない台本どおりの動きをなぞっているだけです。ガレージで身につけたスイングは、何も飛んでこないときのスイングで、実際のボールが来て判断が必要になれば、昔のクセがすぐに戻ってきます。

最後の点は、多くのプレーヤーが自分でも気づいていることです。素振りはフォームをつくりますが、段階を踏まなければ、そのフォームは実際のボールの前で崩れがちです。自分を撮影するのが、実際の動きを知る最も簡単な方法です。

つまり、限界については懐疑派が正しいのです。素振りでボールを読む力は身につきませんし、きれいな素振りのフォアハンドも、ラリーでは崩れることがあります。

それでも、得意なことでは役に立ちます。10分間に打てる本数は、ラリーよりはるかに多くなります。邪魔のない状態で形をつくれるので、グリップや体の回転を変えるときに助けになります。打つ前のウォームアップにも向いています。コートに行けない週や旅行中、ブランクのあいだも、戻るまで動きの感覚を保てます。

落とし穴にはまらずに効果を得る方法は、段階を踏んで差を埋めることです。

1. 試合と同じスピードでストロークを素振りする。
2. ドロップフィード（手でボールを落として打つ練習）のすぐ横で素振りし、振る瞬間にボールがバウンドするのを見る。
3. 同じ形でドロップフィードそのものを打つ。
4. 実戦のラリーに持ち込み、何ポイントか撮影して、形が保たれているかを確認する。

4段階目で崩れるなら、次の1回は3段階目に戻りましょう。素振りが、ドロップフィード、サーブのカゴ練習、壁打ちとともに広い計画の中でどう収まるかは、ひとり練習ガイド EN（英語のページ）で紹介しています。

10分の素振りメニュー

週のほとんどの日に続けるコツは、日ごとに重点を決めた毎日のテニス練習を習慣にする方法にまとめています。

良い素振りだったかを知るには

良いグラウンドストローク、サーブ、オーバーヘッドには、ひとつの共通点があります。打点を通過するときに手首がラケットヘッドをリリースし、最後の数センチでヘッドが手を追い越して加速することです。押し出すような硬いスイングでは、これが起きません。見た目は正しく見えるストロークと、実際にボールをうまく打てるストロークの違いはここにありますが、振っている最中には感じ取れません。これが素振りの正直な限界で、素振りが退屈だと言われがちな理由でもあります。フィードバックがなければ、実際に退屈なのです。

確認する方法は4つあります。

• 鏡ではなく動画。スマホを横から立てかけて10本分を録画し、回転、打点、フィニッシュで一時停止して見ます。鏡より録画が優れているのは単純な理由で、鏡を見ると、ボールが来る場所から目と頭が離れてしまうからです。
• 鏡は短時間だけ。大きな形の間違いを確認する2、3本には便利です。それが済んだら目を離して振りましょう。
• 壁とボール。ボールが返ってくるか、こないか。遅くて音も出ますが、正直です。
• スピードに反応する音。グリップのように握ったスマホは、ラケットヘッドの動く速さを感じ取り、その速さを超えたときにだけスイング音を鳴らせます。遅く押し出すだけのスイングでは鳴りません。50本の素振りが、50回の勘ではなく、50回の答えになります。

カメラと音は、ストロークの別の半分、つまり形とスピードをそれぞれ確認します。どちらがいつ役立つかは、自宅でスイングを練習するのにカメラは必要か EN（英語のページ）で説明しています。専用の器具を使うのはまた別の選択肢で、スイングトレーナーとアプリの比較 EN（英語のページ）を参照してください。