指南 · 網球
空揮練習：每種擊球怎麼練，到底有沒有用
這是球拍運動的經典練習，這裡把它講清楚：空揮的用處是什麼、每種擊球怎麼練、怎麼像打分一樣把擊球串起來、到底有沒有用，還有多數指南沒講的部分：怎麼知道這一次空揮揮得好不好。
簡短回答：空揮（也叫空揮練習或影子網球）是不用球，從墊步開始，用比賽速度完整揮出一次網球擊球。它練的是轉體、擊球點、收拍和甩腕，也就是擊球中你能自己掌控的部分。它練不到判斷來球和抓時機，所以要搭配上場練習。
下面每個練習，練的都是所有擊球共通的六個網球揮拍基本功 （英文頁面）之一。
空揮是什麼，為什麼教練老是要你練
空揮就是不用球，把一次擊球完整揮出來：同樣的站姿、同樣的轉體、同樣的擊球點、同樣的收拍，速度就是你對打時會用的速度。教練老是開這帖藥，是因為它把你能完全掌控的動作，和你永遠無法完全掌控的球分開了。對打時，一分鐘可能只有幾顆正拍，而且很多球來的位置還很彆扭。空揮時，你可以塞進好幾倍的次數，而且每一顆都剛好來在你要的位置。
「影子網球」通常指同樣的揮拍，再加上移動：墊步、移向球、揮拍、回到中間。單項擊球練穩之後，就可以升級到這個版本。
問題是，沒有回饋的重複，只會把你當下做的動作練成習慣。所以下面每個練習都附一個口訣，空揮有沒有用的那一節會處理其餘的部分。
準備：空間、球拍和站姿
- 空間。四周各留出一支球拍的長度，練高壓球還要多留頭頂的高度。車庫、院子、關上門的走廊，或是把茶几移開的客廳都可以。
- 球拍。天花板夠高的話，盡量用自己的球拍：球拍的重量是你正在練的時機的一部分。沒辦法的話，就把手機當握把握著，手臂的路徑照樣完整揮出來。空手幾乎沒用，因為手臂末端沒有重量，手腕就沒東西可以甩出去。
- 準備姿勢。雙腳比肩寬，膝蓋放鬆，重心在前腳掌，球拍在身體前方、約胸口高度。下面每一次都從一個小跳，也就是墊步開始，因為上了場，每一球都是這樣開始的。
- 速度。用比賽速度。只有在需要修正動作形狀時，才放慢兩三次，然後馬上加回來。小心翼翼、漂漂亮亮的慢揮，練到的是錯的時機。
逐項擊球的練習
每個練習做十到十五次，整套走一遍大約十二分鐘。每個練習只有一個口訣。那就是教練會隔著球場對你喊的那一句，比它上面那一段話更值錢。你自己也在帶球友嗎？可以看怎麼在課與課之間派揮拍作業 （英文頁面）。
正拍
先做整體轉體：肩膀和髖部一起轉，球拍跟著一起後引，而不是用手臂把拍子拉回去。跨步向前或把重心壓到後腳，然後由低到高揮拍，擊球點在前腳髖部的前方。收拍越過肩膀，停住一拍。從握拍到收拍的完整動作，請看完整的正拍指南 （英文頁面）。
重點：轉體時，沒拿拍的那隻手指向球，收拍時用它接住球拍。如果那隻手一直貼在身側，你就是用手臂在打球，一年後你的肩膀會來跟你算帳。
反拍，單手或雙手
同樣的轉體，轉得更深：背要有一瞬間對著球網。雙手反拍：上面那隻手出力，下面那隻手引導。單手反拍：擊球瞬間，另一隻手往反方向展開來平衡揮拍。擊球點比正拍更靠前，收拍要高。
重點：揮拍開始時，下巴貼近前肩。如果你看得到後肩，就代表還沒轉開。
發球（空揮發球）
用一顆想像中的球，連拋球手一起完整做一遍：身體往後倒，拋球手臂向上伸直，球拍落到背後，雙腿發力，在最高點、身體前方擊球，落地在底線內。這是很棒的發球練習，原因很簡單：沒有球，拋球就不會出錯。
上了場，可以試試輪流練習：先一次空揮發球，再一次真的拋球發球，反覆進行。兩者看起來應該一模一樣。真球的動作一走樣，通常是拋球把你帶到別的地方去了。完整的發球指南 （英文頁面）把這個動作拆得更細。
連續練發球之前先把肩膀熱開，痛了就停。
重點：拍框先朝球去，拍面在最後一刻才轉向球。如果拍面一路朝著球網上去，就沒有旋前，也沒有球速。
截擊
不用後引。球拍一開始就在身體前方，往前送出約一個手掌寬，剩下的交給跨步。正拍和反拍截擊交替，每次都跨一步，然後每次之間保持兩秒準備姿勢，因為在網前，等待才是難的部分。
重點：拍頭高過手腕。拍頭一掉，截擊就會掛網。
切球
球拍高高後引，拍面略微打開，由高到低揮過去再送出去，讓收拍停在身體前方，而不是掉到膝蓋旁。切球是一個長動作。多數業餘球友的切球其實是劈球，球會飄起來。
重點：收拍時球拍指向目標。如果最後指著地面，你就是劈球了。
高壓球
立刻側身，沒拿拍的那隻手向上指著想像中的球，球拍收到投擲的位置，向上向前擊球。每一次之前先往後滑步三步，這樣你練到的不只是揮拍，還有移動到位。
重點：擊球前先用手指向球。沒有指球的手，就代表準備太晚。
組合練習：像打分一樣把擊球串起來
單項擊球練的是動作的形狀。組合練習練的是擊球與擊球之間發生的事，而業餘球友真正丟分的地方，往往就在這裡。三個組合，各做十次：
- 發球 +1。空揮發球，落地，墊步，正拍。發球後的第一球幾乎每個發球局都會出現，業餘球友卻很少練。
- 側身搶正拍。反拍，滑步繞過去，從反拍那一側用正拍擊球。練的是繞身搶位的步法。
- 上網、截擊、高壓球。邊往前邊打正拍，墊步，截擊，然後往後退三步打高壓球。整套網前打法，濃縮在一個循環裡。
這些組合可以放進更完整的單人練習計畫，搭配發球籃和打牆，請看怎麼一個人練網球 （英文頁面）。完全沒有球場的話，一個人在家練網球（不需要球場）有一份圍繞這些組合的 20 分鐘計畫。
讓空揮白練的五個錯誤
- 沒有墊步。從站著不動開始，練出來的擊球只在球直接送到你面前時才有用。
- 只用手臂。肩膀和髖部沒有轉，球拍只是在揮舞。放慢下來，轉開身體。
- 擊球點太靠近身體。沒有球，就沒有東西可以伸手去搆，擊球點就會慢慢退回髖部旁。在面前的牆上選一個點當作球。
- 半速揮拍。又慢又小心的揮拍感覺像在練習，其實練到的是錯的時機。
- 沒有收拍。隨揮是手腕釋放的地方。把它截短，你練出來的就是推出去的、僵硬的擊球。
空揮真的有用嗎？質疑的人說對了什麼
有些教練覺得空揮被高估了，他們的論點值得認真聽。質疑者的說法大致是這樣：真正的擊球，是對一顆球的反應，包括它的高度、旋轉、球速和落點。把球拿掉，你練的就是一段沒有情境的預先編排動作。你在車庫裡練出來的揮拍，是沒有東西朝你飛來時的揮拍；球一來，又要做決定，老習慣馬上就跑回來了。
最後這一點，很多球友自己也有感覺。空揮可以練出動作的形狀，但如果不循序銜接到真球，這個形狀往往撐不住來球，而錄下自己的動作，是看清楚你實際在做什麼最簡單的辦法。
所以，質疑者對於它的極限是對的。空揮教不會你判斷來球，一個漂亮的空揮正拍，到了對打裡可能就垮了。
不過，它在擅長的事情上還是很有用。十分鐘內你能揮的次數，遠多過對打給你的。你可以在沒有任何干擾的情況下把一個動作練熟，這在你改握拍或改轉體時特別有幫助。它也是上場前很好的熱身。至於沒有球場的那幾週，不論是出遠門或停練期間，它能讓動作維持熟悉，直到你回到場上。
想要拿到好處又不掉進陷阱，辦法就是分階段把落差補起來：
- 用比賽速度空揮這個擊球。
- 緊貼著餵球空揮，讓你在揮拍的那一刻看到球落地彈起。
- 真的去打那顆餵球，用同樣的動作形狀。
- 帶進真正的對打，並錄下幾分，檢查動作形狀有沒有保留下來。
如果在第 4 步垮掉，就回到第 3 步練一次。單人練習指南 （英文頁面）說明了空揮怎麼和餵球、發球籃和打牆對打，一起放進更完整的計畫裡。
10 分鐘空揮流程
| 分鐘 | 內容 | 口訣 |
|---|---|---|
| 0 到 2 | 墊步和滑步 | 用前腳掌落地 |
| 2 到 5 | 正拍和反拍，各 15 次 | 先轉體，擊球點在前方 |
| 5 到 7 | 空揮發球，15 次 | 拍框先出去 |
| 7 到 9 | 截擊，交替 20 次 | 拍頭高過手腕 |
| 9 到 10 | 發球 +1，10 次 | 落地後墊步 |
想要大部分日子都練得起來，怎麼養成每天練網球的習慣為每一天安排了一個重點。
怎麼知道一次空揮揮得好
每一個好的底線擊球、發球和高壓球，都有同一個瞬間：手腕在擊球時把拍頭釋放出去，讓拍頭在最後幾公分超過手的速度。推出去的、僵硬的揮拍，永遠做不到這一點。這就是看起來對的擊球，和真的能把球打好的擊球之間的差別，而且你在揮的時候感覺不出來。這就是空揮誠實的極限，也是這個練習被認為很無聊的原因：沒有回饋，它確實無聊。
檢查的四種方法：
- 用影片，不要用鏡子。把手機從側面架好，錄十次揮拍，然後在轉體、擊球點和收拍處暫停。錄影勝過鏡子的原因很簡單：看鏡子會把你的視線和頭，從球本來會在的位置拉開。
- 鏡子，簡短用。拿來看兩三次、確認大的動作錯誤就好。然後移開視線，繼續揮。
- 一面牆和一顆球。球會回來，或不會回來。比較慢、比較吵，但很誠實。
- 用速度觸發的聲音。像握把一樣握著的手機，可以感應拍頭移動的速度，只有超過那個速度才會發出揮拍聲。又慢又推的揮拍，就保持安靜。五十次揮拍，變成五十個答案，而不是五十次猜測。
鏡頭和聲音檢查的是擊球的不同兩半，動作的形狀和速度；在家練揮拍需要攝影機嗎？ （英文頁面）說明兩者各自什麼時候有幫助。實體的揮拍訓練器是另一種選擇：揮拍訓練器和 App 的比較 （英文頁面）。
常見問題
網球的空揮是什麼？
空揮就是不用球，從墊步開始，用比賽速度完整揮出網球擊球。它練的是轉體、擊球點、收拍和甩腕，也就是擊球中你能自己掌控的部分。它練不到判斷來球和抓時機，所以最好搭配上場練習。
一天該做幾次空揮？
沒有神奇的數字。大致來說，一週大部分日子，分到各種擊球做幾十次，對業餘球友就很夠了。累了或膩了，品質就容易下降，所以要在動作變鬆散之前停下來，因為你最後做的是什麼，就會練成什麼。專注的十分鐘，勝過分心的四十分鐘。
空揮有用嗎？
有用，針對擊球本身：轉體、擊球點、收拍，以及甩腕的時機。它練不到判斷來球，而且空揮的動作遇到真球可能會垮。就像上面那一節說的，用餵球和對打把落差補起來，也要保留上場時間。
空揮要拿球拍還是空手？
天花板夠高就拿球拍。球拍的重量，是甩腕時機的參照，空手幾乎學不到東西。沒辦法揮球拍的地方，就把手機當握把握著，手臂路徑完整揮出來，動作形狀才會一樣。
空揮要多快？
比賽速度。慢揮練到的是慢的時機，和你在場上要的正好相反。只有在修正動作形狀的那幾次才放慢速度，然後馬上加回來。每一次都要從墊步開始。
什麼是空揮發球，怎麼練？
空揮發球就是用想像中的球，把完整的發球動作做一遍，包括拋球手。身體往後倒，抬起拋球手，放下球拍，雙腿發力，在身體前方伸手向上。上了場，輪流做空揮發球和真的發球，直到兩者看起來一樣。先熱身，肩膀痛就停。
影子網球和空揮一樣嗎？
差不多。空揮通常指單獨的擊球。影子網球再加上周圍的移動：墊步、移向想像中的球、揮拍，再回到中間。先從單項擊球開始，等動作形狀變成自動反應，再加入移動。
為什麼我的空揮看起來比真的揮拍好？
因為沒有球。沒有東西要判斷，也沒有決定要做，動作形狀就能保持乾淨；遇到真球和一點壓力，老習慣就回來了。分階段把落差補起來：緊貼餵球空揮，打那顆餵球，然後對打。每個階段都錄影，看看是在哪裡垮的。