指南 · Padel
Padel 空揮：每種擊球的練習與步法
Padel 空揮，就是沒有球、網子對面也沒有人的 Padel 練習。你墊步、移動，用比賽速度揮拍，彷彿一顆挑高球正飛過來，然後走回網前再來一次，直到 Bandeja、截擊和退回網前的動作，都不必再用腦想。這是依每種擊球整理的完整流程。
簡短回答：Padel 空揮，就是不用球預演 Padel 的擊球和步法。擺好準備姿勢，像對手即將擊球一樣墊步，然後打出你喊的那一拍：Bandeja、Víbora 或殺球，就側身轉體再交叉步後退；截擊，就跨步過去。最後往前移動到網前，再墊步一次。每次十到十五分鐘，一週三、四次，就很夠了。它練的是你的揮拍和移動，但教不了你判斷玻璃。
Padel 空揮是做什麼的
Padel 是判斷的比賽，也是重複的比賽。判斷玻璃需要球場。重複不需要：Bandeja 的形狀、你接球的高度、高壓球之前的轉體，以及走回網前，全都是你自己能掌控的事。一場比賽裡，每一盤可能只有幾次乾淨的高壓球，而且每一次都在壓力之下。Padel 空揮讓你做五十次，沒有賭注，也有時間重置。
有一條規則讓它有用：一次練習是整個循環，不只是揮拍。準備姿勢、墊步、移動、揮拍、回位。如果你只練揮拍，你預演的是容易的部分。在家練 Padel涵蓋了在家練習的其餘部分（打牆、體能、裝備）。這一頁只談空揮，談得更深入。一般的概念，主要來自網球，請看空揮練習，到底有沒有用。
需要的空間：足夠揮拍的淨空，加上往後大約三大步。走廊、車庫，或是把家具推到後面的客廳就夠了。練高壓球之前，先檢查天花板。天花板低的話，就用手機或其他短的東西代替球拍，手臂路徑保持完整。
準備姿勢和墊步
一切從這裡開始。雙腳比肩寬，重心在前腳掌，膝蓋放鬆，球拍舉在胸前、大約球網的高度，沒拿拍的手輕輕扶在拍頸上。教練通常會教 Padel 的墊步比網球更輕、更快、更高，因為球來得更早，而且可能從不只一個角度從玻璃彈回來。
墊步是一個小跳，時機要抓在對手擊球的瞬間落地。你在走廊裡看不到對手，所以要假裝：用計數、隨機響聲的手機計時器，或是會拍手的球伴。落地，然後出發。
依計數墊步
3 組，每組 10 次墊步，每三秒一次，組間休息 20 秒。每次落地時，往隨機的一側移動一步，然後回到中間，重新擺好雙腳。總共約兩分鐘，是很好的腿部熱身。
重點：在「球」被擊出的瞬間落地，不是之後。如果球到的時候你還在空中，就是慢了。
高壓球的步法順序
在揮拍之前，有多數業餘球友會跳過的部分。挑高球從你頭上飛過，你只有一兩秒鐘跑到它的下方。這個順序有五步，Bandeja、Víbora 和殺球都會重複使用：
- 墊步，在網前，準備姿勢。
- 轉體。以前腳掌為軸轉動，直到沒拿拍的那側肩膀指向球網，雙肩側對著球網。轉的同時舉起球拍。
- 交叉步後退。兩三個小的交叉步往後退，一條腿跨過另一條腿，絕不要正對著球網倒退。最後用一個短的滑步調整。
- 揮拍。站穩雙腳，然後打出你喊的那一個高壓球。
- 回位。向前走三步，再墊步一次。回位和揮拍一樣，都是這一拍的一部分。
只練步法，不揮拍
3 組，每組 6 次，休息 45 秒。從網前開始。聽你自己喊的「挑高球」，做完五個步驟，第四步不揮拍，然後回位。向右轉和向左轉輪流做，讓你的腳能應付任一側肩膀上方的挑高球。回位要比後退更快。
重點：先轉體，再移動。如果腳已經在動，肩膀卻還正對著前方，你就會倒退跑。
擊球點跑到身後，是高壓球最典型的毛病，而且通常是步法的問題，不是手臂的問題：球員沒有退得夠遠。責怪揮拍之前，先多加一步。
空揮 Bandeja
如果你只空揮一種擊球，就選這一種。完整的技術在Bandeja 指南 （英文頁面）。這裡是練習流程。做完五步順序，然後到揮拍：球拍高高舉在頭後，拍面略微打開，沒拿拍的手臂指向想像中的球，擊球點在身體前方、略偏一側，大約頭的高度，以切球的揮拍由上往下刷過去，收拍橫過身體，指向另一側的髖部。力量最多用到三分之二。
Bandeja 循環
3 組，每組 10 次，休息 30 秒，大約每 10 秒一次。每一次都是完整的循環：墊步、轉體、交叉步後退、揮拍、回位到網前。可以的話，錄一組側面影片。你要看的是擊球點在身體前方，而且收拍不停頓。
重點：是端著托盤，不是把它扔出去。要等你回到網前，這一拍才算完成。
靜態版，給疲累的日子
1 組 10 次，不移動。側身站好，維持球拍高舉的姿勢兩秒，然後揮拍並收拍。比較慢，但不用腿就能把手臂路徑練熟。
空揮 Víbora
Víbora 就是側旋更多、球速更快的 Bandeja：擊球點更往外側一點，收拍時手腕多用一些。什麼時候選它，Víbora 指南 （英文頁面）有說明。步法和準備工作，跟 Bandeja 完全一樣，這就是重點。你的對手不應該分辨得出接下來是哪一種。
Bandeja、Víbora、Bandeja、Víbora
2 組，每組 8 次，休息 30 秒，兩種擊球交替。每次都用同樣的轉體、同樣的球拍位置、同樣的交叉步。只在揮拍的那一刻，才決定打哪一種。大聲數出來：「Bandeja、Víbora、Bandeja、Víbora。」
重點：同樣的準備，不同的收拍。如果你在揮拍前就能分辨兩者，對面也看得出來。
空揮殺球
殺球要在手臂完全伸展的位置擊出，在身體前方的上方。殺球指南 （英文頁面）涵蓋了平擊殺球、por tres 和 por cuatro。對空揮來說，關鍵是同樣的步法，再比你覺得需要的多退一步，這樣你才會在前方接球，而不是在身後。高壓球會讓肩膀吃重，所以這些組數要短，而且之前先熱身。
短挑高球、後退、殺球
2 組，每組 6 次，休息 40 秒。隨機喊「短挑高球」或「深挑高球」。短的：轉體，退一兩步，然後伸手向上，甩過去。深的：完整的交叉步後退。收拍停住一秒，然後回位到網前。
重點：向上伸手，向下擊球。球拍是在你上方完全伸展時到達，不是在身後。
肩膀痠痛，或揮拍變短、變成推出去？那一組就停下來。空揮殺球，只有在打得像真的時才值得做。
空揮截擊
在網前，揮拍幾乎消失了：從準備姿勢往前短促一擋，拍頭高過手腕，並跨步到球的路線上。技術在截擊指南 （英文頁面）。空揮的重點有兩件事：讓球拍及時出去，以及擊球後保持平衡。
擋球並停住
3 組，每側各 10 次截擊（先正拍，再反拍），休息 20 秒。用相反的腳跨步，球拍向前擋出一個手掌寬，然後定住兩秒。接著重置回準備姿勢，再墊步。
重點：拍頭高過手腕。拍頭一掉，截擊就會掛網。
快手
2 輪，每輪 45 秒，休息 15 秒。以穩定的節奏交替正拍和反拍截擊，大約每兩秒一次，每隔幾次加一個小的墊步。這樣每輪大約 20 次截擊。到每輪結束時，揮拍的大小要跟剛開始時一樣。
牆壁和後玻璃的步法
沒有球，你預演不了反彈，而走廊裡的任何東西，也不會告訴你球會從玻璃的哪裡彈出來。你可以預演的是它周圍的移動：提早轉體、在球預計落點的後方站穩，以及擊球後回位到網前。後玻璃指南 （英文頁面）涵蓋了判斷反彈、雙牆球和 bajada。這個練習練的是腳。
轉體、交叉步、站穩、回位
2 組，每組 6 次，休息 40 秒，正拍和反拍交替。從網前開始，想像一顆挑高球從你身邊飛過去。側身轉體，做兩三個交叉步後退，在你想像的落點之後站穩雙腳。停頓一拍，就像球正從後玻璃彈出來，然後打一個緊湊的底線擊球：後引短，擊球點在髖部前方，收拍在肩膀高度。用三步加一個墊步回位到網前。
重點：讓球來找你。站穩和揮拍之間的那個停頓，就是玻璃。
再加一個側玻璃的版本：朝側牆轉體，用交叉步跨過去，站穩，然後揮拍。動作一樣，只是方向不同。
10 到 15 分鐘的練習
這是 12 分鐘的核心，總共大約 75 次揮拍。它依循簡單的順序：先腿，再快速的擊球，然後趁身體熱開練高壓球，最後練把它們串起來的移動。
| 分鐘 | 內容 | 次數和節奏 |
|---|---|---|
| 0 到 2 | 依計數墊步、手臂繞圈 | 3 組，每組 10 次，休息 20 秒 |
| 2 到 4 | 快手（截擊） | 2 輪，每輪 45 秒，休息 15 秒 |
| 4 到 8 | Bandeja 和 Víbora 循環 | 2 組，每組 8 次，交替，休息 30 秒 |
| 8 到 10 | 短挑高球、後退、殺球 | 1 組 8 次，然後休息 30 秒 |
| 10 到 12 | 轉體、交叉步、站穩、回位 | 2 組，每組 6 次，左右交替 |
只有 10 分鐘：跳過殺球那一段。有 15 分鐘：再加第三組 Bandeja 和 Víbora，以及第二組殺球。一週三、四次，勝過一次練很久，養成習慣的部分，請看怎麼養成每天練習的習慣。
想讓它更難、又不拉長時間，就改變口令，不要改變次數：讓球伴隨機喊「短」「深」或「截擊」，或是用隨機響聲，讓你的腳必須反應，而不是重複。
讓空揮名副其實
空揮的風險，是沒有任何東西告訴你這一次揮得好不好。三個簡單的檢查：一面鏡子，或是從側面拍你的手機（看轉體、擊球點和收拍）；一位看著你肩膀的球伴；以及只有揮拍夠快才會響起的聲音。最後一個，就是 ShadowSwing 在做的事。
常見問題
什麼是 Padel 空揮？
Padel 空揮，就是不用球練習 Padel 的擊球和步法：你墊步、移動，用比賽速度揮拍，彷彿一顆挑高球正飛過來。它練的是揮拍的形狀、時機和回位到網前，也就是你自己能掌控的部分。它教不了你判斷玻璃，所以要搭配上場時間。
怎麼做空揮 Bandeja？
在網前墊步，側身轉體，交叉步後退兩三步，然後揮拍：球拍高舉，擊球點在身體前方、大約頭的高度，以切球的方式收拍橫過身體。往前走，再墊步一次。做三組，每組十次，每一次都完整重置，不要急著回位。
Padel 空揮該做幾次、多久做一次？
10 到 15 分鐘的練習大約 70 到 80 次揮拍，一週三、四次。高壓球的組數要短，6 到 10 次，因為它們會讓肩膀吃重。當你側身轉體變得鬆懈，或肩膀抗議時就停下來。品質勝過次數。
只用手機能做 Padel 空揮嗎？
可以。像握球拍的握把一樣握著它。ShadowSwing 會在你的手腕夠快甩出時播放揮拍聲，並計算你的揮拍次數。它量的只有揮拍，不是球、你的身體、你的腳或旋轉。有空間的時候，請用你真正的球拍，尤其是步法循環。
Padel 空揮真的能讓你的球打得更好嗎？
它能改善你自己能掌控的部分：揮拍的形狀、擊球的高度、高壓球之前的轉體、墊步的時機，以及回到網前。沒有球，就沒有落點或球速的回饋，也沒有玻璃可以判斷，所以把它當作上場時間的補充，而不是替代。
Padel 空揮需要多大的空間？
足夠完整揮拍的淨空，加上為了高壓球的步法往後大約三大步。走廊或車庫都可以。練 Bandeja 和殺球之前，先檢查天花板。天花板低的話，就用手機或其他短的東西代替球拍。
Padel 空揮和網球的空揮不一樣嗎？
不一樣。Padel 的擊球更短、更低，有很多高壓球的練習，步法則以側身轉體和回到網前為中心。原則是相同的，我們的一般空揮指南涵蓋了它們，主要針對網球。