在家每天練網球：怎麼養成習慣

為什麼短而每天，勝過長而偶爾

練一種擊球的時候，有兩件事同時在發生，而且兩件事都偏向少量而頻繁。

第一件是動作怎麼學會的。分散在好幾天的練習，往往比同樣的量擠在一次練完記得更牢；動作學習的研究一再發現這一點。部分原因是，每天你都得從冷機狀態重新找回那個動作，而這個小小的回想動作，也就是在抓到感覺之前那幾下笨拙的揮拍，有助於讓動作模式留下來。一次練很久，只給你這種機會一次。

第二件是習慣。十分鐘的流程，撐得過工作不順的一天和晚點的火車。需要一個小時的流程，會悄悄變成每週一次，然後每月一次。最好的計畫，就是三個月後還在進行的那一個。

選一個你真的做得到的目標

多數在家的計畫，在第一個星期二就失敗了，因為目標是在一個雄心勃勃的星期日訂的。把門檻訂得低到你漏掉會不好意思。

• 從 20 次揮拍或十分鐘開始。二十次好的空揮，大約要兩分鐘。那是底線，不是上限：球拍一拿在手上，你通常會做更多。
• 可以的話，數揮拍次數，不要算分鐘。數字比時鐘更難矇混。
• 把它綁在你已經在做的事情上。早上的咖啡之後，煮義大利麵的水燒開的時候。同樣的時間、同樣的地點，直到你不必再做決定。
• 把球拍放在外面。如果它放在車子後車廂的球袋裡，你就不會練。

等輕鬆過了兩三週之後，再提高目標，而且只提高一點點。從 20 提到 30，你幾乎感覺不到。從 20 一下提到 100，連續紀錄就是這樣結束的。

10 分鐘的每日流程

空揮是核心，因為它只需要兩公尺的空間：不用球，從墊步開始，用比賽速度完整揮出一次擊球。揮得慢，你預演的就是一個永遠不會打出來的擊球。逐項擊球的完整拆解，在空揮練習指南。

每一次之前，都先跳進一個墊步。從站著不動開始的擊球，只在球直接送到你面前時才有用。

Padel 的話，把發球換成 Bandeja 和截擊；匹克球的話，換成丁克和第三拍短球，手腕要穩，揮拍來自肩膀。各項運動專屬的版本，在在家練 Padel和在家練匹克球。

一週每天的重點

每天給自己一件要想的事。一個口訣連續維持二十次揮拍，比分散的五個口訣改變更多。流程不變，只換重點：

• 星期一：轉體。球拍動之前，肩膀和髖部先一起往後轉。請看正拍指南 EN（英文頁面）。
• 星期二：擊球點在前方。每第五次揮拍，在擊球點定住，檢查球拍有沒有在前腳髖部之前。
• 星期三：反拍。反拍加倍，正拍減半。請看反拍指南 EN（英文頁面）。
• 星期四：發球。拋球練習和獎盃姿勢停留，然後完整的空揮發球。請看發球指南 EN（英文頁面）。
• 星期五：收拍。每一次收拍都停住數兩下。如果停不住，就是失去平衡了。
• 星期六：組合。發球，墊步，正拍。正拍，回位，反拍。像打一分那樣把擊球串起來。
• 星期日：截擊，或輕鬆的一天。不用後引的短截擊，或者如果你已經上場打球，只做 20 次揮拍的底線。

記錄進度和維持連續天數

看到自己最近十四天裡練了十一天，就是讓你在第十五天離開沙發的原因。冰箱上的紙本月曆，每天畫一個叉就行；手機上的備忘錄也可以。紀錄應該看得到，標記一天也不該費力。數一些實在的東西：「30 次揮拍，發球重點」過了一個月還有意義；「練了一下」就沒有。

漏練一天的時候

你一定會漏練。連續紀錄是讓你去練習的工具，它不是重點，也不該讓你覺得難過。

• 不要補。第二天加倍，會把十分鐘變成二十分鐘，而這正是會打斷習慣的那種目標。明天就是普通的一天。
• 盡量不要連續漏兩天。漏一天只是雜訊。連續兩天，就是一個新習慣的開始，而且是錯的那一個。狀況不好的日子，就做底線：二十次揮拍，兩分鐘，完成。
• 連續紀錄斷了，今天就開始下一個。你的揮拍並沒有跟著數字一起消失，你的最長紀錄還在那裡等你超越。

帶到球場上

在家練習練的是擊球，不是球。判斷旋轉、判斷深度和抓時機，還是需要球場。目標是，等你到了場上，揮拍會自己照顧自己，你的注意力就能放在球上。

把那一週的重點帶在身上：如果星期四練的是拋球，第一籃發球就只想這一件事。也留意熱身；如果你整週都在練的收拍，出現在短網對打裡，就是有效了。給它一個月。從裡面感覺，變化很少是戲劇性的。通常是球伴說你的正拍看起來不一樣了。