每天在家练网球：怎么养成习惯

为什么短而每天，胜过长而偶尔

你练一种击球的时候，有两件事在起作用，而且都偏向少量多次。

第一件是动作是怎么学会的。分散在好几天的练习，往往比同样的量挤在一节里记得更牢；运动学习的研究反复发现了这一点。部分原因是，每天你都得从冷启动重新找回这个动作，而这一点小小的回忆，也就是还没找到感觉之前笨拙的头几下挥拍，有助于让动作留下来。一次长时间的练习，只给你一次这样的机会。

第二件是习惯。十分钟的练习流程，扛得住工作上糟糕的一天和晚点的地铁。需要一个小时的练习，会悄悄变成每周一次，再变成每月一次。最好的计划，是三个月后还在运转的那一个。

选一个你真能达到的目标

多数居家计划在第一个周二就失败了，因为目标是在雄心勃勃的周日定的。把标准定得低到，漏掉了你会觉得难为情。

• 从 20 次挥拍或十分钟开始。20 次像样的空挥大约要两分钟。这是底线，不是上限：球拍一拿在手里，你通常会多练。
• 可以的话，数挥拍次数，别数分钟。数字比时钟更难糊弄。
• 把它挂在你已经在做的事上。早上的咖啡之后，煮意面的水烧开的时候。同一个时间，同一个地点，直到你不用再做决定。
• 把球拍放在外面。如果它在车后备厢的包里，你就不会练。

只有在轻松地坚持了两三周以后才提高目标，而且只提高一点。从 20 加到 30，你几乎感觉不到。从 20 跳到 100，就是连续天数断掉的原因。

每天 10 分钟的练习流程

空挥是核心，因为它只需要两米的空间：不带球、以实战速度、从分腿垫步开始的完整击球。做得慢，你排练的就是一个永远不会打出来的击球。逐项击球的完整拆解，在空挥练习指南里。

每一次之前都先跳进分腿垫步。从静止开始的击球，只有球正好送到你面前时才管用。

练板式网球，就把发球换成 bandeja 和截击；练匹克球，就换成网前吊球和第三拍吊球，手腕稳住，挥拍来自肩膀。针对这两项运动的版本在在家练板式网球和在家练匹克球里。

一周每天一个重点

每天给自己一件事去想。同一个要点保持二十次挥拍，比摊薄的五个要点改变得更多。练习流程不变，重点每天换：

• 周一：转体。球拍动之前，肩和髋一起向后转。见正手指南EN（英文页面）。
• 周二：击球点在前。每五次挥拍里有一次在击球点定住，检查球拍是否在前髋的前面。
• 周三：反手。反手翻倍，正手减半。见反手指南EN（英文页面）。
• 周四：发球。抛球练习和奖杯姿势保持，然后是完整的空挥发球。见发球指南EN（英文页面）。
• 周五：收拍。每一次收拍都停住数两下。停不住，说明你当时没站稳。
• 周六：组合。发球，分腿垫步，正手。正手，回位，反手。像打一分球那样把击球串起来。
• 周日：截击，或者轻松的一天。不引拍的短截击，或者如果当天上了球场，就只做 20 次挥拍的底线。

记录下来，保持连续天数

看到最近十四天里你练了十一天，会让你在第十五天从沙发上起来。冰箱上的纸质日历，每天画一个叉就行；手机上的备忘录也行。记录应该看得见，标记一天不该费力气。记点实在的东西：“30 次挥拍，发球重点”，一个月后还有意义；“练了一些”就没有。

漏练一天怎么办

你会漏练的。连续天数是让你去练习的工具；它不是重点，也不该让你觉得难受。

• 别补。第二天翻倍，会把十分钟变成二十分钟，而这恰恰是会打断习惯的那种目标。明天就是正常的一天。
• 尽量别连着漏两次。漏一天是杂音。连着两天，就是一个新习惯的开始，而且是错的那个。状态差的日子，就做底线：二十次挥拍，两分钟，搞定。
• 连续天数断了，今天就开始下一次。你的挥拍并没有随着那个数字消失，而你最长的连续天数还在那里等着被超越。

带到球场上

居家练习练的是击球动作，不是球。判断旋转、判断深度和把握节奏，仍然需要球场。目标是你到了那里，挥拍自己会照顾好自己，你的注意力全部放在球上。

把这一周的重点带上：如果周四练的是抛球，就把第一篮发球全部用来想它，别的什么都不想。还要看热身；如果你整周都在停住的那个收拍，出现在了小场对拉里，说明它起作用了。给它一个月。从里面感觉，变化很少是戏剧性的。它通常表现为搭档说，你的正手看起来不一样了。