在家练匹克球：不用球场的练习

哪些能从家里带到球场

匹克球里，在家练不了的那部分，是判断对手球拍打出来的球：抽球的旋转，加速球的速度，一个网前吊球是会落死还是会弹起来。那需要球场，也需要网对面有个人。除此之外的一切，球拍的位置、柔和的手感、厨房线上的分腿垫步、吊球由低到高的形状、网前吊球对拉的耐心，都是动作模式，而动作模式恰恰是不带球的重复最擅长练的。

匹克球还有其他球拍运动没有的一个特点：它的制胜球很慢。落进厨房的第三拍吊球，速度就像走路；一个好的网前吊球几乎是擦着网过去的。慢球全靠形状和拍面角度。这两样在客厅里都能练到厌烦，而厌烦大概出现在第三十次左右。继续练下去。

你在哪里练？先做哪一节

下面每一节都可以按任意顺序做，但你有多大的空间、打了多久的球，决定了先做哪一节收获最快。

逐项击球的空挥

准备姿势：双脚比肩宽，膝盖弯得比觉得自然的程度更多一些，球拍举在胸前高度，拍面微微朝上。如果你的腿没有一点不舒服，说明你站得太直了。每一次都从一个小跳开始，因为在厨房线上，每一个球都是这样来的。

每一种击球也各有完整的指南：怎么发匹克球：技术、规则和练习EN（英文页面）、网前吊球EN（英文页面）、第三拍吊球EN（英文页面）、抽球EN（英文页面）、截击EN（英文页面）和重置球EN（英文页面）。

在家练匹克球发球

发球是唯一不需要搭档、不需要球、也不需要球场的一拍，所以最容易在家排练。空中发球（截击发球）是下手动作，并受规则限制：向上的弧线，击球点在腰部或腰部以下，拍头不高于手腕。落地发球是另一种选择：你把球从手里放下，让它弹起，然后再击打，腰部和弧线的规则就不再适用。规则和瞄准见怎么发匹克球EN（英文页面）。

这是一套空挥发球流程：3 组，每组 10 个慢速发球，然后 10 个全速的。每组只给一个动作要点：

• 第 1 组，慢速：由低到高。向上刷，别向前推。
• 第 2 组，慢速：击球点在腰部或腰部以下，拍头低于手腕。
• 第 3 组，慢速：收拍。越过对侧肩膀指向你的目标。
• 全速：每次都是同一条弧线。

ShadowSwing 可以数你的发球挥拍次数，并在拍头移动得够快时响起挥拍声，奖励的是放松、甩出去的手腕。它没法检查你的击球高度或放球，这些用镜子或侧面录像来看。这是专门的发球练习，和下面的 20 分钟计划是分开的。

对墙练习

墙是你能拥有的最好的匹克球搭档。这项运动的大部分，是手在一臂距离内做的事，而墙在一臂距离内非常好用。标出一条 86 cm（34 英寸）的线，这是球场中间的球网高度；球网两端的网柱处是 91 cm，而网前吊球就是从中间过网的。把它标在车库门、砖墙上，用泡沫球的话，卧室的墙也行。

• 网前吊球墙。离墙一米，把球吊到线的上方一点，让它弹起，再吊。数连续击中的次数。连续二十个算不错；到了五十个，就该靠近一点了。
• 截击墙。离墙一臂远，球不落地，打得越快越好，前提是你还控制得住。这就是厨房里的手速对决，只是少了对面那个人。
• 吊球墙。退到四米外，瞄准让吊球刚好打在线上方的墙上，落下来几乎是死球。比听起来难。连续十个就是好日子。

石膏板墙上用室内球或泡沫球。室外球打在石灰墙上会留下印子，而且在截击距离上，迟早会打到你的脸。

厨房线步法

• 分腿垫步和滑步。在地上贴一条代表厨房的胶带线。跳起，落在线后面，向左滑两步，跳起，向右两步，跳起。脚不交叉，也不越线。做三十秒休息三十秒，四轮。
• 过渡区。从四米外开始。分腿垫步，吊球（空挥），向前两步，分腿垫步，吊球，两步，分腿垫步，到达线上。来回十趟。业余球友会冲过这片区域，然后被打到脚上。这个练习其实练的是停下来，这是没人喜欢练的东西。
• Erne 步。从线上出发，交叉步跨到边线外，再回来。每侧十次。你也许永远不会打 Erne，但它练出来的平衡，会体现在每一个大角度的网前吊球上。

反应和手上功夫

厨房里的一个回合，大约四分之一秒就结束了，比做决定还快。手拿一个球举到肩的高度，松手，用同一只手在膝盖以下接住；然后换手；然后一只手放，另一只手接。然后是离一臂远的截击墙，打十秒休息十秒，六轮，唯一的目标就是不漏球。如果家里还有别人，让他站在两米外，没有预兆地朝你的胸口抛球，你把球挡回他手里。做好被笑的准备。

十五分钟匹克球体能

腿用来保持低重心，髋用来横向滑步，肩用来承受上千次网前吊球。三轮，休息一分钟：

• 12 个深蹲，在底部停两秒（网前吊球的姿势）
• 每侧 10 个侧弓步
• 平板支撑 30 秒，然后每侧侧支撑 30 秒
• 每只手臂 15 次肩外旋，用弹力带，肘部贴紧肋骨
• 20 个提踵，因为分腿垫步的力量来自小腿

20 分钟计划

每周四五天。每天十分钟，胜过周日一个小时；柔和的手感很快就会生疏。见每天在家练网球：怎么养成习惯。

让每一次都保持真实

网前吊球和吊球因为慢，空挥起来比较宽容。抽球、发球和推击式截击就不行了：它们要在手腕于击球点前后释放拍头时才管用，而僵硬、推出去的挥拍，从外面看可能一模一样，哪怕它永远达不到同样的速度。镜子能看到形状，墙能看到节奏。像握拍柄一样握着的手机，能感知拍头移动得有多快，只有超过那个速度才会发出击球声，这是墙给不了你的一种反馈。