Guias · Pickleball
Treinar pickleball em casa: exercícios sem campo
O pickleball é o desporto de raquete mais fácil de começar e o mais difícil de dominar em silêncio, porque quase tudo o que ganha ao nível de clube acontece numa faixa de dois metros junto à rede. Essa faixa cabe num corredor.
Resposta curta: treinas pickleball em casa fazendo shadow do jogo suave e treinando as mãos contra uma parede: dinks, drops de terceira pancada, drives, voleios e serviços sem bola, dinks e voleios na parede contra uma linha marcada à altura da rede (86 cm), jogo de pés na linha da kitchen num corredor e um pequeno circuito de condição física. Vinte minutos, quatro ou cinco dias por semana, chegam. O que o treino em casa não consegue treinar é ler o efeito e a velocidade a partir da raquete do adversário, por isso guarda o tempo de campo para isso.
O que passa de casa para o campo
A parte do pickleball que não consegues treinar em casa é ler a bola a partir da raquete do adversário: o efeito de um drive, a velocidade de uma aceleração, se um dink vai morrer ou ficar a flutuar. Isso precisa de um campo e de uma pessoa do outro lado da rede. Tudo o resto, a posição da raquete, as mãos suaves, o split step na linha da kitchen, a forma de baixo para cima de um drop, a paciência de uma troca de dinks, é um padrão de movimento, e os padrões de movimento são exatamente aquilo em que a repetição sem bola é boa.
O pickleball tem ainda uma particularidade que os outros desportos de raquete não têm. As pancadas que ganham são lentas. Um drop de terceira pancada que cai na kitchen viaja à velocidade de quem anda; um bom dink mal passa a rede. Uma pancada lenta é toda forma e ângulo da face. Ambas se podem treinar numa sala até se tornarem aborrecidas, e vão tornar-se aborrecidas por volta da repetição trinta. Continua.
Onde estás a treinar? Que secção fazer primeiro
Todas as secções abaixo funcionam por qualquer ordem, mas o espaço que tens e há quanto tempo jogas decidem qual compensa primeiro.
| A tua situação | Faz isto primeiro | Depois acrescenta |
|---|---|---|
| Dentro de casa, quarto pequeno | Dinks e drops de terceira pancada sem bola: movimentos curtos e lentos que cabem em qualquer lado | Os exercícios de reação e o circuito de condição física |
| Corredor ou garagem | Jogo de pés na linha da kitchen numa linha de fita; as idas pela zona de transição precisam de cerca de quatro metros | A sequência drive → drop sem bola |
| Uma parede onde podes bater | Dink na parede e vólei na parede, com a linha a 86 cm. Bola de espuma ou de interior contra pladur | Drop na parede a quatro metros |
| Principiante | Posição de espera e dinks sem bola: joelhos fletidos, raquete levantada | Dink na parede, contando os golpes seguidos |
| Jogador experiente | Idas pela zona de transição e a sequência drive → drop: parar antes de bater é a parte que ninguém treina | Drop na parede, dez seguidos |
Repetições sem bola, pancada a pancada
Posição de espera: pés mais afastados do que os ombros, joelhos fletidos mais do que parece natural, raquete à frente à altura do peito com a face ligeiramente virada para cima. Se não estás um pouco desconfortável nas pernas, estás demasiado alto. Cada repetição começa com um pequeno salto, porque na linha da kitchen todas as bolas começam assim.
Cada pancada tem também o seu guia completo: como servir no pickleball: técnica, regras e exercícios (em inglês), o dink (em inglês), o drop de terceira pancada (em inglês), o drive (em inglês), o vólei (em inglês) e o reset (em inglês).
Dink
Raquete abaixo do pulso, face aberta, e o movimento todo vem do ombro e das pernas. Não há pulso nem balanço atrás; a raquete avança e sobe talvez trinta centímetros e pára. Alterna dinks de direita e de esquerda, vinte de cada, e depois vinte em que dás um passo lateral entre repetições, como se a bola tivesse sido empurrada para a tua anca. Para exercícios só de esquerda, trabalho na parede e uma sessão a solo de 12 minutos, vê o guia da esquerda no pickleball (em inglês).
Dica: se o cotovelo dobra e estica, estás a dar um toque seco. Bloqueia-o de forma suave e sobe com os joelhos.
Drop de terceira pancada
A partir de uma linha de fundo imaginária: split step, roda os ombros, baixa a raquete abaixo da bola e bate de baixo para cima com a face aberta, terminando mais ou menos à altura do ombro e segurando. A forma é a de um balão, cortada curta. Quinze de direita, dez de esquerda. Devagar é o correto aqui; esta é a única pancada em que a velocidade de jogo é a velocidade de quem anda.
Dica: o final aponta para a linha da kitchen do outro lado. Se aponta para o teto, a bola foi funda, e o que é fundo é atacado.
Drive
O drive de direita é a única pancada do jogo parecida com as do ténis: rotação em bloco, contacto à frente da anca, um seguimento a sério. Dez repetições e depois liga-as: drive, dois passos em frente, split, drop. É a sequência moderna da terceira pancada (drive e depois drop de quinta pancada), e o jogo de pés entre as duas é o que os jogadores de clube não treinam.
Dica: a mão sem raquete aponta para a bola na rotação. Se fica pendurada ao teu lado, os ombros não estão a rodar.
Vólei e bloqueio
Raquete levantada, à frente, sem balanço atrás. Nos voleios de golpe a raquete avança uma palma de mão; nos voleios de bloqueio não se mexe de todo, a bola bate na raquete e as pernas absorvem. Vinte golpes alternando os lados, depois vinte bloqueios em que o único movimento é um pequeno recuo, como quem apanha um ovo.
Dica: se a raquete cai alguma vez abaixo do pulso na rede, a bola seguinte vai lá bater.
Serviço
De baixo para cima, contacto abaixo da cintura, cabeça da raquete abaixo do pulso no contacto, e um seguimento completo por cima do ombro oposto. Dez repetições com a rotina toda, incluindo o ressalto se usares serviço com a bola largada. Ninguém pode pressionar o teu serviço de pickleball (em inglês), o que faz dele a única pancada sem desculpas.
Treinar o serviço de pickleball em casa
O serviço é a única pancada que não precisa de parceiro, de bola nem de campo, por isso é a mais fácil de ensaiar em casa. No serviço de vólei o movimento é por baixo e sujeito a regras: um arco ascendente, contacto à cintura ou abaixo, e a cabeça da raquete não acima do pulso. O serviço com a bola largada é a alternativa. Largas a bola da mão, deixas que salte e só depois lhe bates, e as regras da cintura e do arco deixam de se aplicar. As regras e a pontaria estão em como servir no pickleball (em inglês).
Aqui fica uma rotina de serviço sem bola: 3 séries de 10 serviços lentos, depois 10 à velocidade total. Dá a cada série uma dica de forma:
- Série 1, lenta: de baixo para cima. Roça para cima, não empurres para a frente.
- Série 2, lenta: contacto à cintura ou abaixo, com a cabeça da raquete abaixo do pulso.
- Série 3, lenta: o final. Aponta para o alvo por cima do ombro oposto.
- Velocidade total: o mesmo arco sempre.
O ShadowSwing pode contar os teus swings de serviço e tocar o som do swing quando a cabeça da raquete se move depressa o suficiente, o que recompensa um pulso solto. Não consegue verificar a altura do contacto nem a bola largada, por isso usa um espelho ou um vídeo de lado para isso. Esta é uma sessão dedicada ao serviço, separada do plano de 20 minutos abaixo.
Exercícios na parede
Uma parede é o melhor parceiro de pickleball que podes ter. Quase todo este desporto é o que as tuas mãos fazem à distância do braço, e uma parede é muito boa à distância do braço. Marca uma linha a 86 cm (34 polegadas), que é a altura da rede a meio do campo; nos postes são 91 cm, e é a meio que os dinks passam. Põe-na numa porta de garagem, numa parede de tijolo ou, com uma bola de espuma, numa parede de quarto.
- Dink na parede. A um metro da parede, faz o dink mesmo acima da linha, deixa saltar, faz outro dink. Conta os golpes seguidos. Vinte seguidos é respeitável; cinquenta quer dizer que deves aproximar-te.
- Vólei na parede. À distância do braço da parede, sem ressalto, o mais depressa que controlares. É a batalha das mãos na kitchen, sem a pessoa.
- Drop na parede. A quatro metros, aponta o drop para bater na parede logo acima da linha e cair quase morto. É mais difícil do que parece. Dez seguidos é um bom dia.
Usa uma bola de interior ou de espuma contra pladur. Uma bola de exterior contra estuque deixa marcas e, à distância de vólei, acaba por te acertar na cara.
Jogo de pés na linha da kitchen
- Split e deslocamento lateral. Cola uma linha no chão para a kitchen. Salta, aterra atrás dela, desloca-te dois passos para a esquerda, salta, dois passos para a direita, salta. Nunca cruzes os pés, nunca cruzes a linha. Trinta segundos a trabalhar, trinta a descansar, quatro rondas.
- Zona de transição. Começa a quatro metros. Split step, drop (sem bola), dois passos em frente, split step, drop, dois passos, split, chegas à linha. Dez idas. Os jogadores de clube correm por esta zona e levam com a bola nos pés. O exercício é na verdade sobre parar, que ninguém gosta de treinar.
- Passo Erne. A partir da linha, um passo cruzado para fora da linha lateral e de volta. Dez para cada lado. Talvez nunca bata um, mas o equilíbrio que treina aparece em todos os dinks abertos.
Reação e mãos
Uma troca na kitchen acaba em cerca de um quarto de segundo, mais depressa do que uma decisão. Segura uma bola à altura do ombro, larga-a, apanha-a abaixo do joelho com a mesma mão; depois troca; depois larga com uma e apanha com a outra. Depois o vólei na parede à distância do braço, dez segundos a trabalhar, dez de pausa, seis rondas, em que o único objetivo é não falhar. Se houver mais alguém em casa, pede-lhe que se ponha a dois metros e te atire bolas ao peito sem aviso enquanto as bloqueias de volta para as mãos dele. Conta que se riam de ti.
Condição física para pickleball em quinze minutos
Pernas para ficar baixo, ancas para o deslocamento lateral, ombro para mil dinks. Três rondas, um minuto de descanso:
- 12 agachamentos com dois segundos de pausa em baixo (a posição do dink)
- 10 afundos laterais para cada lado
- Prancha de 30 segundos, depois 30 segundos de prancha lateral de cada lado
- 15 rotações externas do ombro para cada braço com um elástico, cotovelo colado às costelas
- 20 elevações de gémeos, porque o split step vem dos gémeos
O plano de 20 minutos
Quatro ou cinco dias por semana. Dez minutos por dia vencem uma hora ao domingo; as mãos suaves perdem-se depressa. Vê como criar o hábito de treinar todos os dias.
| Minutos | Bloco | O que observar |
|---|---|---|
| 0 a 3 | Split steps, deslocamentos laterais, círculos de braços | Joelhos fletidos, raquete levantada |
| 3 a 8 | Dinks e drops de terceira pancada sem bola | Sem pulso; termina na linha da kitchen do outro lado |
| 8 a 12 | Sequência drive → drop, voleios e bloqueios | Pára antes de bater; raquete acima do pulso |
| 12 a 17 | Dink na parede ou vólei na parede | Contagem de golpes seguidos, não velocidade |
| 17 a 20 | Idas pela zona de transição, depois afundos e rotações | Split step em cada paragem |
Manter as repetições honestas
O dink e o drop perdoam o treino sem bola porque são lentos. O drive, o serviço e o vólei de golpe não: funcionam quando o pulso solta a cabeça da raquete através do contacto, e um swing rígido e empurrado pode parecer idêntico visto de fora mesmo que nunca chegue à mesma velocidade. Um espelho mostra a forma. Uma parede mostra o tempo. Um telemóvel seguro como a pega da raquete sente a velocidade a que a cabeça da raquete se move e só dá o som do impacto quando ultrapassa esse limite, que é o único feedback que uma parede não te dá.
Perguntas frequentes
Dá para treinar pickleball sozinho?
Sim, e melhor do que a maioria dos desportos: o dink, o drop e o reset são movimentos suaves e repetíveis que se prestam a repetições sem bola e a uma parede. O que precisa de um campo é ler o efeito e a velocidade a partir da raquete do adversário. Usa o tempo em casa para as mãos e os pés, e o tempo de campo para a bola.
Qual é o melhor exercício de pickleball para fazer em casa?
O drop de terceira pancada sem bola a partir da linha de fundo: split step, de baixo para cima com a face aberta, segura o final. É a pancada que decide se chegas à kitchen, e os jogadores de clube apressam-na porque a bola vem a caminho. Sem bola, podes fixar o arco lento cinquenta vezes.
Bater contra uma parede é bom treino de pickleball?
Muito. Os dinks contra uma parede a um metro treinam as mãos suaves, e os voleios em cadeia à distância do braço treinam a reação. Marca uma linha a 86 cm, a altura da rede, para não ensaiares dinks que ficariam a flutuar. Usa uma bola de espuma ou de interior contra pladur.
Quanto deve durar uma sessão de pickleball em casa?
Vinte minutos, quatro ou cinco dias por semana. As repetições do jogo suave estragam-se depressa quando os ombros se cansam e a face da raquete começa a abrir sozinha; pára enquanto as repetições ainda são honestas.
Quantas repetições sem bola devo fazer por dia?
Cerca de 150 num dia completo. Os exercícios sem bola deste guia somam 145 antes das ligações drive e drop: 60 dinks, 25 drops de terceira pancada, 10 drives, 40 voleios e bloqueios e 10 serviços. Num dia curto, mantém os dinks e os drops. Pára assim que a face da raquete começar a abrir sozinha, porque uma repetição cansada do jogo suave ensaia o erro.
Dá para treinar o serviço de pickleball em casa?
Sim. Faz o serviço com ou sem bola: 3 séries de 10 serviços lentos, depois 10 à velocidade total, batendo de baixo para cima com o contacto à cintura ou abaixo. O serviço com a bola largada acrescenta o ressalto. Verifica a altura do contacto num espelho ou num vídeo de lado. O ShadowSwing pode contar os swings, mas não consegue verificar a altura do contacto nem a bola largada.