ピックルボールの自宅練習：コートなしのドリル

自宅からコートに持ち越せるもの

自宅では鍛えられないのは、相手のパドルから来るボールを読む力です。ドライブの回転、スピードアップのペース、ディンクが死ぬのか浮くのか。それにはコートと、ネットの向こう側の人が必要です。それ以外のすべて、つまりパドルの位置、やわらかい手、キッチンラインでのスプリットステップ、ドロップの下から上への形、ディンクラリーの辛抱強さは、動きのパターンです。そして動きのパターンこそ、ボールなしの反復が得意とするものです。

ピックルボールには、ほかのラケットスポーツにはない特徴もあります。勝てるショットが遅いのです。キッチンに落ちるサードショットドロップは歩く速さで進みますし、良いディンクはネットをやっと越えるくらいです。遅いショットは、形と面の角度がすべてです。どちらもリビングで飽きるまで練習でき、30本目あたりで飽きてきます。それでも続けましょう。

どこで練習しますか？ まずやる節はこれ

以下の節はどの順番でも使えますが、スペースとプレー歴によって、最初に効果が出るものが変わります。

ショット別の素振り

レディポジション：足は肩幅より広く、膝は自然に感じるより深く曲げ、パドルは胸の高さで体の前に、面をわずかに上へ。脚が少しきついと感じないなら、立ちすぎです。どの1本も小さなジャンプから始めます。キッチンラインでは、どのボールもそうだからです。

それぞれのショットには専用ガイドもあります。ピックルボールのサーブの打ち方：技術、ルール、ドリル EN（英語のページ）、ディンク EN（英語のページ）、サードショットドロップ EN（英語のページ）、ドライブ EN（英語のページ）、ボレー EN（英語のページ）、リセット EN（英語のページ）。

自宅でのピックルボールのサーブ練習

サーブは、パートナーもボールもコートも要らない唯一のショットなので、自宅でいちばん練習しやすいショットです。ボレーサーブでは、動きはアンダーハンドでルールに縛られます。上向きの弧、打点は腰かそれより下、パドルヘッドは手首より上にしてはいけません。代わりになるのがドロップサーブです。手からボールを落とし、バウンドさせてから打ち、腰の高さや弧のルールは当てはまらなくなります。ルールと狙い方はピックルボールのサーブの打ち方 EN（英語のページ）にあります。

シャドーサーブのメニューはこうです。ゆっくりしたサーブ10本を3セット、そのあとフルスピードで10本。各セットに、フォームのポイントを1つずつ付けます。

• セット1、ゆっくり：下から上へ。前に押さずに、上へこするように。
• セット2、ゆっくり：打点は腰かそれより下、パドルヘッドは手首より下。
• セット3、ゆっくり：フィニッシュ。反対側の肩越しにターゲットを指します。
• フルスピード：毎回同じ弧で。

ShadowSwingは、サーブのスイング数を数え、パドルヘッドが十分に速く動いたときにスイング音を鳴らせるので、力みのないムチのような振りが報われます。打点の高さやボールの落とし方は確認できないので、それは鏡か、横から撮った動画で確認してください。これは、下の20分メニューとは別の、サーブ専用のセッションです。

壁打ちドリル

壁は、持てる最高のピックルボールのパートナーです。この競技のほとんどは、腕の長さの距離で手がやることで、壁は腕の長さの距離がとても得意です。86cm（34インチ）に線を引きます。これはコート中央でのネットの高さです。ポストのところは91cmで、ディンクが越えるのは中央です。ガレージのシャッター、レンガの壁、フォームボールなら寝室の壁にも引けます。

• ディンク壁打ち。壁から1メートル、線のすぐ上にディンクを打ち、バウンドさせ、またディンク。連続して当てた数を数えます。20回連続なら立派で、50回なら近づきましょう。
• ボレー壁打ち。壁から腕の長さの距離で、ノーバウンド、コントロールできる最速で。キッチンでの手の勝負から、人を引いたものです。
• ドロップ壁打ち。4メートル下がり、壁の線のすぐ上に当たってほぼ死ぬように、ドロップを狙います。思ったより難しいです。10回連続できれば、良い日です。

石膏ボードには、室内用ボールかフォームボールを使いましょう。屋外用のボールを漆喰の壁に当てると跡が残り、ボレーの距離では、いつか顔に当たります。

キッチンラインのフットワーク

• スプリットとシャッフル。床にキッチンのテープの線を貼ります。ジャンプして線の後ろに着地し、左へ2歩シャッフル、ジャンプ、右へ2歩、ジャンプ。足は交差させず、線も越えません。30秒動いて30秒休み、4ラウンド。
• トランジションゾーン。4メートル下がったところから始めます。スプリットステップ、ドロップ（素振り）、2歩前へ、スプリットステップ、ドロップ、2歩、スプリット、ラインに到着。10往復。草試合のプレーヤーはこのゾーンを走り抜けて、足元に打たれます。このドリルは実は止まることの練習で、誰も好んで練習しません。
• アーニーステップ。ラインから、サイドラインの外側へクロスオーバーステップをして戻る。左右10回ずつ。実際に打つことはないかもしれませんが、鍛えられるバランスは、横に広がるすべてのディンクに生きてきます。

反応と手の動き

キッチンでのやり取りは、判断よりも速い、約4分の1秒で終わります。ボールを肩の高さで持って落とし、膝より下で同じ手でキャッチする。次に手を替える。次に片方の手で落として、もう片方でキャッチする。それから、腕の長さの距離でのボレー壁打ちを、10秒動いて10秒休み、6ラウンド。目標はミスしないことだけです。家に誰かいるなら、2メートル離れて立ってもらい、予告なく胸にボールを投げてもらって、その人の手にブロックで返します。笑われるのは覚悟してください。

15分のピックルボール体力トレーニング

低い姿勢を保つための脚、横のシャッフルのための股関節、何千本ものディンクのための肩。3ラウンド、1分休みです。

• スクワット12回、いちばん下で2秒止める（ディンクの姿勢）
• 横のランジを左右10回ずつ
• プランク30秒、そのあとサイドプランクを左右30秒ずつ
• バンドで、肘を脇腹に固定して肩の外旋を左右15回ずつ
• カーフレイズ20回。スプリットステップはふくらはぎから生まれるからです

20分メニュー

週に4、5日。毎日10分は、日曜の1時間に勝ります。やわらかい手の感覚は、すぐに鈍るからです。毎日の練習を習慣にする方法も参照してください。

ごまかさないために

ディンクとドロップは、遅いので素振りしても許してくれます。ドライブ、サーブ、パンチボレーはそうはいきません。打点を通過するときに手首がパドルヘッドをリリースして初めて効くもので、硬く押し出すスイングは、同じスピードに届かなくても、外から見ると区別がつかないことがあります。鏡は形を見せます。壁はタイミングを見せます。グリップのように握ったスマホは、パドルヘッドの動く速さを感じ取り、その速さを超えたときにだけ打球音を鳴らせます。これは、壁には与えられない唯一のフィードバックです。