指南 · 板式网球
在家练板式网球：不用球场的练习
场地订不到，下雨了，搭档也不一定有空。这些是不用球场、一个人就能做的板式网球练习，从客厅或车库练到的东西，真的能带到玻璃墙下的实战里。大部分是空挥，一部分是一面墙加一个泡沫球，加起来二十分钟就够。
简短回答：在家练板式网球，管用的是从双脚到拍面之间的一切。每种击球都以实战速度空挥，首先是 bandeja；用泡沫球对墙打轻柔的截击；练下手发球；再加上走廊里的步法、反应练习和一小套体能循环。每周四五天、每次二十分钟就够了。判断玻璃墙的反弹是居家训练替代不了的，这部分留给球场时间。
在家能练什么，不能练什么
板式网球是两场叠在一起的比赛。一场是判断玻璃墙：球从后墙弹出来会去哪里，什么时候放它过去，什么时候上前一步。这一场必须在球场上练，本页没有任何练习能替代它。另一场是从双脚到拍面之间发生的一切：挥拍的形状、击球的高度、每一拍之前的分腿垫步、回到场地中间有多快。这一场只属于你自己，对俱乐部比赛能带来实实在在的差别。
在家一个人练板式网球，练的就是第二场。你可以做比赛里永远不会给你的事：连续五十个 bandeja，没人等球，也没人计分。教练把这叫空挥（完整指南在这里），它是球拍运动的经典练习，是有道理的。问题在于挥拍必须真实，这一点在最后讲。
你在哪里练？先做哪一节
每一节都可以按任意顺序做，但你的场地条件和打球的年头，决定了先做哪一节收获最快。
| 你的情况 | 先做这个 | 再加上 |
|---|---|---|
| 室内，天花板低 | 空挥底线击球和截击；练高压球时，拿手机或更短的东西代替球拍 | 反应练习、体能 |
| 公寓，没有墙，要安静 | 下面的安静练习 | 空挥发球 |
| 走廊或车库 | 步法：分腿垫步、滑步、后退再回位 | 天花板够高的话，练 bandeja、víbora 和扣杀 |
| 有一面可以打的墙 | 在两米外对墙截击，室内用泡沫球 | 一米距离的快速截击 |
| 初学者 | 空挥正手、反手和截击：挥拍短，击球点在前 | 挑高球：拍面打开，由低到高 |
| 有经验的球友 | bandeja，十五次，每次都重新摆好侧身站姿 | víbora，然后后退再回位 |
公寓，没有墙，要安静
没有墙，地板很薄，隔壁有人在睡觉。你仍然可以练出有用的一节。
- 拍面颠球。用拍面把泡沫球垂直向上颠，每次翻一下拍面。连续颠三十个，然后试着打破纪录。
- 接球卸力。让球落到拍面上，把力量完全卸掉，不让它弹起来。这就是放小球截击需要的柔和手感。
- 听到提示就分腿垫步。把手机计时器或间歇训练应用设成随机响，每响一声就做一次分腿垫步。用前脚掌轻轻落地。
- 用手机当握柄练高压球。天花板低的时候，像握球拍一样握住手机，保持完整的手臂路线，空挥 bandeja 和 víbora。
- 晚上不要跳。把跳换成快速抬脚跟。楼下的邻居会谢谢你。
需要什么装备
- 你的板式网球拍
- 一个泡沫球，或者低压球（青少年网球的红球就可以）
- 胶带或几个标记物，用来练步法
- 一根弹力带
- 可选：用来侧面录像的手机三脚架，地方够大的话可以加一个回弹网
这一节大部分内容什么都不需要。
逐项击球的空挥
站在四周都有一个球拍长度空间的位置。摆出板式网球的准备姿势：双脚比肩宽，膝盖放松，球拍举在胸前。每一次都从一个小跳，也就是分腿垫步开始，因为球场上每一拍都是这么开始的。用实战速度挥拍。慢速空挥练出来的是慢的击球，而你带上球场的就是这样的击球。
想要完整的板式网球空挥流程？板式网球空挥是专门的指南，有 bandeja、víbora、扣杀和截击的次数与节奏，有高压球步法的顺序，还有一套 12 分钟的练习。下面是逐项击球的快速版本。
每一种击球也各有完整的指南：bandeja（英文页面）、víbora（英文页面）、扣杀（英文页面）、截击（英文页面）、挑高球（英文页面）和后玻璃墙的击球（英文页面）。
后场的正手和反手
板式网球的底线击球比网球更短、更低：引拍紧凑，击球点在髋部前方，而且教练通常会提示，收拍在肩的高度，不要越过肩。感觉更像一次长的截击，而不是网球的底线击球。正手反手各交替做十次，然后随机混着来，让脚步必须做出反应，而不是重复。
要点：引拍完成之前，让非持拍手一直扶着拍喉。这样能保持肩膀转开，挥拍也就保持得短。
截击
完全不引拍。球拍从身体前方开始，向前移动大约一个手掌的宽度，其余靠一步跨步完成。做二十次截击，正反手交替，每次用异侧脚跨步。然后再做二十次，每次之间保持准备姿势两秒，因为在网前，等待才是最难的部分。
要点：如果拍头掉到手腕以下，这个截击就会下网。
Bandeja
如果你只空挥一种击球，就选 bandeja。它在俱乐部水平往往是弱项，又决定了谁守住网前。击球点高过头顶，它就变成了扣杀。侧过身，用非持拍手指向想象中的球，球拍在肩的高度向后引，拍面微微打开。常见的教练提示是击球点在头的一侧，大约耳朵的高度，带一点切削，球拍收到身体对侧的髋部。做十五次，每次都重新摆好侧身站姿。
要点：肘部带着球拍走。如果球拍先到，你就是不小心打成了扣杀。
Víbora 和扣杀
víbora 是带更多侧旋、速度更快的 bandeja。形状相同，击球点稍微更靠前，手腕收得更靠身体另一侧。扣杀是向上的：去够球，在前上方击球，一路甩过去。天花板允许的话，两种各做十次。不允许的话，拿手机或更短的东西代替球拍，保持完整的手臂路线。
挑高球
多数人练过打挑高球，很少有人练挑高球的站姿。拍面打开，手感放软，由低到高挥拍，收拍停住一秒。高度和深度决定得分，速度只会让球被扣回来。正手十次，反手十次，每次之前先后退一步，当作球很深。
在家练板式网球发球
板式网球发球可能是这项运动里最适合在家练的一拍。它是下手发球，动作短，而且球必须先落地，所以一个车库或一段走廊就够了。
先从空挥发球开始。侧身站在一条想象的线后面，拍一下想象中的球，在腰部或腰部以下击球，朝对角的发球区瞄准，打得低。挥拍保持紧凑，向目标方向收拍。然后加上多数人忘掉的部分：击球之后，立刻向前迈出第一步，像是要去网前，并在你第一个截击该在的位置做分腿垫步。
有墙的话，用真实的落地球。在线后面放下一个泡沫球，让它弹起，轻轻朝墙上网高的位置发出去。十个发球，再十个发球加上向前的一步和一次空挥截击。最后这一组把发球和截击（英文页面）连了起来，一分球实际上就是这样开始的。
要点：如果击球点慢慢升到腰部以上，那是违规发球，而且你会往上打。
对墙练习
车库门、砖墙或地下室的墙，加一个泡沫球，能给你空挥缺少的那一样东西：会弹回来的球。站在离墙两米的地方，球不落地，打轻柔的截击，持续三十秒。然后只打正手，再只打反手。这里力量不重要。
一些可以去超越的参照，不是必须达到的标准：
- 一分钟对拉。保持球不落地的截击对拉一分钟。能做到以后，再靠近一点。
- 二十个里打中几个。在墙上腰部的高度贴一个方块，数二十次截击有几次落在里面。把数字写下来，下次试着超过。
- 只打正手或只打反手。数一数两边各自最长的连续次数。差距会告诉你该练哪一边。
室内用泡沫球，或者青少年网球的红球。它们更安静、更慢，也不会把墙漆打掉。真的板式网球打在石灰墙上，就是你认识邻居的方式。
走廊里就能练的步法
- 分腿垫步的时机。站在准备姿势，跳起，落地，然后朝四个点之一移动（左前、右前、左后、右后），由搭档或计时器喊出。每次回到中间。做三十秒休息三十秒，四轮。
- 横向滑步。两个标记物相距三米。滑步，触碰，滑步回来，脚不交叉。做二十次触碰。
- 后退再回位。板式网球里，退后去接挑高球再回到网前，出现得很多。后退三步，分腿垫步，前进三步，分腿垫步。做十次，回位要比后退更快。
反应和手上功夫
网前的快速交换，几分之一秒就结束了，比你做任何决定的时间都短。有两个练习能帮上忙。手拿一个球举到肩的高度，松手，用同一只手在膝盖以下接住；然后换手；然后一只手放，另一只手接。再回到那面墙，这次站在一米远：用泡沫球打快速截击，唯一的目标就是不漏球。
十五分钟板式网球体能
板式网球靠腿、核心和肩膀。下面这套循环三样都覆盖。做三轮，每轮之间休息一分钟：
- 12 个深蹲，下去慢，起来快
- 每侧 10 个侧弓步（这就是反手截击的位置）
- 平板支撑 30 秒，然后每侧侧支撑 30 秒
- 每只手臂 15 次肩外旋，用弹力带或水瓶，肘部贴紧肋骨，这是常见的肩部热身
- 20 个提踵
20 分钟计划
每周四五天。短而勤，胜过周日一次练很久，怎么坚持下去，见每天在家练网球：怎么养成习惯。
| 分钟 | 内容 | 注意什么 |
|---|---|---|
| 0 至 3 | 分腿垫步、滑步、手臂绕环 | 任何高压球之前先热开肩膀 |
| 3 至 8 | 空挥底线击球和截击，随机顺序 | 挥拍短，击球点在前 |
| 8 至 13 | Bandeja、víbora、扣杀 | 每次都侧身站姿，肘部带拍 |
| 13 至 17 | 对墙截击、发球或反应接球 | 控制比力量重要 |
| 17 至 20 | 挑高球，然后弓步和旋转 | 收拍停住；放慢速度 |
在家练板式网球的一周安排
这是一种把它摊到一周里的方式，其中有两天去球场。按你订场的时间调换日子。
让空挥保持真实
空挥的弱点是，没有任何东西告诉你这一挥好不好。在球场上，球来做这件事。在家，很容易挥着球拍，数着次数，觉得自己很有成效。想知道空挥到底有没有用？保持真实，它就有用。有三种办法：
- 镜子或手机摄像头。看引拍的长度和击球点。很慢，但能抓住大的动作形状错误。
- 一面墙。球弹回来了，或者没有。
- 以速度触发的声音。板式网球的击球和网球一样，在手腕于击球点前后释放拍头时达到速度。像握柄一样握着的手机，能感知自己移动得多快，只有够快才会发出挥拍声；慢吞吞、推出去的挥拍保持安静。这是没有球的情况下，最接近球的东西。
常见问题
没有球场，板式网球真的能进步吗？
能，进步的是只属于你自己的那部分：击球动作、分腿垫步、回位步法、反应速度和体能。在家练不了的是判断玻璃墙，所以用居家训练把挥拍练成自动反应，把球场时间留给战术和反弹。
能在家一个人练板式网球吗？
能。一个人在家，你可以用空挥练击球动作，用泡沫球对墙练截击和控制，练下手发球、分腿垫步和回位步法，还有体能。判断球从玻璃墙弹出来要去球场。总体思路见一个人练习（网球指南，原理相同）（英文页面）。
在家练板式网球，一次该练多久？
每周四五天、每次二十分钟，胜过一次练很久。空挥讲究动作的质量，一累动作就会变松垮，你就开始排练错误了。
空挥需要拿球拍吗？
有地方就用你自己的球拍，因为它的重量和平衡是你正在练的节奏的一部分。室内天花板低的话，像握柄一样握着手机也行，因为只有拍头移动得够快，它才会发出挥拍声。空手几乎学不到什么。
在家练板式网球，最有用的是哪种击球？
bandeja。它决定了谁守住网前，在俱乐部水平往往是弱项，而它的形状（肩高的击球点、一点切削、收拍到身体对侧）正是空挥能纠正的那种动作模式。
一天应该空挥多少次？
满负荷的一天，一百多次。本指南里的空挥练习加起来是 115 次，还不算随机的底线击球：20 次底线击球、40 次截击、15 次 bandeja、10 次 víbora、10 次扣杀和 20 次挑高球。时间短的日子，保留 bandeja 和截击。当你在高压球之间不再重新摆好侧身站姿时就停下，因为那之后你就是在排练错误。
在家怎么练板式网球发球？
在一条想象的发球线后面放一个泡沫球让它弹起，用紧凑的下手挥拍在腰部或腰部以下击球，瞄准低而斜向，像是打进对角的发球区。然后向前迈出第一步，像是要去网前。十个发球，再十个发球加上这一步，在车库里或对着墙都能做。
在家能对着墙练板式网球吗？
能，用泡沫球或低压球，触球要轻。站在大约两米外，保持球不落地的截击对拉，然后只打正手，再只打反手。选一面结实、离窗户远的墙，并把噪音压低，别吵到邻居。
在家练板式网球需要什么装备？
你的板式网球拍，一个泡沫球或低压球，一些练步法的胶带或标记物，一根弹力带。侧面录像用的手机三脚架是可选的。这一节大部分内容什么装备都不需要。
在家练板式网球适合初学者吗？
适合。初学者空挥短的板式网球挥拍、击球点在前，再加上截击和分腿垫步的节奏，会收获很多，因为没有球要追的时候，这些习惯更容易建立。挑高球和高压球可以等基础变成自动反应以后再练。