指南 · 板式网球
板式网球空挥：每种击球的练习和步法
板式网球空挥，就是不带球、网对面也没有人的板式网球练习。你以实战速度做分腿垫步、移动和挥拍，就像一个挑高球正飞过来，然后走回网前，再来一遍，直到 bandeja、截击和回位不再需要思考。这是完整的练习流程，一拍一拍地讲。
简短回答：板式网球空挥，就是不带球排练板式网球的击球和步法。摆好准备姿势，像对手马上要击球一样做分腿垫步，然后打出你喊出的那一拍：侧身转体并交叉步后退，打 bandeja、víbora 或扣杀，或者跨步打截击。最后向前移动到网前，再做一次分腿垫步。每周三四次、每次十到十五分钟就足够了。它练你的挥拍和移动，但教不会你判断玻璃墙。
板式网球空挥是为了什么
板式网球既是判断的比赛，也是重复的比赛。判断玻璃墙需要球场。重复不需要：bandeja 的形状、你接球的高度、高压球之前的转体，还有走回网前的那几步，这些都是你自己能控制的。一盘比赛里，干净的高压球也就那么几个，每一个还都带着压力。板式网球空挥能给你五十个，没有什么输赢，还有时间复位。
有一条规则让它有效：一次是完整的循环，不只是挥拍。准备姿势，分腿垫步，移动，挥拍，回位。如果你只练挥拍，排练的就是容易的那部分。在家练板式网球讲了居家练习的其余部分（对墙练习、体能、装备）。本页只讲空挥，讲得更深。大体上以网球为例的总体思路，见空挥练习，以及到底有没有用。
需要的空间：够挥一下球拍的空地，再加上大约向后三大步。走廊、车库，或者把家具推到一边的客厅都够。练高压球之前，先检查天花板。天花板低就拿手机或更短的东西代替球拍，并保持完整的手臂路线。
准备姿势和分腿垫步
一切从这里开始。双脚比肩宽，重心压在前脚掌，膝盖放松，球拍举在胸前，大约和球网一样高，非持拍手轻轻扶着拍喉。教练通常会教，板式网球的分腿垫步比网球更轻、更快、更高，因为球来得更早，而且可能从多个角度从玻璃墙上弹回来。
分腿垫步是一个小跳，时机是在对手击球的一刻落地。在走廊里看不到对手，所以你要模拟：用数数，用随机响的手机计时器，或者用一个拍手的搭档。落地，然后出发。
按节拍做分腿垫步
3 组，每组 10 次分腿垫步，每三秒一次，组间休息 20 秒。每次落地，向随机一侧移动一步，然后回到中间，重新摆好脚。总共大约两分钟，是很好的腿部热身。
要点：在“球”被击出的那一刻落地，不是之后。球到的时候你还在空中，就晚了。
高压球的步法顺序
在挥拍之前，是多数业余球友跳过的那部分。挑高球从你头顶飞过，你只有一两秒钟绕到球下面去。这个顺序有五步，bandeja、víbora 和扣杀都会重复用它：
- 分腿垫步，在网前，准备姿势。
- 转体。用前脚掌转动，直到非持拍侧的肩膀指向球网，肩膀侧对球网。转的同时球拍举起来。
- 交叉步后退。向后做两三个小的交叉步，一条腿从另一条腿上跨过去，不要正对球网倒退。最后用一个短的滑步来调整。
- 挥拍。站稳脚，然后打出你喊出的那个高压球。
- 回位。向前走三步，再做一次分腿垫步。回位和挥拍一样，都是这一拍的一部分。
只练步法，不挥拍
3 组，每组 6 次，休息 45 秒。从网前开始。你自己喊一声“挑高球”，走完这五步，第四步不挥拍，然后回位。向右转和向左转交替，让脚步能应付任何一侧肩膀上方的挑高球。回位要比后退更快。
要点：先转体，再移动。如果脚已经开始动了，肩膀还正对着前方，你就会倒退。
在身体后方击球，是高压球的典型错误，而且通常是步法问题，不是手臂问题：球员没有退得够远。责怪挥拍之前，先多退一步。
空挥 bandeja
如果你只空挥一种击球，就选这一种。完整的技术见bandeja 指南（英文页面）。这里是练习流程。走完五步顺序，到挥拍时：球拍高举在头后，拍面微微打开，非持拍手指向想象中的球，击球点在身体前方偏一侧，大约头的高度，用切削式的挥拍，向下再向侧面刷过去，收拍到身体对侧的髋部。用力最多三分之二。
Bandeja 循环
3 组，每组 10 次，休息 30 秒，大约每 10 秒一次。每一次都是完整的循环：分腿垫步，转体，交叉步后退，挥拍，回到网前。可以的话，侧面录一组。你要看的是：击球点在身体前方，收拍不停。
要点：端着托盘（bandeja 就是托盘的意思），别把它扔出去。回到网前之前，这一拍就没有结束。
静态版本，给疲劳的日子
1 组 10 次，不移动。侧身站好，保持球拍高举的姿势两秒，然后挥拍收拍。更慢，但不用腿也能固化手臂的路线。
空挥 víbora
víbora 是带更多侧旋、速度更快的 bandeja：击球点稍微更偏向侧面，最后多用一点手腕。víbora 指南（英文页面）讲了什么时候选它。步法和准备动作与 bandeja 完全一样，这正是重点。你的对手不应该看得出来哪一个要来了。
Bandeja，víbora，bandeja，víbora
2 组，每组 8 次，休息 30 秒，两种击球交替。每次都是同样的转体，同样的球拍位置，同样的交叉步。只在挥拍的时候才决定打哪一个。出声数着：“bandeja，víbora，bandeja，víbora。”
要点：同样的准备，不同的收拍。如果你在挥拍之前就能分出它们，对面也能。
空挥扣杀
扣杀要在最大够得到的位置，在身体前上方击打。扣杀指南（英文页面）讲了平击扣杀、por tres 和 por cuatro。空挥的重点，是同样的步法，再多退一步，比你觉得需要的还多一步，这样你是在身体前方接球，而不是在后方。高压球会给肩膀加负荷，所以这些组数要短，而且要先热身。
短挑高球，后退，扣杀
2 组，每组 6 次，休息 40 秒。随机喊“短挑高球”或“深挑高球”。短的：转体，走一两步，然后向上够，一路甩过去。深的：完整的交叉步后退。收拍停住一秒，然后回到网前。
要点：向上够，向下打。球拍是在你头顶最高处到达的，不是在你身后。
肩膀酸痛，或者挥拍变短、变成推出去？停下这一组。空挥扣杀，只有在它是真正的扣杀时才值得做。
空挥截击
在网前，挥拍几乎消失了：从准备姿势向前短促地一推，拍头高于手腕，再跨一步到球的路线上。截击指南（英文页面）讲了技术。空挥要抓的是两件事：球拍及时伸出去，击球后保持平衡。
挡住并定住
3 组，每侧各 10 次截击（先正手，再反手），休息 20 秒。用异侧脚跨步，把球拍向前推一个手掌的宽度，然后定住两秒。接着回到准备姿势，做分腿垫步。
要点：拍头高于手腕。拍头一掉，截击就下网。
快手
2 轮，每轮 45 秒，休息 15 秒。正反手截击交替，节奏稳定，大约每两秒一次，每隔几次做一个小的分腿垫步。每轮大约 20 个截击。一轮结束时的挥拍幅度，要和开始时一样大。
墙和后玻璃墙的步法
没有球，你没法排练反弹，走廊里的任何东西也不会告诉你球会从玻璃墙的哪里弹出来。你能排练的，是围绕它的移动：早转体，在球要落的位置后面站稳，击球后回到网前。后玻璃墙指南（英文页面）讲了怎么判断反弹、双墙球和 bajada。这个练习练的是脚步。
转体，交叉，站稳，回位
2 组，每组 6 次，休息 40 秒，正手和反手交替。从网前开始，想象一个从你头顶飞过的挑高球。侧身转体，向后做两三个交叉步，在你想象的落点之后站稳。停顿一拍，就像球正从后玻璃墙上弹出来一样，然后打出一记紧凑的底线击球：引拍短，击球点在髋部前方，收拍在肩的高度。用三步加一个分腿垫步回到网前。
要点：让球来找你。站稳和挥拍之间的那个停顿，就是玻璃墙。
再加一个侧玻璃墙的版本：朝侧墙转体，用交叉步跨出去，站稳，然后挥拍。动作相同，只是方向不同。
10 到 15 分钟的练习
这是 12 分钟的核心练习，总共大约 75 次挥拍。顺序很简单：先腿，再快速的击球，趁身体热了练高压球，最后是把它们串起来的移动。
| 分钟 | 内容 | 次数与节奏 |
|---|---|---|
| 0 至 2 | 按节拍做分腿垫步，手臂绕环 | 3 组，每组 10 次，休息 20 秒 |
| 2 至 4 | 快手（截击） | 2 轮，每轮 45 秒，休息 15 秒 |
| 4 至 8 | Bandeja 和 víbora 循环 | 2 组，每组 8 次，交替，休息 30 秒 |
| 8 至 10 | 短挑高球，后退，扣杀 | 1 组 8 次，然后休息 30 秒 |
| 10 至 12 | 转体，交叉，站稳，回位 | 2 组，每组 6 次，左右交替 |
只有 10 分钟：跳过扣杀这一块。想练 15 分钟：加上第三组 bandeja 和 víbora，以及第二组扣杀。每周三四次，胜过一次练很久，习惯方面见每天在家练网球：怎么养成习惯。
想让它更难，又不拉长时间，改变的是喊的指令，而不是次数：让搭档随机喊“短”“深”或“截击”，或者用随机的提示音，让你的脚步必须做出反应，而不是重复。
让空挥保持真实
空挥的风险是，没有任何东西告诉你这一次好不好。三种便宜的检查办法：镜子或从侧面拍你的手机（看转体、击球点和收拍），一个盯着你肩膀的搭档，还有一个只在挥拍够快时才响的声音。最后这一个，就是 ShadowSwing 做的事。
常见问题
什么是板式网球空挥？
板式网球空挥，就是不带球练习板式网球的击球和步法：你以实战速度做分腿垫步、移动和挥拍，就像一个挑高球正飞过来。它练的是挥拍的形状、节奏和回到网前，也就是你自己能控制的部分。它教不会你判断玻璃墙，所以要和球场时间搭配。
怎么做 bandeja 空挥？
在网前做分腿垫步，侧身转体，向后交叉步两三步，然后挥拍：球拍高举，击球点在身体前方、大约头的高度，用切削式的收拍划过身体。向前走，再做一次分腿垫步。做三组，每组十次，每次都完整复位，别急着回位。
板式网球空挥应该做多少次，多久做一次？
每次 10 到 15 分钟，大约 70 到 80 次挥拍，每周三四次。高压球的组数保持短，6 到 10 次，因为它们给肩膀加负荷。侧身转体变得懒散，或者肩膀不舒服时就停。质量比次数重要。
只用手机能做板式网球空挥吗？
能。像握球拍柄一样握着它。手腕甩出去的速度够快时，ShadowSwing 会响起挥拍声，并数你的挥拍次数。它只测量挥拍，不测量球、你的身体、脚步或旋转。有地方的话，用你真正的球拍，尤其是练步法循环的时候。
板式网球空挥真的能提高水平吗？
它提高的是你自己能控制的部分：挥拍的形状、击球的高度、高压球之前的转体、分腿垫步的时机，以及回到网前。没有球，就没有落点和速度的反馈，也没有玻璃墙可以判断，所以把它当作球场时间的补充，而不是替代。
板式网球空挥需要多大的空间？
够完整挥一下球拍的空地，再加上大约向后三大步，用于高压球的步法。走廊或车库就行。练 bandeja 和扣杀之前，先检查天花板。天花板低就拿手机或更短的东西代替球拍。
板式网球空挥和网球空挥不一样吗？
不一样。板式网球的击球更短、更低，高压球练得很多，步法的重点是侧身转体和回到网前。原理是一样的，我们的空挥总指南讲了这些，主要以网球为例。