Guías · Tenis, pádel y pickleball
Un calentamiento breve antes de jugar: tenis, pádel y pickleball
No necesitas una app de movilidad o de estiramientos para estar listo para jugar. Un calentamiento dinámico breve es una forma práctica de empezar: movimientos fáciles que van ganando amplitud poco a poco y, después, unos cuantos shadow swings (golpes en sombra) suaves de los golpes que vas a usar. Organismos de salud y de tenis describen este tipo de arranque gradual y en movimiento, y sus páginas están enlazadas más abajo. ShadowSwing, que hacemos nosotros, es un entrenador de swing. No es una app de estiramientos, ni de movilidad, ni un entrenador de calentamiento: no previene lesiones ni comprueba tu técnica, tus pies, tu posición o tu empuñadura. Si tu entrenador o un profesional sanitario te ha dado una rutina, sigue la suya en lugar de este ejemplo.
Qué es este calentamiento, y qué no es
Es una rutina corta para los minutos antes de jugar al tenis, al pádel o al pickleball: en casa antes de salir, en el pasillo del club o junto a la pista. Sigue tres pasos sacados de páginas oficiales: subir las pulsaciones poco a poco, hacer algunos estiramientos dinámicos y repasar tus golpes con suavidad.
No es un programa de movilidad, ni un plan de rehabilitación, ni un protocolo de prevención de lesiones. Ningún calentamiento garantiza que no te vayas a lesionar. Si tienes un problema de salud, una lesión u otras dudas sobre tu salud, el NHS aconseja consultar antes a un profesional sanitario.
¿Estiramientos dinámicos o estáticos? USTA Player Development describe el calentamiento dinámico como estirar en movimiento. Dice que los estiramientos estáticos siguen siendo útiles para la flexibilidad, pero recomienda hacerlos después de jugar, no justo antes de entrenar o de un partido, y cita investigaciones según las cuales pueden reducir la fuerza y la potencia que genera el músculo durante más de una hora. Es su recomendación, no una regla de esta página.
Revisa tu espacio antes de hacer swings
No hay un tamaño de habitación que valga para todo el mundo, así que revisa el tuyo.
- A los lados. Ponte donde vas a calentar, estira los brazos a ambos lados y gira despacio como en un swing. Si tocas algo, o a alguien, muévete o haz los swings más cortos.
- Por encima. Antes de cualquier golpe por encima de la cabeza, como un saque, un remate o una bandeja, levanta la raqueta con el brazo estirado, o el brazo si la raqueta se queda en la bolsa. Si no te sobra espacio hasta el techo y las lámparas, olvídate de esos golpes.
- Habitaciones pequeñas. En una habitación pequeña o en un pasillo con gente, deja la raqueta en la bolsa. Haz los movimientos en el sitio y mantén los golpes en sombra compactos, con el teléfono sujeto como el mango o con las manos vacías.
- Suelo y objetos. Aparta lo que se pueda romper y comprueba que el suelo no resbala.
- Dolor. El NHS dice que pares de inmediato si notas dolor o te encuentras mal.
Un ejemplo de calentamiento de 10 minutos
Esto es un ejemplo, no una rutina oficial ni universal. Unos 10 minutos es una duración cómoda para un jugador de club. La rutina de ejemplo del NHS de Inglaterra dura al menos 6 minutos, y NHS inform habla de unos 10 a 15. Alárgalo si lo necesitas, y dedica más tiempo al primer bloque cuando haga frío.
| Tiempo | Qué | Basado en |
|---|---|---|
| 0:00 a 3:00 | Movimiento suave: marcha en el sitio, luego hacia delante y hacia atrás, o un trote suave hasta una línea y vuelta | NHS, LTA |
| 3:00 a 6:30 | Movimientos dinámicos: en el sitio, o más amplios si tienes espacio | NHS, LTA, USTA |
| 6:30 a 10:00 | Golpes en sombra suaves de tu deporte, lentos al principio y cada vez más amplios | LTA, NHS inform |
1. Movimiento suave (unos 3 minutos)
Marcha en el sitio durante 3 minutos, como en la rutina del NHS, y luego hacia delante y hacia atrás. Mueve los brazos al ritmo de los pasos, con los codos doblados y los puños sueltos. Si tienes más espacio, trota suave hasta una línea y vuelve, como empiezan los ejercicios de ida y vuelta de la LTA, o trota haciendo círculos de brazos cada vez más amplios, de la lista de USTA Player Development.
2. Movimientos dinámicos (unos 3 a 4 minutos)
Controla cada movimiento, como pide USTA Player Development.
En el sitio o en poco espacio, según la rutina del NHS:
- Toques de talón: intenta hacer 60 en 60 segundos. Apoya un talón delante, alternando, con la punta del pie hacia arriba y la pierna de apoyo un poco flexionada.
- Elevaciones de rodilla: intenta hacer 30 en 30 segundos, subiendo cada rodilla hasta tocar la mano contraria.
- Rotaciones de hombros: 2 series de 10, cinco hacia delante y cinco hacia atrás, sin dejar de marchar.
- Flexiones de rodillas: 10, con los pies a la anchura de los hombros, bajando 10 cm como mucho.
En un pasillo o junto a la pista, según las páginas de la LTA y de la USTA: pasos laterales con una base amplia, skipping con rodillas altas, talones al glúteo caminando, zancadas caminando y zancadas con el brazo hacia atrás. La página de preparación de partidos de la LTA también cita los pasos cruzados y las sentadillas. Añade balanceos de pierna (hacia delante, hacia atrás y hacia el lado, 10 de cada, de la lista de la USTA) solo si tienes espacio libre y puedes controlarlos. Sáltate todo lo que necesite más espacio del que tienes.
3. Golpes en sombra suaves (unos 3 a 4 minutos)
Termina repasando sin pelota los golpes que vas a jugar. La LTA aconseja calentar también los golpes, y su ejercicio en X te hace simular una volea o un golpe de fondo. NHS inform cita los swings suaves en los deportes de raqueta como calentamiento específico del deporte. Empieza lento y corto, y deja que los golpes vayan creciendo. No empieces con un saque, un remate o una bandeja a toda velocidad.
¿Ya estás en la pista con un compañero? Pasa a los ejercicios de ida y vuelta al estilo de la LTA y a un peloteo suave. Este ejemplo cubre los minutos de antes.
Golpes en sombra según tu deporte
Un golpe en sombra es un golpe sin pelota. Antes de un partido, hazlos suaves y elige los golpes que de verdad vas a jugar, más o menos en este orden.
Tenis
Primero derechas y reveses suaves, luego voleas. Los saques en sombra van al final, y solo después de revisar el techo como se explica arriba. Para una referencia de cada golpe, mira los ejercicios de sombras, y para el split step y la recuperación, los ejercicios de juego de pies.
Pádel
Derechas y reveses suaves, luego voleas. Añade la bandeja, la víbora o el remate solo si te sobra techo con el brazo estirado, y solo cuando los golpes bajos ya salgan sueltos. Las sombras de pádel explican los patrones de cada golpe; antes de un partido, bastan unas pocas repeticiones relajadas de cada uno.
Pickleball
Dinks y dejadas suaves, luego voleas y drives, y después unos cuantos saques. Deja cualquier remate para el final, con la misma revisión del techo. El Health & Safety Hub de USA Pickleball pide a los jugadores que calienten antes de jugar, que estiren después del calentamiento y que vuelvan a la calma al terminar. No da una rutina ni dice a qué tipo de estiramiento se refiere, así que los dos primeros bloques no cambian. Para más repeticiones en sombra, mira entrenar pickleball en casa.
Dónde encaja ShadowSwing
ShadowSwing lo hacemos nosotros, así que aquí está lo que hace y lo que no. Es un entrenador de swing: sujetas el teléfono como si fuera el mango, sin pelota, y mide solo el golpe. Puede contar tus swings, mostrar la velocidad de la cabeza de la raqueta y reproducir en 3D la trayectoria de un golpe en los golpes que admite. No guía estiramientos ni mide el rango de movimiento. No sigue tu cuerpo, tus pies, tu posición, tu empuñadura ni el contacto. No puede decirte si has calentado bien, ni comprobar tu técnica, ni prevenir lesiones.
ShadowSwing funciona en iPhone y Android. Suscríbete a ShadowSwing Pro, o empieza la prueba gratuita de 7 días con el plan anual.
Fuentes
Cada movimiento y cada indicación de tiempo sale de estas páginas, consultadas el 10 de noviembre de 2026 (en inglés).
- NHS:
How to warm up before exercising
. Los movimientos en el sitio, el mínimo de 6 minutos y el consejo de parar si notas dolor. - NHS inform:
Warm up for exercise
. El margen de 10 a 15 minutos y los swings suaves. - LTA:
Three easy warm-up exercises to do before every tennis session
. Los ejercicios de ida y vuelta y el ejercicio en X. - LTA:
How to prepare for your next tennis match
. Los pasos cruzados, las sentadillas y calentar los golpes. - USTA Player Development:
Dynamic Warm-up and Flexibility Training for Tennis
. Los ejercicios dinámicos y los estiramientos estáticos después de jugar. - USA Pickleball:
Health & Safety Hub
. Calentar, estirar y volver a la calma.
Preguntas frecuentes
¿Hay alguna app de movilidad o de estiramientos para tenis o pádel?
ShadowSwing no lo es, y esta página no las compara. ShadowSwing, que hacemos nosotros, es un entrenador de swing que mide el golpe de tu teléfono sujeto como el mango. Para prepararte para jugar, un calentamiento dinámico breve seguido de golpes en sombra suaves es una forma práctica de empezar, y las páginas del NHS, la LTA y la USTA en las que se basa esta rutina están enlazadas en esta página. Si quieres un producto dedicado a los estiramientos o a la movilidad, busca uno pensado para eso.
¿Qué calentamiento hacer antes de un partido de tenis, pádel o pickleball?
Aquí tienes un ejemplo: unos 3 minutos de movimiento suave, como marchar en el sitio o un trote ligero, 3 a 4 minutos de movimientos dinámicos controlados, como toques de talón, elevaciones de rodilla, pasos laterales y zancadas caminando, y luego 3 a 4 minutos de golpes en sombra suaves de tu deporte, cada vez más amplios. Se basa en páginas del NHS, la LTA y la USTA. No hay una rutina oficial única para todos los jugadores, así que, si tienes un plan de tu entrenador o de un profesional sanitario, síguelo.
¿Puedo usar ShadowSwing para calentar?
Sí, para la parte de golpes en sombra, si quieres contar swings, ver la velocidad de la cabeza de la raqueta o una repetición en 3D. No sustituye al movimiento suave ni a los movimientos dinámicos. No guía ni comprueba estiramientos, no ve tu cuerpo, tus pies, tu posición ni tu empuñadura, y no puede comprobar tu técnica ni prevenir lesiones. Haz los swings con calma y sujeta bien el teléfono.