Entrenar tenis en casa: cómo practicar solo

Qué se traslada de casa a la pista, y qué no

El tenis tiene dos mitades. Una es la pelota: leerla, moverte hacia ella, calcular su tiempo. Esa mitad necesita una pista, un compañero o una máquina lanzapelotas. La otra mitad es el golpe en sí: el giro, el punto de impacto, la terminación, el split step previo y la recuperación posterior. Esa mitad es enteramente tuya. También es lo que más falla en los jugadores de club, y se puede entrenar en cualquier trozo de suelo lo bastante grande para hacer el swing.

Entrenar tenis solo en casa sirve para la segunda mitad. El objetivo es llegar a tu próxima sesión con el movimiento automatizado, para que el tiempo de pista se dedique a la pelota y no al swing.

Sombras: la base de entrenar solo

Una sombra es un golpe completo sin pelota, a la velocidad de un partido, desde un split step. Todos los entrenadores la recomiendan. La mayoría de los jugadores la hace mal, normalmente porque la hace despacio. El desglose completo golpe por golpe, con la clave que vigilar en cada uno, está en la guía completa de ejercicios de sombras; la versión corta para una sesión en casa:

• Derecha y revés, 15 de cada uno. Giro de hombros, contacto por delante de la cadera delantera, terminación por encima del hombro y mantenla.
• Saque, 15. El gesto completo, incluido el brazo de lanzamiento. Con una pelota imaginaria el lanzamiento nunca sale mal, así que cada repetición afianza la forma correcta.
• Voleas, 20 alternando. Sin preparación, paso cruzado, cabeza de la raqueta por encima de la muñeca.
• Saque + 1, 10. Saque, aterrizaje, split step, derecha. La secuencia de dos golpes más común del juego.

Cada golpe tiene su propia guía completa: el saque, la derecha, el revés, la volea, el remate y el cortado.

Clave para todos: un pequeño salto antes de cada repetición. Un golpe que arranca parado solo funciona cuando la pelota viene a ti.

Golpes contra la pared

Una puerta de garaje, una pared de ladrillo o un rebotador es lo más parecido a un compañero que puedes tener, y a diferencia de un compañero nunca quiere jugar puntos. Colócate a unos cuatro metros y pelotea contigo mismo: primero solo derechas, luego solo reveses, después alternando. Apunta a una línea a la altura de la red; una tira de cinta sirve. La pared devuelve más rápido que una persona, así que también entrena la preparación.

En interiores, una pelota de espuma o una pelota roja de «etapa uno» contra una pared lisa es lo bastante silenciosa y lenta para seguir jugando. Nadie pretende que una pelota de espuma contra un panel de yeso sea tenis. Mantiene despiertos el ojo y el tiempo entre sesiones, que es todo el trabajo.

Dos ejercicios de pared que merecen el tiempo: muro de voleas, a un metro de la pared, sin bote, tantas como puedas sin fallar; y lanzar y atrapar, lanza contra la pared y atrapa con el encordado, lo que entrena las manos suaves mejor que cualquier otro ejercicio.

Ejercicios de pies para un pasillo

• Split step y arranca. Salta, aterriza, muévete a una de cuatro esquinas marcadas por un cronómetro o un compañero, recupera al centro. Treinta segundos de trabajo, treinta de descanso, cuatro rondas.
• Pasos laterales. Dos marcas separadas cuatro metros, desplázate entre ellas sin cruzar los pies. Veinte toques.
• Recuperación con paso cruzado. Zancada amplia hacia una derecha, paso cruzado de vuelta al centro. Diez de cada lado. Los jugadores de club se saltan este paso. Por eso les pasan la siguiente pelota.
• Escalera o escalera de cinta. Dos pies en cada casilla, luego uno, luego lateral. Tres minutos.

Práctica de saque sin pista

El saque es el único golpe que controlas por completo, y el único que puedes entrenar solo en toda su extensión. Tres partes, cada una entrenable en interiores:

• Lanzamiento. Colócate bajo una luz o una marca en el techo y lanza para que la pelota alcance su punto más alto justo delante de ella; atrápala sin mover los pies. Cincuenta lanzamientos al día arreglan más saques que cualquier otro ejercicio.
• Posición de trofeo. Mantén la posición con el brazo de lanzamiento arriba y la raqueta atrás durante cinco segundos, diez veces. Para la mayoría el problema del saque es el equilibrio, y esto lo revela.
• Saque en sombra completo. Con la raqueta si el techo lo permite, si no con tu teléfono sujeto como el mango. El canto va primero, el encordado gira hacia la pelota en el último momento, aterriza dentro de la línea de fondo.

Preparación física para el tenis en quince minutos

Piernas para el primer paso, core para el giro, hombro para el saque. Tres rondas, un minuto de descanso:

• 12 sentadillas, 10 zancadas laterales de cada lado, 20 elevaciones de talón
• Plancha de 30 segundos, 15 giros rusos de cada lado (el giro de hombros)
• 15 rotaciones externas de hombro con banda en cada brazo, codo pegado a las costillas, el seguro contra lesiones más barato del deporte
• 10 flexiones de muñeca y 10 flexiones inversas de muñeca con un peso ligero, para el antebrazo que absorbe el impacto

Un plan de 20 minutos para entrenar solo

¿Con poco tiempo? Diez minutos cada día superan a este plan hecho una vez por semana. Cómo crear el hábito de entrenar tenis cada día tiene una rutina más corta y un enfoque para cada día.

Cómo ser honesto contigo mismo

El riesgo de entrenar solo es que nadie te dice que el swing estuvo mal, y tras una semana así tienes un swing malo muy seguro de sí mismo. Un espejo capta la forma. Una pared capta el tiempo. Ninguno de los dos capta si la cabeza de la raqueta de verdad adelantó a la mano durante el contacto, la liberación de la muñeca que marca la diferencia entre un golpe que parece correcto y uno que de verdad golpearía bien la pelota. Un teléfono sujeto como el mango puede sentir lo rápido que se mueve la cabeza de la raqueta y sonar el golpe solo cuando supera esa velocidad; un swing lento y empujado se queda en silencio.