Träna tennis hemma (utan bana)

Vad som följer med från hemmet till banan, och vad som inte gör det

Tennis har två halvor. Den ena är bollen: att läsa den, förflytta sig till den och tajma den. Den halvan kräver en bana, en partner eller en bollmaskin. Den andra halvan är själva slaget: vridningen, träffpunkten, avslutet, splitsteget före och återgången efter. Den halvan är helt din. Det är också det många motionärer gör fel, och det går att träna på vilken golvyta som helst som är stor nog att svinga på.

Hemmaträning är till för den andra halvan. Målet är att komma till nästa pass med rörelsen automatisk, så att banatiden går åt till bollen i stället för till svingen.

Ordna ett utrymme hemma

Du behöver inte mycket, men fem minuters förberedelse räddar en lampskärm.

Tak. Före varje serve eller smash, sträck upp racketen på full räckvidd och kontrollera att du har gott om marginal. Om du inte har det, gör serviar med mobilen hållen som greppet, eller ta dem till garaget eller trädgården.

Racket eller mobil. Använd din egen racket överallt där du kan svinga fritt: dess vikt är en del av timingen. I ett trångt rum håller du mobilen som greppet och behåller hela armbanan. En bar hand lär ut mycket lite, eftersom det inte finns någon vikt i änden av armen som handleden kan släppa iväg.

Video. Ett billigt mobilstativ eller en hög med böcker, från sidan, tillräckligt långt bort för att få med dig från huvud till fötter. Du använder den i håll dig själv ärlig.

Golv och skor. Gymnastikskor på ett golv som inte är halt. Mattor skrynklar sig under splitsteg, så rulla undan dem. Strumpor på ett trägolv är hur vrickade fotleder uppstår.

Väggar och lampor. Bara skumbollar eller röda bollar mot gipsvägg, ingenting som hänger där racketen går och en blick uppåt före varje smash.

Snabb checklista: fri takhöjd, en fri svingcirkel, grepp i golvet, mobilen lutad mot något från sidan, skumboll, en remsa tejp för en linje i näthöjd, ett gummiband.

Var tränar du? Vilket avsnitt du ska börja med

Varje avsnitt nedan funkar i valfri ordning, men utrymmet du har och hur länge du har spelat avgör vilket som ger mest först.

Lägenhet eller litet rum

Grannar under dig ändrar planen. Hoppa över splitsteg och hopp sent på kvällen; gör vridningen och svingen från ett mjukt knäböj i stället. Skuggsvingar med mobilen som grepp är nästan tysta. Kastövningen funkar under ett märke i taket eller en lampa, där du fångar bollen mjukt. En skumboll mot en bar vägg är tyst nog för de flesta lägenheter på dagtid. Spara korridorens fotarbete till när ingen försöker sova.

På resa eller på hotellrum

Ingen racket, ingen vägg, tio minuter före frukosten. Mobilen hållen som greppet: 15 forehands, 15 backhands och 15 serviar i matchfart, med en kontroll av att taket är fritt. Sedan två minuter sidosteg och överkorsningssteg bredvid sängen, och gummibandsrotationerna från konditionsrundan om du packade ett band. Använder du ShadowSwing är det här situationen den byggdes för: mobilen är greppet, så det finns inget extra att bära. Borta från banan i veckor? EN (på engelska) Se planen för lågsäsong, skada och resa.

Lågsäsong och vinter

Veckor utan bana är när slagen driver iväg. Ett enkelt block som håller: tre pass i veckan av passet på 20 minuter, där varje pass leds av ett annat slag, plus korta skuggserier dagarna emellan. Håll axelträningen igång och servemängden måttlig. När du är tillbaka på banan, ge dig själv ett pass eller två med lugnt bollslående innan du ger dig på det. Så bygger du en daglig tennisträningsvana har ett fokus för varje veckodag. Borta från banan i veckor? EN (på engelska) Se planen för lågsäsong, skada och resa.

Skuggsvingar: kärnan i hemmaträningen

En skuggsving är ett helt slag utan boll, i matchfart och från ett splitstep. De flesta gör den för långsamt, vilket repeterar fel timing. Genomgången slag för slag, och en ärlig titt på gränserna, finns i skuggsvingar: övningar, och funkar de?. Kortversionen för ett hemmapass:

• Forehand och backhand, 15 av varje. Vridning av hela kroppen, träff framför det främre höftbenet, avslut över axeln som du håller kvar.
• Serve, 15. Hela rörelsen inklusive kastarmen. Med en tänkt boll blir kastet aldrig fel, så varje repetition tränar in rätt form.
• Volleyer, 20 växelvis. Ingen bakåtsving, kliv över, rackethuvudet över handleden.
• Serve + 1, 10. Serve, landa, split, forehand. Det är en av de vanligaste tvåslagssekvenserna i spelet.

Varje slag har sin egen fullständiga guide: serven EN (på engelska), forehandsvingen EN (på engelska), backhanden EN (på engelska), volleyn EN (på engelska), smashen EN (på engelska) och slicen EN (på engelska).

Tänk på för alla: ett litet hopp före varje repetition. Ett slag som börjar från stillastående funkar bara när bollen kommer till dig.

Väggslag inomhus

Inomhus är en skumboll eller en röd boll ("steg ett") mot en bar vägg tillräckligt tyst och långsam för att hålla igång. Ingen låtsas att en skumboll mot gips är tennis. Den håller ögat och timingen vakna mellan passen, vilket är hela uppgiften.

Märk ut en linje i näthöjd med en remsa tejp och ställ dig några meter bort, närmare för en nybörjare. Bara forehands, sedan bara backhands, sedan växelvis, och håll svingen kompakt så att racketen håller sig fri från väggarna på båda sidor. Räkna din längsta bollväxling ovanför linjen. En garageport eller en vägg på baksidan tar en boll med lågt tryck, om grannarna inte stör sig på ljudet.

Två väggövningar värda tiden överallt: volleyvägg, ungefär en meter från väggen, utan studs, så många du kan utan att missa; och handfångst, kasta mot väggen och fånga med racketplanet, ett av de bästa sätten att träna mjuka händer.

Med en fullstor vägg eller träningsvägg utomhus och en bana i närheten har guiden om att träna ensam EN (på engelska) poängsatta väggövningar och mål för servekorgen.

Fotarbetesövningar för en korridor

Fotarbete följer med från en korridor till baslinjen bättre än nästan allt annat du kan göra hemma. Träna splitsteget, ett sidosteg mellan två markeringar och överkorsningssteget tillbaka till mitten, och avsluta varje mönster med en skuggsving. Hela uppsättningen övningar, sorterade efter hur mycket utrymme du har, med repetitioner, timing och ett pass på 12 minuter, finns i fotarbetesövningar för tennis hemma EN (på engelska).

Serveträning utan bana

Serven är det enda slag du helt styr själv, så det är det du kan träna i sin helhet utan att någon annan är i närheten. Tre delar, alla går att träna inomhus:

Kast. Ställ dig under en lampa eller ett märke i taket och kasta så att bollen skulle toppa strax framför den; fånga den utan att flytta fötterna. Några dussin kast om dagen kan vara en av de mest användbara serveövningar du gör.

Pokalställning (trophy position). Håll ställningen med kastarmen uppe och racketen bak i fem sekunder, tio gånger. För många spelare är serveproblemet balans, och det här hittar det.

Hel skuggserve. Med racketen om taket tillåter, annars mobilen hållen som greppet. Kanten leder, planet vrids in mot bollen i sista ögonblicket, landa innanför baslinjen.

Tenniskondition på femton minuter

Ben för första steget, bål för vridningen, axel för serven. Tre varv, en minuts vila:

• 12 knäböj, 10 sidoutfall åt varje håll, 20 tåhävningar
• Planka i 30 sekunder, 15 russian twists åt varje håll (vridningen)
• 15 utåtrotationer för axeln för varje arm med ett band, armbågen mot revbenen, en vanlig övning för axelupvärmning och axelstyrka
• 10 handledscurls och 10 omvända handledscurls med en lätt vikt, för underarmen som tar emot stöten

Ett pass på 20 minuter för hemmaträning

Ont om tid? Tio minuter de flesta dagar brukar slå det här passet en gång i veckan. Så bygger du en daglig tennisträningsvana har en kortare rutin och ett fokus för varje dag.

Håll dig själv ärlig

Risken med att träna hemma är att ingen säger att svingen var dålig, och efter en vecka av det har du en mycket självsäker dålig sving. En spegel fångar formen. En vägg fångar timingen. Ingen av dem fångar om rackethuvudet faktiskt gick förbi handen genom träffen, handledssnärten som är skillnaden mellan ett slag som ser rätt ut och ett som faktiskt skulle träffa bollen bra. En mobil som hålls som greppet kan känna av hur snabbt rackethuvudet rör sig och låta träffen höras först när den farten nås; en långsam, pressad sving förblir tyst.

Kontrollera formen då och då. Lägg mobilen lutad mot något från sidan, tillräckligt långt bort för att filma dig från huvud till fötter, och spela in tio svingar. Titta efter tre saker: vridningen börjar före armen, träffen sker framför det främre höftbenet, avslutet hålls. Lägg sedan ner mobilen och gå tillbaka till matchfart.

Att filma en sving och att svinga själva mobilen svarar på olika frågor; behöver du en kamera för att träna din sving hemma? EN (på engelska) jämför de två.