S'entraîner au tennis à la maison : comment progresser seul

Ce qui se transfère du salon au court, et ce qui ne se transfère pas

Le tennis se joue en deux moitiés. La première, c'est la balle : la lire, se déplacer vers elle, la timer. Cette moitié demande un court, un partenaire ou un lance-balles. La seconde, c'est le geste lui-même : la rotation, le point d'impact, la finition, le split-step qui précède et le replacement qui suit. Cette moitié-là vous appartient entièrement. C'est aussi ce que la plupart des joueurs de club ratent, et cela s'entraîne sur n'importe quel bout de sol assez grand pour swinguer.

S'entraîner seul au tennis à la maison, c'est pour cette seconde moitié. Le but est d'arriver à votre prochaine séance avec le geste automatique, pour que le temps sur le court serve à la balle et non au swing.

Les shadow swings : le cœur de l'entraînement en solo

Un shadow swing, c'est un coup complet sans balle, à vitesse de match, à partir d'un split-step. Tous les entraîneurs le prescrivent. La plupart des joueurs le font mal, en général en le faisant trop lentement. Le détail coup par coup, avec le repère à surveiller pour chacun, est dans le guide complet des shadow swings ; voici la version courte pour une séance à la maison :

• Coup droit et revers, 15 de chaque. Rotation des épaules, contact devant la hanche avant, finition par-dessus l'épaule et on la tient.
• Service, 15. Le geste complet, y compris le bras de lancer. Avec une balle imaginaire, le lancer n'est jamais raté, donc chaque répétition grave la bonne forme.
• Volées, 20 en alternance. Pas d'armé, pas croisé, tête de raquette au-dessus du poignet.
• Service + 1, 10. Service, réception, split-step, coup droit. La séquence à deux coups la plus fréquente du jeu.

Chaque coup a son guide complet : le service, le coup droit, le revers, la volée, le smash et le slice.

Repère commun à tous : un petit saut avant chaque répétition. Un coup qui part de l'arrêt ne fonctionne que quand la balle vient à vous.

Le mur

Une porte de garage, un mur de briques ou un rebondisseur, c'est ce qui se rapproche le plus d'un partenaire, et contrairement à un partenaire, il ne cherche jamais à jouer les points. Placez-vous à environ quatre mètres et échangez avec vous-même : coups droits seuls, puis revers seuls, puis en alternance. Visez une ligne à hauteur de filet ; une bande de ruban adhésif fait l'affaire. Le mur renvoie plus vite qu'une personne, ce qui entraîne aussi la préparation.

En intérieur, une balle en mousse ou une balle rouge « stade 1 » contre un mur nu est assez silencieuse et assez lente pour continuer. Personne ne prétend qu'une balle en mousse sur une cloison, c'est du tennis. Cela garde l'œil et le timing en éveil entre deux séances, et c'est bien tout l'objectif.

Deux exercices au mur qui valent le coup : la volée au mur, à un mètre du mur, sans rebond, autant de fois que possible sans faute ; et l'attrapé à la main, lancer contre le mur et rattraper avec le tamis, ce qui entraîne la souplesse des mains mieux que tout le reste.

Exercices de jeu de jambes dans un couloir

• Split-step et départ. Sautez, atterrissez, déplacez-vous vers l'un des quatre coins annoncés par un minuteur ou un partenaire, puis revenez au centre. Trente secondes d'effort, trente de repos, quatre tours.
• Pas chassés latéraux. Deux repères espacés de quatre mètres, déplacez-vous entre les deux sans croiser les pieds. Vingt allers-retours.
• Replacement en pas croisé. Fente large sur un coup droit, puis pas croisé pour revenir au centre. Dix de chaque côté. Les joueurs de club sautent cette étape. C'est pour ça qu'ils se font passer sur la balle suivante.
• Échelle de rythme ou échelle en ruban adhésif. Deux appuis par case, puis un seul, puis en latéral. Trois minutes.

S'entraîner au service sans court

Le service est le seul coup que vous contrôlez entièrement, et le seul que vous pouvez travailler seul dans sa totalité. Trois parties, chacune entraînable en intérieur :

• Le lancer. Placez-vous sous une lampe ou un repère au plafond et lancez pour que la balle culmine juste devant ; rattrapez-la sans bouger les pieds. Cinquante lancers par jour corrigent plus de services que n'importe quel autre exercice.
• La position du trophée. Tenez la position, bras de lancer levé et raquette armée, pendant cinq secondes, dix fois. Pour la plupart des joueurs, le problème du service est l'équilibre, et cet exercice le révèle.
• Le service à vide complet. Avec la raquette si le plafond le permet, sinon votre téléphone tenu comme le manche. Le profil mène, le tamis se tourne vers la balle au dernier moment, et vous atterrissez à l'intérieur de la ligne de fond.

La préparation physique du tennis en quinze minutes

Les jambes pour le premier pas, la ceinture abdominale pour la rotation, l'épaule pour le service. Trois tours, une minute de repos :

• 12 squats, 10 fentes latérales de chaque côté, 20 montées sur pointes
• 30 secondes de gainage, 15 rotations du buste (Russian twists) de chaque côté (la rotation des épaules)
• 15 rotations externes d'épaule de chaque bras avec un élastique, coude collé aux côtes, l'assurance anti-blessure la moins chère du sport
• 10 flexions de poignet et 10 flexions inversées avec un poids léger, pour l'avant-bras qui encaisse le choc

Un plan de 20 minutes pour s'entraîner seul

Peu de temps devant vous ? Dix minutes chaque jour valent mieux que ce plan une fois par semaine. Comment créer une habitude d'entraînement quotidienne au tennis propose une routine plus courte avec un focus pour chaque jour.

Rester lucide sur son geste

Le risque de s'entraîner seul, c'est que personne ne vous dit que le swing était mauvais, et au bout d'une semaine, vous avez un mauvais swing très sûr de lui. Un miroir capte la forme. Un mur capte le timing. Ni l'un ni l'autre ne capte si la tête de raquette a vraiment dépassé la main au moment du contact, ce relâchement du poignet qui fait toute la différence entre un coup qui a l'air correct et un coup qui frapperait vraiment bien la balle. Un téléphone tenu comme le manche peut sentir la vitesse de la tête de raquette et ne jouer le son du contact qu'une fois cette vitesse atteinte ; un swing lent et poussé reste silencieux.