Теннис дома: тренировка без корта

Что переносится из дома на корт, а что нет

В теннисе две половины. Первая это мяч: читать его, двигаться к нему, ловить тайминг. Для этой половины нужны корт, партнер или пушка. Вторая половина это сам удар: разворот, точка контакта, завершение, сплит-степ перед ним и возврат после. Эта половина целиком твоя. Именно в ней клубные игроки чаще всего ошибаются, и ее можно тренировать на любом пятачке пола, где хватает места для взмаха.

Домашние занятия нужны для второй половины. Цель в том, чтобы прийти на следующую тренировку с автоматическим движением, чтобы время на корте шло на мяч, а не на взмах.

Как подготовить место дома

Много не нужно, но пять минут на подготовку сберегут абажур.

Потолок. Перед любой подачей или смэшем подними ракетку во всю длину руки и проверь, что запас остается с лихвой. Если нет, делай подачи с телефоном в руке как с рукояткой или иди в гараж или во двор.

Ракетка или телефон. Бери свою ракетку везде, где можно свободно размахнуться: ее вес часть тайминга. В тесной комнате держи телефон как рукоятку и веди руку по полной траектории. Пустая рука почти ничему не учит: на конце руки нет веса, который кисть могла бы отпустить в хлест.

Видео. Дешевый штатив для телефона или стопка книг, камера сбоку, достаточно далеко, чтобы видно было от головы до ног. Пригодится в разделе как не обманывать себя.

Пол и обувь. Кроссовки и пол, который не скользит. Ковры собираются складками под сплит-степами, поэтому сверни их. Носки на деревянном полу это верный способ подвернуть щиколотку.

Стены и лампы. Поролоновые или красные мячи только о гипсокартон, ничего не должно висеть там, где ходит ракетка, и перед каждым смэшем взгляд вверх.

Быстрый список: запас до потолка, свободный круг взмаха, нескользкий пол, телефон сбоку на опоре, поролоновый мяч, полоска ленты для линии на высоте сетки, эспандер.

Где ты тренируешься? С чего начать

Любой раздел ниже работает в любом порядке, но место и опыт игры определяют, какой даст отдачу первым.

Квартира или маленькая комната

Соседи снизу меняют план. Пропусти сплит-степы и прыжки поздно вечером; вместо этого делай разворот и взмах из мягкого приседа. Теневые взмахи с телефоном как рукояткой почти бесшумны. Упражнение с подбросом работает под меткой на потолке или лампой, мяч ловишь мягко. Поролоновый мяч о голую стену достаточно тихий для большинства квартир днем. Работу ног в коридоре оставь на время, когда никто не пытается заснуть.

В поездке или в гостиничном номере

Ни ракетки, ни стены, десять минут до завтрака. Телефон как рукоятка: 15 форхендов, 15 бэкхендов и 15 подач на матчевой скорости, не забыв проверить потолок. Потом две минуты приставных и скрестных шагов у кровати и вращения с эспандером из силового круга, если ты взял эспандер. Если ты пользуешься ShadowSwing, это ситуация, для которой оно создано: телефон и есть рукоятка, так что ничего лишнего возить не нужно. Нет корта неделями? Смотри план на межсезонье, травму и поездки.

Межсезонье и зима

Недели без корта это время, когда удары расползаются. Простой блок, который держится: три тренировки в неделю по плану на 20 минут, каждая с упором на другой удар, плюс короткие теневые серии в дни между ними. Продолжай работу над плечом и держи объем подач скромным. Когда вернешься на корт, дай себе одну-две тренировки спокойных ударов, прежде чем нажимать. В как выработать привычку тренироваться каждый день есть фокус на каждый день недели. Нет корта неделями? Смотри план на межсезонье, травму и поездки.

Теневые взмахи: основа домашних занятий

Теневой взмах это полный удар без мяча, на матчевой скорости, начиная со сплит-степа. Большинство игроков делают его слишком медленно, и это репетирует неверный тайминг. Разбор по ударам и честный взгляд на пределы метода в теневых взмахах: работают ли они. Короткая версия для домашней тренировки:

• Форхенд и бэкхенд, по 15. Разворот корпуса, контакт перед передним бедром, завершение над плечом, задержись в нем.
• Подача, 15. Все движение, включая руку с подбросом. С воображаемым мячом подброс не может не удаться, так что каждый повтор закрепляет правильную форму.
• Удары с лета, 20 по очереди. Без замаха, шаг навстречу, головка ракетки выше кисти.
• Подача плюс первый мяч, 10. Подача, приземление, сплит-степ, форхенд. Одна из самых частых связок из двух ударов в игре.

У каждого удара есть свой полный гайд: подачаEN (на английском), взмах форхендаEN (на английском), бэкхендEN (на английском), удар с летаEN (на английском), смэшEN (на английском) и слайсEN (на английском).

Подсказка для всех: маленький подскок перед каждым повтором. Удар, начатый с места, работает, только когда мяч сам приходит к тебе.

Удары в стену в помещении

В помещении поролоновый мяч или красный мяч «первой ступени» о голую стену достаточно тихий и медленный, чтобы не прерываться. Никто не делает вид, что поролоновый мяч о гипсокартон это теннис. Он держит в тонусе глаз и тайминг между тренировками, и в этом вся задача.

Наклей полоской ленты линию на высоте сетки и встань в нескольких метрах, новичку ближе. Сначала только форхенды, потом только бэкхенды, потом по очереди, держи взмах компактным, чтобы ракетка не задевала стены по бокам. Считай самое длинное ралли над линией. Гаражные ворота или стена на заднем дворе принимают мяч низкого давления, если соседи не против шума.

Два упражнения у стены, которые стоят времени в любом месте: стена для ударов с лета, примерно в метре от стены, без отскока, сколько получится без промаха; и ловля ракеткой: брось мяч в стену и поймай плоскостью ракетки, один из лучших способов тренировать мягкие руки.

Если рядом корт и большая стена или тренировочный щит на улице, в гайде по одиночным занятиямEN (на английском) есть упражнения у стены со счетом и цели для подач из корзины.

Упражнения на работу ног в коридоре

Работа ног переносится из коридора на заднюю линию лучше почти всего, что можно делать дома. Тренируй сплит-степ, приставные шаги между двумя маркерами и скрестный шаг назад в центр, и заканчивай каждую связку теневым взмахом. Полный набор упражнений по количеству места, с повторами, таймингом и сессией на 12 минут, в упражнениях на работу ног в теннисе домаEN (на английском).

Подача без корта

Подача единственный удар, который ты полностью контролируешь, поэтому ее можно отрабатывать целиком, когда рядом никого нет. Три части, каждую можно тренировать в помещении:

Подброс. Встань под лампой или меткой на потолке и подбрасывай так, чтобы мяч достигал верхней точки чуть впереди нее; лови его, не двигая ногами. Несколько десятков подбросов в день могут стать одним из самых полезных упражнений для подачи.

Поза трофея. Задержись в позе с поднятой рукой подброса и ракеткой за спиной на пять секунд, десять раз. У многих игроков проблема подачи в равновесии, и это упражнение ее находит.

Полная теневая подача. С ракеткой, если потолок позволяет, иначе с телефоном как рукояткой. Первым идет ребро ракетки, плоскость поворачивается к мячу в последний момент, приземлись внутри задней линии.

Физподготовка для тенниса за пятнадцать минут

Ноги для первого шага, кор для разворота, плечо для подачи. Три подхода, минута отдыха:

• 12 приседаний, 10 боковых выпадов на каждую сторону, 20 подъемов на носки
• Планка 30 секунд, 15 русских скручиваний на каждую сторону (разворот корпуса)
• 15 наружных вращений плеча на каждую руку с эспандером, локоть прижат к ребрам, обычное упражнение для разминки и укрепления плеча
• 10 сгибаний и 10 разгибаний кисти с легким весом для предплечья, которое принимает удар

План на 20 минут для дома

Мало времени? Десять минут в большинство дней обычно лучше, чем этот план раз в неделю. В как выработать привычку тренироваться каждый день есть более короткая рутина и фокус на каждый день.

Как не обманывать себя

Риск домашних занятий в том, что никто не скажет, что взмах был плохим, а после недели такого у тебя очень уверенный плохой взмах. Зеркало ловит форму. Стена ловит тайминг. Ни то ни другое не ловит, обогнала ли головка ракетки руку сквозь контакт: хлест кистью, разницу между ударом, который выглядит правильно, и тем, который действительно хорошо бьет по мячу. Телефон, который держишь как рукоятку, чувствует, как быстро идет головка ракетки, и играет звук удара, только когда скорость набрана; медленный, толкающий взмах остается тихим.

Время от времени проверяй форму. Поставь телефон сбоку, достаточно далеко, чтобы снимать тебя от головы до ног, и запиши десять взмахов. Смотри на три вещи: разворот начинается раньше руки, контакт перед передним бедром, завершение удержано. Потом убери телефон и вернись к матчевой скорости.

Съемка взмаха и взмах самим телефоном отвечают на разные вопросы; нужна ли камера, чтобы тренировать удар дома?EN (на английском) сравнивает их.