Rehberler · Tenis
Evde tenis antrenmanı (kortsuz)
Camda yağmur, cumartesiye kadar kort yok. Bir salondan, garajdan ya da koridordan arka çizgiye neyin taşındığı ve neyin taşınmadığı burada. Vuruş, servis ve ayaklar taşınır. Topu okumak taşınmaz ve hiçbir duvar drill'i bunu değiştirmez.
Kısa cevap: evde kortsuz tenis, oyunun top gerektirmeyen yarısını çalışarak yapılır: maç hızında gölge swing, sünger topla duvar vuruşu, split step ve koridor ayak çalışması, servis atışı ve trophy drill'leri ve kısa bir kondisyon devresi. Günde yaklaşık yirmi dakika bunların hepsini kapsar. Vuruş, servis ve ayak çalışması kortta karşılığını verir; topu okumak ve zamanlamak vermez, bunun için kort zamanını ayır.
Evden korta neyin taşındığı, neyin taşınmadığı
Tenisin iki yarısı var. Biri top: onu okumak, ona gitmek, zamanlamak. Bu yarı bir kort, bir partner ya da bir top makinesi ister. Diğer yarı vuruşun kendisi: dönüş, temas noktası, bitiriş, öncesindeki split step ve sonrasındaki toparlanma. Bu yarı tamamen senin. Aynı zamanda pek çok kulüp oyuncusunun yanlış yaptığı kısım ve swing yapacak kadar geniş her zemin parçasında çalışılabilir.
Evde çalışmak ikinci yarı için. Amaç, bir sonraki seansa hareketi otomatik hâlde gelmek, böylece kort zamanı swing'e değil topa gitsin.
Evde alan hazırlamak
Çok şeye ihtiyacın yok ama beş dakikalık hazırlık kırık bir abajuru önler.
Tavan. Servis ya da smaçtan önce raketi tam uzanışta kaldır ve rahat boşluğun olduğundan emin ol. Yoksa servisleri telefonu sap gibi tutarak yap ya da garaja ya da bahçeye taşı.
Raket ya da telefon. Serbestçe sallayabildiğin her yerde kendi raketini kullan: ağırlığı zamanlamanın parçası. Dar bir odada telefonu sap gibi tut ve kolun tam yolunu koru. Çıplak el çok az şey öğretir, çünkü kolun ucunda bileğin salıvereceği bir ağırlık yok.
Video. Ucuz bir telefon tripodu ya da bir yığın kitap, yandan, seni baştan ayağa alacak kadar geride. Kendine dürüst kalmak bölümünde kullanacaksın.
Zemin ve ayakkabı. Kaymayan bir zeminde spor ayakkabı. Halılar split step'lerin altında kırışır, o yüzden sar. Ahşap zeminde çorapla çalışmak bilek burkmanın yolu.
Duvarlar ve ışıklar. Alçıpan karşısında yalnızca sünger ya da kırmızı toplar, raketin geçeceği yerde asılı hiçbir şey olmasın ve her smaçtan önce yukarı bir bakış.
Hızlı kontrol listesi: tavan boşluğu, açık bir swing çemberi, tutuş sağlayan zemin, yandan dayanmış telefon, sünger top, file yüksekliği için bir şerit bant, bir direnç bandı.
Nerede çalışıyorsun? Önce hangi bölümü yapmalı
Aşağıdaki her bölüm herhangi bir sırayla işe yarar, ama elindeki alan ve ne kadar süredir oynadığın hangisinin önce karşılığını vereceğini belirler.
| Durumun | Önce bunu yap | Sonra ekle |
|---|---|---|
| İç mekân, küçük oda | Gölge swing, tavan alçaksa telefonu sap gibi tutarak, ve top atışı drill'i | Kondisyon devresi. Alçıpana karşı yalnızca sünger top |
| Garaj ya da koridor | Ayak çalışması drill'leri: uzunluk yan kaymalara ve split step'e uygun | Tavan izin veriyorsa raketle tam gölge servisler |
| Bahçe ya da avlu duvarı | Sünger ya da düşük basınçlı topla duvar vuruşu | Vole duvarı ve Servis + 1 kalıpları |
| Yakında kort var mı? | Tek başına tenis nasıl çalışılır (İngilizce sayfa) yazısındaki tek kişilik kort çalışması | Ev drill'lerini ısınma olarak getir. Maçtan hemen önce kısa bir maç öncesi ısınma (İngilizce sayfa) daha hızlı seçenek. |
| Yeni başlayan | Gölge forehand ve backhand: şekli öğrenmek için birkaç yavaş tekrar, sonra maç hızı | Sünger ya da kırmızı topla dört metreden yakından duvar vuruşu |
| Deneyimli oyuncu | Servis çalışması ve Servis + 1 kalıpları: tam kontrol ettiğin tek vuruş | Çapraz adımla toparlanma ve vole duvarı |
Apartman ya da küçük oda
Altındaki komşular planı değiştirir. Akşam geç saatlerde split step'i ve zıplamayı atla; bunun yerine dönüşü ve swing'i yumuşak bir diz bükmeyle yap. Telefonu sap gibi tutarak yapılan gölge swing'ler neredeyse sessiz. Top atışı drill'i tavandaki bir işaretin ya da bir lambanın altında, topu yumuşakça yakalayarak çalışır. Çıplak bir duvara karşı sünger top, gündüz çoğu apartman için yeterince sessiz. Koridor ayak çalışmasını kimsenin uyumaya çalışmadığı zamana sakla.
Yolculukta ya da otel odasında
Raket yok, duvar yok, kahvaltıdan önce on dakika. Telefon sap gibi elde: maç hızında 15 forehand, 15 backhand ve 15 servis, tavanın açık olduğunu kontrol ederek. Sonra yatağın yanında iki dakika yan kayma ve çapraz adım, yanında bant getirdiysen kondisyon devresindeki bant rotasyonları. ShadowSwing kullanıyorsan tam da bu durum için yapıldı: telefon sap, taşıyacak fazladan bir şey yok. Haftalarca kortsuz mu kaldın? Sezon dışı, sakatlık ve seyahat planına bak.
Sezon dışı ve kış
Kortsuz haftalarda vuruşlar kayar. Dayanan basit bir blok: haftada üç 20 dakikalık plan seansı, her biri farklı bir vuruşla başlasın, aradaki günlerde kısa gölge setler. Omuz çalışmasını sürdür ve servis hacmini ölçülü tut. Korta döndüğünde gaza basmadan önce bir iki seans rahat vur. Günlük tenis antrenman alışkanlığı nasıl kurulur yazısında haftanın her günü için bir odak var. Haftalarca kortsuz mu kaldın? Sezon dışı, sakatlık ve seyahat planına bak.
Gölge swing: evde çalışmanın çekirdeği
Gölge swing, topsuz, maç hızında, split step'ten yapılan tam bir vuruştur. Çoğu oyuncu bunu fazla yavaş yapar ve bu yanlış zamanlamayı çalıştırır. Vuruş vuruş dökümü ve sınırlara dürüst bir bakış gölge swing drill'leri ve işe yarayıp yaramadıkları yazısında. Bir ev seansı için kısa özet:
- Forehand ve backhand, 15'er. Gövde dönüşü, temas ön kalçanın önünde, omzun üstünden bitir ve tut.
- Servis, 15. Top atan kol dahil bütün hareket. Hayali bir topla atış hiç yanlış gitmez, böylece her tekrar doğru şekli oturtur.
- Vole, 20 sırayla. Geriye alış yok, çapraz adım, raket başı bileğin üstünde.
- Servis + 1, 10. Servis, in, split, forehand. Oyundaki en yaygın iki vuruşluk dizilerden biri.
Her vuruşun kendi eksiksiz rehberi var: servis (İngilizce sayfa), forehand swing'i (İngilizce sayfa), backhand (İngilizce sayfa), vole (İngilizce sayfa), smaç (İngilizce sayfa) ve slice (İngilizce sayfa).
Hepsi için ipucu: her tekrardan önce küçük bir sıçrama. Durduğun yerden başlayan bir vuruş yalnızca top sana geldiğinde işe yarar.
İç mekânda duvar vuruşu
İçeride, çıplak bir duvara karşı sünger top ya da "stage 1" kırmızı top, devam ettirecek kadar sessiz ve yavaş. Alçıpandan dönen bir sünger topun tenis olduğunu kimse iddia etmiyor. Seanslar arasında gözü ve zamanlamayı uyanık tutuyor ve bütün iş bu.
Bir şerit bantla file yüksekliğine bir çizgi çiz ve birkaç metre geride dur; yeni başlayansan daha yakında. Önce yalnızca forehand, sonra yalnızca backhand, sonra dönüşümlü; swing'i kompakt tut ki raket iki yandaki duvarlardan uzak kalsın. Çizginin üstünde en uzun rallini say. Komşular gürültüyü sorun etmiyorsa bir garaj kapısı ya da arka bahçe duvarı düşük basınçlı bir topu kaldırır.
Her yerde zamanına değen iki duvar drill'i: vole duvarı, duvardan yaklaşık bir metre, sektirmeden, kaçırmadan yapabildiğin kadar; ve el yakalama, duvara at ve raket yüzeyiyle yakala, yumuşak elleri çalıştırmanın en iyi yollarından biri.
Dışarıda tam boy bir duvar ya da backboard ve yakında bir kort varsa tek başına çalışma rehberinde (İngilizce sayfa) puanlı duvar drill'leri ve servis sepeti hedefleri var.
Koridor için ayak çalışması drill'leri
Ayak çalışması, evde yapabileceğin hemen her şeyden daha iyi bir koridordan arka çizgiye taşınır. Split step'i, iki işaret arasında yan kaymayı ve ortaya dönen çapraz adımı çalış, sonra her kalıbı bir gölge swing'le bitir. Ne kadar alanın olduğuna göre sıralanmış, tekrar ve zamanlamalı, 12 dakikalık bir seansı olan drill'lerin tamamı evde tenis ayak çalışması drill'leri (İngilizce sayfa) yazısında.
Kortsuz servis çalışması
Servis tam kontrol ettiğin tek vuruş, bu yüzden etrafta kimse yokken tamamını çalışabileceğin tek vuruş. Üç parça, hepsi içeride çalışılabilir:
Top atışı. Bir lambanın ya da tavandaki bir işaretin altında dur ve topu, tam önünde zirve yapacak şekilde at; ayaklarını oynatmadan yakala. Günde birkaç düzine atış, yapacağın en faydalı servis drill'lerinden biri olabilir.
Trophy pozisyonu. Atış kolu yukarıda ve raket geride pozisyonu beş saniye tut, on kez. Birçok oyuncu için servis sorunu dengedir ve bu onu bulur.
Tam gölge servis. Tavan izin veriyorsa raketle, yoksa sap gibi tutulan telefonla. Kenar öncülük eder, yüzey son anda topa döner, arka çizginin içine in.
On beş dakikada tenis kondisyonu
İlk adım için bacak, dönüş için karın, servis için omuz. Üç tur, bir dakika dinlenme:
- 12 squat, her tarafa 10 yan hamle, 20 baldır kaldırma
- 30 saniye plank, her tarafa 15 Russian twist (gövde dönüşü)
- Her kola bantla 15 omuz dış rotasyonu, dirsek kaburgaya yapışık, yaygın bir omuz ısınma ve güçlendirme egzersizi
- Şoku karşılayan ön kol için hafif ağırlıkla 10 bilek curl'ü ve 10 ters bilek curl'ü
Evde çalışmak için 20 dakikalık plan
| Dakika | Blok | Neye dikkat et |
|---|---|---|
| 0 – 3 | Split step'ler, yan kaymalar, kol çevirme | Her servisten önce omzu ısıt |
| 3 – 9 | Gölge forehand, backhand, vole | Önce dön, temas önde, bitirişi tut |
| 9 – 13 | Top atışı drill'i, trophy tutuşları, gölge servis | Atış önde zirve yapar; kenar öncülük eder |
| 13 – 17 | Duvar vuruşu ya da Servis + 1 kalıpları | Her topta ortaya dön |
| 17 – 20 | Hamleler, rotasyonlar, bilek curl'leri | Yavaş tekrarlar |
Zamanın mı az? Çoğu gün on dakika, bu planın haftada bir yapılmasından iyi olma eğiliminde. Günlük tenis antrenman alışkanlığı nasıl kurulur yazısında daha kısa bir rutin ve her gün için bir odak var.
Kendine dürüst kalmak
Evde çalışmanın riski, swing'in kötü olduğunu sana kimsenin söylememesi ve bir hafta sonra çok kendinden emin kötü bir swing'in oluyor. Ayna şekli yakalar. Duvar zamanlamayı yakalar. İkisi de raket başının temas boyunca elin önüne gerçekten geçip geçmediğini yakalamaz; doğru görünen bir vuruşla topa gerçekten iyi vuracak bir vuruş arasındaki fark olan bilek savuruşunu. Sap gibi tutulan bir telefon raket başının ne kadar hızlı gittiğini hissedebilir ve vuruş sesini ancak o hızı geçtiğinde verir; yavaş, itilmiş bir swing sessiz kalır.
Ara sıra şekli kontrol et. Telefonunu yandan dayat, seni baştan ayağa filme alacak kadar geriye koy ve on swing kaydet. Üç şeye bak: dönüş koldan önce başlıyor, temas ön kalçanın önünde, bitiriş tutuluyor. Sonra telefonu bırak ve maç hızına dön.
Bir swing'i filme almak ile telefonun kendisini swing yaptırmak farklı soruları cevaplar; swing'ini evde çalışmak için kameraya ihtiyacın var mı? (İngilizce sayfa) yazısı ikisini karşılaştırıyor.
Sık sorulan sorular
Kortsuz teniste gelişebilir misin?
Vuruşta evet: dönüş, temas noktası, bitiriş, servis hareketi, ayak çalışması ve kondisyon, evde çalışmayla gelişir. Topu okumak ve zamanlamak kort ister, bu yüzden ev seansları swing'i otomatikleştirmeli, kort zamanı da topa gitmeli. Evdeki çalışmayı bir sonraki seansın temeli say.
Küçük bir odada ya da apartmanda tenis nasıl çalışılır?
Gölge swing'ler için telefonunu sap olarak kullan, servis atışını tavandaki bir işaretin altında yap ve gündüz çıplak bir duvara sünger topla vur. Altında insanlar yaşıyorsa gece geç saatlerde zıplamayı atla. Her servisten önce tavanı kontrol et ve swing çemberini lambalardan ve raflardan uzak tut.
İç mekânda bir tenis topuyla duvara vurulur mu?
Evet, sünger topla ya da "stage 1" kırmızı topla. Normal bir top alçıpan için fazla gürültülü ve fazla hızlı, komşular fark eder. File yüksekliğinde bir çizgi çiz, birkaç metre geride dur ve swing'i kompakt tut. Gözünü ve zamanlamanı keskin tutar ama dönüşü ya da derinliği okumayı öğretmez.
Evde yapılacak en iyi tenis drill'i hangisi?
Tartışmaya açık ama gölge servis. Servis, maçta tam kontrol ettiğin tek vuruş, bütün hareket bir garaja sığıyor ve hayali bir topla atış hiç yanlış gitmiyor, bu yüzden her tekrar doğru şekli oturtuyor. Bunu maç hızında gölge forehand ve backhand'lerle birleştir.
Günde kaç gölge swing yapmalıyım?
Sabit bir sayı yok. Kabaca, bu rehberdeki liste 75 ediyor: 15 forehand, 15 backhand, 15 servis, 20 vole ve 10 Servis + 1 kalıbı, çoğu gün için yeterli. Şekil bozulunca dur, çünkü en son ne yaptıysan onu oturtursun.
Tenis servisini içeride çalışabilir misin?
Evet, parça parça. Tavandaki bir işaretin altında at ve topu ayaklarını oynatmadan yakala, trophy pozisyonunu birkaç saniye tut, sonra tam gölge servis yap. Raketi yalnızca tavan tam uzanışta geçmene izin veriyorsa kullan; yoksa telefonu sap gibi tut. Önce omzu ısıt.
Evde tenis çalışmak için hangi ekipmana ihtiyacım var?
Raketin, bir sünger ya da kırmızı top, file yüksekliği çizgisi ve ayak çalışması kutuları için bant ya da işaretler ve omuz için bir direnç bandı. İsteğe bağlı: yandan video için bir telefon ve küçük bir tripod, bahçen varsa bir rebounder ağı. Bu sayfadaki her drill için yeter.
Kış boyunca kortsuz tenis formumu nasıl korurum?
20 dakikalık planı haftada yaklaşık üç kez yap, her seferinde farklı bir vuruşla başla ve aradaki günlere kısa gölge setler ekle. Omuz bant çalışmasını sürdür. Korta döndüğünde sayı oynamadan önce bir iki seans düzenli vurarak yavaş yavaş gir.
Kortum varsa tek başıma tenis çalışabilir miyim?
Evet ve daha fazlasını yapabilirsin: sepetten hedeflere servis at, yerden vuruşları elle besleyerek konilere vur ve backboard'a karşı ralli yap. Tek başına tenis nasıl çalışılır (İngilizce sayfa) yazısında elindekine göre bir karar tablosu, partnersiz ilerlemeyi kontrol etmenin yolları ve kort ve ev günlerini karıştıran haftalık bir plan var.