Evde günlük tenis antrenmanı: alışkanlık nasıl kurulur

Neden kısa ve günlük, uzun ve ara sıradan iyidir

Bir vuruşu çalışırken iki şey oluyor ve ikisi de azdan ama sık yapmaktan yana.

Birincisi hareketin nasıl öğrenildiği. Birkaç güne yayılan antrenman, aynı miktarın tek seansa sıkıştırılmasından genelde daha iyi oturur; hareket öğrenimi araştırmaları bunu defalarca buldu. Sebebin bir kısmı, her gün hareketi soğuktan yeniden bulmak zorunda olman ve o küçük hatırlama eylemi, yerine oturmadan önceki beceriksiz ilk swing'ler, kalıbın kalmasına yardım ediyor. Uzun bir seans bunu sana bir kez verir.

İkincisi alışkanlık. On dakikalık bir rutin işteki kötü bir günden ve geç kalan trenden sağ çıkar. Bir saat isteyen sessizce haftalığa, sonra aylığa dönüşür. En iyi plan üç ay sonra hâlâ süren plandır.

Gerçekten tutturacağın bir hedef seç

Çoğu ev planı ilk salıda çöker, çünkü hedef iddialı bir pazar günü konmuştur. Çıtayı, kaçırınca utanacağın kadar düşük koy.

• 20 swing ya da on dakikayla başla. Yirmi iyi shadow swing yaklaşık iki dakika sürer. Bu taban, tavan değil: raket elindeyken genelde daha fazlasını yaparsın.
• Mümkünse dakika yerine swing say. Bir sayıyı saatten daha zor yaltaklarsın.
• Zaten yaptığın bir şeye bağla. Sabah kahvesinden sonra, makarna suyu kaynarken. Karar vermeyi bırakana kadar aynı saat, aynı yer.
• Raketi ortada bırak. Arabanın bagajındaki çantada duruyorsa antrenman yapmazsın.

Hedefi ancak iki üç kolay haftadan sonra yükselt ve sadece biraz. 20'den 30'a çıkarsan fark etmezsin. 20'den 100'e çıkmak serilerin bittiği yol.

10 dakikalık günlük rutin

Shadow swing'ler çekirdek, çünkü iki metrelik yerden başka bir şey istemezler: split step'ten başlayarak, maç hızında, topsuz tam bir vuruş. Yavaş yaparsan hiç oynamayacağın bir vuruşu prova edersin. Vuruş vuruş tam döküm shadow swing drill'leri rehberinde.

Her tekrardan önce split step'e sıçra. Durduğu yerden başlayan bir vuruş ancak top sana gelirse işe yarar.

Padelde servisleri bandeja ve vole ile, pickleballda dink ve üçüncü vuruş drop'u ile değiştir; sıkı bir bilekle ve swing omuzdan gelerek. Spora özel versiyonlar evde padel antrenmanı ve evde pickleball antrenmanı rehberlerinde.

Haftanın her günü için bir odak

Her güne düşünecek tek bir şey ver. Yirmi swing boyunca tutulan tek bir ipucu, beşe yayılandan daha çok şey değiştirir. Rutini koru, odağı değiştir:

• Pazartesi: dönüş. Raket kıpırdamadan önce omuzlar ve kalça birlikte geriye gider. Forehand rehberineEN (İngilizce sayfa) bak.
• Salı: temas önde. Her beşinci swing'de temasta dur ve raketin ön kalçanın önünde olduğunu kontrol et.
• Çarşamba: backhand. Backhand'leri ikiye katla, forehand'leri yarıya indir. Backhand rehberineEN (İngilizce sayfa) bak.
• Perşembe: servis. Top atışı drill'i ve kupa pozisyonunda bekleme, sonra tam shadow servisler. Servis rehberineEN (İngilizce sayfa) bak.
• Cuma: bitiş. Her bitişi iki saniye tut. Tutamıyorsan dengesizdin.
• Cumartesi: kalıplar. Servis, split, forehand. Forehand, geri dön, backhand. Vuruşları bir sayının bağladığı gibi bağla.
• Pazar: vole ya da hafif gün. Geriye alma olmadan kısa voleler, ya da kortta oynadıysan sadece 20 swing'lik taban.

Takip etmek ve seriyi korumak

Son on dört günün on birinde antrenman yaptığını görmek, seni on beşinci günde kanepeden kaldıran şey. Buzdolabındaki kâğıt takvime her gün için bir çarpı işaretlemek de olur, telefondaki bir not da. Kayıt görünür olmalı ve bir günü işaretlemek hiç çaba istememeli. Gerçek bir şey say: "30 swing, servis odağı" bir ay sonra bir şey ifade eder, "biraz antrenman yaptım" etmez.

Bir günü kaçırırsan

Günleri kaçıracaksın. Seri seni antrenmana getirmek için bir araç; amaç o değil ve seni kötü hissettirmeye hakkı yok.

• Telafi etme. Ertesi günü ikiye katlamak on dakikayı yirmiye çıkarır, bu da alışkanlığı kıran türden bir hedef. Yarın normal bir gün.
• Elinden geliyorsa iki kez kaçırma. Bir kaçırılan gün gürültü. Üst üste iki gün yeni bir alışkanlığın başlangıcı, yanlış olanın. Kötü bir günde tabanı yap: yirmi swing, iki dakika, bitti.
• Seri biterse bir sonrakine bugün başla. Swing'lerin sayıyla birlikte kaybolmadı ve en uzun serin hâlâ yenilmeyi bekliyor.

Korta taşımak

Evde antrenman vuruşu çalıştırır, topu değil. Falsoyu okumak, derinliği yargılamak ve zamanlama için hâlâ kort gerekir. Amaç oraya vardığında swing'in kendi kendine halledilmesi ve dikkatinin topa gitmesi.

Haftanın odağını yanında götür: perşembe top atışıysa, ilk sepet servisi başka hiçbir şey düşünmeden geçir. Isınmaya bak; bütün hafta tuttuğun bitiş mini tenisde ortaya çıkıyorsa işe yarıyor. Bir ay ver. Değişim içeriden nadiren dramatik hissettirir. Genelde bir partnerin forehand'inin farklı göründüğünü söylemesiyle ortaya çıkar.