Poradniki · Tenis, padel i pickleball
Codzienny trening tenisa w domu: jak wyrobić nawyk
Dziesięć minut zamachów na sucho dziennie da twoim uderzeniom więcej niż godzina raz na dwa tygodnie. Trudne nie są ćwiczenia. Trudne jest robienie ich nadal dwunastego dnia, gdy kanapa jest bliżej niż rakieta.
Dlaczego krótko i codziennie bije długo i rzadko
Gdy ćwiczysz uderzenie, dzieją się dwie rzeczy i obie sprzyjają ćwiczeniu mało, ale często.
Pierwsza to sposób uczenia się ruchu. Ćwiczenie rozłożone na kilka dni zwykle utrwala się lepiej niż taka sama ilość wciśnięta w jeden trening, co badania nad uczeniem się motorycznym potwierdzały wielokrotnie. Po części dlatego, że codziennie musisz odnaleźć ruch od zera, a ten drobny akt przypominania, niezgrabne pierwsze zamachy, zanim wszystko zaskoczy, pomaga wzorcowi zostać. Jeden długi trening daje ci to tylko raz.
Druga to nawyk. Dziesięciominutowa rutyna przetrwa zły dzień w pracy i spóźniony pociąg. Ta, która wymaga godziny, po cichu staje się cotygodniowa, potem comiesięczna. Najlepszy plan to ten, który nadal działa po trzech miesiącach.
Wybierz cel, który naprawdę osiągniesz
Większość domowych planów pada w pierwszy wtorek, bo cel wyznaczono w ambitną niedzielę. Zawieś poprzeczkę tak nisko, żeby było ci głupio jej nie wykonać.
- Zacznij od 20 zamachów albo dziesięciu minut. Dwadzieścia dobrych zamachów na sucho zajmuje około dwóch minut. To podłoga, nie sufit: gdy rakieta jest już w ręku, zwykle robisz więcej.
- Jeśli możesz, licz zamachy, a nie minuty. Liczbę trudniej oszukać niż zegar.
- Przypnij to do czegoś, co już robisz. Po porannej kawie, gdy gotuje się woda na makaron. O tej samej porze, w tym samym miejscu, aż przestaniesz musieć decydować.
- Zostaw rakietę na wierzchu. Jeśli mieszka w torbie w bagażniku, nie będziesz ćwiczyć.
Podnoś cel dopiero po dwóch albo trzech łatwych tygodniach i tylko trochę. Z 20 do 30 prawie tego nie poczujesz. Z 20 do 100 to prosta droga do końca serii.
Codzienna rutyna na 10 minut
Zamachy na sucho to rdzeń, bo potrzebują tylko dwóch metrów miejsca: pełne uderzenie bez piłki, w tempie meczowym, ze split stepu. Jeśli robisz je wolno, ćwiczysz uderzenie, którego nigdy nie zagrasz. Pełny rozkład uderzenie po uderzeniu jest w poradniku o zamachach na sucho.
| Minuty | Blok | Na co uważać |
|---|---|---|
| 0–2 | Split stepy, kroki dostawne w bok, krążenia ramion i barków | Rozgrzej bark przed czymkolwiek nad głową |
| 2–5 | Forehandy na sucho, 15 do 20 | Najpierw obrót, punkt uderzenia przed sobą, zatrzymaj zakończenie |
| 5–8 | Backhandy na sucho, 15 do 20 | Broda przy przednim barku na początku zamachu |
| 8–10 | Serwisy na sucho, 10 do 15 | Ręka z rzutem w górze, rakieta prowadzi krawędzią, lądowanie wewnątrz linii |
Przed każdym powtórzeniem wskocz w split step. Uderzenie zaczęte ze stania w miejscu działa tylko wtedy, gdy piłka przychodzi do ciebie.
W padlu zamień serwisy na bandeje i woleje; w pickleballu na dinki i dropy z trzeciego uderzenia, ze sztywnym nadgarstkiem i zamachem z barku. Wersje dla tych sportów są w poradnikach trening padla w domu i trening pickleballa w domu.
Temat na każdy dzień tygodnia
Daj każdemu dniowi jedną rzecz do przemyślenia. Jedna wskazówka trzymana przez dwadzieścia zamachów zmienia więcej niż pięć rozproszonych. Zostaw rutynę, zmieniaj temat:
- Poniedziałek: obrót. Barki i biodra idą do tyłu razem, zanim ruszy rakieta. Zobacz poradnik o forehandzie (po angielsku).
- Wtorek: punkt uderzenia przed sobą. Co piąty zamach zatrzymaj się w punkcie uderzenia i sprawdź, czy rakieta jest przed przednim biodrem.
- Środa: backhand. Podwój backhandy, zmniejsz o połowę forehandy. Zobacz poradnik o backhandzie (po angielsku).
- Czwartek: serwis. Ćwiczenie rzutu i zatrzymania w pozycji trofeum, potem pełne serwisy na sucho. Zobacz poradnik o serwisie (po angielsku).
- Piątek: zakończenie. Trzymaj każde zakończenie przez dwie sekundy. Jeśli nie da się go utrzymać, równowaga była zachwiana.
- Sobota: schematy. Serwis, split, forehand. Forehand, powrót, backhand. Łącz uderzenia tak, jak robi to punkt.
- Niedziela: wolej albo lekki dzień. Krótkie woleje bez zamachu do tyłu albo tylko podłoga 20 zamachów, jeśli grasz na korcie.
Śledzenie i utrzymanie serii
To, że widzisz, iż ćwiczysz w jedenaście z ostatnich czternastu dni, wyciąga cię z kanapy piętnastego. Działa papierowy kalendarz na lodówce z krzyżykiem za każdy dzień; notatka w telefonie też. Zapis powinien być widoczny, a odhaczenie dnia nie powinno kosztować wysiłku. Zapisuj coś konkretnego: „30 zamachów, serwis” coś znaczy po miesiącu; „trochę poćwiczone” nie.
Gdy opuścisz dzień
Będą dni, które opuścisz. Seria to narzędzie, które ma cię skłonić do ćwiczenia; nie jest celem i nie ma prawa sprawiać, że czujesz się źle.
- Nie odrabiaj. Podwojenie następnego dnia zamienia dziesięć minut w dwadzieścia, a to dokładnie ten rodzaj celu, który łamie nawyk. Jutro jest normalnym dniem.
- Nie opuszczaj dwóch razy z rzędu, jeśli się da. Jeden opuszczony dzień to szum. Dwa pod rząd to początek nowego nawyku, tego złego. W zły dzień zrób podłogę: dwadzieścia zamachów, dwie minuty, koniec.
- Jeśli seria się skończy, zacznij następną dziś. Twoje zamachy nie zniknęły razem z liczbą, a twój rekord serii nadal czeka na pobicie.
Przeniesienie tego na kort
Trening w domu ćwiczy uderzenie, nie piłkę. Czytanie rotacji, ocena głębokości i timing nadal wymagają kortu. Chodzi o to, żeby po dotarciu tam zamach sam się o siebie troszczył, a uwaga szła na piłkę.
Zabierz ze sobą temat tygodnia: jeśli czwartek był o rzucie piłki, pierwszy kosz serwisów poświęć tylko jemu. I obserwuj rozgrzewkę; jeśli zakończenie trzymane przez cały tydzień pojawia się w mini tenisie, to działa. Daj temu miesiąc. Zmiana rzadko wydaje się dramatyczna od środka. Zwykle objawia się tym, że partner mówi, że twój forehand wygląda inaczej.
Pytania
Jak długo trenować tenis codziennie?
Dziesięć minut wystarczy, żeby coś zmienić, o ile robisz to codziennie. Zacznij od celu, którego nie da się nie wykonać, na przykład 20 zamachów na sucho, a dłuższe treningi niech przyjdą same. Krótka rutyna, której się trzymasz, bije długą, którą porzucasz.
Czy można poprawić tenis, ćwicząc w domu?
Uderzenie tak: obrót, punkt uderzenia, zakończenie ruchu, ruch serwisowy i praca nóg poprawiają się dzięki codziennym zamachom na sucho. Czytanie piłki i timing nadal wymagają kortu.
Czy lepiej ćwiczyć codziennie, czy kilka razy w tygodniu?
Przy nauce ruchu krótkie i częste treningi zwykle utrwalają się lepiej niż ten sam czas w jednym długim bloku, a krótką codzienną rutynę dużo łatwiej utrzymać. Kilka dłuższych treningów w tygodniu też pomaga, ale dziesięć minut w większość dni to lepszy nawyk.
Co zrobić, gdy przerwie się moja seria treningów?
Zacznij od nowa tego samego dnia, od najmniejszej wersji rutyny, i nie próbuj odrabiać opuszczonego treningu. Jeden opuszczony dzień nic nie zmienia w twoim zamachu; ważne, żeby nie zamienił się w dwa.
Czy ta sama rutyna sprawdzi się w padlu i pickleballu?
Tak. Zostaw rozgrzewkę oraz zamachy na sucho z forehandu i backhandu, a blok serwisów zamień na bandeje i woleje w padlu albo na dinki i dropy z trzeciego uderzenia w pickleballu.