Poradniki · Pickleball
Trening pickleballa w domu: ćwiczenia bez kortu
Pickleball najłatwiej zacząć ze wszystkich sportów rakietowych, a najtrudniej cicho dojść w nim do wprawy, bo prawie wszystko, co wygrywa na poziomie klubowym, dzieje się na dwumetrowym pasie przy siatce. Taki pas mieści się w przedpokoju.
Krótka odpowiedź: pickleball trenujesz w domu, ćwicząc grę miękką na sucho i ręce przy ścianie: dinki, dropy z trzeciego uderzenia, drive'y, woleje i serwisy na sucho, dinki i woleje od ściany do linii na wysokości siatki (86 cm), pracę nóg przy linii kitchen w przedpokoju i krótki obwód sprawnościowy. Dwadzieścia minut, cztery albo pięć dni w tygodniu, wystarczy. Domowy trening nie nauczy czytania rotacji i tempa z rakiety rywala, więc na to zostaw czas na korcie.
Co przenosi się z domu na kort
Czego nie wytrenujesz w domu, to czytanie piłki z rakiety rywala: rotacji drive'a, tempa przyspieszenia, tego, czy dink padnie martwo, czy się podniesie. Do tego potrzebny jest kort i ktoś po drugiej stronie siatki. Cała reszta, czyli ustawienie rakiety, miękkie ręce, split step przy linii kitchen, kształt dropa od dołu do góry i cierpliwość w wymianie dinków, to wzorce ruchu, a powtarzanie bez piłki jest właśnie od ćwiczenia wzorców ruchu.
Pickleball ma też cechę, której nie mają inne sporty rakietowe: jego zwycięskie uderzenia są wolne. Drop z trzeciego uderzenia, który ląduje w kitchen, leci tempem spaceru, a dobry dink ledwo przechodzi nad siatką. Wolne uderzenie to w całości kształt i kąt płaszczyzny rakiety. Oba da się ćwiczyć w salonie, aż się znudzą, a znudzą się mniej więcej koło trzydziestego powtórzenia. Rób dalej.
Gdzie ćwiczysz? Od której części zacząć
Każda część poniżej działa w dowolnej kolejności, ale to, ile masz miejsca i jak długo grasz, decyduje o tym, która zwróci się najszybciej.
| Twoja sytuacja | Zacznij od | Potem dodaj |
|---|---|---|
| W domu, mały pokój | Dinki i dropy z trzeciego uderzenia na sucho: krótkie, wolne ruchy, które mieszczą się wszędzie | Ćwiczenia refleksu i obwód sprawnościowy |
| Przedpokój albo garaż | Praca nóg przy linii kitchen przy linii z taśmy; przejścia przez strefę przejściową potrzebują około czterech metrów | Schemat drive, potem drop na sucho |
| Ściana, w którą możesz uderzać | Dink i wolej przy ścianie, z linią na 86 cm. Piłka piankowa albo halowa na ścianie z płyt | Drop przy ścianie z czterech metrów |
| Początkujący | Pozycja wyjściowa i dinki na sucho: ugięte kolana, rakieta w górze | Dink przy ścianie, z liczeniem kolejnych uderzeń |
| Doświadczony gracz | Przejścia przez strefę przejściową i schemat drive, potem drop: zatrzymanie przed uderzeniem to część, której nikt nie ćwiczy | Drop przy ścianie, dziesięć pod rząd |
Zamachy na sucho, uderzenie po uderzeniu
Pozycja wyjściowa: stopy szerzej niż barki, kolana ugięte bardziej, niż wydaje się naturalne, rakieta wysunięta przed siebie na wysokości klatki piersiowej, płaszczyzna lekko skierowana w górę. Jeśli nogi nie są trochę zmęczone, stoisz zbyt wysoko. Każde powtórzenie zaczynaj od małego podskoku, bo przy linii kitchen każda piłka tak się zaczyna.
Każde uderzenie ma też swój pełny poradnik: jak serwować w pickleballu: technika, zasady i ćwiczenia (po angielsku), dink (po angielsku), drop z trzeciego uderzenia (po angielsku), drive (po angielsku), wolej (po angielsku) i reset (po angielsku).
Dink
Rakieta poniżej nadgarstka, płaszczyzna otwarta, a cały ruch bierze się z barku i nóg. Bez nadgarstka i bez zamachu do tyłu: rakieta idzie do przodu i w górę może na trzydzieści centymetrów i się zatrzymuje. Na przemian dinki z forehandu i backhandu, po dwadzieścia, potem dwadzieścia, w których między powtórzeniami przesuwasz się o krok w bok, jakby piłka została popchnięta na biodro. Ćwiczenia tylko na backhand, ćwiczenia przy ścianie i 12-minutowy trening solo znajdziesz w poradniku o backhandzie w pickleballu (po angielsku).
Wskazówka: jeśli łokieć się zgina i prostuje, machasz. Zablokuj go miękko i unoś ruch kolanami.
Drop z trzeciego uderzenia
Z wyobrażonej linii końcowej: split step, obrót barków, rakieta poniżej piłki i zamach od dołu do góry z otwartą płaszczyzną, zakończony mniej więcej na wysokości barku i zatrzymany. Kształt jest kształtem lobu, tylko skróconym. Piętnaście forehandów, dziesięć backhandów. Wolno jest tu właściwie: to jedyne uderzenie, w którym tempo meczowe to tempo spaceru.
Wskazówka: zakończenie wskazuje na dalszą linię kitchen. Jeśli wskazuje na sufit, piłka poleciała głęboko, a głęboką piłkę się atakuje.
Drive
Drive z forehandu to jedyne uderzenie w tej grze podobne do tenisowego: obrót całego korpusu, punkt uderzenia przed biodrem, prawdziwe wyprowadzenie ruchu. Dziesięć powtórzeń, potem połącz: drive, dwa kroki do przodu, split, drop. To nowoczesny schemat trzeciego uderzenia (drive, potem drop z piątego uderzenia), a praca nóg między nimi to coś, czego gracze klubowi nie ćwiczą.
Wskazówka: ręka bez rakiety wskazuje piłkę podczas obrotu. Jeśli zwisa przy boku, barki się nie obracają.
Wolej i blok
Rakieta w górze, przed sobą, bez zamachu do tyłu. Woleje uderzane ruszają rakietą na szerokość dłoni; woleje blokowane nie ruszają jej wcale, piłka uderza w rakietę, a nogi ją amortyzują. Dwadzieścia uderzeń na przemian po obu stronach, potem dwadzieścia bloków, w których jedyny ruch to małe ustąpienie do tyłu, jak przy łapaniu jajka.
Wskazówka: jeśli rakieta kiedykolwiek spadnie poniżej nadgarstka przy siatce, następna piłka poleci prosto w nią.
Serwis
Od dołu do góry, punkt uderzenia poniżej pasa, główka rakiety poniżej nadgarstka w momencie uderzenia i pełne wyprowadzenie ruchu nad przeciwległe ramię. Dziesięć powtórzeń z całą rutyną, z odbiciem piłki włącznie, jeśli serwujesz z odbiciem. Nikt nie wywiera presji na twój serwis w pickleballu (po angielsku), więc to jedyne uderzenie bez wymówek.
Serwis w pickleballu w domu
Serwis to jedyne uderzenie, które nie potrzebuje partnera, piłki ani kortu, więc najłatwiej go przećwiczyć w domu. W serwisie z woleja ruch jest od dołu i podlega przepisom: łuk w górę, uderzenie na wysokości pasa albo niżej, a główka rakiety nie powyżej nadgarstka. Alternatywą jest serwis z odbiciem. Puszczasz piłkę z ręki, czekasz na odbicie i dopiero wtedy ją uderzasz, a zasady o pasie i łuku przestają obowiązywać. Przepisy i celowanie opisuje poradnik jak serwować w pickleballu (po angielsku).
Oto rutyna serwisu na sucho: 3 serie po 10 wolnych serwisów, potem 10 w pełnym tempie. Każdej serii nadaj jedną wskazówkę techniczną:
- Seria 1, wolno: od dołu do góry. Muśnij w górę, nie pchaj do przodu.
- Seria 2, wolno: uderzenie na wysokości pasa albo niżej, z główką rakiety poniżej nadgarstka.
- Seria 3, wolno: zakończenie. Wskaż cel nad przeciwległym ramieniem.
- Pełne tempo: za każdym razem ten sam łuk.
ShadowSwing policzy twoje zamachy serwisowe i odtworzy dźwięk zamachu, gdy główka rakiety porusza się dość szybko, co nagradza luźne smagnięcie. Nie sprawdzi wysokości kontaktu ani upuszczenia piłki, więc użyj do tego lustra albo nagrania z boku. To osobny trening serwisu, niezależny od planu na 20 minut poniżej.
Ćwiczenia przy ścianie
Ściana to najlepszy partner do pickleballa, jakiego możesz mieć. Większość tej gry to to, co robią twoje ręce na wyciągnięcie ramienia, a ściana świetnie sprawdza się właśnie z tej odległości. Zaznacz linię na wysokości 86 cm (34 cale), czyli wysokości siatki na środku kortu; przy słupkach to 91 cm, a środek to miejsce, gdzie przechodzą dinki. Umieść ją na drzwiach garażu, ceglanej ścianie albo, z piłką piankową, na ścianie w sypialni.
- Dink przy ścianie. Metr od ściany zagraj dinka tuż nad linię, daj piłce się odbić, zagraj znowu. Licz kolejne uderzenia. Dwadzieścia pod rząd to przyzwoity wynik; pięćdziesiąt oznacza, że czas podejść bliżej.
- Wolej przy ścianie. Na wyciągnięcie ramienia od ściany, bez odbicia, tak szybko, jak potrafisz kontrolować. To walka rąk przy kitchen, tylko bez drugiej osoby.
- Drop przy ścianie. Cztery metry od ściany wyceluj dropa tak, żeby trafił w ścianę tuż nad linią i opadł prawie martwy. To trudniejsze, niż brzmi. Dziesięć pod rząd to dobry dzień.
Na ścianie z płyt używaj piłki halowej albo piankowej. Piłka zewnętrzna na tynku zostawia ślady, a z odległości woleja w końcu trafi cię w twarz.
Praca nóg przy linii kitchen
- Split i kroki dostawne. Przyklej taśmą linię na podłodze jako kitchen. Podskok, lądowanie za nią, dwa kroki dostawne w lewo, podskok, dwa w prawo, podskok. Nigdy nie krzyżuj stóp, nigdy nie przekraczaj linii. Trzydzieści sekund pracy, trzydzieści przerwy, cztery rundy.
- Strefa przejściowa. Zacznij cztery metry z tyłu. Split step, drop (na sucho), dwa kroki do przodu, split step, drop, dwa kroki, split, dojście do linii. Dziesięć przejść. Gracze klubowi biegną przez tę strefę i dostają piłką w stopy. To ćwiczenie jest naprawdę o zatrzymywaniu się, czego nikt nie lubi trenować.
- Krok Erne. Z linii krok skrzyżny poza linię boczną i z powrotem. Po dziesięć razy na stronę. Może nigdy nie zagrasz Erne, ale równowaga, którą to ćwiczy, wychodzi przy każdym szerokim dinku.
Refleks i ręce
Wymiana przy kitchen kończy się w mniej więcej ćwierć sekundy, szybciej niż decyzja. Trzymaj piłkę na wysokości barku, puść ją i złap poniżej kolana tą samą ręką; potem zamień rękę; potem puść jedną, a złap drugą. Następnie wolej przy ścianie z wyciągniętej ręki, dziesięć sekund pracy, dziesięć przerwy, sześć rund, gdzie jedynym celem jest nie chybić. Jeśli w domu jest ktoś jeszcze, niech stanie dwa metry dalej i bez uprzedzenia rzuca piłki w twoją pierś, a ty blokujesz je z powrotem w jego ręce. Spodziewaj się śmiechu.
Sprawność do pickleballa w kwadrans
Nogi, żeby trzymać się nisko, biodra do kroków dostawnych, bark na tysiąc dinków. Trzy rundy, minuta przerwy:
- 12 przysiadów z dwusekundowym zatrzymaniem na dole (pozycja do dinka)
- 10 wykroków bocznych na każdą stronę
- 30 sekund deski, potem po 30 sekund deski bocznej na każdą stronę
- 15 rotacji zewnętrznych barku na każdą rękę z gumą, łokieć przyciśnięty do żeber
- 20 wspięć na palce, bo split step bierze się z łydek
Plan na 20 minut
Cztery albo pięć dni w tygodniu. Dziesięć minut codziennie bije godzinę w niedzielę; miękkie ręce szybko tracą świeżość. Zobacz jak wyrobić codzienny nawyk treningu.
| Minuty | Blok | Na co uważać |
|---|---|---|
| 0–3 | Split stepy, kroki dostawne, krążenia ramion | Ugięte kolana, rakieta w górze |
| 3–8 | Dinki i dropy z trzeciego uderzenia na sucho | Bez nadgarstka; zakończenie na dalszej linii kitchen |
| 8–12 | Schemat drive, potem drop, woleje i bloki | Zatrzymaj się przed uderzeniem; rakieta powyżej nadgarstka |
| 12–17 | Dink albo wolej przy ścianie | Liczba kolejnych uderzeń, nie szybkość |
| 17–20 | Przejścia przez strefę przejściową, potem wykroki i rotacje | Split step przy każdym zatrzymaniu |
Grasz dziś? Zacznij od krótkiej rozgrzewki przed meczem (po angielsku).
Uczciwe powtórzenia
Dink i drop łatwo ćwiczyć na sucho, bo są wolne. Drive, serwis i wolej uderzany już nie: działają, gdy nadgarstek puszcza główkę rakiety przez punkt uderzenia, a sztywny, pchnięty zamach z zewnątrz może wyglądać tak samo, choć nigdy nie osiąga tej prędkości. Lustro pokaże kształt. Ściana pokaże timing. Telefon trzymany jak rączka rakiety wyczuje, jak szybko porusza się główka, i odtworzy dźwięk uderzenia dopiero po przekroczeniu tej prędkości, a to jedyna informacja zwrotna, której ściana ci nie da.
Pytania
Czy można trenować pickleball solo?
Tak, i lepiej niż w większości sportów: dink, drop i reset to miękkie, powtarzalne ruchy, które pasują do zamachów na sucho i ćwiczeń przy ścianie. Kortu wymaga czytanie rotacji i tempa z rakiety rywala. Czas w domu wykorzystaj na ręce i nogi, czas na korcie na piłkę.
Jakie ćwiczenie pickleballa najlepiej robić w domu?
Drop z trzeciego uderzenia na sucho z linii końcowej: split step, ruch od dołu do góry z otwartą płaszczyzną rakiety, a na końcu zatrzymanie zakończenia. To uderzenie decyduje, czy dojdziesz do kitchen, a gracze klubowi się z nim spieszą, bo piłka już leci. Bez piłki możesz wyćwiczyć ten wolny łuk pięćdziesiąt razy.
Czy odbijanie od ściany to dobry trening pickleballa?
Bardzo. Dinki od ściany z odległości metra trenują miękkie ręce, a szybkie woleje z odległości wyciągniętej ręki trenują refleks. Zaznacz linię na wysokości 86 cm, czyli siatki, żeby nie powtarzać dinków, które by się unosiły. Na gładkiej ścianie używaj piłki piankowej albo halowej.
Ile powinien trwać domowy trening pickleballa?
Dwadzieścia minut, cztery albo pięć dni w tygodniu. Powtórzenia gry miękkiej szybko się psują, gdy barki się męczą, a płaszczyzna rakiety zaczyna sama się otwierać. Skończ, gdy powtórzenia są jeszcze rzetelne.
Ile zamachów na sucho dziennie robić?
Około 150 w pełnym dniu. Ćwiczenia na sucho z tego poradnika dają 145, jeszcze przed łączeniem drive'a i dropa: 60 dinków, 25 dropów z trzeciego uderzenia, 10 drive'ów, 40 woleji i bloków oraz 10 serwisów. W krótszy dzień zostaw dinki i dropy. Przerwij, gdy tylko płaszczyzna rakiety zaczyna sama się otwierać, bo zmęczone powtórzenie gry miękkiej utrwala błąd.
Czy serwis w pickleballu można ćwiczyć w domu?
Tak. Serwis na sucho, z piłką albo bez: 3 serie po 10 wolnych serwisów, potem 10 w pełnym tempie, uderzając od dołu do góry w punkcie na wysokości pasa albo niżej. Serwis z odbiciem dodaje odbicie piłki. Wysokość kontaktu sprawdź w lustrze albo na nagraniu z boku. ShadowSwing policzy zamachy, ale nie sprawdzi wysokości kontaktu ani upuszczenia piłki.