Οδηγοί · Pickleball
Προπόνηση pickleball στο σπίτι: ασκήσεις χωρίς γήπεδο
Το pickleball είναι το πιο εύκολο άθλημα με ρακέτα για να το ξεκινήσεις και το πιο δύσκολο για να γίνεις καλός χωρίς θόρυβο, γιατί σχεδόν ό,τι κερδίζει πόντους σε επίπεδο συλλόγου γίνεται σε μια λωρίδα δύο μέτρων δίπλα στο φιλέ. Και αυτή η λωρίδα χωράει σε έναν διάδρομο.
Σύντομη απάντηση: προπονείσαι στο pickleball στο σπίτι κάνοντας σκιά για το απαλό παιχνίδι και δουλεύοντας τα χέρια σου στον τοίχο: dink, third-shot drop, drive, βολέ και σερβίς σκιάς, dink και βολέ στον τοίχο πάνω από μια γραμμή στο ύψος του φιλέ (86 cm), κίνηση στη γραμμή της κουζίνας σε έναν διάδρομο και ένα σύντομο κύκλο φυσικής κατάστασης. Αρκούν είκοσι λεπτά, τέσσερις με πέντε μέρες την εβδομάδα. Αυτό που δεν προπονείται στο σπίτι είναι το διάβασμα του εφέ και της ταχύτητας από τη ρακέτα του αντιπάλου, γι' αυτό κράτα χρόνο γηπέδου για εκείνο.
Τι περνά από το σπίτι στο γήπεδο
Αυτό που δεν προπονείς στο σπίτι είναι το διάβασμα της μπάλας από τη ρακέτα του αντιπάλου: το εφέ σε ένα drive, την ταχύτητα μιας επιτάχυνσης, αν ένα dink θα πεθάνει ή θα σηκωθεί. Αυτό θέλει γήπεδο και κάποιον στην άλλη πλευρά του φιλέ. Όλα τα υπόλοιπα, η θέση της ρακέτας, τα μαλακά χέρια, το split step στη γραμμή της κουζίνας, το σχήμα από χαμηλά προς ψηλά ενός drop, η υπομονή σε ένα ράλι με dink, είναι μοτίβα κίνησης, και τα μοτίβα κίνησης είναι ακριβώς εκεί που η επανάληψη χωρίς μπάλα είναι εξαιρετική.
Το pickleball έχει και μια ιδιαιτερότητα που δεν έχουν τα άλλα αθλήματα με ρακέτα. Τα χτυπήματα που κερδίζουν είναι αργά. Ένα third-shot drop που πέφτει στην κουζίνα κινείται με ταχύτητα περπατήματος· ένα καλό dink μόλις περνά το φιλέ. Ένα αργό χτύπημα είναι όλο σχήμα και γωνία της επιφάνειας. Και τα δύο προπονούνται στο σαλόνι ώσπου να βαρεθείς, και θα βαρεθείς κάπου στην τριακοστή επανάληψη. Συνέχισε.
Πού προπονείσαι; Ποια ενότητα να κάνεις πρώτα
Κάθε ενότητα παρακάτω δουλεύει με όποια σειρά θέλεις, αλλά ο χώρος που έχεις και πόσο καιρό παίζεις καθορίζουν ποια θα αποδώσει πρώτη.
| Η περίπτωσή σου | Κάνε πρώτα αυτό | Μετά πρόσθεσε |
|---|---|---|
| Σε εσωτερικό χώρο, μικρό δωμάτιο | Dink και third-shot drop σκιάς: σύντομες, αργές κινήσεις που χωράνε παντού | Τις ασκήσεις αντανακλαστικών και τον κύκλο φυσικής κατάστασης |
| Διάδρομος ή γκαράζ | Κίνηση στη γραμμή της κουζίνας πάνω σε κολλητική ταινία· οι διαδρομές στη ζώνη μετάβασης θέλουν περίπου τέσσερα μέτρα | Το μοτίβο drive → drop σε σκιά |
| Ένας τοίχος που μπορείς να χτυπάς | Τοίχος για dink και τοίχος για βολέ, με τη γραμμή στα 86 cm. Μπάλα από αφρώδες ή για εσωτερικούς χώρους σε γυψοσανίδα | Τοίχος για drop από τέσσερα μέτρα πίσω |
| Αρχάριος | Θέση ετοιμότητας και dink σκιάς: γόνατα λυγισμένα, ρακέτα ψηλά | Dink στον τοίχο, με μέτρημα συνεχόμενων χτυπημάτων |
| Έμπειρος παίκτης | Διαδρομές στη ζώνη μετάβασης και το μοτίβο drive → drop: το σταμάτημα πριν χτυπήσεις είναι αυτό που δεν προπονεί κανείς | Τοίχος για drop, δέκα στη σειρά |
Επαναλήψεις σκιάς, χτύπημα προς χτύπημα
Θέση ετοιμότητας: πόδια πιο ανοιχτά από τους ώμους, γόνατα λυγισμένα περισσότερο απ' όσο φαίνεται φυσικό, ρακέτα μπροστά στο ύψος του στήθους με την επιφάνεια ελαφρά προς τα πάνω. Αν δεν νιώθεις λίγη δυσφορία στα πόδια, στέκεσαι πολύ ψηλά. Κάθε επανάληψη ξεκινά με ένα μικρό πήδημα, γιατί στη γραμμή της κουζίνας κάθε μπάλα το θέλει.
Κάθε χτύπημα έχει και τον δικό του πλήρη οδηγό: Πώς να κάνεις σερβίς στο pickleball: τεχνική, κανόνες και ασκήσεις (στα αγγλικά), το dink (στα αγγλικά), το third-shot drop (στα αγγλικά), το drive (στα αγγλικά), το βολέ (στα αγγλικά) και το reset (στα αγγλικά).
Dink
Η ρακέτα κάτω από τον καρπό, η επιφάνεια ανοιχτή, και όλη η κίνηση βγαίνει από τον ώμο και τα πόδια. Δεν υπάρχει καρπός και δεν υπάρχει προετοιμασία προς τα πίσω· η ρακέτα πηγαίνει μπροστά και πάνω ίσως τριάντα εκατοστά και σταματά. Εναλλάξ dink με forehand και backhand, είκοσι από το καθένα, και μετά είκοσι όπου κάνεις ένα πλάγιο βήμα ανάμεσα στις επαναλήψεις, σαν να σου είχαν σπρώξει τη μπάλα στο ισχίο. Για ασκήσεις μόνο με backhand, δουλειά στον τοίχο και μια προπόνηση 12 λεπτών μόνος σου, δες τον οδηγό για το backhand στο pickleball (στα αγγλικά).
Συμβουλή: αν ο αγκώνας σου λυγίζει και ξαναστραβώνει, κάνεις flick. Κράτα τον μαλακά κλειδωμένο και σήκωσε με τα γόνατα.
Third-shot drop
Από μια φανταστική γραμμή βάσης: split step, γύρνα τους ώμους, κατέβασε τη ρακέτα κάτω από τη μπάλα και κάνε swing από χαμηλά προς ψηλά με ανοιχτή επιφάνεια, τελειώνοντας περίπου στο ύψος του ώμου και κρατώντας το. Το σχήμα είναι σχήμα λόμπας, κομμένο σύντομα. Δεκαπέντε με forehand, δέκα με backhand. Εδώ το αργό είναι το σωστό· είναι το μοναδικό χτύπημα όπου η ταχύτητα αγώνα είναι ταχύτητα περπατήματος.
Συμβουλή: το φινίρισμα δείχνει τη μακρινή γραμμή της κουζίνας. Αν δείχνει το ταβάνι, η μπάλα πήγε βαθιά, και οι βαθιές μπάλες δέχονται επίθεση.
Drive
Το forehand drive είναι το μοναδικό χτύπημα του παιχνιδιού που θυμίζει τένις: περιστροφή του κορμού, επαφή μπροστά από το ισχίο, πραγματικό φινίρισμα. Δέκα επαναλήψεις και μετά σύνδεσέ το: drive, δύο βήματα μπροστά, split, drop. Αυτό είναι το σύγχρονο μοτίβο του τρίτου χτυπήματος (drive και μετά drop στο πέμπτο) και η κίνηση των ποδιών ανάμεσα στα δύο είναι αυτό που οι παίκτες συλλόγου δεν προπονούν.
Συμβουλή: το χέρι χωρίς ρακέτα δείχνει τη μπάλα στη στροφή. Αν κρέμεται στο πλάι, οι ώμοι δεν περιστρέφονται.
Βολέ και block
Ρακέτα ψηλά, μπροστά, χωρίς προετοιμασία προς τα πίσω. Στα βολέ με κοφτό χτύπημα η ρακέτα κινείται όσο ένα πλάτος παλάμης· στα block δεν κινείται καθόλου, η μπάλα χτυπά τη ρακέτα και τα πόδια την απορροφούν. Είκοσι κοφτά χτυπήματα εναλλάξ στις δύο πλευρές και μετά είκοσι block όπου η μόνη κίνηση είναι μια μικρή υποχώρηση προς τα πίσω, σαν να πιάνεις ένα αυγό.
Συμβουλή: αν η ρακέτα κατέβει ποτέ κάτω από τον καρπό στο φιλέ, η επόμενη μπάλα θα πάει μέσα της.
Σερβίς
Από χαμηλά προς ψηλά, επαφή κάτω από τη μέση, κεφαλή της ρακέτας κάτω από τον καρπό στην επαφή και πλήρες φινίρισμα πάνω από τον αντίθετο ώμο. Δέκα επαναλήψεις με όλη τη ρουτίνα, μαζί με το πήδημα της μπάλας αν χρησιμοποιείς drop serve. Κανείς δεν μπορεί να πιέσει το σερβίς σου στο pickleball (στα αγγλικά), και γι' αυτό είναι το χτύπημα που δεν έχει δικαιολογίες.
Εξάσκηση στο σερβίς του pickleball στο σπίτι
Το σερβίς είναι το μοναδικό χτύπημα που δεν θέλει παρτενέρ, μπάλα ή γήπεδο, οπότε είναι το πιο εύκολο να το δουλέψεις στο σπίτι. Στο volley serve η κίνηση είναι από κάτω και δεσμεύεται από κανόνες: ανοδικό τόξο, επαφή στη μέση ή χαμηλότερα, και κεφαλή της ρακέτας όχι πάνω από τον καρπό. Η εναλλακτική είναι το drop serve. Αφήνεις τη μπάλα από το χέρι σου, την αφήνεις να αναπηδήσει και μετά τη χτυπάς, και οι κανόνες για τη μέση και το τόξο δεν ισχύουν πια. Οι κανόνες και ο στόχος εξηγούνται στο πώς να κάνεις σερβίς στο pickleball (στα αγγλικά).
Να μια ρουτίνα σερβίς σκιάς: 3 σετ των 10 αργών σερβίς και μετά 10 σε πλήρη ταχύτητα. Δώσε σε κάθε σετ μία οδηγία για τη φόρμα:
- Σετ 1, αργά: από χαμηλά προς ψηλά. Σύρε προς τα πάνω, μην σπρώχνεις μπροστά.
- Σετ 2, αργά: επαφή στη μέση ή χαμηλότερα, με την κεφαλή της ρακέτας κάτω από τον καρπό.
- Σετ 3, αργά: το φινίρισμα. Δείξε τον στόχο σου πάνω από τον αντίθετο ώμο.
- Πλήρης ταχύτητα: το ίδιο τόξο κάθε φορά.
Το ShadowSwing μπορεί να μετρήσει τα swing των σερβίς σου και να παίξει τον ήχο του swing όταν η κεφαλή της ρακέτας κινείται αρκετά γρήγορα, κάτι που ανταμείβει ένα χαλαρό τίναγμα. Δεν μπορεί να ελέγξει το ύψος της επαφής ή το άφημα της μπάλας, γι' αυτά χρησιμοποίησε καθρέφτη ή βίντεο από το πλάι. Αυτή είναι μια ξεχωριστή προπόνηση σερβίς, έξω από το πρόγραμμα των 20 λεπτών παρακάτω.
Ασκήσεις στον τοίχο
Ένας τοίχος είναι ο καλύτερος παρτενέρ στο pickleball που μπορείς να έχεις. Το μεγαλύτερο μέρος αυτού του αθλήματος είναι αυτό που κάνουν τα χέρια σου σε απόσταση μπράτσου, και ο τοίχος είναι πολύ καλός σε απόσταση μπράτσου. Σημάδεψε μια γραμμή στα 86 cm (34 ίντσες), που είναι το ύψος του φιλέ στη μέση του γηπέδου· στους στύλους είναι 91 cm, και η μέση είναι εκεί που περνούν τα dink. Βάλ' την σε μια πόρτα γκαράζ, σε έναν τοίχο από τούβλο ή, με αφρώδη μπάλα, σε τοίχο υπνοδωματίου.
- Τοίχος για dink. Ένα μέτρο από τον τοίχο, κάνε dink λίγο πάνω από τη γραμμή, άφησε τη μπάλα να αναπηδήσει, ξανά dink. Μέτρα τα συνεχόμενα χτυπήματα. Είκοσι στη σειρά είναι αξιοπρεπές· πενήντα σημαίνει ότι πρέπει να πλησιάσεις.
- Τοίχος για βολέ. Σε απόσταση μπράτσου από τον τοίχο, χωρίς αναπήδηση, όσο γρήγορα ελέγχεις. Αυτή είναι η μάχη των χεριών στην κουζίνα, χωρίς τον άνθρωπο.
- Τοίχος για drop. Τέσσερα μέτρα πίσω, στόχευσε το drop ώστε να χτυπά τον τοίχο λίγο πάνω από τη γραμμή και να πέφτει σχεδόν νεκρό. Είναι πιο δύσκολο απ' όσο ακούγεται. Δέκα στη σειρά είναι καλή μέρα.
Χρησιμοποίησε μπάλα για εσωτερικούς χώρους ή αφρώδη σε γυψοσανίδα. Μια μπάλα εξωτερικού χώρου σε σοβά αφήνει σημάδια και, σε απόσταση βολέ, κάποια στιγμή θα βρει το πρόσωπό σου.
Κίνηση στη γραμμή της κουζίνας
- Split και πλάγια βήματα. Κόλλα μια γραμμή στο πάτωμα για την κουζίνα. Πήδηξε, προσγειώσου πίσω της, κάνε δύο πλάγια βήματα αριστερά, πήδημα, δύο βήματα δεξιά, πήδημα. Ποτέ μην σταυρώνεις τα πόδια, ποτέ μην περνάς τη γραμμή. Τριάντα δευτερόλεπτα δουλειά, τριάντα ξεκούραση, τέσσερις γύροι.
- Ζώνη μετάβασης. Ξεκίνα τέσσερα μέτρα πίσω. Split step, drop (σε σκιά), δύο βήματα μπροστά, split step, drop, δύο βήματα, split, φτάσε στη γραμμή. Δέκα διαδρομές. Οι παίκτες συλλόγου τρέχουν σε αυτή τη ζώνη και τους χτυπούν στα πόδια. Η άσκηση αφορά στην πραγματικότητα το σταμάτημα, που δεν το απολαμβάνει κανείς να το προπονεί.
- Βήμα Erne. Από τη γραμμή, ένα σταυρωτό βήμα έξω από την πλάγια γραμμή και πίσω. Δέκα σε κάθε πλευρά. Μπορεί να μην παίξεις ποτέ ένα, αλλά η ισορροπία που προπονεί φαίνεται σε κάθε πλάγιο dink.
Αντανακλαστικά και χέρια
Μια ανταλλαγή στην κουζίνα τελειώνει σε περίπου ένα τέταρτο του δευτερολέπτου, πιο γρήγορα από μια απόφαση. Κράτα μια μπάλα στο ύψος του ώμου, άφησέ τη να πέσει, πιάσ' την κάτω από το γόνατο με το ίδιο χέρι· μετά άλλαξε χέρι· μετά άφησέ τη με το ένα και πιάσ' την με το άλλο. Μετά ο τοίχος για βολέ σε απόσταση μπράτσου, δέκα δευτερόλεπτα δουλειά, δέκα ξεκούραση, έξι γύροι, όπου ο μόνος στόχος είναι να μην αστοχήσεις. Αν υπάρχει κάποιος άλλος στο σπίτι, ζήτα του να σταθεί δύο μέτρα μακριά και να σου πετά μπάλες στο στήθος χωρίς προειδοποίηση, ενώ εσύ τις μπλοκάρεις πίσω στα χέρια του. Υπολόγισε ότι θα σε γελάσουν.
Φυσική κατάσταση για pickleball σε δεκαπέντε λεπτά
Πόδια για να μένεις χαμηλά, ισχία για το πλάγιο βήμα, ώμος για χίλια dink. Τρεις γύροι, ένα λεπτό ανάπαυση:
- 12 καθίσματα (squat) με κράτημα δύο δευτερολέπτων στο κάτω σημείο (η θέση του dink)
- 10 πλάγιες εκπτώσεις (lunge) σε κάθε πλευρά
- 30 δευτερόλεπτα σανίδα και μετά 30 δευτερόλεπτα πλάγια σανίδα σε κάθε πλευρά
- 15 εξωτερικές περιστροφές ώμου σε κάθε χέρι με λάστιχο, με τον αγκώνα κολλημένο στα πλευρά
- 20 ανασηκώματα γάμπας, γιατί το split step βγαίνει από τις γάμπες
Το πρόγραμμα των 20 λεπτών
Τέσσερις με πέντε μέρες την εβδομάδα. Δέκα λεπτά κάθε μέρα νικούν μία ώρα την Κυριακή· τα μαλακά χέρια χαλάνε γρήγορα. Δες πώς να χτίσεις συνήθεια καθημερινής προπόνησης.
| Λεπτά | Μπλοκ | Τι να προσέχεις |
|---|---|---|
| 0–3 | Split step, πλάγια βήματα, κύκλοι με τα χέρια | Γόνατα λυγισμένα, ρακέτα ψηλά |
| 3–8 | Dink και third-shot drop σκιάς | Χωρίς καρπό· φινίρισμα προς τη μακρινή γραμμή της κουζίνας |
| 8–12 | Μοτίβο drive → drop, βολέ και block | Σταμάτα πριν χτυπήσεις· ρακέτα πάνω από τον καρπό |
| 12–17 | Τοίχος για dink ή τοίχος για βολέ | Μέτρημα συνεχόμενων χτυπημάτων, όχι ταχύτητα |
| 17–20 | Διαδρομές στη ζώνη μετάβασης, μετά lunge και περιστροφές | Split step σε κάθε σταμάτημα |
Παίζεις σήμερα; Ξεκίνα με μια σύντομη προθέρμανση πριν τον αγώνα (στα αγγλικά).
Πώς κρατάς τις επαναλήψεις ειλικρινείς
Το dink και το drop συγχωρούν τη σκιά επειδή είναι αργά. Το drive, το σερβίς και το κοφτό βολέ όχι: δουλεύουν όταν ο καρπός αφήνει την κεφαλή της ρακέτας να περάσει την επαφή, και ένα άκαμπτο, σπρωχτό swing μπορεί να μοιάζει ίδιο απ' έξω ακόμα κι αν δεν φτάνει ποτέ την ίδια ταχύτητα. Ο καθρέφτης δείχνει το σχήμα. Ο τοίχος δείχνει το timing. Ένα τηλέφωνο που κρατάς σαν τη λαβή της ρακέτας μπορεί να νιώσει πόσο γρήγορα κινείται η κεφαλή και να παίξει τον ήχο του χτυπήματος μόνο όταν περάσει αυτή την ταχύτητα, που είναι το μοναδικό feedback που δεν σου δίνει ο τοίχος.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορείς να προπονηθείς στο pickleball μόνος;
Ναι, και καλύτερα από τα περισσότερα αθλήματα: το dink, το drop και το reset είναι απαλές, επαναλήψιμες κινήσεις που ταιριάζουν σε επαναλήψεις σκιάς και στον τοίχο. Αυτό που θέλει γήπεδο είναι το διάβασμα του εφέ και της ταχύτητας από τη ρακέτα του αντιπάλου. Χρησιμοποίησε τον χρόνο στο σπίτι για τα χέρια και τα πόδια, και τον χρόνο στο γήπεδο για τη μπάλα.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση pickleball για το σπίτι;
Το third-shot drop σκιάς από τη γραμμή βάσης: split step, από χαμηλά προς ψηλά με ανοιχτή επιφάνεια, κράτημα του φινιρίσματος. Είναι το χτύπημα που αποφασίζει αν θα φτάσεις στην κουζίνα, και οι παίκτες συλλόγου το βιάζουν επειδή η μπάλα έρχεται. Χωρίς μπάλα, μπορείς να αυλακώσεις το αργό τόξο πενήντα φορές.
Είναι καλή προπόνηση pickleball το χτύπημα σε τοίχο;
Πολύ. Τα dink σε τοίχο ένα μέτρο μακριά προπονούν τα μαλακά χέρια, και τα γρήγορα βολέ σε απόσταση μπράτσου προπονούν τα αντανακλαστικά. Σημάδεψε μια γραμμή στα 86 cm, το ύψος του φιλέ, ώστε να μην εξασκείς dink που θα σηκώνονταν. Χρησιμοποίησε αφρώδη μπάλα ή μπάλα για εσωτερικούς χώρους σε γυψοσανίδα.
Πόσο να κρατά μια προπόνηση pickleball στο σπίτι;
Είκοσι λεπτά, τέσσερις με πέντε μέρες την εβδομάδα. Οι επαναλήψεις του απαλού παιχνιδιού χαλάνε γρήγορα μόλις κουραστούν οι ώμοι και η επιφάνεια της ρακέτας αρχίσει να ανοίγει μόνη της· σταμάτα όσο οι επαναλήψεις είναι ακόμα ειλικρινείς.
Πόσες επαναλήψεις σκιάς να κάνω τη μέρα;
Περίπου 150 σε μια πλήρη μέρα. Οι ασκήσεις σκιάς αυτού του οδηγού φτάνουν τις 145 πριν από τις συνδέσεις drive και drop: 60 dink, 25 third-shot drop, 10 drive, 40 βολέ και block, και 10 σερβίς. Σε μια σύντομη μέρα, κράτα τα dink και τα drop. Σταμάτα μόλις η επιφάνεια της ρακέτας αρχίσει να ανοίγει μόνη της, γιατί μια κουρασμένη επανάληψη απαλού παιχνιδιού εξασκεί το λάθος.
Μπορείς να εξασκήσεις το σερβίς του pickleball στο σπίτι;
Ναι. Σερβίς σκιάς με ή χωρίς μπάλα: 3 σετ των 10 αργών σερβίς και μετά 10 σε πλήρη ταχύτητα, με χτύπημα από χαμηλά προς ψηλά και επαφή στη μέση ή χαμηλότερα. Το drop serve προσθέτει την αναπήδηση. Έλεγξε το ύψος της επαφής σε καθρέφτη ή σε βίντεο από το πλάι. Το ShadowSwing μπορεί να μετρήσει τα swing, αλλά δεν μπορεί να ελέγξει το ύψος της επαφής ή το άφημα της μπάλας.