Гайды · Пиклбол
Тренировка пиклбола дома: упражнения без корта
Пиклбол проще всего начать и сложнее всего освоить втихую: почти все, что выигрывает очки на любительском уровне, происходит на двухметровой полосе у сетки. А она помещается в коридор.
Коротко: дома пиклбол тренируют так: отрабатывают мягкую игру теневыми ударами и гоняют руки о стену. Теневые динки, дропы третьим ударом, драйвы, удары с лета и подачи, динки и удары с лета о стену по линии на высоте сетки (86 см), работа ног у линии кухни в коридоре и короткий круг на физподготовку. Хватит двадцати минут, четыре-пять дней в неделю. Чего дома не натренируешь, так это чтение вращения и скорости с ракетки соперника, поэтому оставь это для корта.
Что переносится с дома на корт
Дома не натренируешь одно: чтение мяча с ракетки соперника. Вращение на драйве, скорость при ускорении, умрет динк или повиснет. Для этого нужны корт и человек по ту сторону сетки. Все остальное: положение ракетки, мягкие руки, сплит-степ у линии кухни, форма дропа снизу вверх, терпение в обмене динками, это двигательные паттерны, а в них повторение без мяча как раз и хорошо.
У пиклбола есть особенность, которой нет в других ракеточных видах. Его выигрышные удары медленные. Дроп третьим ударом, который падает на кухню, летит со скоростью шага, а хороший динк едва проходит над сеткой. В медленном ударе все решают форма и угол плоскости. Оба можно крутить в гостиной до скуки, и скучно станет где-то на тридцатом повторе. Продолжай.
Где ты тренируешься? С чего начать
Любой раздел ниже работает в любом порядке, но от места и опыта зависит, какой даст отдачу раньше.
| Твоя ситуация | Начни с этого | Потом добавь |
|---|---|---|
| Дома, маленькая комната | Теневые динки и дропы третьим ударом: короткие медленные движения, которые помещаются где угодно | Упражнения на реакцию и круг на физподготовку |
| Коридор или гараж | Работа ног у линии кухни по линии из скотча; для пробежек по переходной зоне нужно около четырех метров | Связку драйв → дроп в тени |
| Стена, по которой можно бить | Динки и удары с лета о стену с линией на 86 см. Поролоновый или домашний мяч на гипсокартоне | Дропы о стену с четырех метров |
| Новичок | Стойка готовности и теневые динки: колени согнуты, ракетка поднята | Динки о стену со счетом ударов подряд |
| Опытный игрок | Пробежки по переходной зоне и связка драйв → дроп: остановиться перед ударом, вот что никто не тренирует | Дропы о стену, десять подряд |
Теневые повторы, удар за ударом
Стойка готовности: ноги шире плеч, колени согнуты сильнее, чем кажется естественным, ракетка впереди на уровне груди, плоскость чуть вверх. Если ногам не слегка неудобно, ты стоишь слишком высоко. Каждый повтор начинается с небольшого подскока, потому что у линии кухни так встречают каждый мяч.
У каждого удара есть и свой полный гайд: как подавать в пиклболе: техника, правила и упражнения (на английском), динк (на английском), дроп третьим ударом (на английском), драйв (на английском), удар с лета (на английском) и ресет (на английском).
Динк
Ракетка ниже кисти, плоскость открыта, и все движение идет от плеча и ног. Кисти нет и замаха нет: ракетка идет вперед и вверх сантиметров на тридцать и останавливается. Чередуй динки справа и слева, по двадцать каждый, потом двадцать, где между повторами ты смещаешься на шаг в сторону, будто мяч прижали тебя к бедру. Упражнения только на бэкхенд, работа у стены и сольная тренировка на 12 минут есть в гайде по бэкхенду в пиклболе (на английском).
Подсказка: если локоть сгибается и разгибается, ты щелкаешь. Зафиксируй его мягко и поднимай ногами.
Дроп третьим ударом
С воображаемой задней линии: сплит-степ, поворот плеч, опусти ракетку ниже мяча и взмахни снизу вверх с открытой плоскостью, завершая на высоте плеч и удерживая позу. Форма как у свечи, только обрезанная. Пятнадцать справа, десять слева. Медленно здесь правильно: это единственный удар, у которого темп матча равен шагу.
Подсказка: завершение указывает на дальнюю линию кухни. Если оно смотрит в потолок, мяч ушел глубоко, а глубокий мяч атакуют.
Драйв
Драйв справа: единственный в этой игре удар, похожий на теннисный: поворот корпуса, контакт перед бедром, настоящее завершение. Десять повторов, потом свяжи: драйв, два шага вперед, сплит-степ, дроп. Это современная связка третьего удара (драйв, потом дроп пятым ударом), а работу ног между ними любители не отрабатывают.
Подсказка: свободная рука на повороте указывает на мяч. Если она висит вдоль тела, плечи не разворачиваются.
Удар с лета и блок
Ракетка поднята, впереди, без замаха. Удар с лета толчком двигает ракетку на ширину ладони, а блок не двигает ее вовсе: мяч попадает в ракетку, а ноги гасят удар. Двадцать толчков со сменой сторон, потом двадцать блоков, где единственное движение: небольшая уступка назад, как будто ловишь яйцо.
Подсказка: если у сетки ракетка опускается ниже кисти, следующий мяч прилетит прямо в нее.
Подача
Снизу вверх, контакт ниже пояса, головка ракетки ниже кисти в момент контакта и полное завершение через противоположное плечо. Десять повторов со всем ритуалом, включая отскок, если ты подаешь дропом. Никто не может давить на твою подачу в пиклболе (на английском), так что это единственный удар без оправданий.
Подача в пиклболе дома
Подача: единственный удар, которому не нужны ни партнер, ни мяч, ни корт, поэтому ее проще всего репетировать дома. При подаче с лета движение идет снизу и ограничено правилами: дуга вверх, контакт на уровне пояса или ниже, головка ракетки не выше кисти. Альтернатива: подача дропом. Ты выпускаешь мяч из руки, даешь ему отскочить и бьешь, и правила про пояс и дугу уже не действуют. Правила и прицеливание разобраны в гайде по подаче в пиклболе (на английском).
Вот теневая подача: 3 подхода по 10 медленных подач, потом 10 в полную скорость. На каждый подход одна подсказка по форме:
- Подход 1, медленно: снизу вверх. Подмети вверх, не толкай вперед.
- Подход 2, медленно: контакт на уровне пояса или ниже, головка ракетки ниже кисти.
- Подход 3, медленно: завершение. Через противоположное плечо покажи на цель.
- В полную скорость: каждый раз та же дуга.
ShadowSwing может считать твои взмахи на подаче и играть звук взмаха, когда головка ракетки движется достаточно быстро, и это награждает расслабленный хлест. Высоту контакта и отпускание мяча он не проверит, для них возьми зеркало или видео сбоку. Это отдельная тренировка на подачу, не входящая в план на 20 минут ниже.
Упражнения у стены
Стена: лучший партнер по пиклболу, какого можно завести. Большая часть этой игры: то, что делают руки на вытянутой руке, а стена в этом очень хороша. Отметь линию на 86 см (34 дюйма), это высота сетки в середине корта; у стоек она 91 см, а динки пересекают сетку в середине. Подойдут гаражные ворота, кирпичная стена или, с поролоновым мячом, стена в спальне.
- Динки о стену. В метре от стены, бей динк чуть выше линии, дай мячу отскочить, бей снова. Считай удары подряд. Двадцать подряд: достойно; пятьдесят значит, что пора подойти ближе.
- Удары с лета о стену. На расстоянии вытянутой руки, без отскока, настолько быстро, насколько контролируешь. Это борьба рук у кухни, только без человека.
- Дропы о стену. С четырех метров, целься так, чтобы дроп попал в стену чуть выше линии и почти умирал. Это сложнее, чем звучит. Десять подряд: хороший день.
Бери домашний или поролоновый мяч на гипсокартоне. Уличный мяч на штукатурке оставляет следы и на дистанции удара с лета рано или поздно найдет твое лицо.
Работа ног у линии кухни
- Сплит-степ и приставные шаги. Наклей на пол линию скотчем, это кухня. Подпрыгни, приземлись за ней, два приставных шага влево, подскок, два шага вправо, подскок. Ноги не скрещивай, линию не пересекай. Тридцать секунд работы, тридцать отдыха, четыре раунда.
- Переходная зона. Начни в четырех метрах. Сплит-степ, дроп (в тени), два шага вперед, сплит-степ, дроп, два шага, сплит-степ, приход к линии. Десять пробежек. Любители пролетают эту зону и получают мяч в ноги. Упражнение на самом деле про остановку, а ее никто не любит тренировать.
- Шаг Эрне. От линии скрестный шаг за боковую линию и обратно. По десять в каждую сторону. Возможно, ты так ни разу и не сыграешь, но равновесие, которое он тренирует, пригодится на каждом широком динке.
Реакция и руки
Обмен у кухни заканчивается примерно за четверть секунды, быстрее, чем успеваешь решить. Держи мяч на уровне плеча, отпусти его и поймай ниже колена той же рукой, потом смени руку, потом отпускай одной и лови другой. Затем удары с лета о стену на вытянутой руке, десять секунд работы, десять отдыха, шесть раундов, где единственная цель не промахнуться. Если дома есть кто-то еще, пусть встанет в двух метрах и без предупреждения бросает тебе мячи в грудь, а ты блокируешь их обратно ему в руки. Готовься к тому, что над тобой посмеются.
Физподготовка для пиклбола за пятнадцать минут
Ноги, чтобы оставаться низко, бедра для бокового шага, плечо для тысячи динков. Три круга, минута отдыха:
- 12 приседаний с задержкой в нижней точке на две секунды (положение динка)
- 10 боковых выпадов в каждую сторону
- 30 секунд планки, потом по 30 секунд боковой планки на каждую сторону
- 15 наружных ротаций плеча на каждую руку с резиной, локоть прижат к ребрам
- 20 подъемов на носки, потому что сплит-степ идет от икр
План на 20 минут
Четыре-пять дней в неделю. Десять минут каждый день лучше часа в воскресенье: мягкие руки быстро черствеют. Читай, как выработать привычку тренироваться каждый день.
| Минуты | Блок | На что смотреть |
|---|---|---|
| 0-3 | Сплит-степы, приставные шаги, круги руками | Колени согнуты, ракетка поднята |
| 3-8 | Теневые динки и дропы третьим ударом | Без кисти; завершение на дальнюю линию кухни |
| 8-12 | Связка драйв → дроп, удары с лета и блоки | Остановись перед ударом; ракетка выше кисти |
| 12-17 | Динки или удары с лета о стену | Счет ударов подряд, а не скорость |
| 17-20 | Пробежки по переходной зоне, потом выпады и ротации | Сплит-степ на каждой остановке |
Играешь сегодня? Начни с короткой разминки перед матчем (на английском).
Как не обманывать себя в повторах
Динк и дроп легко отрабатывать в тени, потому что они медленные. Драйв, подача и удар с лета толчком устроены иначе: они работают, когда кисть отпускает головку ракетки через контакт, а жесткий, толкающий взмах снаружи может выглядеть так же, даже если до той же скорости не дотягивает. Зеркало покажет форму. Стена покажет тайминг. Телефон, который держишь как рукоятку, чувствует, как быстро идет головка ракетки, и подает звук удара, только когда эта скорость набрана, а такой обратной связи стена дать не может.
Вопросы и ответы
Можно ли тренировать пиклбол в одиночку?
Да, и лучше, чем в большинстве видов спорта: динк, дроп и ресет это мягкие повторяемые движения, которые хорошо подходят для теневых повторов и стены. Корт нужен, чтобы читать вращение и скорость с ракетки соперника. Домашнее время отдай рукам и ногам, а время на корте мячу.
Какое упражнение по пиклболу лучше всего делать дома?
Теневой дроп третьим ударом с задней линии: сплит-степ, снизу вверх с открытой плоскостью, удержание завершения. Этот удар решает, дойдешь ли ты до кухни, а любители его торопят, потому что мяч уже летит. Без мяча можно пятьдесят раз отработать медленную дугу.
Хороша ли игра о стену для тренировки пиклбола?
Очень. Динки о стену в метре тренируют мягкие руки, а быстрые удары с лета на вытянутой руке тренируют реакцию. Отметь линию на 86 см, высоте сетки, чтобы не репетировать динки, которые бы повисали. Бери поролоновый или домашний мяч и гипсокартон.
Сколько должна длиться домашняя тренировка по пиклболу?
Двадцать минут, четыре-пять дней в неделю. Повторы мягкой игры быстро портятся, когда плечи устают, а плоскость ракетки сама начинает открываться. Остановись, пока повторы еще честные.
Сколько теневых повторов делать в день?
Около 150 в полный день. Теневые упражнения из этого гайда дают 145 до связок драйв-дроп: 60 динков, 25 дропов третьим ударом, 10 драйвов, 40 ударов с лета и блоков и 10 подач. В короткий день оставь динки и дропы. Останавливайся, как только плоскость ракетки сама начинает открываться: повтор уставшей мягкой игры репетирует промах.
Можно ли тренировать подачу в пиклболе дома?
Да. Теневая подача с мячом или без: 3 подхода по 10 медленных подач, потом 10 в полную скорость, снизу вверх с контактом на уровне пояса или ниже. Подача дропом добавляет отскок. Высоту контакта проверяй в зеркале или на видео сбоку. ShadowSwing может считать взмахи, но высоту контакта и бросок мяча проверить не может.