Καθημερινή προπόνηση τένις στο σπίτι: πώς να το κάνεις συνήθεια

Γιατί το σύντομο και καθημερινό νικά το μεγάλο και σπάνιο

Όταν προπονείς ένα χτύπημα συμβαίνουν δύο πράγματα, και τα δύο ευνοούν το λίγο και συχνά.

Το πρώτο είναι ο τρόπος που μαθαίνεται η κίνηση. Η προπόνηση απλωμένη σε πολλές μέρες τείνει να μένει καλύτερα από την ίδια ποσότητα στριμωγμένη σε μία προπόνηση· το έχει βρει επανειλημμένα η έρευνα για τη μάθηση της κίνησης. Εν μέρει επειδή κάθε μέρα πρέπει να βρεις ξανά την κίνηση από την αρχή, και αυτή η μικρή πράξη ανάκλησης, τα αδέξια πρώτα swing πριν «κουμπώσει», βοηθά το μοτίβο να μείνει. Μια μεγάλη προπόνηση σου το δίνει μία φορά.

Το δεύτερο είναι η συνήθεια. Μια ρουτίνα δέκα λεπτών αντέχει μια κακή μέρα στη δουλειά και ένα καθυστερημένο τρένο. Αυτή που θέλει μία ώρα γίνεται αθόρυβα εβδομαδιαία, μετά μηνιαία. Το καλύτερο πρόγραμμα είναι αυτό που τρέχει ακόμα σε τρεις μήνες.

Διάλεξε στόχο που θα πετύχεις πραγματικά

Τα περισσότερα προγράμματα στο σπίτι αποτυγχάνουν την πρώτη Τρίτη, επειδή ο στόχος μπήκε μια φιλόδοξη Κυριακή. Βάλε τον πήχη τόσο χαμηλά που να ντρέπεσαι να τον χάσεις.

• Ξεκίνα με 20 swing ή δέκα λεπτά. Είκοσι καλά swing σκιάς παίρνουν περίπου δύο λεπτά. Αυτό είναι το κατώτατο όριο, όχι το ταβάνι: μόλις πιάσεις τη ρακέτα, συνήθως κάνεις περισσότερα.
• Μέτρα swing αντί για λεπτά, αν μπορείς. Ένας αριθμός δύσκολα στρογγυλεύεται, ένα ρολόι εύκολα.
• Δέσ' το με κάτι που ήδη κάνεις. Μετά τον πρωινό καφέ, όσο βράζει το νερό για τα μακαρόνια. Ίδια ώρα, ίδιο μέρος, ώσπου να μην χρειάζεται να αποφασίζεις.
• Άφησε τη ρακέτα έξω. Αν μένει στην τσάντα, στο πορτ-μπαγκάζ του αυτοκινήτου, δεν θα προπονηθείς.

Ανέβασε τον στόχο μόνο μετά από δύο ή τρεις εύκολες εβδομάδες, και λίγο μόνο. Από 20 σε 30 δεν θα το καταλάβεις. Από 20 σε 100 είναι ο τρόπος που τελειώνουν τα σερί.

Η καθημερινή ρουτίνα των 10 λεπτών

Τα swing σκιάς είναι ο πυρήνας, γιατί δεν θέλουν τίποτα εκτός από δύο μέτρα χώρου: ένα πλήρες χτύπημα χωρίς μπάλα, σε ταχύτητα αγώνα, από split step. Αν τα κάνεις αργά, εξασκείς ένα χτύπημα που δεν θα παίξεις ποτέ. Η πλήρης ανάλυση ανά χτύπημα βρίσκεται στον οδηγό για τις ασκήσεις swing σκιάς.

Κάνε ένα πήδημα σε split step πριν από κάθε επανάληψη. Ένα χτύπημα που ξεκινά από στάση ακινησίας δουλεύει μόνο όταν η μπάλα έρχεται σε σένα.

Για το padel, αντικατάστησε τα σερβίς με bandeja και βολέ· για το pickleball, με dink και third-shot drop, με σταθερό καρπό και swing που βγαίνει από τον ώμο. Οι εκδοχές ανά άθλημα βρίσκονται στην προπόνηση padel στο σπίτι και στην προπόνηση pickleball στο σπίτι.

Εστίαση για κάθε μέρα της εβδομάδας

Δώσε σε κάθε μέρα ένα πράγμα να σκέφτεσαι. Μία οδηγία που την κρατάς για είκοσι swing αλλάζει περισσότερα από πέντε απλωμένες. Κράτα τη ρουτίνα, άλλαξε την εστίαση:

• Δευτέρα: η στροφή. Ώμοι και ισχία πάνε πίσω μαζί πριν κινηθεί η ρακέτα. Δες τον οδηγό για το forehand EN (στα αγγλικά).
• Τρίτη: επαφή μπροστά. Πάγωσε στην επαφή σε κάθε πέμπτο swing και έλεγξε ότι η ρακέτα είναι μπροστά από το μπροστινό ισχίο.
• Τετάρτη: το backhand. Διπλάσια backhand, μισά forehand. Δες τον οδηγό για το backhand EN (στα αγγλικά).
• Πέμπτη: το σερβίς. Άσκηση πετάγματος και κρατήματα στη θέση τροπαίου, μετά πλήρη σερβίς σκιάς. Δες τον οδηγό για το σερβίς EN (στα αγγλικά).
• Παρασκευή: το φινίρισμα. Κράτα κάθε φινίρισμα για δύο δευτερόλεπτα. Αν δεν μπορείς να το κρατήσεις, ήσουν εκτός ισορροπίας.
• Σάββατο: μοτίβα. Σερβίς, split, forehand. Forehand, επιστροφή, backhand. Σύνδεσε τα χτυπήματα όπως ένας πόντος.
• Κυριακή: το βολέ, ή μια ελαφριά μέρα. Σύντομα βολέ χωρίς προετοιμασία προς τα πίσω, ή μόνο το κατώτατο όριο των 20 swing αν έπαιξες στο γήπεδο.

Καταγραφή και σερί

Το να βλέπεις ότι προπονήθηκες σε έντεκα από τις τελευταίες δεκατέσσερις μέρες είναι αυτό που σε σηκώνει από τον καναπέ τη δέκατη πέμπτη. Δουλεύει ένα ημερολόγιο στο ψυγείο με ένα σταυρό για κάθε μέρα· δουλεύει και μια σημείωση στο τηλέφωνο. Η καταγραφή πρέπει να φαίνεται, και το σημάδεμα μιας μέρας να μην κοστίζει καμία προσπάθεια. Μέτρα κάτι πραγματικό: «30 swing, εστίαση στο σερβίς» λέει κάτι μετά από ένα μήνα· «έκανα λίγη προπόνηση» δεν λέει.

Όταν χάνεις μια μέρα

Θα χάσεις μέρες. Το σερί είναι εργαλείο για να προπονείσαι· δεν είναι το νόημα, και δεν δικαιούται να σε κάνει να νιώθεις άσχημα.

• Μην τη συμπληρώνεις. Αν διπλασιάσεις την επόμενη μέρα, τα δέκα λεπτά γίνονται είκοσι, που είναι ακριβώς το είδος του στόχου που σπάει μια συνήθεια. Η αυριανή μέρα είναι μια κανονική μέρα.
• Μην χάνεις δύο φορές, αν μπορείς. Μία χαμένη μέρα είναι θόρυβος. Δύο στη σειρά είναι η αρχή μιας νέας συνήθειας, της λάθος. Σε μια κακή μέρα, κάνε το κατώτατο όριο: είκοσι swing, δύο λεπτά, τέλος.
• Αν τελειώσει ένα σερί, ξεκίνα το επόμενο σήμερα. Τα swing σου δεν χάθηκαν μαζί με τον αριθμό, και το μεγαλύτερο σερί σου είναι ακόμα εκεί για να το ξεπεράσεις.

Η μεταφορά στο γήπεδο

Η προπόνηση στο σπίτι προπονεί το χτύπημα, όχι τη μπάλα. Το διάβασμα του εφέ, η κρίση του βάθους και το timing θέλουν ακόμα γήπεδο. Ο στόχος είναι, όταν φτάσεις εκεί, το swing να τα καταφέρνει μόνο του και η προσοχή σου να πηγαίνει στη μπάλα.

Πάρε μαζί σου την εστίαση της εβδομάδας: αν την Πέμπτη ήταν το πέταγμα, δώσε το πρώτο καλάθι σερβίς χωρίς να σκέφτεσαι τίποτα άλλο. Και πρόσεξε την προθέρμανση· αν το φινίρισμα που κρατούσες όλη την εβδομάδα εμφανιστεί στο μίνι τένις, δουλεύει. Δώσε του ένα μήνα. Η αλλαγή σπάνια φαίνεται δραματική από μέσα. Συνήθως φαίνεται όταν ο παρτενέρ σου λέει ότι το forehand σου μοιάζει διαφορετικό.