Προπόνηση τένις στο σπίτι (χωρίς γήπεδο)

Τι περνάει από το σπίτι στο γήπεδο και τι όχι

Το τένις έχει δύο μισά. Το ένα είναι η μπάλα: να τη διαβάσεις, να πας σε αυτήν, να τη χρονίσεις. Αυτό το μισό θέλει γήπεδο, παρτενέρ ή μηχανή μπαλών. Το άλλο μισό είναι το ίδιο το χτύπημα: η στροφή, το σημείο επαφής, το φινίρισμα, το split step πριν και η επαναφορά μετά. Αυτό το μισό είναι εξ ολοκλήρου δικό σου. Είναι και αυτό που πολλοί ερασιτέχνες κάνουν λάθος, και δουλεύεται σε οποιοδήποτε κομμάτι πατώματος που χωράει ένα swing.

Η προπόνηση στο σπίτι είναι για το δεύτερο μισό. Ο στόχος είναι να φτάσεις στην επόμενη προπόνηση με την κίνηση αυτόματη, ώστε ο χρόνος στο γήπεδο να πηγαίνει στη μπάλα και όχι στο swing.

Πώς στήνεις έναν χώρο στο σπίτι

Δεν χρειάζονται πολλά, αλλά πέντε λεπτά προετοιμασίας γλιτώνουν ένα σπασμένο αμπαζούρ.

Ταβάνι. Πριν από οποιοδήποτε σερβίς ή σμας, σήκωσε τη ρακέτα με πλήρη έκταση και έλεγξε ότι έχεις άνεση με περιθώριο. Αν δεν έχεις, κάνε σερβίς με το τηλέφωνο για λαβή, ή πήγαινέ τα στο γκαράζ ή στην αυλή.

Ρακέτα ή τηλέφωνο. Χρησιμοποίησε τη δική σου ρακέτα όπου μπορείς να κάνεις swing ελεύθερα: το βάρος της είναι μέρος του χρονισμού. Σε στενό δωμάτιο, κράτα το τηλέφωνο σαν λαβή και κράτα την πλήρη διαδρομή του χεριού. Το άδειο χέρι μαθαίνει πολύ λίγα, γιατί δεν υπάρχει βάρος στην άκρη του χεριού για να τιναχτεί ο καρπός.

Βίντεο. Ένα φτηνό τρίποδο για τηλέφωνο ή μια στοίβα βιβλία, από το πλάι, αρκετά πίσω ώστε να σε πιάνει από το κεφάλι ως τα πόδια. Θα το χρησιμοποιήσεις στο πώς μένεις τίμιος με τον εαυτό σου.

Πάτωμα και παπούτσια. Αθλητικά παπούτσια σε πάτωμα που δεν γλιστράει. Τα χαλιά μαζεύουν στα split step, γι' αυτό τύλιξέ τα. Κάλτσες σε ξύλινο πάτωμα είναι ο τρόπος να στραμπουλίξεις αστράγαλο.

Τοίχοι και φώτα. Μόνο αφρώδεις ή κόκκινες μπάλες πάνω σε γυψοσανίδα, τίποτα κρεμασμένο εκεί που περνά η ρακέτα, και μια ματιά προς τα πάνω πριν από κάθε σμας.

Γρήγορη λίστα: άνεση στο ταβάνι, καθαρός κύκλος για το swing, πάτωμα με πρόσφυση, το τηλέφωνο στηριγμένο στο πλάι, αφρώδης μπάλα, ένα κομμάτι ταινία για γραμμή στο ύψος του φιλέ, ένα λάστιχο αντίστασης.

Πού προπονείσαι; Ποιο κομμάτι να κάνεις πρώτο

Κάθε κομμάτι παρακάτω δουλεύει με όποια σειρά θέλεις, αλλά ο χώρος που έχεις και τα χρόνια που παίζεις αποφασίζουν ποιο αποδίδει πρώτο.

Διαμέρισμα ή μικρό δωμάτιο

Οι γείτονες από κάτω αλλάζουν το πρόγραμμα. Παράλειψε τα split step και τα πηδήματα αργά το βράδυ· κάνε τη στροφή και το swing από μαλακή λύγιση γονάτων. Τα swing σκιάς με το τηλέφωνο για λαβή είναι σχεδόν αθόρυβα. Η άσκηση ρίψης δουλεύει κάτω από ένα σημάδι στο ταβάνι ή ένα φωτιστικό, πιάνοντας απαλά τη μπάλα. Μια αφρώδης μπάλα σε γυμνό τοίχο είναι αρκετά αθόρυβη για τα περισσότερα διαμερίσματα την ημέρα. Κράτα την κίνηση ποδιών στον διάδρομο για όταν κανείς δεν προσπαθεί να κοιμηθεί.

Σε ταξίδι ή σε δωμάτιο ξενοδοχείου

Χωρίς ρακέτα, χωρίς τοίχο, δέκα λεπτά πριν από το πρωινό. Το τηλέφωνο για λαβή: 15 forehand, 15 backhand και 15 σερβίς με ταχύτητα αγώνα, αφού ελέγξεις ότι το ταβάνι είναι ελεύθερο. Μετά δύο λεπτά πλάγια βήματα και σταυρωτά βήματα δίπλα στο κρεβάτι, και οι περιστροφές με λάστιχο από τον κύκλο φυσικής κατάστασης αν έχεις πάρει λάστιχο. Αν χρησιμοποιείς το ShadowSwing, γι' αυτή την περίπτωση φτιάχτηκε: το τηλέφωνο είναι η λαβή, οπότε δεν κουβαλάς τίποτα επιπλέον. Εκτός γηπέδου για εβδομάδες; Δες το πρόγραμμα για εκτός σεζόν, τραυματισμό και ταξίδι.

Εκτός σεζόν και χειμώνας

Οι εβδομάδες χωρίς γήπεδο είναι εκεί που τα χτυπήματα ξεφεύγουν. Ένα απλό μπλοκ που αντέχει: τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με το πρόγραμμα 20 λεπτών, με διαφορετικό χτύπημα να ανοίγει κάθε φορά, και σύντομα σετ σκιάς τις μέρες ανάμεσα. Κράτα τη δουλειά στον ώμο και τον όγκο των σερβίς μέτριο. Όταν γυρίσεις στο γήπεδο, δώσε στον εαυτό σου μία ή δύο προπονήσεις με εύκολα χτυπήματα πριν το πας δυνατά. Το πώς χτίζεις καθημερινή συνήθεια προπόνησης τένις έχει έναν στόχο για κάθε μέρα της εβδομάδας. Εκτός γηπέδου για εβδομάδες; Δες το πρόγραμμα για εκτός σεζόν, τραυματισμό και ταξίδι.

Swing σκιάς: ο πυρήνας της προπόνησης στο σπίτι

Το swing σκιάς είναι ένα πλήρες χτύπημα χωρίς μπάλα, με ταχύτητα αγώνα, από split step. Οι περισσότεροι το κάνουν πολύ αργά, κάτι που εξασκεί λάθος χρονισμό. Η ανάλυση χτύπημα με χτύπημα, και μια τίμια ματιά στα όριά του, είναι στο swing σκιάς: ασκήσεις και αν πιάνουν. Η σύντομη εκδοχή για μια προπόνηση στο σπίτι:

• Forehand και backhand, 15 το καθένα. Στροφή του κορμού, επαφή μπροστά από τον μπροστινό γοφό, φινίρισμα πάνω από τον ώμο και κράτα το.
• Σερβίς, 15. Ολόκληρη η κίνηση, μαζί με το χέρι της ρίψης. Με φανταστική μπάλα η ρίψη δεν πάει ποτέ στραβά, οπότε κάθε επανάληψη ριζώνει το σωστό σχήμα.
• Βολέ, 20 εναλλάξ. Χωρίς πίσω κίνηση, βήμα που διασταυρώνεται, κεφαλή ρακέτας πάνω από τον καρπό.
• Σερβίς + 1, 10. Σερβίς, προσγείωση, split, forehand. Είναι μία από τις πιο συνηθισμένες ακολουθίες δύο χτυπημάτων στο παιχνίδι.

Κάθε χτύπημα έχει τον δικό του πλήρη οδηγό: το σερβίςEN (στα αγγλικά), το swing του forehandEN (στα αγγλικά), το backhandEN (στα αγγλικά), το βολέEN (στα αγγλικά), το σμαςEN (στα αγγλικά) και το sliceEN (στα αγγλικά).

Οδηγία για όλα: ένα μικρό πηδηματάκι πριν από κάθε επανάληψη. Ένα χτύπημα που ξεκινά από στάση δουλεύει μόνο όταν η μπάλα έρχεται πάνω σου.

Χτυπήματα στον τοίχο σε εσωτερικό χώρο

Σε εσωτερικό χώρο, μια αφρώδης μπάλα ή μια κόκκινη μπάλα «πρώτου σταδίου» σε γυμνό τοίχο είναι αρκετά αθόρυβη και αργή για να συνεχίζεις. Κανείς δεν προσποιείται ότι μια αφρώδης μπάλα σε γυψοσανίδα είναι τένις. Κρατά ξύπνια το μάτι και τον χρονισμό ανάμεσα στις προπονήσεις, που είναι όλη η δουλειά.

Σημάδεψε μια γραμμή στο ύψος του φιλέ με ένα κομμάτι ταινία και στάσου μερικά μέτρα πίσω, πιο κοντά αν είσαι αρχάριος. Μόνο forehand, μετά μόνο backhand, μετά εναλλάξ, κρατώντας το swing κοντό ώστε η ρακέτα να μένει μακριά από τους τοίχους στα πλάγια. Μέτρα το μεγαλύτερο ράλι πάνω από τη γραμμή. Μια πόρτα γκαράζ ή ένας τοίχος στην αυλή σηκώνει μπάλα χαμηλής συμπίεσης, αν δεν ενοχλεί τους γείτονες ο θόρυβος.

Δύο ασκήσεις στον τοίχο που αξίζουν τον χρόνο παντού: τοίχος για βολέ, περίπου ένα μέτρο από τον τοίχο, χωρίς αναπήδηση, όσα μπορείς χωρίς να χάσεις· και πιάσιμο με το χέρι, ρίξε στον τοίχο και πιάσε με την επιφάνεια της ρακέτας, ένας από τους καλύτερους τρόπους να εξασκήσεις μαλακά χέρια.

Με πλήρους μεγέθους τοίχο ή backboard σε εξωτερικό χώρο και ένα γήπεδο κοντά, ο οδηγός εξάσκησης μόνοςEN (στα αγγλικά) έχει ασκήσεις στον τοίχο με βαθμολογία και στόχους για καλάθι σερβίς.

Ασκήσεις κίνησης ποδιών για έναν διάδρομο

Η κίνηση των ποδιών περνάει από έναν διάδρομο στη γραμμή βάσης καλύτερα από σχεδόν οτιδήποτε άλλο μπορείς να κάνεις στο σπίτι. Δούλεψε το split step, ένα πλάγιο βήμα ανάμεσα σε δύο δείκτες και το σταυρωτό βήμα πίσω στη μέση, και τελείωσε κάθε συνδυασμό με ένα swing σκιάς. Το πλήρες σετ ασκήσεων, ταξινομημένο ανάλογα με τον χώρο που έχεις, με επαναλήψεις, χρονισμό και προπόνηση 12 λεπτών, είναι στο ασκήσεις κίνησης ποδιών στο τένις στο σπίτιEN (στα αγγλικά).

Εξάσκηση στο σερβίς χωρίς γήπεδο

Το σερβίς είναι το μόνο χτύπημα που ελέγχεις πλήρως, οπότε είναι αυτό που μπορείς να εξασκήσεις ολόκληρο χωρίς κανέναν δίπλα σου. Τρία μέρη, καθένα δουλεύεται σε εσωτερικό χώρο:

Ρίψη. Στάσου κάτω από ένα φως ή ένα σημάδι στο ταβάνι και ρίξε έτσι ώστε η μπάλα να κορυφώνεται λίγο μπροστά από αυτό· πιάσ' την χωρίς να κουνήσεις τα πόδια. Λίγες δεκάδες ρίψεις τη μέρα μπορεί να είναι από τις πιο χρήσιμες ασκήσεις σερβίς που θα κάνεις.

Θέση τρόπαιου. Κράτα τη θέση με το χέρι της ρίψης ψηλά και τη ρακέτα πίσω για πέντε δευτερόλεπτα, δέκα φορές. Για πολλούς παίκτες το πρόβλημα στο σερβίς είναι η ισορροπία, και αυτό τη βρίσκει.

Πλήρες σερβίς σκιάς. Με τη ρακέτα αν το επιτρέπει το ταβάνι, αλλιώς με το τηλέφωνο για λαβή. Η άκρη πάει πρώτη, η επιφάνεια γυρίζει προς τη μπάλα την τελευταία στιγμή, προσγείωση μέσα από τη γραμμή βάσης.

Φυσική κατάσταση για τένις σε δεκαπέντε λεπτά

Πόδια για το πρώτο βήμα, κορμός για τη στροφή, ώμος για το σερβίς. Τρεις γύροι, ένα λεπτό ανάπαυση:

• 12 καθίσματα (squat), 10 πλάγια προβήματα (lunge) σε κάθε πλευρά, 20 ανυψώσεις γάμπας
• Πλανκ 30 δευτερολέπτων, 15 περιστροφές κορμού με κάθισμα (Russian twist) σε κάθε πλευρά (η στροφή του κορμού)
• 15 εξωτερικές περιστροφές ώμου για κάθε χέρι με λάστιχο, με τον αγκώνα κολλημένο στα πλευρά, μια συνηθισμένη άσκηση προθέρμανσης και ενδυνάμωσης του ώμου
• 10 καμπτήρες και 10 εκτείνοντες καρπού με ελαφρύ βάρος, για τον πήχη που δέχεται τον κραδασμό

Πρόγραμμα 20 λεπτών για το σπίτι

Λίγος χρόνος; Δέκα λεπτά τις περισσότερες μέρες συνήθως κερδίζουν αυτό το πρόγραμμα μία φορά την εβδομάδα. Το πώς χτίζεις καθημερινή συνήθεια προπόνησης τένις έχει ένα πιο σύντομο πρόγραμμα και έναν στόχο για κάθε μέρα.

Πώς μένεις τίμιος με τον εαυτό σου

Ο κίνδυνος της προπόνησης στο σπίτι είναι ότι κανείς δεν σου λέει ότι το swing ήταν κακό, και μετά από μια εβδομάδα έχεις ένα πολύ σίγουρο κακό swing. Ο καθρέφτης πιάνει το σχήμα. Ο τοίχος πιάνει τον χρονισμό. Κανένας δεν πιάνει αν η κεφαλή της ρακέτας πράγματι πρόλαβε το χέρι στην επαφή, το τίναγμα του καρπού που κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε ένα χτύπημα που φαίνεται σωστό και σε ένα που θα χτυπούσε πραγματικά καλά τη μπάλα. Ένα τηλέφωνο που το κρατάς σαν λαβή μπορεί να νιώσει πόσο γρήγορα κινείται η κεφαλή της ρακέτας και να παίξει τον ήχο του χτυπήματος μόνο όταν περάσει αυτή την ταχύτητα· ένα αργό, σπρωγμένο swing μένει βουβό.

Έλεγχε το σχήμα κάθε τόσο. Στήριξε το τηλέφωνο στο πλάι, αρκετά πίσω ώστε να σε βιντεοσκοπεί από το κεφάλι ως τα πόδια, και γράψε δέκα swing. Δες τρία πράγματα: η στροφή ξεκινά πριν από το χέρι, η επαφή είναι μπροστά από τον μπροστινό γοφό, το φινίρισμα κρατιέται. Μετά άφησε το τηλέφωνο και γύρνα σε ταχύτητα αγώνα.

Το να βιντεοσκοπείς ένα swing και το να κουνάς το ίδιο το τηλέφωνο απαντούν σε διαφορετικά ερωτήματα· το χρειάζεσαι κάμερα για να εξασκείς το swing σου στο σπίτι;EN (στα αγγλικά) συγκρίνει τα δύο.