Tennistraining zu Hause (ohne Platz)

Was sich von zu Hause auf den Platz überträgt und was nicht

Tennis hat zwei Hälften. Die eine ist der Ball: ihn lesen, zu ihm laufen, ihn timen. Diese Hälfte braucht einen Platz, einen Partner oder eine Ballmaschine. Die andere Hälfte ist der Schlag selbst: die Drehung, der Treffpunkt, der Ausschwung, der Split-Step davor und die Rückkehr danach. Diese Hälfte gehört ganz dir. Sie ist auch das, was viele Vereinsspieler falsch machen, und sie lässt sich auf jedem Stück Boden trainieren, auf dem man schwingen kann.

Das Training zu Hause ist für die zweite Hälfte da. Ziel ist, dass du mit automatisierter Bewegung zur nächsten Einheit kommst, damit die Platzzeit dem Ball gehört statt dem Schwung.

Einen Platz zu Hause einrichten

Du brauchst nicht viel, aber fünf Minuten Vorbereitung ersparen dir einen kaputten Lampenschirm.

Decke. Heb vor jedem Aufschlag oder Schmetterball den Schläger in voller Streckung und prüf, ob du reichlich Luft hast. Wenn nicht, mach Aufschläge mit dem Handy als Griff oder geh damit in die Garage oder in den Garten.

Schläger oder Handy. Nimm deinen eigenen Schläger überall dort, wo du frei schwingen kannst: Sein Gewicht gehört zum Timing. In einem engen Zimmer hältst du dein Handy wie den Griff und behältst den vollen Armweg bei. Eine bloße Hand bringt sehr wenig bei, weil am Ende des Arms kein Gewicht sitzt, das das Handgelenk loslassen könnte.

Video. Ein günstiges Handystativ oder ein Bücherstapel, seitlich, so weit weg, dass du von Kopf bis Fuß im Bild bist. Du brauchst es bei Ehrlich zu dir selbst bleiben.

Boden und Schuhe. Sportschuhe auf einem Boden, der nicht rutscht. Teppiche wellen sich unter Split-Steps, roll sie also zurück. Mit Socken auf Holzboden verknackst man sich die Knöchel.

Wände und Lampen. Schaumstoff- oder rote Bälle nur gegen Trockenbauwände, nichts aufhängen, wo der Schläger hinkommt, und vor jedem Überkopfschlag einmal nach oben schauen.

Kurze Checkliste: Platz unter der Decke, ein freier Schwungkreis, griffiger Boden, Handy seitlich aufgestellt, Schaumstoffball, ein Streifen Klebeband für eine Linie auf Netzhöhe, ein Widerstandsband.

Wo trainierst du? Welchen Abschnitt du zuerst machst

Jeder Abschnitt unten funktioniert in beliebiger Reihenfolge, aber der Platz, den du hast, und wie lange du schon spielst entscheiden, welcher sich zuerst auszahlt.

Wohnung oder kleines Zimmer

Nachbarn unter dir ändern den Plan. Lass Split-Steps und Springen spätabends weg; mach stattdessen die Drehung und den Schwung aus einer weichen Kniebeuge. Schattenschwünge mit dem Handy als Griff sind fast lautlos. Die Ballwurf-Übung geht unter einer Markierung an der Decke oder einer Lampe, indem du den Ball weich fängst. Ein Schaumstoffball gegen eine kahle Wand ist tagsüber für die meisten Wohnungen leise genug. Heb dir die Beinarbeit im Flur für Zeiten auf, in denen niemand schlafen will.

Auf Reisen oder im Hotelzimmer

Kein Schläger, keine Wand, zehn Minuten vor dem Frühstück. Handy wie den Griff gehalten: 15 Vorhände, 15 Rückhände und 15 Aufschläge im Matchtempo, mit einem Blick darauf, dass die Decke frei ist. Dann zwei Minuten Seitwärtsschritte und Kreuzschritte neben dem Bett und die Bandrotationen aus dem Fitness-Zirkel, falls du ein Band eingepackt hast. Wenn du ShadowSwing nutzt, ist das die Lage, für die es gebaut wurde: Das Handy ist der Griff, du musst also nichts extra mitnehmen. Wochenlang ohne Platz? EN (auf Englisch) Dort steht der Plan für Winterpause, Verletzung und Reisen.

Winterpause und Winter

In Wochen ohne Platz driften die Schläge ab. Ein einfacher Block, der trägt: drei Einheiten pro Woche mit dem 20-Minuten-Plan, jede beginnt mit einem anderen Schlag, dazu kurze Schattenserien an den Tagen dazwischen. Halte die Schulterarbeit am Laufen und die Aufschlagmenge mäßig. Wenn du zurück auf dem Platz bist, gönn dir eine oder zwei Einheiten lockeres Spielen, bevor du Gas gibst. Täglich Tennis trainieren: So wird es zur Gewohnheit hat für jeden Wochentag einen Schwerpunkt. Wochenlang ohne Platz? EN (auf Englisch) Dort steht der Plan für Winterpause, Verletzung und Reisen.

Schattenschwünge: der Kern des Trainings zu Hause

Ein Schattenschwung ist ein ganzer Schlag ohne Ball, im Matchtempo, aus dem Split-Step heraus. Die meisten Spieler machen ihn zu langsam, und das probt das falsche Timing. Die Aufschlüsselung Schlag für Schlag und ein ehrlicher Blick auf die Grenzen stehen in Schattenschwünge: Übungen für jeden Schlag, und ob sie wirken. Die Kurzfassung für eine Einheit zu Hause:

• Vorhand und Rückhand, je 15. Körperdrehung, Treffpunkt vor der vorderen Hüfte, über die Schulter ausschwingen und halten.
• Aufschlag, 15. Die ganze Bewegung samt Wurfarm. Mit einem gedachten Ball misslingt der Ballwurf nie, jede Wiederholung schleift also die richtige Form ein.
• Volleys, 20 im Wechsel. Keine Ausholbewegung, Schritt über Kreuz, Schlägerkopf über dem Handgelenk.
• Aufschlag plus 1, 10. Aufschlag, landen, Split, Vorhand. Es ist eine der häufigsten Zwei-Schlag-Folgen im Spiel.

Jeder Schlag hat seinen eigenen Ratgeber: der Aufschlag EN (auf Englisch), der Vorhandschwung EN (auf Englisch), die Rückhand EN (auf Englisch), der Volley EN (auf Englisch), der Schmetterball EN (auf Englisch) und der Slice EN (auf Englisch).

Merksatz für alle: ein kleiner Hüpfer vor jeder Wiederholung. Ein Schlag, der aus dem Stand beginnt, funktioniert nur, wenn der Ball zu dir kommt.

Wandspiel drinnen

Drinnen ist ein Schaumstoffball oder ein roter „Stufe-eins“-Ball gegen eine kahle Wand leise und langsam genug, um dranzubleiben. Niemand tut so, als wäre ein Schaumstoffball von der Trockenbauwand Tennis. Er hält Auge und Timing zwischen den Einheiten wach, und das ist die ganze Aufgabe.

Markiere mit einem Klebebandstreifen eine Linie auf Netzhöhe und stell dich ein paar Meter zurück, als Anfänger näher. Erst nur Vorhände, dann nur Rückhände, dann im Wechsel, mit kompaktem Schwung, damit der Schläger von den Wänden seitlich wegbleibt. Zähl deinen längsten Ballwechsel über der Linie. Ein Garagentor oder eine Mauer im Garten verträgt einen druckreduzierten Ball, wenn die Nachbarn den Lärm nicht stört.

Zwei Wandübungen, die überall die Zeit wert sind: die Volley-Wand, etwa einen Meter von der Wand, ohne Aufsprung, so viele wie möglich ohne Fehler; und das Fangen mit der Hand, gegen die Wand werfen und mit der Schlagfläche auffangen, eine der besten Arten, weiche Hände zu trainieren.

Mit einer großen Wand oder einem Schlagbrett draußen und einem Platz in der Nähe gibt dir der Ratgeber zum Alleinetraining EN (auf Englisch) Wandübungen mit Wertung und Ziele für den Aufschlagkorb.

Beinarbeit für einen Flur

Beinarbeit überträgt sich von einem Flur an die Grundlinie besser als fast alles andere, was du zu Hause tun kannst. Trainiere den Split-Step, einen Seitwärtsschritt zwischen zwei Markierungen und den Kreuzschritt zurück in die Mitte, und schließ jedes Muster mit einem Schattenschwung ab. Alle Übungen, nach dem Platz sortiert, den du hast, mit Wiederholungen, Timing und einer 12-Minuten-Einheit, stehen in Tennis-Beinarbeit zu Hause EN (auf Englisch).

Aufschlagtraining ohne Platz

Der Aufschlag ist der einzige Schlag, den du komplett kontrollierst, deshalb kannst du ihn als Einziger ganz ohne jemand anderen üben. Drei Teile, alle drinnen trainierbar:

Ballwurf. Stell dich unter eine Lampe oder eine Markierung an der Decke und wirf so, dass der Ball kurz vor ihr seinen höchsten Punkt erreichen würde; fang ihn, ohne die Füße zu bewegen. Ein paar Dutzend Würfe pro Tag können eine der nützlichsten Aufschlagübungen sein.

Trophy-Position. Halte die Position mit dem Wurfarm oben und dem Schläger hinten fünf Sekunden lang, zehnmal. Bei vielen Spielern ist das Aufschlagproblem das Gleichgewicht, und das hier findet es.

Ganzer Schatten-Aufschlag. Mit dem Schläger, wenn die Decke es erlaubt, sonst mit dem Handy als Griff. Die Kante führt, die Schlagfläche dreht sich erst im letzten Moment in den Ball, Landung innerhalb der Grundlinie.

Tennis-Fitness in fünfzehn Minuten

Beine für den ersten Schritt, Rumpf für die Drehung, Schulter für den Aufschlag. Drei Runden, eine Minute Pause:

• 12 Kniebeugen, 10 seitliche Ausfallschritte pro Seite, 20 Wadenheber
• 30 Sekunden Unterarmstütz, 15 Russian Twists pro Seite (die Körperdrehung)
• 15 Außenrotationen der Schulter pro Arm mit einem Band, Ellbogen an die Rippen gepresst, eine gängige Übung zum Aufwärmen und Kräftigen der Schulter
• 10 Handgelenkcurls und 10 umgekehrte Handgelenkcurls mit einem leichten Gewicht, für den Unterarm, der den Stoß abfängt

Ein 20-Minuten-Plan fürs Training zu Hause

Wenig Zeit? Zehn Minuten an den meisten Tagen schlagen diesen Plan meist, wenn du ihn nur einmal pro Woche machst. Täglich Tennis trainieren: So wird es zur Gewohnheit hat eine kürzere Routine und für jeden Tag einen Schwerpunkt.

Ehrlich zu dir selbst bleiben

Das Risiko beim Training zu Hause ist, dass dir niemand sagt, der Schwung sei schlecht, und nach einer Woche hast du einen sehr selbstsicheren schlechten Schwung. Ein Spiegel fängt die Form ab. Eine Wand fängt das Timing ab. Keiner von beiden fängt ab, ob der Schlägerkopf im Treffpunkt wirklich an der Hand vorbeigezogen ist, das Lösen des Handgelenks, das den Unterschied macht zwischen einem Schlag, der richtig aussieht, und einem, der den Ball wirklich gut träfe. Ein Handy, das du wie den Griff hältst, kann spüren, wie schnell sich der Schlägerkopf bewegt, und den Treffer erst ab diesem Tempo hörbar machen; ein langsamer, geschobener Schwung bleibt still.

Prüf ab und zu die Form. Stell dein Handy seitlich auf, weit genug weg, dass es dich von Kopf bis Fuß filmt, und nimm zehn Schwünge auf. Achte auf drei Dinge: Die Drehung beginnt vor dem Arm, der Treffpunkt liegt vor der vorderen Hüfte, der Ausschwung wird gehalten. Dann leg das Handy weg und geh zurück ins Matchtempo.

Einen Schwung zu filmen und das Handy selbst zu schwingen beantworten verschiedene Fragen; Brauchst du eine Kamera, um zu Hause deinen Schwung zu üben? EN (auf Englisch) vergleicht die beiden.