Treinar ténis em casa (sem campo)

O que passa de casa para o campo, e o que não passa

O ténis tem duas metades. Uma é a bola: lê-la, deslocar-te até ela, cronometrá-la. Essa metade precisa de um campo, de um parceiro ou de uma máquina de bolas. A outra metade é a pancada em si: a rotação, o ponto de contacto, o final do gesto, o split step antes e a recuperação depois. Essa metade é toda tua. É também o que muitos jogadores de clube fazem mal, e treina-se em qualquer pedaço de chão com espaço para bater.

O treino em casa é para a segunda metade. O objetivo é chegares à próxima sessão com o movimento automático, para o tempo de campo ir para a bola e não para o swing.

Preparar um espaço em casa

Não precisas de muito, mas cinco minutos de preparação poupam um abat-jour partido.

Teto. Antes de qualquer serviço ou smash, levanta a raquete com o braço todo esticado e confirma que tens folga com margem. Se não tiveres, faz os serviços com o telemóvel seguro como a pega, ou leva-os para a garagem ou para o quintal.

Raquete ou telemóvel. Usa a tua raquete onde a puderes balançar à vontade: o peso faz parte do tempo. Num quarto apertado, segura o telemóvel como a pega e mantém o trajeto completo do braço. A mão vazia ensina muito pouco, porque não há peso na ponta do braço para o pulso soltar.

Vídeo. Um tripé barato para o telemóvel ou uma pilha de livros, de lado, suficientemente longe para apanhar-te da cabeça aos pés. Vais usá-lo em manter-te honesto.

Chão e sapatilhas. Sapatilhas num chão que não escorregue. Os tapetes enrugam com os split steps, por isso enrola-os. Meias num chão de madeira é a receita para torcer tornozelos.

Paredes e luzes. Bolas de espuma ou vermelhas só contra paredes de pladur, nada pendurado onde a raquete passa, e um olhar para cima antes de cada smash.

Lista rápida: folga no teto, uma área de swing livre, chão com aderência, telemóvel apoiado de lado, bola de espuma, uma tira de fita para uma linha à altura da rede, um elástico de resistência.

Onde estás a treinar? Que secção fazer primeiro

Todas as secções abaixo funcionam por qualquer ordem, mas o espaço que tens e há quanto tempo jogas decidem qual compensa primeiro.

Apartamento ou quarto pequeno

Vizinhos por baixo mudam o plano. Evita split steps e saltos à noite; faz a rotação e o swing com os joelhos ligeiramente fletidos. Os shadow swings com o telemóvel como pega são quase silenciosos. O exercício de lançamento funciona debaixo de uma marca no teto ou de um candeeiro, apanhando a bola com suavidade. Uma bola de espuma contra uma parede nua é suficientemente silenciosa para a maioria dos apartamentos durante o dia. Guarda o jogo de pés de corredor para quando ninguém estiver a tentar dormir.

Em viagem ou num quarto de hotel

Sem raquete, sem parede, dez minutos antes do pequeno-almoço. Telemóvel seguro como a pega: 15 direitas, 15 esquerdas e 15 serviços à velocidade de jogo, confirmando que o teto está livre. Depois dois minutos de deslocamentos laterais e passos cruzados ao lado da cama, e as rotações com elástico do circuito de condição física se tiveres levado um elástico. Se usas o ShadowSwing, esta é a situação para a qual foi feito: o telemóvel é a pega, por isso não levas nada a mais. Semanas sem campo?EN (em inglês) Vê o plano para a pausa de época, lesões e viagens.

Pausa de época e inverno

As semanas sem campo são aquelas em que as pancadas se desviam. Um bloco simples que aguenta: três sessões por semana do plano de 20 minutos, cada uma a começar por uma pancada diferente, mais séries curtas sem bola nos dias entre elas. Mantém o trabalho de ombro e o volume de serviços moderado. Quando voltares ao campo, dá-te uma ou duas sessões de bater com calma antes de ires a fundo. Como criar o hábito de treinar ténis todos os dias tem um foco para cada dia da semana. Semanas sem campo?EN (em inglês) Vê o plano para a pausa de época, lesões e viagens.

Shadow swings: o centro do treino em casa

Um swing sem bola (shadow swing) é uma pancada completa sem bola, à velocidade de jogo, a partir de um split step. A maioria dos jogadores faz demasiado devagar, o que ensaia o tempo errado. A análise pancada a pancada, e um olhar honesto sobre os limites, está em shadow swing: exercícios e se funciona mesmo. A versão curta para uma sessão em casa:

• Direita e esquerda, 15 de cada. Rotação em bloco, contacto à frente da anca da frente, final por cima do ombro e segura-o.
• Serviço, 15. O movimento todo, incluindo o braço do lançamento. Com uma bola imaginária o lançamento nunca falha, por isso cada repetição fixa a forma certa.
• Vólei, 20 alternados. Sem balanço atrás, passo cruzado, cabeça da raquete acima do pulso.
• Serviço + 1, 10. Serviço, aterra, split, direita. É uma das sequências de duas pancadas mais comuns do jogo.

Cada pancada tem o seu guia completo: o serviçoEN (em inglês), o swing da direitaEN (em inglês), a esquerdaEN (em inglês), o vóleiEN (em inglês), o smashEN (em inglês) e o sliceEN (em inglês).

Dica para todos: um pequeno salto antes de cada repetição. Uma pancada que começa parada só funciona quando a bola vem ter contigo.

Bola na parede dentro de casa

Dentro de casa, uma bola de espuma ou uma bola vermelha de "estágio um" contra uma parede nua é silenciosa e lenta o suficiente para continuar. Ninguém finge que uma bola de espuma contra pladur é ténis. Mantém o olho e o tempo despertos entre sessões, que é todo o trabalho.

Marca uma linha à altura da rede com uma tira de fita e põe-te uns metros atrás, mais perto se fores principiante. Só direitas, depois só esquerdas, depois alternadas, mantendo o swing compacto para a raquete não bater nas paredes laterais. Conta a tua troca mais longa acima da linha. Uma porta de garagem ou uma parede de quintal aceita uma bola de baixa compressão, se os vizinhos não se importarem com o barulho.

Dois exercícios na parede que valem o tempo em qualquer lado: o vólei na parede, a cerca de um metro, sem ressalto, tantos quantos conseguires sem falhar; e a apanha com a mão, atira contra a parede e apanha com a face da raquete, uma das melhores maneiras de treinar mãos suaves.

Com uma parede grande ou um muro de treino ao ar livre e um campo por perto, o guia de treino a soloEN (em inglês) tem exercícios de parede com pontuação e alvos para o cesto de serviços.

Exercícios de jogo de pés para um corredor

O jogo de pés passa de um corredor para a linha de fundo melhor do que quase tudo o que podes fazer em casa. Treina o split step, um deslocamento lateral entre dois marcadores e o passo cruzado de volta ao meio, e acaba cada sequência com um swing sem bola. O conjunto completo de exercícios, ordenado pelo espaço que tens, com repetições, tempos e uma sessão de 12 minutos, está em exercícios de jogo de pés de ténis em casaEN (em inglês).

Treinar o serviço sem campo

O serviço é a única pancada que controlas por completo, por isso é a que podes treinar inteira sem mais ninguém. Três partes, todas treináveis dentro de casa:

Lançamento. Põe-te debaixo de um candeeiro ou de uma marca no teto e lança de modo que a bola atingisse o ponto mais alto logo à frente dele; apanha-a sem mexer os pés. Algumas dezenas de lançamentos por dia podem ser um dos exercícios de serviço mais úteis que fazes.

Posição de troféu. Segura a posição com o braço do lançamento levantado e a raquete atrás durante cinco segundos, dez vezes. Em muitos jogadores o problema do serviço é o equilíbrio, e isto descobre-o.

Serviço completo sem bola. Com a raquete se o teto deixar, senão com o telemóvel seguro como a pega. O rebordo vai à frente, a face vira para a bola no último momento, aterra dentro da linha de fundo.

Condição física para ténis em quinze minutos

Pernas para o primeiro passo, core para a rotação, ombro para o serviço. Três rondas, um minuto de descanso:

• 12 agachamentos, 10 afundos laterais para cada lado, 20 elevações de gémeos
• Prancha de 30 segundos, 15 rotações russas para cada lado (a rotação em bloco)
• 15 rotações externas do ombro para cada braço com um elástico, cotovelo colado às costelas, um exercício comum de aquecimento e reforço do ombro
• 10 flexões de pulso e 10 flexões de pulso invertidas com um peso leve, para o antebraço que apanha o choque

Um plano de 20 minutos para treinar em casa

Pouco tempo? Dez minutos na maioria dos dias costumam vencer este plano uma vez por semana. Como criar o hábito de treinar ténis todos os dias tem uma rotina mais curta e um foco para cada dia.

Manter-te honesto

O risco de treinar em casa é que ninguém te diz que o swing foi mau, e ao fim de uma semana tens um mau swing muito confiante. Um espelho apanha a forma. Uma parede apanha o tempo. Nenhum apanha se a cabeça da raquete ultrapassou mesmo a mão através do contacto, o soltar do pulso que é a diferença entre uma pancada que parece certa e uma que bateria bem na bola. Um telemóvel seguro como a pega sente a velocidade a que a cabeça da raquete se move e só dá o som do impacto quando ultrapassa esse limite; um swing lento e empurrado fica em silêncio.

Verifica a forma de vez em quando. Apoia o telemóvel de lado, suficientemente longe para te filmar da cabeça aos pés, e grava dez swings. Procura três coisas: a rotação começa antes do braço, o contacto é à frente da anca da frente, o final é mantido. Depois pousa o telemóvel e volta à velocidade de jogo.

Filmar um swing e balançar o próprio telemóvel respondem a perguntas diferentes; precisas de uma câmara para treinar o swing em casa?EN (em inglês) compara as duas.