Guias · Tênis
Treino de tênis em casa (sem quadra)
Chuva na janela, sem quadra até sábado. Eis o que passa de uma sala, uma garagem ou um corredor para a linha de fundo, e o que não passa. O golpe, o saque e os pés passam. Ler a bola não passa, e nenhum exercício na parede muda isso.
Resposta curta: para treinar tênis em casa sem quadra, você treina a metade do jogo que não precisa de bola: shadow swing na velocidade de jogo, bater na parede com uma bola de espuma, split step e deslocamento no corredor, lançamento e posição de troféu no saque, e um circuito curto de condicionamento. Cerca de vinte minutos por dia cobrem tudo. O golpe, o saque e o deslocamento passam para a quadra; ler e cronometrar a bola não passam, então reserve o tempo de quadra para isso.
O que passa de casa para a quadra, e o que não passa
O tênis tem duas metades. Uma é a bola: lê-la, ir até ela, cronometrá-la. Essa metade precisa de quadra, de um parceiro ou de uma máquina de bolas. A outra metade é o golpe em si: o giro, o ponto de contato, a finalização, o split step antes dele e a recuperação depois. Essa metade é toda sua. É também o que muitos jogadores de clube erram, e dá para treinar em qualquer pedaço de chão grande o bastante para um swing.
O treino em casa serve para a segunda metade. O objetivo é chegar à próxima sessão com o movimento automático, para que o tempo de quadra vá para a bola e não para o swing.
Montando um espaço em casa
Você não precisa de muito, mas cinco minutos de preparação poupam um abajur quebrado.
Teto. Antes de qualquer saque ou smash, erga a raquete com o braço todo esticado e confira se há folga de sobra. Se não houver, faça os saques com o celular segurado como o cabo, ou leve-os para a garagem ou o quintal.
Raquete ou celular. Use a sua raquete onde puder balançá-la à vontade: o peso dela faz parte do tempo. Num cômodo apertado, segure o celular como o cabo e mantenha o caminho completo do braço. A mão vazia ensina muito pouco, porque não há peso na ponta do braço para o pulso soltar.
Vídeo. Um tripé barato de celular ou uma pilha de livros, de lado, longe o bastante para pegar você da cabeça aos pés. Você vai usar em mantendo-se honesto.
Piso e tênis. Tênis num piso que não escorrega. Tapetes enrugam sob os split steps, então enrole-os. Meias em piso de madeira são o jeito de torcer o tornozelo.
Paredes e luzes. Só bolas de espuma ou vermelhas contra parede de gesso, nada pendurado onde a raquete passa, e uma olhada para cima antes de cada smash.
Lista rápida: folga no teto, um círculo livre para o swing, piso com aderência, celular apoiado de lado, bola de espuma, um pedaço de fita para uma linha na altura da rede, uma faixa elástica.
Onde você vai treinar? Por qual seção começar
Cada seção abaixo funciona em qualquer ordem, mas o espaço que você tem e há quanto tempo joga decidem qual rende primeiro.
| Sua situação | Faça isto primeiro | Depois acrescente |
|---|---|---|
| Dentro de casa, cômodo pequeno | Shadow swing, com o celular segurado como o cabo se o teto for baixo, e o exercício de lançamento | O circuito de condicionamento. Bola de espuma só contra parede de gesso |
| Garagem ou corredor | Exercícios de deslocamento: o comprimento serve para deslocamentos laterais e split step | Saques completos sem bola com a raquete, onde o teto permitir |
| Jardim ou parede do quintal | Bater na parede com uma bola de espuma ou de baixa compressão | Parede de voleio e sequências de Saque + 1 |
| Tem uma quadra por perto? | Treino solo na quadra em como treinar tênis sozinho (em inglês) | Leve os exercícios de casa como aquecimento |
| Iniciante | Forehands e backhands sem bola: algumas repetições lentas para aprender a forma, depois a velocidade de jogo | Bater na parede de menos de quatro metros com uma bola de espuma ou vermelha |
| Jogador experiente | Treino de saque e sequências de Saque + 1: o único golpe que você controla por completo | Recuperação com passo cruzado e a parede de voleio |
Apartamento ou cômodo pequeno
Vizinhos embaixo mudam o plano. Pule split steps e saltos no fim da noite; faça o giro e o swing com os joelhos levemente flexionados. O shadow swing com o celular como cabo é quase silencioso. O exercício de lançamento funciona sob uma marca no teto ou uma luminária, pegando a bola com suavidade. Uma bola de espuma contra uma parede lisa é silenciosa o bastante para a maioria dos apartamentos durante o dia. Deixe o deslocamento no corredor para quando ninguém estiver tentando dormir.
Viajando ou num quarto de hotel
Sem raquete, sem parede, dez minutos antes do café da manhã. Celular segurado como o cabo: 15 forehands, 15 backhands e 15 saques na velocidade de jogo, conferindo antes se o teto está livre. Depois dois minutos de deslocamentos laterais e passos cruzados ao lado da cama, e as rotações com faixa do circuito de condicionamento, se você levou uma faixa. Se você usa o ShadowSwing, é a situação para a qual ele foi feito: o celular é o cabo, então não há nada extra para carregar. Semanas longe da quadra? (em inglês) Veja o plano para a entressafra, lesão e viagem.
Entressafra e inverno
Semanas sem quadra são quando os golpes se desviam. Um bloco simples que se sustenta: três sessões por semana do plano de 20 minutos, cada uma começando por um golpe diferente, mais séries curtas de shadow swing nos dias entre elas. Mantenha o trabalho de ombro e um volume de saques moderado. Quando voltar à quadra, reserve uma ou duas sessões de bola fácil antes de ir com tudo. Como criar o hábito de treinar tênis todo dia traz um foco para cada dia da semana. Semanas longe da quadra? (em inglês) Veja o plano para a entressafra, lesão e viagem.
Shadow swing: o centro do treino em casa
Um shadow swing é um golpe completo sem bola, na velocidade de jogo, a partir de um split step. A maioria dos jogadores faz devagar demais, o que ensaia o tempo errado. O passo a passo golpe por golpe, e um olhar honesto sobre os limites, está em exercícios de shadow swing, e se funcionam. A versão curta para uma sessão em casa:
- Forehand e backhand, 15 de cada. Giro de tronco, contato à frente do quadril da frente, finalização por cima do ombro e segure.
- Saque, 15. O movimento todo, incluindo o braço do lançamento. Com uma bola imaginária o lançamento nunca erra, então cada repetição fixa a forma certa.
- Voleios, 20 alternados. Sem backswing, passo cruzado, cabeça da raquete acima do pulso.
- Saque + 1, 10. Saque, aterrissagem, split, forehand. É uma das sequências de dois golpes mais comuns do jogo.
Cada golpe tem o seu guia completo: o saque (em inglês), o swing de forehand (em inglês), o backhand (em inglês), o voleio (em inglês), o smash (em inglês) e o slice (em inglês).
Dica para todos eles: um pequeno salto antes de cada repetição. Um golpe que começa parado só funciona quando a bola vem até você.
Bater na parede dentro de casa
Dentro de casa, uma bola de espuma ou uma bola vermelha de "estágio 1" contra uma parede lisa é silenciosa e lenta o bastante para você continuar. Ninguém finge que uma bola de espuma batendo no gesso é tênis. Ela mantém o olhar e o tempo acordados entre as sessões, e esse é todo o trabalho.
Marque uma linha na altura da rede com um pedaço de fita e fique alguns metros atrás, mais perto se for iniciante. Só forehands, depois só backhands, depois alternados, mantendo o swing compacto para a raquete não bater nas paredes dos lados. Conte o seu maior rali acima da linha. Um portão de garagem ou uma parede de quintal aguenta uma bola de baixa compressão, se os vizinhos não se importarem com o barulho.
Dois exercícios de parede que valem o tempo em qualquer lugar: parede de voleio, a cerca de um metro da parede, sem quicar, quantos conseguir sem errar; e pegar com a mão, jogue na parede e pegue com a face da raquete, uma das melhores maneiras de treinar mãos macias.
Com uma parede de tamanho normal ou um paredão ao ar livre e uma quadra por perto, o guia de treino solo (em inglês) traz exercícios de parede com pontuação e alvos para o cesto de saques.
Exercícios de deslocamento para um corredor
O deslocamento passa de um corredor para a linha de fundo melhor do que quase qualquer outra coisa que você faça em casa. Treine o split step, um deslocamento lateral entre dois marcadores e o passo cruzado de volta ao meio, e termine cada sequência com um shadow swing. O conjunto completo de exercícios, organizado pelo espaço que você tem, com repetições, tempos e uma sessão de 12 minutos, está em exercícios de deslocamento no tênis em casa (em inglês).
Treino de saque sem quadra
O saque é o único golpe que você controla por completo, então é o que dá para treinar inteiro sem mais ninguém por perto. Três partes, todas treináveis dentro de casa:
Lançamento. Fique embaixo de uma luz ou de uma marca no teto e lance de modo que a bola atinja o ponto mais alto logo à frente dela; pegue sem mexer os pés. Algumas dezenas de lançamentos por dia podem ser um dos exercícios de saque mais úteis que você faz.
Posição de troféu. Segure a posição, com o braço do lançamento erguido e a raquete atrás, por cinco segundos, dez vezes. Para muitos jogadores o problema do saque é o equilíbrio, e isso o revela.
Saque completo sem bola. Com a raquete, se o teto permitir; senão, com o celular segurado como o cabo. A borda da raquete vai primeiro, a face gira para a bola no último momento, aterrisse para dentro da linha de fundo.
Condicionamento de tênis em quinze minutos
Pernas para o primeiro passo, abdômen para o giro, ombro para o saque. Três rodadas, um minuto de descanso:
- 12 agachamentos, 10 afundos laterais para cada lado, 20 elevações de panturrilha
- Prancha de 30 segundos, 15 rotações russas para cada lado (o giro de tronco)
- 15 rotações externas do ombro com cada braço, com uma faixa, cotovelo colado nas costelas, um exercício comum de aquecimento e fortalecimento do ombro
- 10 roscas de punho e 10 roscas de punho invertidas com um peso leve, para o antebraço que recebe o impacto
Um plano de 20 minutos para treinar em casa
| Minutos | Bloco | O que observar |
|---|---|---|
| 0 a 3 | Split steps, deslocamentos laterais, círculos com os braços | Aqueça o ombro antes de qualquer saque |
| 3 a 9 | Forehands, backhands e voleios sem bola | Gire primeiro, contato à frente, segure a finalização |
| 9 a 13 | Exercício de lançamento, posições de troféu, saques sem bola | O lançamento sobe à frente; a borda da raquete vai primeiro |
| 13 a 17 | Bater na parede ou sequências de Saque + 1 | Volte ao meio a cada bola |
| 17 a 20 | Afundos, rotações, roscas de punho | Repetições lentas |
Pouco tempo? Dez minutos na maioria dos dias tendem a render mais que este plano uma vez por semana. Como criar o hábito de treinar tênis todo dia traz uma rotina mais curta e um foco para cada dia.
Mantendo-se honesto
O risco de treinar em casa é que ninguém diz que o swing estava ruim, e depois de uma semana assim você tem um swing ruim muito confiante. O espelho pega a forma. A parede pega o tempo. Nenhum dos dois pega se a cabeça da raquete realmente ultrapassou a mão no contato, a soltura do pulso que separa um golpe que parece certo de um que realmente bateria bem na bola. Um celular segurado como o cabo consegue sentir a rapidez da cabeça da raquete e só toca o som da batida depois de passar dessa velocidade; um swing lento e empurrado fica em silêncio.
Confira a forma de vez em quando. Apoie o celular de lado, longe o bastante para filmar você da cabeça aos pés, e grave dez swings. Procure três coisas: o giro começa antes do braço, o contato fica à frente do quadril da frente, a finalização é segurada. Depois largue o celular e volte à velocidade de jogo.
Filmar um swing e balançar o próprio celular respondem a perguntas diferentes; você precisa de câmera para treinar o swing em casa? (em inglês) compara os dois.
Perguntas frequentes
Dá para melhorar no tênis sem quadra?
No golpe, dá: giro, ponto de contato, finalização, movimento do saque, deslocamento e condicionamento melhoram com o treino em casa. Ler e cronometrar a bola exige quadra, então as sessões em casa devem deixar o swing automático, e o tempo de quadra deve ir para a bola. Trate o trabalho em casa como a base da sua próxima sessão.
Como treinar tênis num cômodo pequeno ou apartamento?
Use o celular como cabo para o shadow swing, faça o lançamento do saque sob uma marca no teto e bata uma bola de espuma numa parede lisa durante o dia. Evite saltar tarde da noite se houver gente morando embaixo. Confira o teto antes de qualquer saque e mantenha o círculo do swing livre de luminárias e prateleiras.
Dá para bater uma bola de tênis na parede dentro de casa?
Dá, com uma bola de espuma ou uma bola vermelha de "estágio 1". Uma bola normal é barulhenta e rápida demais para o gesso, e os vizinhos vão notar. Cole uma linha na altura da rede, fique alguns metros atrás e mantenha o swing compacto. Isso mantém o olhar e o tempo afiados, mas não ensina a ler o efeito nem a profundidade.
Qual é o melhor exercício de tênis para fazer em casa?
Provavelmente o saque sem bola. O saque é o único golpe que você controla por completo numa partida, o movimento inteiro cabe numa garagem e, com uma bola imaginária, o lançamento nunca erra, então cada repetição fixa a forma certa. Combine com forehands e backhands sem bola na velocidade de jogo.
Quantos shadow swings devo fazer por dia?
Não há número fixo. Como referência, a lista deste guia soma 75: 15 forehands, 15 backhands, 15 saques, 20 voleios e 10 sequências de Saque + 1, o que basta na maioria dos dias. Pare quando a forma ficar desleixada, porque você fixa o que fez por último.
Dá para treinar o saque de tênis dentro de casa?
Dá, em partes. Lance sob uma marca no teto e pegue a bola sem mexer os pés, segure a posição de troféu por alguns segundos e depois faça saques completos sem bola. Use a raquete só se o teto livrar com o braço todo esticado; senão, segure o celular como o cabo. Aqueça o ombro antes.
Que equipamento preciso para treinar tênis em casa?
Sua raquete, uma bola de espuma ou vermelha, fita ou marcadores para uma linha na altura da rede e quadrados de deslocamento, e uma faixa elástica para o ombro. Extras opcionais: um celular e um tripé pequeno para gravar de lado, e uma rede rebatedora, se você tiver jardim. Isso basta para todos os exercícios desta página.
Como manter o tênis em dia no inverno sem quadra?
Faça o plano de 20 minutos cerca de três vezes por semana, começando por um golpe diferente a cada vez, e acrescente séries curtas de shadow swing nos dias entre elas. Mantenha o trabalho de ombro com a faixa. Quando voltar à quadra, comece com uma ou duas sessões de bola constante antes de jogar pontos.
Posso treinar tênis sozinho se eu tiver quadra?
Pode, e dá para fazer mais: sacar de um cesto em direção a alvos, lançar bolas para golpes de fundo em cones e trocar bolas contra um paredão. Como treinar tênis sozinho (em inglês) traz uma tabela de decisão pelo que você tem, formas de acompanhar o progresso sem parceiro e um plano semanal que mistura dias de quadra e de casa.