Návody · Tenis
Tenis doma: trénink bez kurtu
Za oknem prší a kurt je volný až v sobotu. Tady je to, co se z obýváku, garáže nebo chodby přenese na základní čáru, a co ne. Úder, podání a nohy ano. Čtení míče ne a žádné cvičení u zdi to nezmění.
Stručně: tenis doma bez kurtu trénuješ tou polovinou hry, která míč nepotřebuje: stínové švihy v tempu zápasu, hra o zeď s pěnovým míčkem, split step a práce nohou na chodbě, nadhoz a pozice trofeje u podání a krátký kondiční okruh. Zhruba dvacet minut denně pokryje všechno. Úder, podání a práce nohou se přenesou na kurt; čtení a načasování míče ne, takže na to si nech čas na kurtu.
Co se z domova přenese na kurt a co ne
Tenis má dvě poloviny. Jedna je míč: číst ho, běžet k němu, načasovat ho. Ta polovina potřebuje kurt, spoluhráče nebo nahazovač. Druhá polovina je samotný úder: otočení, bod kontaktu, zakončení, split step před ním a návrat po něm. Ta polovina je celá tvoje. Je to také to, v čem klubový hráči často chybují, a dá se trénovat na každém kousku podlahy, kde se dá mávnout.
Domácí trénink je na tu druhou polovinu. Cíl je přijít na další trénink s automatickým pohybem, aby čas na kurtu šel na míč, ne na švih.
Příprava prostoru doma
Moc toho nepotřebuješ, ale pět minut přípravy ušetří rozbité stínítko.
Strop. Před každým podáním nebo smečí zvedni raketu v plném natažení a zkontroluj, že máš rezervu. Pokud ne, dělej podání s telefonem drženým jako rukojeť, nebo je přesuň do garáže či na zahradu.
Raketa nebo telefon. Použij vlastní raketu všude, kde s ní můžeš volně švihnout: její váha je součástí načasování. V těsné místnosti drž telefon jako rukojeť a zachovej celou dráhu paže. Holá ruka naučí velmi málo, protože na konci paže chybí váha, kterou by zápěstí uvolnilo.
Video. Levný stativ na telefon nebo hromádka knih, z boku, dost daleko, aby bylo vidět celé tělo od hlavy k patám. Využiješ ho v části jak se kontrolovat.
Podlaha a boty. Tenisky na podlaze, která neklouže. Koberce se pod split stepy krčí, tak je odsuň. Ponožky na dřevěné podlaze jsou způsob, jak si podvrtnout kotník.
Zdi a světla. Pěnové nebo červené míčky jen o sádrokarton, nic nevisí tam, kudy jde raketa, a před každou smečí pohled nahoru.
Rychlý seznam: rezerva ke stropu, volný kruh pro švih, přilnavá podlaha, telefon opřený z boku, pěnový míček, pruh pásky na čáru ve výšce sítě, odporová guma.
Kde trénuješ? Co dělat nejdřív
Každá část níže funguje v libovolném pořadí, ale prostor, který máš, a to, jak dlouho hraješ, rozhodují, která se vyplatí první.
| Tvoje situace | Začni tímhle | Pak přidej |
|---|---|---|
| Uvnitř, malá místnost | Stínové švihy, při nízkém stropu s telefonem drženým jako rukojeť, a cvičení nadhozu | Kondiční okruh. Pěnový míček jen o sádrokarton |
| Garáž nebo chodba | Cvičení práce nohou: délka se hodí na boční kroky a split step a rozběh | Celá stínová podání s raketou, kde to strop dovolí |
| Zeď na zahradě nebo dvorku | Hra o zeď s pěnovým nebo nízkotlakým míčkem | Voleje o zeď a sestavy Podání + 1 |
| Máš poblíž kurt? | Samostatný trénink na kurtu v návodu jak trénovat tenis sám (v angličtině) | Domácí cvičení použij jako rozcvičku. Těsně před zápasem je rychlejší krátká rozcvička před zápasem (v angličtině). |
| Začátečník | Stínový forhend a bekhend: pár pomalých opakování na naučení tvaru, pak tempo zápasu | Hra o zeď z méně než čtyř metrů s pěnovým nebo červeným míčkem |
| Zkušený hráč | Trénink podání a sestavy Podání + 1: jediný úder, který plně ovládáš | Návrat křižným krokem a voleje o zeď |
Byt nebo malá místnost
Sousedé pod tebou mění plán. Pozdě večer vynech split stepy a skákání; otočení a švih dělej raději z měkce pokrčených kolen. Stínové švihy s telefonem jako rukojetí jsou skoro tiché. Cvičení nadhozu funguje pod značkou na stropě nebo pod lustrem, kde míč měkce chytáš. Pěnový míček o holou zeď je přes den pro většinu bytů dost tichý. Práci nohou na chodbě si nech na dobu, kdy se nikdo nesnaží spát.
Na cestách nebo v hotelovém pokoji
Žádná raketa, žádná zeď, deset minut před snídaní. Telefon drž jako rukojeť: 15 forhendů, 15 bekhendů a 15 podání v tempu zápasu, s kontrolou, že je strop volný. Pak dvě minuty bočních a křižných kroků vedle postele a rotace s gumou z kondičního okruhu, pokud máš gumu v báglu. Pokud používáš ShadowSwing, přesně na tuhle situaci je postavený: telefon je rukojeť, takže není co navíc nosit. Týdny bez kurtu? Podívej se na plán pro mimosezónu, zranění a cesty.
Mimo sezónu a v zimě
V týdnech bez kurtu se úder rozpadá. Jednoduchý blok, který drží: tři tréninky týdně podle plánu na 20 minut, každý s jiným úderem na začátku, plus krátké stínové série v dny mezi tím. Pokračuj v práci na rameni a drž objem podání skromný. Po návratu na kurt si dej jeden dva tréninky klidného odpalování, než půjdeš naplno. Jak si vybudovat návyk denního tenisového tréninku má zaměření na každý den v týdnu. Týdny bez kurtu? Podívej se na plán pro mimosezónu, zranění a cesty.
Stínové švihy: jádro domácího tréninku
Stínový švih je celý úder bez míčku, v tempu zápasu, od split stepu. Většina hráčů ho dělá příliš pomalu, což nacvičuje špatné načasování. Rozbor úder po úderu a poctivý pohled na hranice najdeš v návodu stínové švihy: cvičení na každý úder a jestli fungují. Krátká verze pro domácí trénink:
- Forhend a bekhend, po 15. Otočení trupu, kontakt před předním bokem, zakončení přes rameno a drž ho.
- Podání, 15. Celý pohyb včetně nadhazovací paže. S imaginárním míčkem se nadhoz nepokazí, takže každé opakování fixuje správný tvar.
- Voleje, 20 střídavě. Žádný nápřah, křižný krok, hlava rakety nad zápěstím.
- Podání + 1, 10. Podání, dopad, split step, forhend. Je to jedna z nejčastějších dvouúderových sekvencí ve hře.
Každý úder má vlastní kompletní návod: podání (v angličtině), švih forhendu (v angličtině), bekhend (v angličtině), volej (v angličtině), smeč (v angličtině) a slice (v angličtině).
Tip pro všechny: malý výskok před každým opakováním. Úder, který začíná z klidu, funguje jen tehdy, když míč přijde k tobě.
Hra o zeď uvnitř
Uvnitř je pěnový míček nebo červený míček pro děti o holou zeď dost tichý a pomalý, aby šlo vydržet. Nikdo nepředstírá, že pěnový míček od sádrokartonu je tenis. Udrží oko a načasování vzhůru mezi tréninky, a to je celá práce.
Označ páskou čáru ve výšce sítě a postav se pár metrů zpět, začátečník blíž. Jen forhendy, pak jen bekhendy, pak střídavě, se švihem kompaktním, aby raketa nezavadila o zdi po stranách. Počítej nejdelší výměnu nad čárou. Garážová vrata nebo zeď na zahradě snesou nízkotlaký míček, pokud sousedům hluk nevadí.
Dvě cvičení u zdi, která stojí za čas kdekoli: volej o zeď, asi metr od zdi, bez odskoku, co nejvíc bez chyby; a chytání rukou, hoď o zeď a chyť plochou rakety, jeden z nejlepších způsobů, jak trénovat měkkou ruku.
Pokud máš venku velkou zeď nebo tréninkovou stěnu a poblíž kurt, návod na samostatný trénink (v angličtině) má počítaná cvičení u zdi a cíle pro koš s podáním.
Cvičení práce nohou na chodbě
Práce nohou se z chodby přenese na základní čáru lépe než skoro cokoli jiného, co doma děláš. Trénuj split step, boční kroky mezi dvěma značkami a křižný krok zpět do středu a každou sestavu zakonči stínovým švihem. Celá sada cvičení seřazená podle toho, kolik máš místa, s opakováními, načasováním a 12minutovým tréninkem je v návodu cvičení práce nohou v tenise doma (v angličtině).
Trénink podání bez kurtu
Podání je jediný úder, který plně ovládáš, takže je to ten, který můžeš nacvičit celý, aniž by byl kolem někdo další. Tři části, každá se dá trénovat uvnitř:
Nadhoz. Postav se pod světlo nebo značku na stropě a nadhoď tak, aby míč vyvrcholil těsně před ní; chyť ho bez pohybu nohou. Pár desítek nadhozů denně může být jedno z nejužitečnějších cvičení podání, které děláš.
Pozice trofeje. Drž pozici s nadhazovací paží nahoře a raketou vzadu pět vteřin, desetkrát. U spousty hráčů je problém podání v rovnováze a tohle ji odhalí.
Celé stínové podání. S raketou, pokud strop dovolí, jinak s telefonem drženým jako rukojeť. Vede hrana, plocha se do míče natočí na poslední chvíli, dopad uvnitř základní čáry.
Tenisová kondice za patnáct minut
Nohy na první krok, trup na otočení, rameno na podání. Tři kola, minuta odpočinku:
- 12 dřepů, 10 bočních výpadů na každou stranu, 20 výponů na špičky
- 30 vteřin prkno, 15 ruských twistů na každou stranu (otočení trupu)
- 15 zevních rotací ramene na každou paži s gumou, loket přitisknutý k žebrům, běžné cvičení na zahřátí a posílení ramene
- 10 ohybů zápěstí a 10 obrácených ohybů zápěstí s lehkou činkou, na předloktí, které přijímá náraz
Plán domácího tréninku na 20 minut
| Minuty | Část | Na co dávat pozor |
|---|---|---|
| 0 až 3 | Split stepy, boční kroky, kroužení pažemi | Zahřej rameno před jakýmkoli podáním |
| 3 až 9 | Stínový forhend, bekhend, voleje | Nejdřív otočení, kontakt před tělem, drž zakončení |
| 9 až 13 | Cvičení nadhozu, držení pozice trofeje, stínová podání | Nadhoz vrcholí vpředu; vede hrana |
| 13 až 17 | Hra o zeď nebo sestavy Podání + 1 | Po každém míči zpět do středu |
| 17 až 20 | Výpady, rotace, ohyby zápěstí | Pomalá opakování |
Málo času? Deset minut ve většině dnů zpravidla porazí tento plán jednou týdně. Jak si vybudovat návyk denního tenisového tréninku má kratší rutinu a zaměření na každý den.
Jak se kontrolovat
Riziko tréninku doma je, že ti nikdo neřekne, že byl švih špatný, a po týdnu takhle máš velmi sebevědomý špatný švih. Zrcadlo zachytí tvar. Zeď zachytí načasování. Žádné nezachytí, jestli hlava rakety v kontaktu doopravdy předběhla ruku, tedy uvolnění zápěstí, které je rozdílem mezi úderem, který vypadá správně, a úderem, který by míček opravdu dobře trefil. Telefon držený jako rukojeť pozná, jak rychle se hlava rakety pohybuje, a zvuk úderu zahraje, až když tuto rychlost překročí; pomalý, tlačený švih zůstane tichý.
Tvar občas zkontroluj. Opři telefon z boku, dost daleko, aby tě natočil od hlavy k patám, a natoč deset švihů. Hledej tři věci: otočení začíná před paží, kontakt je před předním bokem, zakončení je drženo. Pak telefon odlož a vrať se do tempa zápasu.
Natáčet švih a švihat samotným telefonem odpovídá na různé otázky; potřebuješ kameru na trénink švihu doma? (v angličtině) je porovnává.
Časté otázky
Dá se zlepšit v tenise bez kurtu?
Na úder ano: otočení, bod kontaktu, zakončení, pohyb podání, práce nohou i kondice se domácím tréninkem zlepšují. Čtení a načasování míče potřebuje kurt, takže domácí tréninky mají zautomatizovat švih a čas na kurtu patří míči. Domácí práci ber jako základ pro další trénink.
Jak trénovat tenis v malé místnosti nebo v bytě?
Používej telefon jako rukojeť na stínové švihy, nadhoz k podání trénuj pod značkou na stropě a pěnový míček odrážej od holé zdi přes den. Pokud pod tebou bydlí lidé, večer přeskoč skákání. Před každým podáním zkontroluj strop a udržuj prostor kolem švihu bez lamp a polic.
Dá se hrát tenisovým míčkem o zeď uvnitř?
Ano, s pěnovým míčkem nebo červeným míčkem pro děti. Normální míč je na sádrokarton příliš hlasitý a rychlý a sousedé to poznají. Nalep čáru ve výšce sítě, postav se pár metrů zpět a drž švih kompaktní. Udrží to oko a načasování ostré, ale nenaučí tě číst rotaci ani hloubku.
Jaké je nejlepší tenisové cvičení doma?
Dá se říct, že stínové podání. Podání je jediný úder, který v zápase plně ovládáš, celý pohyb se vejde do garáže a s imaginárním míčkem se nadhoz nepokazí, takže každé opakování fixuje správný tvar. Spáruj ho se stínovým forhendem a bekhendem v tempu zápasu.
Kolik stínových švihů denně udělat?
Pevné číslo neexistuje. Orientačně dává seznam v tomto návodu dohromady 75: 15 forhendů, 15 bekhendů, 15 podání, 20 volejů a 10 sestav Podání + 1, což je ve většině dnů dost. Skonči, když se tvar začne rozpadat, protože zafixuješ to, co děláš naposledy.
Dá se trénovat tenisové podání uvnitř?
Ano, po částech. Nadhazuj pod značkou na stropě a míč chyť bez pohybu nohou, drž několik vteřin pozici trofeje, pak udělej celé stínové podání. Raketu použij jen tehdy, když ji strop v plném dosahu pustí; jinak drž telefon jako rukojeť. Nejdřív rozcvič rameno.
Jaké vybavení potřebuju na trénink tenisu doma?
Raketu, pěnový nebo červený míček, pásku nebo značky na čáru ve výšce sítě a pole pro práci nohou a odporovou gumu na rameno. Volitelně telefon s malým stativem na záběr z boku a odrazovou síť, pokud máš zahradu. To stačí na každé cvičení na této stránce.
Jak si udržet tenis v zimě bez kurtu?
Dělej plán na 20 minut zhruba třikrát týdně, pokaždé s jiným úderem na začátku, a v dny mezi tím přidej krátké stínové série. Práce s gumou na rameno nepřerušuj. Po návratu na kurt si dej jeden dva tréninky klidného odpalování, než začneš hrát body.
Dá se trénovat tenis o samotě, když kurt mám?
Ano, a dá se toho dělat víc: podávat z koše na cíle, nadhazovat základní údery na kužely a hrát výměny o tréninkovou zeď. Jak trénovat tenis sám (v angličtině) má rozhodovací tabulku podle toho, co máš, způsoby, jak kontrolovat pokrok bez spoluhráče, a týdenní plán střídající dny na kurtu a doma.