Návody · Tenis
Tenis mimo sezónu: udrž si švih v kondici v zimě, při zranění i na cestách
Některé pauzy si naplánuješ, třeba zimu bez haly. Jiné ne: zvrtnutý kotník nebo tři týdny služebních cest. V obou případech nemusí první trénink po návratu vypadat jako start od nuly. Tenhle návod rozebírá, co se dá udržet mimo kurt, a jak na to v každé situaci.
Stručně: abys když nemůžeš hrát nevyšel z formy, drž při životě tři věci: pohyb úderu (krátké, časté stínové švihy rychlostí zápasu), pohyb a kondici (dva nebo tři tréninky týdně) a nadhoz u podání. Pak se přizpůsob situaci: v zimě blokový plán, při zranění jen to, co povolil fyzioterapeut nebo lékař, a na cestách deset minut v hotelovém pokoji.
Co ti pauza vezme a co si můžeš nechat
Pauza ti vezme to, na co potřebuješ míček letící proti tobě. Číst rotaci z rakety soupeře, odhadnout hloubku, trefit odraz a cítit rytmus zápasu: to všechno chce kurt a protihráče. Doma to nic nenahradí a při návratu to obvykle zrezaví jako první.
Všechno, co vytváříš sám, ale pauza brát nemusí. Tvar forhendu a bekhendu, pohyb podání a nadhoz, split step a kroky zpět do středu i obecnou kondici můžeš trénovat bez míčku. Cíl tréninku mimo sezónu je proto úzký: udržet tyhle části v chodu, aby ti po návratu na kurt zbývalo dohnat už jen načasování.
Stejnou myšlenku rozebírá návod Tenis doma: trénink bez kurtu, kde najdeš samotná cvičení. Tahle stránka řeší, jak je poskládat do plánu na několik týdnů.
Vyber si svou situaci
| Situace | Hlavní omezení | Co dělat | Kam |
|---|---|---|---|
| Mimo sezónu nebo zima | Není kurt, ale tělo je v pořádku | Týdenní blokový plán s jedním projektem na úder | Zimní blokový plán |
| Pauza kvůli zranění | Některé pohyby jsou zakázané | Jen to, co povolí fyzioterapeut nebo lékař | Pauza kvůli zranění |
| Cestování | Malý prostor, možná žádná raketa, málo času | Rutina na 10 minut | Rutina na cestách |
| Cokoli z toho, brzy končí | Načasování se pokazilo | Krátké a lehké první tréninky | Návrat na kurt |
Mimo sezónu a v zimě: blokový plán
Zima ti dá čas a hrozí, že ho utratíš bez plánu. Pomůže blok: několik týdnů stejný týdenní rytmus, kontrola pokroku a pak úpravy.
Týden. Rozumný základ jsou dva nebo tři strukturované tréninky týdně. Pro kondici stránka Tennis Fitness: Get in to win britského svazu LTA doporučuje tenisovou kondici dvakrát až třikrát týdně. Každý trénink trvá 20 až 30 minut:
| Blok | Minuty | Co |
|---|---|---|
| Rozcvička | 3 až 5 | Kroužení pažemi, split stepy, lehké stínové švihy |
| Práce na úderech | 8 až 10 | Stínový forhend, bekhend, volej a podání rychlostí zápasu, nejdřív tvůj projektový úder |
| Práce nohou | 5 | Split step, přísuny, křížové kroky, návrat do středu (víc v návodu cvičení nohou pro tenis doma (v angličtině)) |
| Síla nebo gumy | 5 až 10 | Nohy, střed těla a ramena s gumou |
V den zápasu nahraď rozcvičku blok krátkou rozcvičkou před zápasem (v angličtině).
Čtvrtý trénink může být jen mobilita. V ostatní dny stačí pár minut stínových švihů, které udrží návyk a nepřidají zátěž. Cvičení do jednotlivých bloků najdeš v celé zimní rutině doma. Pokud je těžké hlavně vydržet, přečti si jak si vybudovat návyk denního tréninku tenisu.
Jeden projekt na období bez hraní. Když máš na čem pracovat, dá to zimě směr. Vyber si jednu změnu v úderu a věnuj jí celý blok: hlubší pokles rakety u podání, kratší nápřah u bekhendu, kontakt víc před tělem u forhendu. Nejdřív ji stínuj pomalu, a když tvar drží, přidej plnou rychlost. Jednou týdně se natoč z boku ze stejného místa, ať porovnáváš to samé. Jak z opakování vytěžit víc, najdeš v návodu Stínové švihy: cvičení na každý úder a jestli opravdu fungují. Podání bez míčku rozebírá tento oddíl (v angličtině).
Když se ti podaří sehnat halu nebo zeď, využij je na to, co potřebuje míček: načasování, hloubku a rytmus. I jeden trénink za týden nebo za dva pomůže tvému projektovému úderu potkat se se skutečným míčkem. Tréninky bez parťáka najdeš v návodu Trénink tenisu o samotě (v angličtině).
Kontrola. Každých pár týdnů si pusť první a nejnovější video vedle sebe. Pokud se změna projeví i plnou rychlostí, je čas jít dál nebo začít další projekt. Pokud jen pomalu, zůstaň u ní.
Jak zůstat ve formě při pauze kvůli zranění
Zranění mění otázku. Už nejde o to, co můžeš trénovat, ale co ti je dovoleno, a to ti řekne jen ten, kdo tě léčí. Všechno níže je seznam věcí, na které se zeptat, ne plán, který máš následovat. Cviky od fyzioterapeuta dělej dál a ber je jako prioritu.
Otázky, které stojí za to položit fyzioterapeutovi nebo lékaři:
- Můžu stínovat vsedě? Při zranění dolní poloviny těla se hráči někdy ptají, jestli smějí stínovat údery na židli, jen horní polovinou těla.
- Můžu trénovat nadhoz u podání? Nadhoz a chycení je malý pohyb, ale zapojuje rameno, takže se nejdřív ujisti.
- Jakou kondici můžu dělat pro nezraněné části těla a jaké kardio s nízkým nárazem, pokud nějaké, se pro mě hodí?
- Kdy můžu zase začít švihat raketou a na co si mám dát pozor?
Věci, které se zranění vůbec netýkají:
- Pusť si video vlastního zápasu, pokud nějaké máš, a všímej si vzorců: kde ztrácíš body, které údery se pod tlakem rozpadají.
- Vyber si jednu věc, na které začneš pracovat po návratu, ať má návrat směr.
- Zůstaň u hry, pokud ti to nevadí. Někteří hráči přihrávají kamarádům z koše míčků nebo chodí fandit klubovým zápasům.
Plán se dohodni s fyzioterapeutem, nehádej.
Až bude čas zase hrát, přečti si návrat na kurt a řiď se hlavně plánem návratu od svého lékaře nebo fyzioterapeuta.
Na cestách: 10minutová rutina v hotelovém pokoji
Cestování většinou znamená malý pokoj, málo času a často žádnou raketu. K udržení pohybu stačí deset minut. Než začneš, zkontroluj strop, lampy a všechno, co se dá rozbít v dosahu švihu.
Bez rakety:
- Náhrada rukojeti, 4 minuty. Drž telefon, ovladač od TV nebo srolovaný ručník jako rukojeť. Před zrcadlem dělej pomalá opakování úderu, na kterém pracuješ, a pak totéž rychlostí zápasu. Jeden úder, jeden pokyn.
- Nadhoz, 2 minuty. Jeden míček nebo pár srolovaných ponožek, nadhoď a chyť pod volným kusem stropu. Miř pokaždé na stejné místo.
- Práce nohou, 2 minuty. Split stepy, přísuny a křížové kroky vedle postele. Potichu, pokud jsou pod tebou jiné pokoje.
- Guma, 2 minuty, pokud máš gumu v zavazadle: rotace ramen a pár přitahování.
Raketa v zavazadle: údery s raketou dělej tam, kde je místo, často na konci chodby nebo venku, a hlídej stropy a lampy.
Krátká cesta, nebo dlouhá? Na víkend stačí rutina výše každý druhý den. Na delší cestě zkus čas od času sehnat kurt nebo zeď. Tréninky, které zvládneš sám, najdeš v návodu Trénink tenisu o samotě (v angličtině). Další nápady jsou v oddíle cvičení na cestách a v hotelu.
Návrat: první tréninky po pauze
Tvar úderu se může vrátit dřív než načasování, protože načasování je to, co ti pauza bere.
- Začni krátce a lehce. Minitenis z podací čáry, pak postupně couvej k základní čáře.
- Nejdřív výměny, pak zápas. Dej si jeden nebo dva tréninky kooperativního hraní, než začnete počítat body.
- Podání nakonec a v malých dávkách. Objem podání zvyšuj během několika tréninků, nezačínej celým košem.
- Vezmi s sebou projekt. Úder, na kterém celou zimu pracuješ, zkus jako první proti skutečnému míčku.
Po zranění se vrať podle plánu svého lékaře nebo fyzioterapeuta, ne podle téhle stránky. Jeho harmonogram a omezení mají přednost.
Pro hráče padelu a pickleballu
Platí stejné tři pilíře: pohyb úderu, pohyb a kondice a plán podle tvé situace. Mění se jen údery.
- Padel: stínuj bandeju a voleje, které nesou velkou část hry, k tomu split step a práci nohou dozadu a zpět. Čtení skel chce kurt, takže si na ně nech čas na kurtu. Viz trénink padelu doma.
- Pickleball: stínuj dinky, třetí úder drop a práci nohou u čáry kuchyně, s pevnou plochou pálky a krátkým švihem. Viz trénink pickleballu doma.
Jak poznat, že rep stál za to, i bez míčku
Slabina tréninku bez míčku je, že ti nic neřekne, jestli se opakování povedlo. Pomůže pár kontrol:
- Zrcadlo na tvar: délka nápřahu, kontakt před tělem, dokončení.
- Video telefonem z boku každý týden ze stejného místa, aby byl pokrok vidět.
- Značka na stropě pro nadhoz: míček má vrcholit pokaždé na stejném místě.
Zvuk ke každému švihu
Drž telefon jako rukojeť a švihni. ShadowSwing přehraje zvuk míčku, až když se hlava rakety pohybuje dost rychle, takže pomalý, tlačený švih zůstane tichý. Počítá tvoje švihy, vede cviky s hlasem trenéra (ten mluví jen anglicky, francouzsky a španělsky) a jeho 3D přehrání ukazuje dráhu švihu a kam mířila plocha strun. U každého švihu ukáže i odhad rychlosti míčku a rychlosti hlavy rakety.
Co neumí: není tu míček a nesleduje tvé tělo ani techniku, takže nezkontroluje postoj, práci nohou ani bod kontaktu a neměří rychlost, rotaci ani umístění skutečného míčku. Rychlost míčku, kterou ukazuje, je odhad z rychlosti hlavy rakety. Není to trenér ani lékařský či rehabilitační nástroj.
Stažení je zdarma, bez účtu. Pro stojí 39,99 USD ročně se 7denním zkušebním obdobím zdarma, cena se liší podle země. Vybíráš mezi možnostmi? Podívej se na srovnání aplikací na trénink tenisu (v angličtině).
Časté otázky
Jak si v tenise udržet formu mimo sezónu?
Drž při životě pohyb úderů, pohyb po kurtu a nadhoz u podání. Dva nebo tři tréninky týdně po 20 až 30 minutách se stínovými švihy rychlostí zápasu, prací nohou a silovým cvičením nebo cvičením s gumou udrží většinu toho, co se bez kurtu udržet dá. Vyber si jednu změnu v úderu, na které budeš pracovat, ať má pauza smysl.
Můžu trénovat tenis se zraněním?
Někdy, ale jen to, co povolí fyzioterapeut nebo lékař. Podle zranění to může být stínování vsedě, nácvik nadhozu, rozbor videa nebo kondice pro nezraněné části těla. Není to lékařská rada. Cokoli, co bolí, přestaň dělat, a než se vrátíš ke švihům nebo ke hře, vyžádej si souhlas.
Pomáhají stínové švihy, když nemůžu hrát?
Udrží pohyb úderu v praxi, a to je část úderu, kterou bez míčku natrénuješ. Mnoho hráčů je používá při pauzách a na cestách. Načasování ani čtení míčku neudrží, takže počítej s tím, že se jim vrátí až po několika trénincích.
Jak trénovat tenis v hotelovém pokoji?
Drž telefon, ovladač nebo srolovaný ručník jako rukojeť a opakuj před zrcadlem úder, na kterém pracuješ. Přidej nácvik nadhozu pod stropem, split step a přísuny a cvičení s gumou. K udržení návyku stačí deset minut denně.
Jak se vrátit k tenisu po dlouhé pauze?
Začni krátce a lehce: minitenis a výměny od podací čáry, pak základní údery ze základní čáry a podání nakonec a v malých dávkách. Po zranění se řiď plánem návratu od lékaře nebo fyzioterapeuta, ne obecným návodem.
Jak často trénovat mimo tenisovou sezónu?
Mnoho hráčů míří na dva až tři strukturované tréninky týdně a britský svaz LTA doporučuje tenisovou kondici dvakrát až třikrát týdně, v ostatní dny podle chuti krátké série stínových švihů. Důležitější než délka tréninku je pravidelnost.
Můžou hráči padelu a pickleballu použít stejný plán mimo sezónu?
Ano. Tři pilíře, pohyb úderu, pohyb a kondice, jsou stejné. Vyměň jen údery: bandeju a voleje pro padel, dinky a třetí úder drop pro pickleball.