指南 · 网球
网球休赛期训练：在冬季、伤病或出行期间保持挥拍手感
有些停练是你自己安排的，比如整个冬天都没有室内场地。有些则不是，比如扭伤脚踝，或连续三周出差。无论哪种，回来后的第一次练习，不必觉得像从头再来。本指南整理的是：离开球场期间还能保持哪些内容，以及在每种情况下该怎么安排。
简短回答： 不能打球时要保持手感，就先把三件事稳住：击球动作的轨迹（短而勤、按比赛速度做的空挥），移动和体能（每周两到三次），以及发球抛球。然后再按情况调整：冬天用阶段计划；受伤时只做理疗师或医生允许的内容；出行时在酒店房间里练 10 分钟。
停练会失去什么，又能留下什么
停练会带走那些必须有球打过来的部分。从对方球拍上读旋转、判断深浅、卡反弹时机、跟上比赛节奏：这些都需要球场和对手。家里没有替代办法，回来时最先觉得生疏的，通常也是这些。
停练不必带走的，是你自己做出来的部分。正手和反手的形状、发球动作和抛球、分腿垫步和回位步法，以及一般体能，都可以在没有球的情况下练。所以休赛期训练的目标很集中：先把这些部分维持住，等回到球场时，只需重新找时机。
这和在家练网球（不需要球场）是同一思路，那边有练习的细节。本页要谈的，是如何按几个星期来安排这些练习。
先选自己的情况
休赛期和冬季：阶段计划
冬天会给你时间，风险是把时间耗掉却没有计划。阶段结构能帮上忙：连续几周沿用同一套周安排，检查进度，再做调整。
一周怎么排。 每周两到三次有结构的练习，是比较稳妥的基础。体能方面，LTA 的页面 Tennis Fitness: Get in to win 建议每周做两到三次网球体能训练。每次 20 到 30 分钟：
| 阶段 | 分钟 | 内容 |
|---|---|---|
| 热身 | 3 到 5 | 绕臂、分腿垫步、轻松空挥 |
| 击球 | 8 到 10 | 按比赛速度空挥正手、反手、截击和发球，先练你的课题击球 |
| 步法 | 5 | 分腿垫步、侧向滑步、交叉步、回到中间（更多内容见在家练网球步法 （英文页面）） |
| 力量或弹力带 | 5 到 10 | 用弹力带练腿、核心和肩膀 |
比赛当天，把热身阶段换成赛前一小段热身 （英文页面）。
可选的第四次练习可以只做活动度。其余日子里，几分钟空挥就能把习惯留下，又不会加负担。填满各阶段的练习，见完整的冬季居家安排；如果难的是坚持，见每天在家练网球：怎么养成习惯。
每个休赛期只做一个课题。 手上有一件事可练，冬天就更有焦点。选一个击球改动，把整个阶段都给它：发球时拍头落得更充分、反手引拍更短、正手击球点更靠前。先慢慢空挥，等新形状稳住后再加到全速。每周从侧面、在同一位置拍一次，方便同等对比。空挥：每种击球的练习方法，以及到底有没有用说明如何让这些重复有质量；发球见不带球的发球练习 （英文页面）。
如果能用到室内场地或一面墙， 就把它留给必须靠球的部分：时机、深度和节奏。哪怕一两周一次，也能让课题击球碰到真正的球。在球场或墙壁上独自练网球 （英文页面）里有不需要搭档的练习。
中途检查。 每隔几周，把最早和最近的视频并排看。如果全速时已经看得出变化，就可以往下走，或开始下一个课题。如果只有放慢时才看得出，就继续留在这个课题上。
伤后停练期间如何保持手感
受伤会改变问题。不再是“我能练什么”，而是“我被允许做什么”，只有正在治疗你的人能回答。下面是一份可以去问的清单，不是一份直接执行的计划。理疗师布置的练习要继续做，并放在优先位置。
值得向理疗师或医生提出的问题：
- 坐着空挥可以吗？ 下肢受伤时，有的球员会问能不能坐在椅子上，只用上半身做击球动作。
- 可以练发球抛球吗？ 抛接看起来动作很小，但仍会用到肩膀，所以要先问。
- 没受伤的部位能做什么体能， 如果有适合我的低冲击有氧，是哪些？
- 什么时候可以重新挥拍， 重新开始时要注意什么？
完全不涉及伤处的事：
- 看自己的比赛录像（如果有），记下规律：在哪里丢分，哪些球在压力下会散。
- 先定好回来后要练的那一件事， 让回归有焦点。
- 如果身体允许，也尽量留在这项运动旁边。 有的球员会给朋友喂筐球，或去看俱乐部的比赛。
和理疗师把计划说清楚，不要自己猜。
到了可以再打的时候，看重新上场，并且优先遵循治疗人员的回归计划，而不是本页内容。
出行：酒店房间里的 10 分钟安排
出行通常意味着房间小、时间少，而且常常没有球拍。10 分钟就足以把动作轨迹维持住。开始前，先检查天花板、灯，以及挥拍范围内所有易碎物品。
没有球拍时：
- 握把替代，4 分钟。 把手机、遥控器或卷好的毛巾当成握把。对着镜子，先慢慢重复你正在练的动作，再用比赛速度做同样的次数。一次只练一种击球，只盯一个要点。
- 抛球，2 分钟。 用一颗球，或一对卷好的袜子，在天花板空旷处抛接。每次都瞄准同一个点。
- 步法，2 分钟。 在床边做分腿垫步、侧向滑步和交叉步。如果楼下有房间，请放轻动作。
- 弹力带，2 分钟（如果带了）：肩膀旋转和几次划船。
行李里有球拍时： 在有空间的地方用球拍重复击球动作，常见是走廊尽头或室外，同时留意天花板和灯。
短途还是长途？ 周末出门，上面这套安排每天或隔天做一次就够了。行程更长时，尽量偶尔找到球场或一面墙；在球场或墙壁上独自练网球 （英文页面）里有可以独自完成的练习。更多想法见更多出行和酒店房间练习。
重新上场：停练后的第一次练习
击球形状往往会比时机先回来，因为停练带走的正是时机。
- 先短、先轻松。 从发球线的迷你网球开始，再逐步退回底线。
- 先对拉，再比分。 先给自己一两堂互相喂球的练习，再开始打分。
- 发球放在最后，数量也要克制。 用几次练习把发球量加上去，不要第一天就打完整筐。
- 把课题带上场。 整个冬天练的那一拍，是你首先要用真球检验的。
伤后回归要按治疗人员的计划，而不是按本页。 他们的时间和限制优先。
板式网球和匹克球球员
同样的三根支柱仍然适用：击球动作的轨迹、移动和体能，以及适合自己情况的计划。变化的只是具体击球。
- 板式网球： 空挥 bandeja 和截击，这两项在比赛里占比很大，再加上分腿垫步，以及后退再回来的步法。看玻璃需要球场，所以把上场时间留给它。见在家练板式网球：不用球场的练习。
- 匹克球： 空挥网前吊球、第三拍吊球和厨房线步法，拍面保持稳定，挥拍要短。见在家练匹克球：不用球场的练习。
没有球，也要对自己诚实
没有球的练习，弱点是没有人告诉你这一下好不好。下面几项检查会有帮助：
- 镜子看形状：引拍长短、击球点是否在前面、结束动作。
- 每周在同一位置拍摄侧面手机视频， 让进步看得见。
- 天花板上的标记看抛球：球每次都应该在同一位置到顶点。
给每一次挥拍加上声音
把手机当成握把来挥。我们做的 ShadowSwing，只有拍头速度够快时才会播放击球声。又慢又推的挥拍会保持安静。它会计下你的挥拍次数，带教练语音进行训练（教练语音只支持英语、法语和西班牙语），并在 3D 回放中显示挥拍路径，以及挥拍过程中拍面朝向哪里。每一次挥拍，它还会给出预估球速和拍头速度。
它做不到的是：没有球，也不追踪身体或动作，所以不能检查站位、步法或击球点，也不能测量真球的速度、旋转或落点。它显示的球速，是根据拍头速度做出的估计。它不是教练，也不是医疗或康复工具。
无需账号，可免费下载。价格以 App Store 显示为准。年付方案提供 7 天免费试用。想比较其他选择，见网球训练应用比较 （英文页面）。
常见问题
网球休赛期怎样保持手感？
把击球动作的轨迹、移动和发球抛球维持住。每周两到三次、每次 20 到 30 分钟，按比赛速度空挥，再加上步法和力量或弹力带，就能保住没有球场时大部分还能练的内容。选一个击球改动来练，这段停练就会更有目的。
受伤期间还能练网球吗？
有时可以，但只限理疗师或医生允许的内容。视伤情而定，可能包括坐着空挥、发球抛球练习、回看录像，或给没受伤的部位做体能。这不是医疗建议。任何疼痛都要停下，重新挥拍或上场前先取得许可。
不能打球时，空挥有帮助吗？
空挥能把动作轨迹练住，也就是一拍里不需要球也能练的部分。很多球员在停练和出行时都会用。它留不住时机，也留不住阅读来球的感觉，所以要预期这两项回来时需要几堂练习。
在酒店房间里怎么练网球？
把手机、遥控器或卷好的毛巾当成握把，对着镜子重复你正在练的那一拍。再补上天花板下的抛球、分腿垫步和侧向滑步，以及弹力带。每天 10 分钟，就足以把习惯留下。
停练很久之后，该怎么回到网球？
先短、先轻松：迷你网球和发球线对拉，再到底线打底线球，发球放在最后，数量也要克制。伤后请遵循治疗人员的回归计划，而不是一份通用指南。
网球休赛期应该多久练一次？
很多球员会把每周两到三次有结构的练习当目标，LTA 也建议每周做两到三次网球体能训练，其他日子如果愿意，可以加几组短空挥。能不能坚持，比单次练多久更重要。
板式网球和匹克球球员能用同一套休赛期计划吗？
可以。击球动作的轨迹、移动和体能这三根支柱是一样的。换成该项目自己的击球即可：板式网球用 bandeja 和截击，匹克球用网前吊球和第三拍吊球。