テニスのオフシーズン練習：冬、怪我、旅行中でもスイングを落とさない

プレーを止めると失うものと、残しておけるもの

休みが奪うのは、向かってくるボールが必要なテニスの部分です。相手のラケットから回転を読むこと、深さの判断、バウンドのタイミング、試合のリズム。どれもコートと相手がいります。自宅で代わりになるものはなく、戻ったときに最初に錆びついて感じるのも、たいていここです。

休みが必ずしも奪わないのは、自分で生み出す側の動きです。フォアとバックの形、サーブの動作とトス、スプリットステップとリカバリーのステップ、全般的な体力は、ボールなしでも練習できます。オフシーズン練習の目的は、そこだけを動かし続けることです。コートに戻ったときに、学び直すのはタイミングだけにしておくためです。

同じ考え方は、家でできるテニス練習（コートなし）でも掘り下げています。ドリルの詳細はそちらにあります。このページは、それを何週間かの計画に落とす話です。

自分の状況を選ぶ

オフシーズンと冬：ブロック計画

冬は時間があります。その時間を、計画なしで使い切ってしまうのがいちばんのリスクです。ブロック構造が役に立ちます。同じ週のパターンを数週間続け、進みを確認し、それから調整します。

1週間の組み立て。 週に2回か3回の決まった練習が、無理のない土台です。体力面では、LTAのページTennis Fitness: Get in to winが、テニス向けの体力トレーニングを週2回から3回すすめています。1回は20分から30分です。

試合の日は、ウォームアップのブロックを試合前の短いウォームアップ EN（英語のページ）に差し替えてください。

任意の4回目は、モビリティだけでも構いません。それ以外の日は、数分の素振りで習慣だけを残し、負荷は増やしません。各ブロックを埋めるドリルは、冬の自宅ルーティン全体にあります。続け方が難しいときは、毎日のテニス練習を習慣にする方法（自宅編）も見てください。

オフシーズンごとに課題は1つ。 取り組むテーマが1つあると、冬に焦点ができます。ショットの変更を1つ選び、そのブロック全体をそれに使います。サーブでラケットをより深く落とす、バックハンドのテークバックを短くする、フォアの打点を前にする、などです。最初はゆっくり素振りし、新しい形が定着してからフルスピードまで上げます。横から、毎回同じ位置で週に1回撮影し、同じ条件で比べられるようにします。素振りドリル：ショット別の練習方法と、本当に効くのかでは、その反復を意味あるものにする方法を扱っています。サーブはボールなしのサーブ練習 EN（英語のページ）を見てください。

屋内コートや壁が使えるなら、 ボールが必要な部分に使います。タイミング、深さ、リズムです。1、2週間に1回でも、課題のショットを本物のボールに合わせる助けになります。コートや壁で一人でテニス練習する EN（英語のページ）には、パートナーがいらないメニューがあります。

途中確認。 数週間ごとに、最初の動画と最新の動画を並べて見ます。フルスピードでも変化が出ていれば、次に進むか、次の課題を始めてよいタイミングです。ゆっくりのときだけ見えるなら、継続します。

怪我の休養中も調子を落とさない

怪我があると、問いが変わります。「何を鍛えられるか」ではなく、「何をやってよいか」です。答えられるのは、診療している人だけです。以下は尋ねてよいことの一覧であり、そのまま実行する計画ではありません。理学療法士から出されている種目を優先して続けてください。

理学療法士や医師に聞いておくとよいこと：

• 座ったままの素振りはよいか。 下半身の怪我では、椅子に座って上半身だけでショットを振ることを尋ねる選手もいます。
• サーブのトス練習はよいか。 トスしてキャッチするだけでも、肩は使います。先に確認してください。
• 怪我をしていない部位の体力トレーニングは何か、 自分に合う低負荷の有酸素は何か。あるとすれば、どれか。
• ラケットを振り始めてよいのはいつか、 そのとき何に気をつけるべきか。

怪我と無関係にできること：

• 自分の試合動画を見る。 あれば、どこでポイントを失うか、プレッシャーで崩れるショットはどれかをメモします。
• 復帰後に取り組むテーマを1つ決めておく。 戻りに焦点ができます。
• 無理なく続けられるなら、試合のそばにいる。 かご出しで仲間にボールを出したり、クラブの試合を見に行ったりする選手もいます。

勘で進めず、理学療法士と計画を合わせてください。

再びプレーするときは、復帰の初回を見つつ、このページより担当の復帰計画を優先してください。

移動中：ホテルの部屋で10分

旅行では、狭い部屋、短い時間、ラケットなし、という条件が重なりがちです。型を維持するには10分で足ります。始める前に、天井、照明、スイングの届く範囲の壊れやすいものを確認してください。

ラケットなし：

1. グリップの代わり、4分。 スマホ、リモコン、丸めたタオルをグリップのように持ちます。鏡の前で、取り組んでいる動きをゆっくり繰り返し、同じ回数を試合のスピードでも行います。ショットは1つ、意識する点も1つです。
2. トス、2分。 ボール1個、または丸めた靴下のペアを、天井の空いている場所の下でトスしてキャッチします。毎回同じ位置を目指します。
3. フットワーク、2分。 ベッドの横でスプリットステップ、サイドステップ、クロスステップ。下の階に部屋があるときは、静かに行います。
4. バンド、2分。 持ってきた場合のみ。肩の回旋と、ローイングを数回。

バッグにラケットがある場合： スペースのある場所、多くの場合は廊下の端や屋外で、ラケットを使ってショットの反復をします。天井と照明には注意してください。

短い旅か、長い旅か。 週末の外出なら、上のルーティンを毎日か1日おきに行えば十分です。長期の移動では、ときどきコートや壁を探してみてください。コートや壁で一人でテニス練習する EN（英語のページ）には、一人で回せるメニューがあります。アイデアを増やすなら、旅行やホテル向けのドリルも見てください。

復帰：休み明けの最初の練習

ショットの形は、タイミングより先に戻ることがあります。休みが奪うのは、タイミングの側だからです。

• 短く、楽に始める。 サービスラインからのミニテニスから入り、少しずつベースラインへ下がります。
• ポイントの前にラリーする。 ポイントを争う前に、協力して打ち合う練習を1回か2回入れてください。
• サーブは最後、本数は控えめに。 初日にカゴ一杯を打つのではなく、何回かの練習に分けて本数を増やします。
• 課題を持っていく。 冬のあいだ取り組んだその1つのショットを、まず本物のボールで確認します。

怪我のあとは、このページではなく、担当者の復帰計画に従います。 その期限と制限が先です。

パデルとピックルボールの選手へ

柱は同じ3つです。ストロークの型、動きと体力、状況に合った計画。変わるのはショットだけです。

• パデル： 試合の大きな部分を占めるバンデッハとボレーを素振りし、スプリットステップと、後ろへ下がって戻るフットワークも入れます。ガラスを読むにはコートが必要なので、コート時間はそこに残します。パデルの自宅練習：コートなしでできるドリルを見てください。
• ピックルボール： ディンク、サードショットドロップ、キッチンラインのフットワークを素振りします。パドル面は安定させ、スイングは短く。ピックルボールの自宅練習：コートなしのドリルを見てください。

ボールなし練習でできること、できないこと

ボールなし練習の弱みは、その一回がよかったのかを教えてくれるものがないことです。次の確認が役に立ちます。

• 鏡で形を見る。テークバックの長さ、前での打点、フィニッシュ。
• 横からのスマホ動画を、毎週同じ位置から撮る。変化が見えます。
• 天井の目印でトスを見る。ボールの頂点は、毎回同じ場所になるはずです。

振るたびに音をつける

スマホをグリップのように持って振ってみてください。私たちが開発しているShadowSwingは、ラケットヘッドが十分速く動いたときだけボール音を出します。ゆっくり押し込んだスイングでは、音は出ません。スイング回数を数え、コーチ音声つきの練習メニューを進行し（コーチ音声は英語、フランス語、スペイン語のみです）、3Dリプレイでスイング軌道と、スイング中にガット面が向いていた方向を見せます。毎回、推定のボールスピードとラケットヘッドスピードも表示します。

できないこともあります。ボールはなく、体やフォームは追跡しないため、スタンス、フットワーク、打点は確認できません。本物のボールの速さ、回転、コースも測れません。表示されるボールスピードは、ラケットヘッドスピードからの推定です。コーチでも、医療やリハビリの道具でもありません。

アカウントは不要で、無料でダウンロードできます。料金はApp Storeに表示されます。年額プランには7日間の無料体験があります。ほかの選択肢と比べるなら、テニス練習アプリの比較 EN（英語のページ）を見てください。

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