Guide · Tennis
Allenamento tennis fuori stagione: tieni lo swing pronto in inverno, da infortunato o in viaggio
Alcune pause le pianifichi, come un inverno senza campo al coperto. Altre no, come una caviglia storta o tre settimane di trasferte. In entrambi i casi, la prima seduta al ritorno non deve sembrare un ricominciare da zero. Questa guida mette in ordine cosa puoi tenere in allenamento mentre sei lontano dal campo, e come farlo in ogni situazione.
In breve: per restare pronto quando non puoi giocare, tieni in movimento tre cose: il gesto del colpo (sedute brevi e frequenti di esercizi a vuoto, cioè shadow swing, a velocità di partita), il movimento e la condizione (due o tre sedute a settimana) e il lancio della palla nel servizio. Poi adatta il tutto alla tua situazione: un piano a blocchi per l'inverno, solo ciò che il fisio o il medico hanno autorizzato se sei infortunato, e dieci minuti in camera d'albergo quando sei in viaggio.
Cosa perdi quando smetti di giocare, e cosa puoi tenere
Una pausa ti toglie le parti del tennis che chiedono una palla in arrivo. Leggere gli effetti dalla racchetta dell'avversario, giudicare la profondità, prendere i tempi del rimbalzo e il ritmo di una partita: per tutto questo servono un campo e un altro giocatore. Niente in casa li sostituisce, e di solito sono le prime cose che al rientro sembrano arrugginite.
Quello che una pausa non deve portarti via è tutto ciò che produci tu. La forma del dritto e del rovescio, il gesto del servizio e il lancio, lo split step e i passi di recupero, e la condizione generale si possono allenare anche senza palla. L'obiettivo dell'allenamento fuori stagione è quindi circoscritto: tenere in moto queste parti, così che al rientro in campo l'unica cosa da reimparare sia il timing.
È la stessa idea di Allenarsi a tennis a casa (senza campo), che entra nel dettaglio degli esercizi. Questa pagina serve a pianificare un arco di settimane intorno a quegli esercizi.
Scegli la tua situazione
| Situazione | Limite principale | Cosa fare | Vai a |
|---|---|---|---|
| Fuori stagione o inverno | Niente campo, ma il corpo sta bene | Un piano settimanale a blocchi con un progetto sul colpo | Piano a blocchi per l'inverno |
| Pausa da infortunio | Alcuni movimenti sono vietati | Solo ciò che il fisio o il medico autorizzano | Pause da infortunio |
| Viaggio | Poco spazio, magari senza racchetta, poco tempo | Una routine di 10 minuti | Routine di viaggio |
| Una di queste situazioni, in chiusura | Il timing è scivolato via | Prime sedute brevi e facili | Il rientro |
Fuori stagione e inverno: un piano a blocchi
L'inverno ti dà tempo, e il rischio è spenderlo senza un piano. Una struttura a blocchi aiuta: alcune settimane con lo stesso schema settimanale, un controllo sui progressi, poi gli aggiustamenti.
La settimana. Due o tre sedute strutturate a settimana sono una base ragionevole. Sul versante della condizione, la pagina LTA Tennis Fitness: Get in to win suggerisce sedute di tennis fitness due o tre volte a settimana. Ogni seduta dura da 20 a 30 minuti:
| Blocco | Minuti | Cosa |
|---|---|---|
| Riscaldamento | da 3 a 5 | Circonduzioni delle braccia, split step, colpi a vuoto facili |
| Lavoro sui colpi | da 8 a 10 | Dritti, rovesci, volée e servizi a vuoto a velocità di partita, partendo dal colpo del tuo progetto |
| Gioco di gambe | 5 | Split step, spostamenti laterali, passi incrociati, recupero al centro (ne trovi di più in esercizi di gioco di gambe a casa (in inglese)) |
| Forza o elastici | da 5 a 10 | Lavoro su gambe, core e spalla con un elastico |
Nei giorni di partita sostituisci il blocco di riscaldamento con un breve riscaldamento pre-partita (in inglese).
Una quarta seduta, facoltativa, può essere solo mobilità. Negli altri giorni, pochi minuti di colpi a vuoto tengono l'abitudine senza aggiungere carico. Per gli esercizi di ogni blocco vedi la routine completa a casa per l'inverno, e Allenarsi a tennis ogni giorno a casa: come farne un'abitudine se la costanza è la parte difficile.
Un progetto per ogni fuori stagione. Avere una cosa su cui lavorare può dare più focus all'inverno. Scegli un cambiamento di colpo e dedicagli tutto il blocco: una discesa di racchetta più ampia nel servizio, una preparazione più corta sul rovescio, il punto di contatto più avanti sul dritto. Prima eseguilo a vuoto, piano, poi sali alla velocità piena quando la nuova forma tiene. Filmalo di profilo una volta a settimana, sempre dallo stesso punto, così confronti cose paragonabili. Shadow swing: esercizi per ogni colpo e se funzionano davvero spiega come far valere quelle ripetizioni, e per il servizio vedi allenare il servizio senza palla (in inglese).
Se trovi un campo al coperto o un muro, usalo per le parti che dipendono dalla palla: timing, profondità e ritmo. Anche una seduta ogni settimana o ogni due aiuta il colpo del progetto a incontrare una palla vera. Allenarsi a tennis da soli su un campo o a un muro (in inglese) ha sedute che non richiedono un partner.
Il punto della situazione. Ogni poche settimane guarda il primo e l'ultimo video affiancati. Se il cambiamento si vede a piena velocità, è il momento di passare oltre o di aprire il progetto successivo. Se si vede solo quando vai lento, resta su quello.
Restare pronti durante una pausa da infortunio
Un infortunio cambia la domanda. Non è più "cosa posso allenare?", ma "cosa mi è permesso fare?", e può rispondere solo chi ti ha in cura. Tutto ciò che segue è un elenco di cose su cui chiedere, non un piano da seguire. Continua gli esercizi che il fisio ti ha prescritto e trattali come priorità.
Domande che vale la pena fare al fisio o al medico:
- I colpi a vuoto da seduti vanno bene? Con un infortunio alla parte bassa del corpo, alcuni giocatori chiedono se possono fare shadow swing da una sedia, solo con il busto.
- Posso allenare il lancio del servizio? Lanciare e prendere è un movimento piccolo, ma coinvolge comunque la spalla, quindi chiedi prima.
- Quale lavoro atletico posso fare per le parti non infortunate, e quale cardio a basso impatto, se ce n'è uno adatto a me?
- Quando posso ricominciare a fare swing con la racchetta, e a cosa devo stare attento quando lo faccio?
Cose che non toccano affatto l'infortunio:
- Rivedi i video delle tue partite, se ne hai, e annota gli schemi: dove perdi i punti, quali colpi saltano sotto pressione.
- Scegli la cosa su cui lavorerai al rientro, così il ritorno ha un focus.
- Resta intorno al gioco, se puoi farlo con agio. Alcuni giocatori danno palle dal cesto agli amici, o vanno a vedere le partite del club.
Definisci un piano con il fisio invece di andare a intuito.
Quando è il momento di giocare di nuovo, vedi il rientro e segui il piano di rientro di chi ti ha in cura prima di qualsiasi cosa in questa pagina.
In viaggio: la routine di 10 minuti in camera d'albergo
Viaggiare di solito significa una stanza piccola, poco tempo e spesso nessuna racchetta. Dieci minuti bastano per tenere vivo il gesto. Prima di iniziare, controlla il soffitto, le lampade e qualsiasi cosa fragile a portata di swing.
Senza racchetta:
- Sostituto del grip, 4 minuti. Tieni il telefono, un telecomando o un asciugamano arrotolato come il manico. Davanti allo specchio fai ripetizioni lente di ciò a cui stai lavorando, poi le stesse ripetizioni a velocità di partita. Un colpo, un riferimento.
- Lancio, 2 minuti. Una palla, o un paio di calzini arrotolati, lanciati e ripresi sotto un tratto libero di soffitto. Punta ogni volta lo stesso punto.
- Gioco di gambe, 2 minuti. Split step, spostamenti laterali e passi incrociati accanto al letto. In silenzio, se sotto di te ci sono altre camere.
- Elastico, 2 minuti, se ne hai portato uno: rotazioni di spalla e qualche remata.
Racchetta in valigia: fai le ripetizioni dei colpi con la racchetta dove c'è spazio, spesso in fondo a un corridoio o all'aperto, badando a soffitti e lampade.
Viaggio breve o lungo? In un weekend via, la routine di sopra ogni giorno o ogni due è già abbastanza. In un viaggio più lungo, cerca ogni tanto un campo o un muro; allenarsi a tennis da soli su un campo o a un muro (in inglese) ha sedute che puoi fare da solo. Per altre idee, vedi altri esercizi da viaggio e in camera d'albergo.
Il rientro: le prime sedute dopo una pausa
La forma del colpo può tornare prima del timing, perché il timing è la parte che una pausa ti toglie.
- Inizia breve e facile. Mini-tennis dalla linea di battuta, poi torna poco a poco verso la riga di fondo.
- Scambia prima di giocare i punti. Dedicati una o due sedute di scambio collaborativo prima di giocare i punti.
- I servizi per ultimi, e in quantità contenuta. Costruisci il volume di servizi in più sedute, invece di svuotare un cesto intero il primo giorno.
- Portati dietro il progetto. Il colpo a cui hai lavorato per tutto l'inverno è il primo da verificare su una palla vera.
Dopo un infortunio, rientra sul piano di chi ti ha in cura, non su questa pagina. I suoi tempi e i suoi limiti vengono prima.
Giocatori di padel e pickleball
Valgono le stesse tre colonne: il gesto del colpo, movimento e condizione, e un piano adatto alla tua situazione. Cambiano solo i colpi.
- Padel: fai a vuoto la bandeja e le volée, che portano gran parte del gioco, insieme allo split step e al gioco di gambe indietro e ritorno. Leggere il vetro chiede un campo, quindi conserva il tempo in campo per quello. Vedi Allenarsi a padel a casa: esercizi senza campo.
- Pickleball: fai a vuoto i dink, il third-shot drop e il gioco di gambe sulla riga della kitchen, tenendo ferma la faccia della pala e lo swing corto. Vedi Allenarsi a pickleball a casa: esercizi senza campo.
Restare onesti senza una palla
Il punto debole di allenarsi senza palla è che niente ti dice se la ripetizione era buona. Qualche controllo aiuta:
- Uno specchio per la forma: lunghezza della preparazione, contatto davanti, il finale.
- Un video del telefono di profilo, ogni settimana dallo stesso punto, così i progressi si vedono.
- Un segno sul soffitto per il lancio: la palla dovrebbe arrivare ogni volta allo stesso punto più alto.
Aggiungere un suono a ogni swing
Tieni il telefono come il manico e fai swing. ShadowSwing, che realizziamo noi, riproduce il suono della palla solo quando la testa della racchetta si muove abbastanza in fretta. Uno swing lento e spinto resta in silenzio. Conta i tuoi swing, propone allenamenti con la voce del coach (la voce del coach parla solo inglese, francese e spagnolo) e nel replay 3D mostra la traiettoria dello swing e dove puntava il piatto corde durante il gesto. Mostra anche, su ogni swing, una velocità stimata della palla e la velocità della testa della racchetta.
Cosa non può fare: non c'è una palla, e non traccia il corpo né la tecnica, quindi non può controllare la posizione, il gioco di gambe o il punto di contatto, e non misura velocità, effetti o piazzamento di una palla vera. La velocità della palla che mostra è una stima dalla velocità della testa della racchetta. Non è un coach, e non è uno strumento medico o di riabilitazione.
Provala sul tuo telefono, senza account; ShadowSwing Pro costa 44,99 € all'anno, con 7 giorni di prova gratuita nel piano annuale (il prezzo varia da paese a paese). Vuoi confrontare le opzioni? Vedi il confronto tra le app per allenarsi a tennis (in inglese).
Domande frequenti
Come resto pronto a tennis durante il fuori stagione?
Tieni in moto il gesto del colpo, il movimento e il lancio del servizio. Due o tre sedute da 20 a 30 minuti a settimana di colpi a vuoto a velocità di partita, gioco di gambe e lavoro di forza o con gli elastici conservano gran parte di ciò che si può tenere senza un campo. Scegli un cambiamento di colpo su cui lavorare, così la pausa ha uno scopo.
Posso allenarmi a tennis da infortunato?
A volte, ma solo ciò che il fisio o il medico autorizzano. A seconda dell'infortunio, può trattarsi di colpi a vuoto da seduti, pratica del lancio, revisione video o lavoro atletico per le zone non infortunate. Questa non è una consulenza medica. Interrompi qualsiasi cosa che faccia male, e fatti autorizzare prima di tornare a fare swing o a giocare.
I colpi a vuoto aiutano quando non puoi giocare?
Tengono allenato lo schema di movimento, cioè la parte di un colpo che puoi lavorare senza palla. Molti giocatori li usano nelle pause e in viaggio. Non conservano il timing né la lettura della palla, quindi aspettati che ci vogliano un paio di sedute perché tornino.
Come posso allenarmi a tennis in una camera d'albergo?
Tieni il telefono, un telecomando o un asciugamano arrotolato come il manico e fai ripetizioni allo specchio del colpo a cui stai lavorando. Aggiungi la pratica del lancio sotto il soffitto, split step e spostamenti laterali, e il lavoro con l'elastico. Dieci minuti al giorno bastano per tenere l'abitudine.
Come dovrei tornare a tennis dopo una pausa lunga?
Inizia breve e facile: mini-tennis e scambi dalla linea di battuta, poi fondali dalla riga di fondo, con i servizi per ultimi e in quantità contenuta. Dopo un infortunio, segui il piano di rientro di chi ti ha in cura invece di una guida generale.
Ogni quanto dovrei allenarmi durante il fuori stagione del tennis?
Molti giocatori puntano a due o tre sedute strutturate a settimana, e la LTA suggerisce sedute di tennis fitness due o tre volte a settimana, con brevi serie di colpi a vuoto negli altri giorni se ti va. La costanza conta più della durata della seduta.
I giocatori di padel e pickleball possono usare lo stesso piano fuori stagione?
Sì. Le tre colonne, gesto del colpo, movimento e condizione, restano le stesse. Inserisci i colpi specifici dello sport: bandeja e volée per il padel, dink e third-shot drop per il pickleball.