Rehberler · Tenis
Tenis sezon dışı antrenmanı: kışın, sakatlıkta ya da seyahatte swing'ini keskin tut
Bazı molaları planlarsın, kapalı kortu olmayan bir kış gibi. Bazılarını planlamazsın, burkulan bir bilek ya da üç haftalık iş seyahati gibi. Hangisi olursa olsun, döndüğün ilk antrenman sıfırdan başlamak gibi hissettirmek zorunda değil. Bu rehber kort dışındayken neyi sürdürebileceğini ve her durumda nasıl yapacağını açıklıyor.
Kısa cevap: oynayamazken formunu korumak için üç şeyi sürdür: vuruş kalıbı (maç hızında kısa ve sık shadow swing antrenmanları), hareket ve kondisyonun (haftada iki üç antrenman) ve servis atışı. Sonra durumuna uyarla: kış için bir blok planı, sakatken sadece fizyoterapistinin ya da doktorunun onay verdiği şeyler, seyahatteyken otel odasında on dakika.
Oynamayı bırakınca neyi kaybedersin, neyi korursun
Mola, tenisin sana gelen bir top gerektiren kısımlarını alır. Rakibin raketinden gelen falsoyu okumak, derinliği yargılamak, sekmeyi zamanlamak ve maçın ritmi için kort ve başka bir oyuncu gerekir. Evde hiçbir şey bunların yerini tutmaz ve döndüğünde paslı hissettiren ilk şeyler genelde bunlardır.
Molanın almak zorunda olmadığı şey, kendi ürettiğin her şey. Forehand ve backhand'inin şekli, servis hareketi ve atışı, split step'in ve geri dönüş adımların ve genel kondisyonun topsuz çalışılabilir. Yani sezon dışı antrenmanın hedefi dar: bu parçaları çalışır tut, böylece korta döndüğünde yeniden öğrendiğin tek şey zamanlama olsun.
Bu, drill'leri ayrıntılı anlatan evde tenis antrenmanı (kortsuz) rehberinin de fikri. Bu sayfa onların etrafında birkaç haftalık bir dönemi planlamakla ilgili.
Durumunu seç
| Durum | Ana sınır | Ne yapmalı | Git |
|---|---|---|---|
| Sezon dışı ya da kış | Kort yok, ama vücudun iyi | Tek vuruş projesi olan haftalık blok planı | Kış blok planı |
| Sakatlık molası | Bazı hareketler yasak | Sadece fizyoterapistinin ya da doktorunun onay verdikleri | Sakatlık molaları |
| Seyahat | Küçük alan, belki raket yok, az zaman | 10 dakikalık rutin | Seyahat rutini |
| Yukarıdakilerden biri, yakında bitiyor | Zamanlama kaydı | Kısa, kolay ilk antrenmanlar | Geri dönüş |
Sezon dışı ve kış: bir blok planı
Kış sana zaman verir, risk onu plansız harcamak. Blok yapısı yardım eder: birkaç hafta aynı haftalık düzen, ilerlemeye bir bakış, sonra ayarlamalar.
Hafta. Haftada iki üç yapılandırılmış antrenman mantıklı bir temel. Kondisyon tarafı için LTA'nın Tennis Fitness: Get in to win (İngilizce sayfa) sayfası haftada iki üç kez tenis kondisyon antrenmanı öneriyor. Her antrenman 20 ila 30 dakika sürer:
| Blok | Dakika | Ne |
|---|---|---|
| Isınma | 3 ila 5 | Kol çevirme, split step, rahat shadow swing |
| Vuruş çalışması | 8 ila 10 | Maç hızında shadow forehand, backhand, vole ve servis, proje vuruşunla başlayarak |
| Ayak çalışması | 5 | Split step, kayma, çapraz adım, ortaya geri dönüş (daha fazlası evde tenis ayak çalışması drill'lerinde (İngilizce sayfa)) |
| Kuvvet ya da lastik | 5 ila 10 | Bacak, core ve lastikle omuz çalışması |
Maç günlerinde ısınma bloğunu kısa bir maç öncesi ısınma (İngilizce sayfa) ile değiştir.
İsteğe bağlı dördüncü antrenman sadece esneklik olabilir. Diğer günlerde birkaç dakika shadow swing, yük eklemeden alışkanlığı korur. Her bloğu dolduran drill'ler için tam kış ev rutinine bak, düzenlilik zor kısımsa günlük tenis antrenmanı alışkanlığı nasıl kurulur yazısına.
Sezon dışı başına bir proje. Üzerinde çalışacak tek bir şeyin olması kışa daha çok odak verebilir. Tek bir vuruş değişikliği seç ve tüm bloğu ona ver: serviste raketin daha tam düşmesi, backhand'de daha kısa geriye alma, forehand'de temasın daha önde olması. Önce yavaş shadow yap, yeni şekil oturunca tam hıza çık. Haftada bir kez aynı yerden yandan çek, böylece aynı şeyi aynıyla karşılaştırırsın. Shadow swing drill'leri ve işe yarayıp yaramadıkları bu tekrarları nasıl değerli kılacağını anlatıyor; servis için topsuz servis çalışmasına (İngilizce sayfa) bak.
Kapalı kort zamanı ya da bir duvar bulabiliyorsan onu topa bağlı kısımlar için kullan: zamanlama, derinlik ve ritim. İki haftada bir bile olsa bir antrenman, proje vuruşunun gerçek bir topla buluşmasına yardım eder. Kortta ya da duvarda tek başına tenis çalışmak (İngilizce sayfa) partner gerektirmeyen antrenmanlar içeriyor.
Kontrol. Birkaç haftada bir ilk ve son videoları yan yana izle. Değişiklik tam hızda görünüyorsa devam et ya da bir sonraki projeye başla. Sadece yavaşken görünüyorsa, onunla kal.
Sakatlık molasında formunu korumak
Sakatlık soruyu değiştirir. Artık "neyi çalıştırabilirim?" değil, "neyi yapmama izin var?" ve buna sadece seni tedavi eden kişi cevap verebilir. Aşağıdaki her şey takip edilecek bir plan değil, sorulacak şeylerin listesi. Fizyoterapistinin yazdığı egzersizleri sürdür ve onları öncelik say.
Fizyoterapistine ya da doktoruna sormaya değer sorular:
- Oturarak shadow swing olur mu? Alt vücut sakatlığında bazı oyuncular vuruşları sandalyeden, sadece üst vücutla shadow yapıp yapamayacaklarını soruyor.
- Servis atışı çalışabilir miyim? Atış ve yakalama küçük bir hareket, ama yine de omuzu kullanır, o yüzden önce sor.
- Vücudumun sakatlanmamış kısımları için hangi kondisyonu yapabilirim ve bana uygun düşük etkili kardiyo varsa hangisi?
- Raketle swing yapmaya ne zaman başlayabilirim ve başlarken nelere dikkat etmeliyim?
Sakatlıkla hiç ilgisi olmayan şeyler:
- Kendi maç videonu izle, varsa, ve kalıpları not et: nerede sayı kaybediyorsun, hangi vuruşlar baskı altında bozuluyor.
- Döndüğünde üzerinde çalışacağın tek şeyi seç, böylece dönüşün bir odağı olur.
- Oyunun çevresinde kal, rahatça yapabiliyorsan. Bazı oyuncular arkadaşlarına sepetten top atıyor ya da kulüplerinin maçlarını izlemeye gidiyor.
Tahmin etmek yerine fizyoterapistinle bir plan üzerinde anlaş.
Tekrar oynama zamanı geldiğinde geri dönüşe bak ve bu sayfadaki her şeyden önce klinisyeninin dönüş planını izle.
Seyahatte: 10 dakikalık otel odası rutini
Seyahat genelde küçük bir oda, az zaman ve çoğu kez raketsizlik demek. On dakika kalıbı sürdürmeye yeter. Başlamadan önce tavana, lambalara ve swing mesafesindeki kırılabilir her şeye bak.
Raket yok:
- Sap yerine, 4 dakika. Telefonu, TV kumandasını ya da sarılı bir havluyu sap gibi tut. Aynanın önünde üzerinde çalıştığın şeyin yavaş tekrarlarını, sonra aynı tekrarları maç hızında yap. Tek vuruş, tek ipucu.
- Top atışı, 2 dakika. Bir top ya da bir çift sarılı çorap, tavanın boş bir yerinin altında atılıp yakalanır. Her seferinde aynı noktayı hedefle.
- Ayak çalışması, 2 dakika. Yatağın yanında split step, kayma ve çapraz adım. Altında odalar varsa sessizce.
- Lastik, 2 dakika, yanında getirdiysen: omuz rotasyonları ve birkaç kürek çekme.
Raket el çantasında: vuruş tekrarlarını yer olan bir yerde, çoğu kez koridor sonunda ya da açık havada, tavanlara ve lambalara dikkat ederek yap.
Kısa mı uzun mu seyahat? Hafta sonu kaçamağında yukarıdaki rutin her gün ya da iki günde bir fazlasıyla yeter. Daha uzun bir seyahatte ara sıra bir kort ya da duvar bulmaya çalış; kortta ya da duvarda tek başına tenis çalışmak (İngilizce sayfa) tek başına yapabileceğin antrenmanlar içeriyor. Daha fazla fikir için seyahat ve otel odası drill'lerine bak.
Geri dönüş: moladan sonra ilk antrenmanlar
Vuruş şeklin zamanlamandan önce geri gelebilir, çünkü zamanlama molanın aldığı kısım.
- Kısa ve kolay başla. Servis çizgisinden mini tenis, sonra yavaş yavaş arka çizgiye geri çekil.
- Yarışmadan önce ralli yap. Sayı oynamadan önce bir iki antrenman işbirliğiyle vur.
- Servisler en sona ve ölçülü sayıda. İlk gün koca bir sepet vurmak yerine servis hacmini birkaç antrenmana yayarak artır.
- Projeni yanında getir. Bütün kış çalıştığın vuruş, gerçek bir topa karşı ilk kontrol edeceğin vuruş.
Sakatlıktan sonra bu sayfanın değil klinisyeninin planıyla dön. Onların takvimi ve sınırları önce gelir.
Padel ve pickleball oyuncuları
Aynı üç sütun geçerli: vuruş kalıbı, hareket ve kondisyon, bir de durumuna uyan bir plan. Sadece vuruşlar değişir.
- Padel: oyunun büyük kısmını taşıyan bandeja ve voleleri, split step ve geri gidip dönme ayak çalışmasıyla birlikte shadow yap. Camı okumak için kort gerekir, kort zamanını ona sakla. Evde padel antrenmanı rehberine bak.
- Pickleball: shadow dink, üçüncü vuruş drop'u ve kitchen çizgisi ayak çalışması, raket yüzeyini sabit ve swing'i kısa tutarak. Evde pickleball antrenmanı rehberine bak.
Topsuz kendini dürüst tutmak
Topsuz çalışmanın zayıf noktası, tekrarın iyi olup olmadığını sana hiçbir şeyin söylememesi. Birkaç kontrol yardım eder:
- Şekil için ayna: geriye alma uzunluğu, önde temas, bitiş.
- Her hafta aynı yerden yandan telefon videosu, böylece ilerleme görünür olur.
- Atış için tavanda bir işaret: top her seferinde aynı yerde zirve yapmalı.
Her swing'e bir ses eklemek
Telefonu sap gibi tut ve swing yap. ShadowSwing top sesini ancak raket başı yeterince hızlı hareket ettiğinde çalar, yani yavaş, itilmiş bir swing sessiz kalır. Swing'lerini sayar, antrenör sesli antrenmanlar yaptırır ve 3D tekrar oynatması swing yolunu ve swing boyunca tel yüzeyinin nereyi gösterdiğini gösterir. Ayrıca her swing'de tahmini top hızını ve raket başı hızını gösterir.
Yapamadığı şeyler: top yok ve vücudunu ya da formunu izlemez, o yüzden duruşu, ayak çalışmasını ya da temas noktasını kontrol edemez, gerçek bir topun hızını, falsosunu ya da yerleşimini de ölçmez. Gösterdiği top hızı, raket başı hızından yapılan bir tahmin. Antrenör değil ve tıbbi ya da rehabilitasyon aracı değil.
İndirmesi ücretsiz, hesap gerekmez. Pro yıllık 39,99 USD; fiyatlar bölgeye göre değişir. Seçenekleri mi karşılaştırıyorsun? Tenis antrenman uygulamaları karşılaştırmasına (İngilizce sayfa) bak.
Sık sorulan sorular
Sezon dışında tenis formumu nasıl korurum?
Vuruş kalıbını, hareketini ve servis atışını sürdür. Haftada iki üç kez 20 ila 30 dakikalık maç hızında shadow swing, ayak çalışması ve kuvvet ya da lastik çalışması, kortsuz korunabilecek şeyin çoğunu ayakta tutar. Molanın bir amacı olsun diye üzerinde çalışacağın tek bir vuruş değişikliği seç.
Sakatken tenis antrenmanı yapabilir miyim?
Bazen, ama sadece fizyoterapistinin ya da doktorunun onay verdiği kadarını. Sakatlığa göre bu oturarak shadow swing, servis atışı çalışması, video inceleme ya da sakatlanmamış bölgeler için kondisyon olabilir. Bu tıbbi tavsiye değil. Acıtan her şeyi bırak ve swing yapmaya ya da oynamaya dönmeden önce onay al.
Oynayamazken shadow swing işe yarar mı?
Hareket kalıbını çalışır tutar, yani topsuz çalıştırabileceğin vuruş kısmını. Birçok oyuncu bunları ara verdiği ve seyahat ettiği dönemlerde kullanıyor. Zamanlamayı ve topu okumayı korumazlar, bunların geri gelmesinin birkaç antrenman alacağını bil.
Otel odasında tenis nasıl çalışılır?
Telefonu, kumandayı ya da sarılı bir havluyu sap gibi tut ve üzerinde çalıştığın vuruşu aynanın önünde tekrarla. Tavan altında top atışı çalışması, split step ve kayma ayak çalışması, bir de lastik çalışması ekle. Alışkanlığı korumak için günde on dakika yeter.
Uzun bir aradan sonra tenise nasıl dönmeliyim?
Kısa ve kolay başla: mini tenis ve servis çizgisinden ralliler, sonra arka çizgiden yer vuruşları, servisler en sona ve ölçülü sayıda. Sakatlıktan sonra genel bir rehber yerine klinisyeninin dönüş planını izle.
Tenis sezon dışında ne sıklıkla antrenman yapmalıyım?
Birçok oyuncu haftada iki üç yapılandırılmış antrenmanı hedefler, LTA (İngilizce sayfa) da haftada iki üç kez tenis kondisyon antrenmanı öneriyor; istersen diğer günler kısa shadow swing setleri. Süreden çok düzenlilik önemli.
Padel ve pickleball oyuncuları aynı sezon dışı planı kullanabilir mi?
Evet. Üç sütun, yani vuruş kalıbı, hareket ve kondisyon aynı. Spora özel vuruşları değiştir: padelde bandeja ve vole, pickleballda dink ve üçüncü vuruş drop'u.