Panduan · Tenis
Latihan tenis di luar musim: tetap tajam saat cedera atau bepergian
Beberapa jeda kamu rencanakan, misalnya periode panjang tanpa lapangan indoor. Ada juga yang datang tiba-tiba, seperti pergelangan kaki terkilir atau tiga minggu perjalanan dinas. Dalam kedua kasus, sesi pertama setelah kembali tidak harus terasa seperti mulai dari nol. Panduan ini menyusun apa yang bisa kamu terus latih selama tidak di lapangan, dan bagaimana menyesuaikannya dengan tiap situasi.
Jawaban singkat: supaya tetap tajam saat kamu tidak bisa main, jaga tiga hal tetap jalan: pola pukulan (sesi shadow swing yang singkat dan rutin, yaitu latihan ayunan raket tanpa bola, dengan kecepatan pertandingan), gerakan dan kebugaran (dua atau tiga sesi seminggu), dan toss servis. Lalu sesuaikan dengan situasimu: rencana blok untuk periode di luar musim, hanya yang fisioterapis atau doktermu izinkan jika kamu cedera, dan sepuluh menit di kamar hotel saat bepergian.
Apa yang hilang saat kamu berhenti main, dan apa yang bisa kamu jaga
Jeda merampas bagian tenis yang butuh bola datang ke arahmu. Membaca spin dari raket lawan, menaksir kedalaman, mengatur waktu pantulan, dan ritme pertandingan: semuanya butuh lapangan dan pemain lain. Tidak ada di rumah yang menggantikannya, dan biasanya itulah yang paling terasa kaku saat kamu kembali.
Yang tidak harus hilang adalah semua yang kamu hasilkan sendiri. Bentuk forehand dan backhand, gerakan servis dan toss, split step dan langkah pemulihan, serta kebugaran umum bisa dilatih tanpa bola. Karena itu tujuan latihan di luar musim terbatas: menjaga bagian-bagian itu tetap hidup, supaya saat kembali ke lapangan, satu-satunya yang perlu kamu pelajari lagi adalah timing.
Itu gagasan yang sama di balik Latihan tenis di rumah (tanpa lapangan), yang membahas drill secara rinci. Halaman ini tentang merencanakan rentetan minggu di seputar drill itu.
Pilih situasimu
| Situasi | Batasan utama | Apa yang dilakukan | Lanjut ke |
|---|---|---|---|
| Di luar musim | Tidak ada lapangan, tapi tubuhmu baik-baik saja | Rencana blok mingguan dengan satu proyek pukulan | Rencana blok di luar musim |
| Jeda karena cedera | Sebagian gerakan tidak boleh dilakukan | Hanya yang fisioterapis atau doktermu izinkan | Jeda karena cedera |
| Bepergian | Ruang sempit, mungkin tanpa raket, waktu sedikit | Rutinitas 10 menit | Rutinitas bepergian |
| Salah satu di atas, hampir berakhir | Timing sudah bergeser | Sesi pertama yang singkat dan ringan | Kembali bermain |
Di luar musim: rencana blok
Periode panjang tanpa lapangan memberimu waktu, dan risikonya adalah menghabiskan waktu itu tanpa rencana. Struktur blok membantu: beberapa minggu dengan pola mingguan yang sama, cek kemajuan, lalu penyesuaian.
Minggunya. Dua atau tiga sesi terstruktur seminggu adalah dasar yang masuk akal. Untuk sisi kebugaran, halaman LTA Tennis Fitness: Get in to win menyarankan latihan kebugaran tenis dua sampai tiga kali seminggu. Tiap sesi berjalan 20 sampai 30 menit:
| Blok | Menit | Isi |
|---|---|---|
| Pemanasan | 3 sampai 5 | Lingkaran lengan, split step, shadow swing yang ringan |
| Latihan pukulan | 8 sampai 10 | Forehand, backhand, voli, dan servis tanpa bola dengan kecepatan pertandingan, diawali pukulan proyekmu |
| Footwork | 5 | Split step, langkah samping, langkah silang, kembali ke tengah (lebih banyak di drill footwork tenis di rumah (dalam bahasa Inggris)) |
| Kekuatan atau resistance band | 5 sampai 10 | Kerja kaki, inti tubuh, dan bahu dengan band |
Di hari pertandingan, ganti blok pemanasan dengan pemanasan singkat sebelum pertandingan (dalam bahasa Inggris).
Sesi keempat yang opsional bisa hanya mobilitas. Di hari lain, beberapa menit shadow swing menjaga kebiasaan tanpa menambah beban. Untuk drill yang mengisi tiap blok, lihat rutinitas lengkap latihan di rumah, dan Latihan tenis harian di rumah: cara membangun kebiasaan jika konsistensi yang sulit.
Satu proyek per periode di luar musim. Punya satu hal untuk dikerjakan bisa memberi fokus. Pilih satu perubahan pukulan dan berikan seluruh blok padanya: drop raket yang lebih penuh di servis, ayunan belakang yang lebih pendek di backhand, titik kontak lebih di depan pada forehand. Lakukan shadow swing pelan dulu, lalu naikkan ke kecepatan penuh setelah bentuk baru itu bertahan. Rekam dari samping sekali seminggu, dari titik yang sama, supaya bisa dibanding sebanding. Shadow swing: latihan untuk setiap pukulan, dan apakah berhasil membahas cara membuat repetisi itu berarti, dan untuk servis lihat latihan servis tanpa bola (dalam bahasa Inggris).
Kalau kamu bisa mendapat waktu di lapangan indoor atau dinding, pakai untuk bagian yang bergantung pada bola: timing, kedalaman, dan ritme. Bahkan satu sesi setiap minggu atau dua minggu membantu pukulan proyek bertemu bola sungguhan. Latihan tenis sendirian di lapangan atau di dinding (dalam bahasa Inggris) punya sesi yang tidak butuh pasangan.
Cek berkala. Setiap beberapa minggu, tonton video pertama dan yang terbaru berdampingan. Kalau perubahannya muncul di kecepatan penuh, saatnya pindah atau mulai proyek berikutnya. Kalau hanya muncul saat kamu pelan, tetap di situ.
Tetap tajam selama jeda karena cedera
Cedera mengubah pertanyaannya. Bukan lagi "apa yang bisa kulatih?", melainkan "apa yang boleh kulakukan?", dan hanya orang yang merawatmu yang bisa menjawab. Semua di bawah ini adalah daftar hal untuk ditanyakan, bukan rencana untuk diikuti begitu saja. Lanjutkan latihan yang fisioterapismu berikan, dan anggap itu prioritas.
Pertanyaan yang layak diajukan ke fisioterapis atau doktermu:
- Boleh shadow swing sambil duduk? Dengan cedera tubuh bagian bawah, sebagian pemain bertanya apakah mereka boleh melakukan ayunan dari kursi, tubuh atas saja.
- Boleh latihan toss servis? Melempar dan menangkap adalah gerakan kecil, tapi tetap melibatkan bahu, jadi tanyakan dulu.
- Kebugaran apa yang bisa kukerjakan untuk bagian tubuh yang tidak cedera, dan kardio berdampak rendah seperti apa, jika ada, yang cocok untukku?
- Kapan aku boleh mulai mengayunkan raket lagi, dan apa yang harus kuperhatikan saat itu?
Hal yang sama sekali tidak melibatkan cedera:
- Tonton video pertandinganmu sendiri, kalau ada, dan catat polanya: di mana kamu kehilangan poin, pukulan mana yang buyar di bawah tekanan.
- Pilih satu hal yang akan kamu kerjakan saat kembali, supaya kembalinya punya fokus.
- Tetap dekat dengan permainan, kalau kamu bisa melakukannya dengan nyaman. Sebagian pemain memberi umpan bola dari keranjang untuk teman, atau menonton pertandingan klub.
Sepakati rencana dengan fisioterapismu, jangan menebak sendiri.
Saat waktunya main lagi, lihat kembali bermain, dan ikuti rencana kembali dari tenaga medis yang merawatmu, di atas apa pun di halaman ini.
Bepergian: rutinitas 10 menit di kamar hotel
Bepergian biasanya berarti kamar kecil, waktu sedikit, dan sering tanpa raket. Sepuluh menit cukup untuk menjaga polanya. Sebelum mulai, periksa plafon, lampu, dan apa pun yang mudah pecah dalam jangkauan ayunan.
Tanpa raket:
- Pengganti grip, 4 menit. Pegang HP-mu, remote TV, atau handuk yang digulung seperti grip. Di depan cermin, lakukan repetisi pelan dari yang sedang kamu kerjakan, lalu repetisi yang sama dengan kecepatan pertandingan. Satu pukulan, satu petunjuk.
- Toss, 2 menit. Satu bola, atau sepasang kaus kaki yang digulung, dilempar dan ditangkap di bawah bagian plafon yang kosong. Bidik titik yang sama setiap kali.
- Footwork, 2 menit. Split step, langkah samping, dan langkah silang di samping tempat tidur. Diam-diam, kalau ada kamar di bawahmu.
- Band, 2 menit, kalau kamu membawa satu: rotasi bahu dan beberapa gerakan dayung.
Ada raket di tas: lakukan repetisi pukulan dengan raket di tempat yang ada ruangnya, sering di ujung koridor atau di luar, sambil memperhatikan plafon dan lampu.
Perjalanan singkat atau panjang? Untuk akhir pekan di luar, rutinitas di atas setiap hari atau dua hari sekali sudah cukup. Untuk perjalanan lebih panjang, coba cari lapangan atau dinding sesekali; latihan tenis sendirian di lapangan atau di dinding (dalam bahasa Inggris) punya sesi yang bisa kamu jalankan sendiri. Untuk ide lain, lihat lebih banyak drill untuk bepergian dan kamar hotel.
Kembali bermain: sesi pertamamu setelah jeda
Bentuk pukulanmu mungkin kembali lebih dulu daripada timing, karena timing adalah bagian yang diambil jeda.
- Mulai singkat dan ringan. Mini-tenis dari garis servis, lalu pelan-pelan mundur ke garis belakang.
- Rally dulu, baru bertanding. Beri dirimu satu atau dua sesi pukulan kerja sama sebelum bermain poin.
- Servis di akhir, dan dalam jumlah sedang. Bangun volume servis selama beberapa sesi, jangan mengosongkan keranjang penuh di hari pertama.
- Bawa proyekmu. Satu pukulan yang kamu kerjakan sepanjang periode di luar musim itulah yang pertama-tama dicek dengan bola sungguhan.
Setelah cedera, kembali menurut rencana tenaga medis yang merawatmu, bukan menurut halaman ini. Jadwal dan batas mereka yang diutamakan.
Pemain padel dan pickleball
Tiga pilar yang sama berlaku: pola pukulan, gerakan dan kebugaran, serta rencana yang cocok dengan situasimu. Hanya pukulannya yang berubah.
- Padel: lakukan shadow untuk bandeja dan voli, yang membawa banyak bagian permainan, bersama split step dan footwork mundur lalu kembali. Membaca kaca butuh lapangan, jadi simpan waktu lapangan untuk itu. Lihat Latihan padel di rumah: drill tanpa lapangan.
- Pickleball: lakukan shadow untuk dink, third-shot drop, dan footwork di garis kitchen, dengan wajah paddle yang stabil dan ayunan yang pendek. Lihat Latihan pickleball di rumah: drill tanpa lapangan.
Tetap jujur pada diri sendiri tanpa bola
Titik lemah latihan tanpa bola adalah tidak ada yang memberitahu apakah repetisinya bagus. Beberapa pemeriksaan membantu:
- Cermin untuk bentuk: panjang ayunan belakang, kontak di depan, akhir gerakan.
- Video HP dari samping dari titik yang sama setiap minggu, supaya kemajuan terlihat.
- Tanda di plafon untuk toss: bola harus mencapai puncak di tempat yang sama setiap kali.
Menambah bunyi di setiap ayunan
Pegang HP-mu seperti grip dan ayunkan. ShadowSwing, yang kami buat, memainkan suara bola hanya setelah kepala raket bergerak cukup cepat. Ayunan pelan yang didorong tetap sunyi. Aplikasi ini menghitung ayunanmu, menjalankan latihan terpandu dengan suara pelatih (suara pelatih hanya berbicara bahasa Inggris, Prancis, dan Spanyol), dan replay 3D-nya menunjukkan jalur ayunan serta ke mana wajah senar mengarah sepanjang ayunan. Aplikasi ini juga menampilkan perkiraan kecepatan bola dan kecepatan kepala raket di setiap ayunan.
Yang tidak bisa dilakukannya: tidak ada bola, dan aplikasi ini tidak melacak tubuh atau teknikmu, jadi tidak bisa memeriksa posisi, footwork, atau titik kontak, dan tidak mengukur kecepatan, spin, atau penempatan bola sungguhan. Kecepatan bola yang ditampilkan adalah perkiraan dari kecepatan kepala raket. Ini bukan pelatih, dan bukan alat medis atau rehabilitasi.
Coba di HP-mu, tanpa akun. Harga terlihat di App Store. Pada paket tahunan ada uji coba gratis 7 hari. Mau membandingkan pilihan? Lihat perbandingan aplikasi latihan tenis (dalam bahasa Inggris).
Pertanyaan
Bagaimana cara tetap tajam di tenis saat di luar musim?
Jaga pola pukulan, gerakan, dan toss servis tetap jalan. Dua atau tiga sesi 20 sampai 30 menit seminggu berisi shadow swing dengan kecepatan pertandingan, footwork, dan latihan kekuatan atau band menjaga sebagian besar hal yang bisa dipertahankan tanpa lapangan. Pilih satu perubahan pukulan untuk dikerjakan supaya jedanya punya tujuan.
Bisakah aku latihan tenis saat cedera?
Kadang-kadang, tapi hanya yang fisioterapis atau doktermu izinkan. Tergantung cederanya, itu bisa termasuk shadow swing sambil duduk, latihan toss servis, menonton ulang video, atau kebugaran untuk area yang tidak cedera. Ini bukan saran medis. Hentikan apa pun yang terasa sakit, dan minta izin sebelum kembali mengayun atau bermain.
Apakah shadow swing membantu saat kamu tidak bisa main?
Latihan ini menjaga pola gerakan tetap terlatih, yaitu bagian pukulan yang bisa kamu latih tanpa bola. Banyak pemain memakainya saat jeda dan saat bepergian. Latihan ini tidak menjaga timing atau kemampuan membaca bola, jadi siapkan beberapa sesi sampai hal itu kembali.
Bagaimana cara latihan tenis di kamar hotel?
Pegang HP-mu, remote, atau handuk yang digulung seperti grip, lalu lakukan repetisi di depan cermin untuk pukulan yang sedang kamu kerjakan. Tambahkan latihan toss di bawah plafon, split step dan langkah samping, serta latihan band. Sepuluh menit sehari cukup untuk menjaga kebiasaan.
Bagaimana seharusnya aku kembali ke tenis setelah jeda panjang?
Mulai singkat dan ringan: mini-tenis dan rally dari garis servis, lalu pukulan dasar dari garis belakang, dengan servis di akhir dan dalam jumlah sedang. Setelah cedera, ikuti rencana kembali dari tenaga medis yang merawatmu, bukan panduan umum.
Seberapa sering aku harus latihan selama tenis di luar musim?
Banyak pemain menargetkan dua sampai tiga sesi terstruktur seminggu, dan LTA menyarankan latihan kebugaran tenis dua sampai tiga kali seminggu, plus set shadow swing singkat di hari lain kalau kamu mau. Konsistensi lebih penting daripada durasi sesi.
Bisakah pemain padel dan pickleball memakai rencana di luar musim yang sama?
Bisa. Tiga pilarnya, pola pukulan, gerakan, dan kebugaran, tetap sama. Ganti dengan pukulan khas olahraganya: bandeja dan voli untuk padel, dink dan third-shot drop untuk pickleball.