指南 · 網球
網球淡季訓練：在傷後或旅行期間也能把揮拍手感留下
有些停練是你自己安排的，例如一段時間都沒有室內場地。有些則不是，例如扭傷腳踝，或連續三週出差。無論哪一種，回來後的第一次練習，不必覺得像從頭再來。本指南整理的是：離開球場期間還能維持哪些內容，以及在每種情況下該怎麼安排。
簡短回答： 不能打球時要保持手感，就先把三件事穩住：擊球動作的軌跡（短而勤、按比賽速度做的空揮），移動和體能（每週兩到三次），以及發球拋球。然後再按情況調整：淡季用階段計畫；受傷時只做物理治療師或醫生允許的內容；出行時在酒店房間裡練 10 分鐘。
停練會失去什麼，又能留下什麼
停練會帶走那些必須有球打過來的部分。從對方球拍上讀旋轉、判斷深淺、卡反彈時機、跟上比賽節奏：這些都需要球場和對手。家裡沒有替代辦法，回來時最先覺得生疏的，通常也是這些。
停練不必帶走的，是你自己做出來的部分。正拍和反拍的形狀、發球動作和拋球、分腿墊步和回位步法，以及一般體能，都可以在沒有球的情況下練。所以淡季訓練的目標很集中：先把這些部分維持住，等回到球場時，只需重新找時機。
這和一個人在家練網球（不需要球場）是同一思路，那邊有練習的細節。本頁要談的，是如何按幾個星期來安排這些練習。
先選自己的情況
淡季與冬季：階段計畫
一段較長的停練會給你時間，風險是把時間耗掉卻沒有計畫。階段結構能幫上忙：連續幾週沿用同一套週安排，檢查進度，再做調整。
一週怎麼排。 每週兩到三次有結構的練習，是比較穩妥的基礎。體能方面，LTA 的頁面 Tennis Fitness: Get in to win 建議每週做兩到三次網球體能訓練。每次 20 到 30 分鐘：
| 階段 | 分鐘 | 內容 |
|---|---|---|
| 熱身 | 3 到 5 | 繞臂、分腿墊步、輕鬆空揮 |
| 擊球 | 8 到 10 | 按比賽速度空揮正拍、反拍、截擊和發球，先練你的課題擊球 |
| 步法 | 5 | 分腿墊步、側向滑步、交叉步、回到中間（更多內容見在家練網球步法 （英文頁面）） |
| 力量或彈力帶 | 5 到 10 | 用彈力帶練腿、核心和肩膀 |
比賽當天，把熱身階段換成賽前一小段熱身 （英文頁面）。
可選的第四次練習可以只做活動度。其餘日子裡，幾分鐘空揮就能把習慣留下，又不會加負擔。填滿各階段的練習，見完整的居家淡季安排；如果難的是堅持，見在家每天練網球：怎麼養成習慣。
每個淡季只做一個課題。 手上有一件事可練，這段時間就更有焦點。選一個擊球改動，把整個階段都給它：發球時拍頭落得更充分、反拍引拍更短、正拍擊球點更靠前。先慢慢空揮，等新形狀穩住後再加到全速。每週從側面、在同一位置拍一次，方便同等對比。空揮練習：每種擊球怎麼練，到底有沒有用說明如何讓這些重複有品質；發球見不帶球的發球練習 （英文頁面）。
如果能用到室內場地或一面牆， 就把它留給必須靠球的部分：時機、深度和節奏。哪怕一兩週一次，也能讓課題擊球碰到真正的球。在球場或牆壁上獨自練網球 （英文頁面）裡有不需要搭檔的練習。
中途檢查。 每隔幾週，把最早和最近的影片並排看。如果全速時已經看得出變化，就可以往下走，或開始下一個課題。如果只有放慢時才看得出，就繼續留在這個課題上。
傷後停練期間如何保持手感
受傷會改變問題。不再是「我能練什麼」，而是「我被允許做什麼」，只有正在治療你的人能回答。下面是一份可以去問的清單，不是一份直接執行的計畫。物理治療師布置的練習要繼續做，並放在優先位置。
值得向物理治療師或醫生提出的問題：
- 坐著空揮可以嗎？ 下肢受傷時，有的球員會問能不能坐在椅子上，只用上半身做擊球動作。
- 可以練發球拋球嗎？ 拋接看起來動作很小，但仍會用到肩膀，所以要先問。
- 沒受傷的部位能做什麼體能， 如果有適合我的低衝擊有氧，是哪些？
- 什麼時候可以重新揮拍， 重新開始時要注意什麼？
完全不涉及傷處的事：
- 看自己的比賽影片（如果有），記下規律：在哪裡丟分，哪些球在壓力下會散。
- 先定好回來後要練的那一件事， 讓回歸有焦點。
- 如果身體允許，也盡量留在這項運動旁邊。 有的球員會給朋友餵筐球，或去看俱樂部的比賽。
和物理治療師把計畫說清楚，不要自己猜。
到了可以再打的時候，看重新上場，並且優先遵循治療人員的回歸計畫，而不是本頁內容。
出行：酒店房間裡的 10 分鐘安排
出行通常意味著房間小、時間少，而且常常沒有球拍。10 分鐘就足以把動作軌跡維持住。開始前，先檢查天花板、燈，以及揮拍範圍內所有易碎物品。
沒有球拍時：
- 握把替代，4 分鐘。 把手機、遙控器或捲好的毛巾當成握把。對著鏡子，先慢慢重複你正在練的動作，再用比賽速度做同樣的次數。一次只練一種擊球，只盯一個要點。
- 拋球，2 分鐘。 用一顆球，或一對捲好的襪子，在天花板空曠處拋接。每次都瞄準同一個點。
- 步法，2 分鐘。 在床邊做分腿墊步、側向滑步和交叉步。如果樓下有房間，請放輕動作。
- 彈力帶，2 分鐘（如果帶了）：肩膀旋轉和幾次划船。
行李裡有球拍時： 在有空間的地方用球拍重複擊球動作，常見是走廊盡頭或室外，同時留意天花板和燈。
短途還是長途？ 週末出門，上面這套安排每天或隔天做一次就夠了。行程更長時，盡量偶爾找到球場或一面牆；在球場或牆壁上獨自練網球 （英文頁面）裡有可以獨自完成的練習。更多想法見更多出行和酒店房間練習。
重新上場：停練後的第一次練習
擊球形狀往往會比時機先回來，因為停練帶走的正是時機。
- 先短、先輕鬆。 從發球線的迷你網球開始，再逐步退回底線。
- 先對拉，再比分。 先給自己一兩堂互相餵球的練習，再開始打分。
- 發球放在最後，數量也要克制。 用幾次練習把發球量加上去，不要第一天就打完整筐。
- 把課題帶上場。 整個淡季練的那一拍，是你首先要用真球檢驗的。
傷後回歸要按治療人員的計畫，而不是按本頁。 他們的時間和限制優先。
Padel 和匹克球球員
同樣的三根支柱仍然適用：擊球動作的軌跡、移動和體能，以及適合自己情況的計畫。變化的只是具體擊球。
- Padel： 空揮 bandeja 和截擊，這兩項在比賽裡占比很大，再加上分腿墊步，以及後退再回來的步法。看玻璃需要球場，所以把上場時間留給它。見在家練 Padel：不需要球場的練習。
- 匹克球： 空揮網前吊球、第三拍吊球和廚房線步法，拍面保持穩定，揮拍要短。見在家練匹克球：不需要球場的練習。
沒有球，也要對自己誠實
沒有球的練習，弱點是沒有人告訴你這一下好不好。下面幾項檢查會有幫助：
- 鏡子看形狀：引拍長短、擊球點是否在前面、結束動作。
- 每週在同一位置拍攝側面手機影片， 讓進步看得見。
- 天花板上的標記看拋球：球每次都應該在同一位置到頂點。
給每一次揮拍加上聲音
把手機當成握把來揮。我們做的 ShadowSwing，只有拍頭速度夠快時才會播放擊球聲。又慢又推的揮拍會保持安靜。它會計下你的揮拍次數，帶教練語音進行訓練（教練語音只支援英語、法語和西班牙語），並在 3D 重播中顯示揮拍路徑，以及揮拍過程中拍面朝向哪裡。每一次揮拍，它還會給出預估球速和拍頭速度。
它做不到的是：沒有球，也不追蹤身體或動作，所以不能檢查站位、步法或擊球點，也不能測量真球的速度、旋轉或落點。它顯示的球速，是根據拍頭速度做出的估計。它不是教練，也不是醫療或復健工具。
不需要帳號，可免費下載。價格以 App Store 顯示為準。年付方案提供 7 天免費試用。想比較其他選擇，見網球訓練應用比較 （英文頁面）。
常見問題
網球淡季怎樣保持手感？
把擊球動作的軌跡、移動和發球拋球維持住。每週兩到三次、每次 20 到 30 分鐘，按比賽速度空揮，再加上步法和力量或彈力帶，就能保住沒有球場時大部分還能練的內容。選一個擊球改動來練，這段停練就會更有目的。
受傷期間還能練網球嗎？
有時可以，但只限物理治療師或醫生允許的內容。視傷情而定，可能包括坐著空揮、發球拋球練習、回看影片，或給沒受傷的部位做體能。這不是醫療建議。任何疼痛都要停下，重新揮拍或上場前先取得許可。
不能打球時，空揮有幫助嗎？
空揮能把動作軌跡練住，也就是一拍裡不需要球也能練的部分。很多球員在停練和出行時都會用。它留不住時機，也留不住閱讀來球的感覺，所以要預期這兩項回來時需要幾堂練習。
在酒店房間裡怎麼練網球？
把手機、遙控器或捲好的毛巾當成握把，對著鏡子重複你正在練的那一拍。再補上天花板下的拋球、分腿墊步和側向滑步，以及彈力帶。每天 10 分鐘，就足以把習慣留下。
停練很久之後，該怎麼回到網球？
先短、先輕鬆：迷你網球和發球線對拉，再到底線打底線球，發球放在最後，數量也要克制。傷後請遵循治療人員的回歸計畫，而不是一份通用指南。
網球淡季應該多久練一次？
很多球員會把每週兩到三次有結構的練習當目標，LTA 也建議每週做兩到三次網球體能訓練，其他日子如果願意，可以加幾組短空揮。能不能堅持，比單次練多久更重要。
Padel 和匹克球球員能用同一套淡季計畫嗎？
可以。擊球動作的軌跡、移動和體能這三根支柱是一樣的。換成該項目自己的擊球即可：Padel 用 bandeja 和截擊，匹克球用網前吊球和第三拍吊球。