Гайды · Теннис
Теннис в межсезонье: держи взмах в форме зимой, при травме и в поездках
Одни перерывы ты планируешь, например зиму без крытого корта. Другие нет: подвернутая лодыжка или три недели командировок. В любом случае первая тренировка после паузы не обязана ощущаться как старт с нуля. В этом гайде разобрано, что можно продолжать делать вне корта и как это делать в каждой ситуации.
Коротко: чтобы оставаться в форме, пока играть нельзя, держи в движении три вещи: рисунок ударов (короткие частые тренировки теневых взмахов в темпе матча), движение и физподготовку (две-три тренировки в неделю) и подброс на подаче. Потом подстрой план под ситуацию: зимний план по блокам, при травме только то, что разрешил врач или физиотерапевт, а в поездке десять минут в гостиничном номере.
Что теряется, когда перестаешь играть, и что можно сохранить
Перерыв забирает те части тенниса, где нужен летящий в тебя мяч. Чтение вращения с ракетки соперника, оценка глубины, тайминг отскока и ритм матча требуют корта и партнера. Дома ничто их не заменит, и обычно именно они ощущаются ржавыми первыми, когда возвращаешься.
Зато перерыв не обязан забирать все, что ты производишь сам. Форма форхенда и бэкхенда, движение подачи и подброс, сплит-степ и шаги возвращения, общая физподготовка отрабатываются без мяча. Поэтому цель межсезонной тренировки узкая: держать эти части на ходу, чтобы на корте тебе оставалось переучивать только тайминг.
Та же идея лежит в основе тренировки тенниса дома (без корта), где упражнения разобраны подробно. А эта страница о том, как спланировать вокруг них несколько недель.
Выбери свою ситуацию
| Ситуация | Главное ограничение | Что делать | Куда |
|---|---|---|---|
| Межсезонье или зима | Нет корта, но с телом все в порядке | Недельный план по блокам с одним проектом по удару | Зимний план по блокам |
| Перерыв из-за травмы | Часть движений под запретом | Только то, что разрешил врач или физиотерапевт | Перерыв из-за травмы |
| Поездка | Мало места, может не быть ракетки, мало времени | Рутина на 10 минут | Рутина в поездке |
| Любая из них, скоро конец | Тайминг просел | Короткие и легкие первые тренировки | Возвращение |
Межсезонье и зима: план по блокам
Зима дает время, а риск в том, чтобы потратить его без плана. Помогает структура из блоков: несколько недель одного и того же недельного рисунка, проверка прогресса, потом корректировки.
Неделя. Две-три структурные тренировки в неделю это разумная база. Для физической части страница LTA Tennis Fitness: Get in to win (на английском) советует теннисные физические тренировки два-три раза в неделю. Каждая занимает от 20 до 30 минут:
| Блок | Минуты | Что делать |
|---|---|---|
| Разминка | 3-5 | Круги руками, сплит-степы, легкие теневые взмахи |
| Работа над ударами | 8-10 | Теневые форхенды, бэкхенды, удары с лета и подачи в темпе матча, начиная с удара, над которым работаешь |
| Работа ног | 5 | Сплит-степ, приставные шаги, скрестные шаги, возвращение в центр (больше в упражнениях на работу ног в теннисе дома (на английском)) |
| Сила или резина | 5-10 | Ноги, кор и плечо с резиновой лентой |
В дни матчей замени блок разминки на короткую разминку перед матчем (на английском).
Четвертая тренировка по желанию может быть только на мобильность. В остальные дни несколько минут теневых взмахов сохраняют привычку без дополнительной нагрузки. Упражнения для каждого блока смотри в полной зимней домашней рутине, а если сложнее всего регулярность, читай как выработать привычку тренироваться каждый день.
Один проект на межсезонье. Когда есть одно дело, зима становится собраннее. Выбери одно изменение в ударе и отдай ему весь блок: более глубокое опускание ракетки на подаче, более короткий замах на бэкхенде, контакт дальше впереди на форхенде. Сначала делай медленно, потом наращивай до полной скорости, когда новая форма держится. Раз в неделю снимай сбоку с одной и той же точки, чтобы сравнивать одно с одним. Как сделать эти повторы осмысленными, рассказано в упражнениях с теневыми взмахами и вопросе, работают ли они, а для подачи смотри тренировку подачи без мяча (на английском).
Если есть крытый корт или стена, используй их для того, что зависит от мяча: тайминг, глубина и ритм. Даже одна тренировка в одну-две недели помогает удару из проекта встретиться с настоящим мячом. В тренировке тенниса в одиночку на корте или у стены (на английском) есть занятия без партнера.
Проверка. Раз в несколько недель смотри первое и последнее видео рядом. Если изменение видно на полной скорости, пора двигаться дальше или начинать следующий проект. Если оно видно только в медленном темпе, останься на нем.
Как оставаться в форме во время перерыва из-за травмы
Травма меняет вопрос. Теперь это не «что я могу тренировать?», а «что мне можно?», и ответить на него может только тот, кто тебя лечит. Все ниже это список того, о чем спросить, а не план к исполнению. Продолжай упражнения, которые назначил физиотерапевт, и считай их приоритетом.
Вопросы, которые стоит задать врачу или физиотерапевту:
- Можно ли делать теневые взмахи сидя? При травме нижней части тела некоторые игроки спрашивают, можно ли отрабатывать удары со стула, только верхней частью тела.
- Можно ли тренировать подброс на подаче? Подбросить и поймать это небольшое движение, но в нем участвует плечо, так что сначала спроси.
- Какую физподготовку можно делать для здоровых частей тела, и какое кардио с малой нагрузкой подойдет мне, если подойдет?
- Когда можно снова брать ракетку и взмахивать, и на что обращать внимание, когда начну?
Что вообще не связано с травмой:
- Смотри видео собственных матчей, если они есть, и отмечай закономерности: где ты теряешь очки, какие удары разваливаются под давлением.
- Выбери одно, над чем будешь работать после возвращения, чтобы у возвращения был фокус.
- Оставайся рядом с игрой, если это комфортно. Некоторые игроки подкидывают мячи из корзины друзьям или приходят смотреть матчи своего клуба.
Договорись о плане с физиотерапевтом, а не гадай.
Когда придет время играть снова, читай возвращение и следуй плану возвращения от врача, а не чему-либо на этой странице.
В поездке: рутина на 10 минут в гостиничном номере
Поездка обычно значит маленькую комнату, мало времени и часто отсутствие ракетки. Десяти минут хватит, чтобы не прерывать рисунок. Перед началом проверь потолок, лампы и все хрупкое в пределах досягаемости взмаха.
Без ракетки:
- Замена рукоятки, 4 минуты. Держи телефон, пульт от телевизора или свернутое полотенце, как рукоятку. Перед зеркалом делай медленные повторы того, над чем работаешь, потом те же повторы в темпе матча. Один удар, одна подсказка.
- Подброс, 2 минуты. Один мяч или пара свернутых носков, подбрасывай и лови под свободным участком потолка. Целься каждый раз в одно и то же место.
- Работа ног, 2 минуты. Сплит-степы, приставные и скрестные шаги у кровати. Тихо, если внизу есть номера.
- Резина, 2 минуты, если взял: ротации плеча и несколько тяг.
Ракетка в чехле: повторы ударов делай с ракеткой там, где есть место, часто это конец коридора или улица, с оглядкой на потолки и лампы.
Короткая поездка или длинная? На выходные достаточно рутины выше через день или каждый день. В долгой поездке старайся время от времени находить корт или стену; в тренировке тенниса в одиночку на корте или у стены (на английском) есть занятия, которые можно провести самому. Еще идеи смотри в других упражнениях для поездок и гостиниц.
Возвращение: первые тренировки после перерыва
Форма удара может вернуться раньше тайминга, ведь тайминг и есть то, что забирает перерыв.
- Начни коротко и легко. Мини-теннис от линии подачи, потом постепенно отходи к задней линии.
- Перебрасывайся, прежде чем играть всерьез. Дай себе одну-две тренировки совместной игры, прежде чем играть очки.
- Подачи в последнюю очередь и понемногу. Наращивай объем подач за несколько тренировок, а не бей целую корзину в первый день.
- Возьми проект с собой. Удар, над которым ты работал всю зиму, нужно первым проверить на настоящем мяче.
После травмы возвращайся по плану врача, а не по этой странице. Его сроки и ограничения важнее.
Для игроков в падел и пиклбол
Те же три опоры: рисунок ударов, движение с физподготовкой и план под твою ситуацию. Меняются только удары.
- Падел: отрабатывай в тени бандеху и удары с лета, на которых держится большая часть игры, плюс сплит-степ и работу ног на отход и возвращение. Чтение стекла требует корта, поэтому оставь для него время на корте. Смотри тренировку падела дома.
- Пиклбол: теневые динки, дроп третьим ударом и работа ног у линии кухни, плоскость ракетки ровная, взмах короткий. Смотри тренировку пиклбола дома.
Как не обманывать себя без мяча
Слабое место тренировки без мяча в том, что ничто не говорит, хорошим ли был повтор. Помогают несколько проверок:
- Зеркало для формы: длина замаха, контакт впереди, завершение.
- Видео с телефона сбоку каждую неделю с одной точки, чтобы прогресс был виден.
- Метка на потолке для подброса: мяч должен достигать пика каждый раз в одном месте.
Звук на каждый взмах
Держи телефон как рукоятку и взмахни. ShadowSwing играет звук мяча, только когда головка ракетки движется достаточно быстро, поэтому медленный, толкающий взмах остается беззвучным. Он считает твои взмахи, ведет упражнения с голосом тренера, а его 3D-повтор показывает траекторию взмаха и то, куда смотрела плоскость струн на протяжении взмаха. Еще на каждом взмахе он показывает оценку скорости мяча и скорость головки ракетки.
Чего он не умеет: мяча нет, а тело и технику он не отслеживает, так что стойку, работу ног и точку контакта проверить не может, и скорость, вращение и место настоящего мяча не измеряет. Скорость мяча, которую он показывает, это оценка по скорости твоей головки ракетки. Он не тренер и не медицинский инструмент для реабилитации.
Скачать можно бесплатно, аккаунт не нужен. Оформи подписку ShadowSwing Pro или начни 7-дневный бесплатный пробный период на годовом тарифе: на год она стоит 39,99 USD (около 3,33 USD в месяц), на месяц 4,99 USD, цена зависит от страны. Сравниваешь варианты? Смотри сравнение приложений для тренировки тенниса (на английском).
Вопросы и ответы
Как оставаться в форме в теннисе в межсезонье?
Держи в движении рисунок ударов, передвижение и подброс на подаче. Две-три тренировки в неделю по 20-30 минут с теневыми взмахами в темпе матча, работой ног и силовой работой или резиной сохраняют почти все, что можно сохранить без корта. Выбери одно изменение в ударе, чтобы у перерыва был смысл.
Можно ли тренировать теннис с травмой?
Иногда, но только то, что разрешил врач или физиотерапевт. В зависимости от травмы это могут быть теневые взмахи сидя, тренировка подброса, разбор видео или физподготовка для здоровых частей тела. Это не медицинская рекомендация. Прекращай все, что причиняет боль, и получи разрешение, прежде чем вернуться к взмахам или игре.
Помогают ли теневые взмахи, когда нельзя играть?
Они сохраняют отработанный двигательный рисунок, а это та часть удара, которую можно тренировать без мяча. Многие игроки используют их во время перерывов и поездок. Тайминг и чтение мяча они не сохранят, так что ожидай, что им понадобится несколько тренировок, чтобы вернуться.
Как тренировать теннис в гостиничном номере?
Держи телефон, пульт или свернутое полотенце, как рукоятку, и делай повторы удара перед зеркалом. Добавь подброс под потолком, работу ног со сплит-степом и приставными шагами и работу с резиной. Десяти минут в день хватает, чтобы сохранить привычку.
Как вернуться в теннис после долгого перерыва?
Начни коротко и легко: мини-теннис и розыгрыши от линии подачи, потом удары с отскока от задней линии, а подачи в последнюю очередь и понемногу. После травмы следуй плану возвращения от врача, а не общему гайду.
Как часто тренироваться в теннисном межсезонье?
Многие игроки стараются делать две-три структурные тренировки в неделю, а LTA (на английском) советует теннисные физические тренировки два-три раза в неделю, плюс при желании короткие серии теневых взмахов в остальные дни. Регулярность важнее длины тренировки.
Подходит ли тот же межсезонный план для падела и пиклбола?
Да. Три опоры, рисунок ударов, движение и физподготовка, одни и те же. Подставь удары своего вида спорта: бандеху и удары с лета для падела, динки и дропы третьим ударом для пиклбола.