Poradniki · Tenis
Trening tenisa w domu (bez kortu)
Deszcz za oknem, kortu nie będzie do soboty. Oto co z salonu, garażu albo korytarza przenosi się na linię końcową, a co nie. Uderzenie, serwis i nogi tak. Czytanie piłki nie, i żadne ćwiczenie ze ścianą tego nie zmieni.
Krótka odpowiedź: w tenisa w domu bez kortu trenujesz tę połowę gry, która nie potrzebuje piłki: zamachy na sucho w tempie meczowym, uderzanie o ścianę piankową piłką, split step i pracę nóg na korytarzu, podrzut i pozycję trophy w serwisie oraz krótki obwód sprawnościowy. Około dwudziestu minut dziennie obejmuje wszystko. Uderzenie, serwis i praca nóg przenoszą się na kort; czytanie i timing piłki nie, więc zostaw na to czas na korcie.
Co przenosi się z domu na kort, a co nie
Tenis ma dwie połowy. Pierwsza to piłka: czytanie jej, dojście do niej, timing. Ta połowa potrzebuje kortu, partnera albo wyrzutni piłek. Druga połowa to samo uderzenie: obrót, punkt uderzenia, zakończenie, split step przed nim i powrót po nim. Ta połowa należy w całości do ciebie. To także to, co wielu graczy klubowych robi źle, i da się to trenować na każdym kawałku podłogi, na którym można zrobić zamach.
Trening w domu jest do tej drugiej połowy. Cel: przyjść na następny trening z automatycznym ruchem, żeby czas na korcie poszedł na piłkę, a nie na zamach.
Przygotowanie miejsca w domu
Nie potrzeba wiele, ale pięć minut przygotowań oszczędza zbity klosz lampy.
Sufit. Przed każdym serwisem i smeczem podnieś rakietę na pełną wysokość i sprawdź, czy masz zapas miejsca. Jeśli nie, serwuj z telefonem trzymanym jak rączka albo przenieś się do garażu lub na podwórko.
Rakieta albo telefon. Używaj własnej rakiety wszędzie tam, gdzie możesz nią swobodnie zamachnąć: jej ciężar jest częścią timingu. W ciasnym pokoju trzymaj telefon jak rączkę i zachowaj pełny tor ręki. Sama ręka uczy bardzo mało, bo na końcu ramienia nie ma ciężaru, który nadgarstek mógłby puścić.
Nagranie. Tani statyw do telefonu albo stos książek, ustawienie z boku, na tyle daleko, by złapać cię od głowy do stóp. Przyda się w sekcji jak nie oszukiwać samego siebie.
Podłoga i buty. Sportowe buty na podłodze, która się nie ślizga. Dywany marszczą się pod split stepami, więc zwiń je. Skarpetki na drewnianej podłodze to prosta droga do skręconej kostki.
Ściany i światła. Piankowe albo czerwone piłki tylko o płyty gipsowe, nic nie może wisieć tam, gdzie idzie rakieta, i spojrzenie w górę przed każdym smeczem.
Szybka lista kontrolna: zapas pod sufitem, wolne koło zamachu, przyczepna podłoga, telefon oparty z boku, piłka piankowa, pasek taśmy jako linia na wysokości siatki, guma oporowa.
Gdzie ćwiczysz? Od której sekcji zacząć
Każda sekcja poniżej działa w dowolnej kolejności, ale to, ile masz miejsca i jak długo grasz, decyduje, która opłaci się najpierw.
| Twoja sytuacja | Zacznij od | Potem dodaj |
|---|---|---|
| W domu, mały pokój | Zamachy na sucho, z telefonem trzymanym jak rączka, jeśli sufit jest niski, i ćwiczenie podrzutu | Obwód sprawnościowy. Piłka piankowa tylko o płyty gipsowe |
| Garaż albo korytarz | Ćwiczenia pracy nóg: długość nadaje się do dostawnych kroków i split stepu | Pełne serwisy na sucho z rakietą, jeśli pozwala sufit |
| Ogród albo ściana na podwórku | Uderzanie o ścianę piłką piankową albo o niskiej kompresji | Woleje o ścianę i schematy Serwis + 1 |
| Masz kort w pobliżu? | Samodzielny trening na korcie z poradnika jak ćwiczyć tenis samemu (po angielsku) | Weź ćwiczenia z domu jako rozgrzewkę. Tuż przed meczem szybsza jest krótka rozgrzewka przed meczem (po angielsku). |
| Początkujący | Forehandy i backhandy na sucho: kilka wolnych powtórzeń na naukę kształtu, potem tempo meczowe | Uderzanie o ścianę z odległości mniejszej niż cztery metry piłką piankową albo czerwoną |
| Doświadczony gracz | Ćwiczenie serwisu i schematy Serwis + 1: jedyne uderzenie, które w pełni kontrolujesz | Powrót krokiem skrzyżnym i woleje o ścianę |
Mieszkanie albo mały pokój
Sąsiedzi pod tobą zmieniają plan. Pomiń split stepy i skoki późnym wieczorem; obrót i zamach rób z miękkiego ugięcia kolan. Zamachy na sucho z telefonem w roli rączki są prawie bezgłośne. Ćwiczenie podrzutu działa pod znakiem na suficie albo pod lampą, z miękkim łapaniem piłki. Piłka piankowa o gołą ścianę jest w ciągu dnia dość cicha w większości mieszkań. Pracę nóg na korytarzu zostaw na czas, gdy nikt nie próbuje spać.
W podróży albo w pokoju hotelowym
Bez rakiety, bez ściany, dziesięć minut przed śniadaniem. Telefon trzymany jak rączka: 15 forehandów, 15 backhandów i 15 serwisów w tempie meczowym, po sprawdzeniu, że sufit jest wolny. Potem dwie minuty dostawnych kroków i kroków skrzyżnych obok łóżka oraz rotacje z gumą z obwodu sprawnościowego, jeśli masz gumę w bagażu. Jeśli używasz ShadowSwing, do takiej sytuacji został stworzony: telefon jest rączką, więc nie ma nic dodatkowego do noszenia. Tygodnie bez kortu? Zobacz plan na przerwę poza sezonem, kontuzję i podróż.
Przerwa poza sezonem i zima
Tygodnie bez kortu to czas, w którym uderzenia się rozjeżdżają. Prosty, wytrzymały blok: trzy razy w tygodniu plan na 20 minut, za każdym razem z innym uderzeniem na początku, plus krótkie serie na sucho w dni pośrednie. Nie przerywaj pracy nad barkiem i trzymaj umiarkowaną liczbę serwisów. Gdy wrócisz na kort, daj sobie jeden albo dwa treningi spokojnego odbijania, zanim ruszysz pełną parą. Jak zbudować nawyk codziennego treningu tenisa ma temat na każdy dzień tygodnia. Tygodnie bez kortu? Zobacz plan na przerwę poza sezonem, kontuzję i podróż.
Zamachy na sucho: rdzeń treningu w domu
Zamach na sucho to pełne uderzenie bez piłki, w tempie meczowym, od split stepu. Większość graczy robi go zbyt wolno, a to ćwiczy zły timing. Rozbiór uderzenie po uderzeniu i uczciwe spojrzenie na jego granice są w poradniku zamachy na sucho: ćwiczenia i czy to działa. Krótka wersja na trening w domu:
- Forehand i backhand, po 15. Obrót całego tułowia, punkt uderzenia przed przednim biodrem, zakończenie nad barkiem i przytrzymanie.
- Serwis, 15. Cały ruch razem z ręką podrzucającą. Z wyobrażoną piłką podrzut nigdy nie jest zły, więc każde powtórzenie utrwala właściwy kształt.
- Woleje, 20 na przemian. Bez zamachu do tyłu, krok w poprzek, główka rakiety nad nadgarstkiem.
- Serwis + 1, 10. Serwis, lądowanie, split, forehand. To jedna z najczęstszych sekwencji dwóch uderzeń w tej grze.
Każde uderzenie ma własny pełny poradnik: serwis (po angielsku), zamach forehandu (po angielsku), backhand (po angielsku), wolej (po angielsku), smecz (po angielsku) i slajs (po angielsku).
Wskazówka do wszystkich: mały podskok przed każdym powtórzeniem. Uderzenie zaczęte ze stania w miejscu działa tylko wtedy, gdy piłka przyleci prosto do ciebie.
Uderzanie o ścianę w domu
W domu piłka piankowa albo czerwona piłka dla dzieci o gołą ścianę jest wystarczająco cicha i wolna, by grać dalej. Nikt nie udaje, że piłka piankowa od płyty gipsowej to tenis. Utrzymuje oko i timing w gotowości między treningami, i o to w tym wszystkim chodzi.
Oznacz taśmą linię na wysokości siatki i stań kilka metrów od ściany, bliżej, jeśli jesteś początkujący. Najpierw tylko forehandy, potem tylko backhandy, potem na przemian, a zamach trzymaj zwarty, żeby rakieta omijała ściany po bokach. Policz najdłuższą wymianę nad linią. Drzwi garażu albo ściana na podwórku przyjmą piłkę o niskiej kompresji, jeśli sąsiedzi nie mają nic przeciw hałasowi.
Dwa ćwiczenia ze ścianą warte czasu wszędzie: woleje o ścianę, z mniej więcej metra od ściany, bez odbicia, tyle, ile da się bez pudła; oraz łapanie piłki, czyli rzut o ścianę i łapanie płaszczyzną strun, jeden z najlepszych sposobów na trening miękkich rąk.
Jeśli masz na zewnątrz dużą ścianę albo tablicę treningową i kort w pobliżu, poradnik o ćwiczeniu samemu (po angielsku) ma punktowane ćwiczenia ze ścianą i cele do koszy serwisów.
Ćwiczenia pracy nóg na korytarzu
Praca nóg przenosi się z korytarza na linię końcową lepiej niż prawie cokolwiek, co zrobisz w domu. Trenuj split step, dostawne kroki w bok między dwoma znacznikami i krok skrzyżny z powrotem na środek, a każdy schemat kończ zamachem na sucho. Pełny zestaw ćwiczeń, ułożony według ilości miejsca, z powtórzeniami, timingiem i 12-minutowym treningiem, jest w poradniku ćwiczenia pracy nóg w tenisie w domu (po angielsku).
Ćwiczenie serwisu bez kortu
Serwis to jedyne uderzenie, które w pełni kontrolujesz, więc to jedyne, które możesz przećwiczyć w całości bez nikogo obok. Trzy części, każdą da się trenować w domu:
Podrzut. Stań pod lampą albo znakiem na suficie i podrzuć tak, by piłka osiągnęła szczyt tuż przed nim; złap ją, nie ruszając stóp. Kilkadziesiąt podrzutów dziennie może być jednym z najprzydatniejszych ćwiczeń serwisu, jakie zrobisz.
Pozycja trophy. Przytrzymaj pozycję z uniesioną ręką od podrzutu i rakietą z tyłu przez pięć sekund, dziesięć razy. U wielu graczy problemem serwisu jest równowaga, a to ćwiczenie ją znajduje.
Pełny serwis na sucho. Z rakietą, jeśli pozwala sufit, w przeciwnym razie z telefonem trzymanym jak rączka. Prowadzi krawędź, płaszczyzna strun obraca się w piłkę w ostatniej chwili, lądowanie za linią końcową, w korcie.
Sprawność do tenisa w piętnaście minut
Nogi na pierwszy krok, brzuch na obrót, bark na serwis. Trzy rundy, minuta przerwy:
- 12 przysiadów, 10 wykroków w bok na każdą stronę, 20 wspięć na palce
- Deska przez 30 sekund, 15 rosyjskich skrętów tułowia na każdą stronę (obrót całego tułowia)
- 15 rotacji zewnętrznych barku na każdą rękę z gumą, łokieć przyciśnięty do żeber, popularne ćwiczenie rozgrzewające i wzmacniające bark
- 10 zgięć nadgarstka i 10 odwrotnych zgięć nadgarstka z lekkim ciężarkiem, dla przedramienia, które przyjmuje wstrząs
Plan na 20 minut treningu w domu
| Minuty | Blok | Na co uważać |
|---|---|---|
| 0 do 3 | Split stepy, dostawne kroki, krążenia ramion | Rozgrzej bark przed każdym serwisem |
| 3 do 9 | Forehandy, backhandy i woleje na sucho | Najpierw obrót, punkt uderzenia przed sobą, przytrzymaj zakończenie |
| 9 do 13 | Podrzut, przytrzymania pozycji trophy, serwisy na sucho | Podrzut ma szczyt przed tobą; prowadzi krawędź |
| 13 do 17 | Uderzanie o ścianę albo schematy Serwis + 1 | Po każdej piłce wracaj na środek |
| 17 do 20 | Wykroki, rotacje, zginanie nadgarstków | Wolne powtórzenia |
Mało czasu? Dziesięć minut w większość dni zwykle bije ten plan raz w tygodniu. Jak zbudować nawyk codziennego treningu tenisa ma krótszy plan i temat na każdy dzień.
Jak nie oszukiwać samego siebie
Ryzyko ćwiczenia w domu jest takie, że nikt ci nie powie, że zamach był zły, a po tygodniu takiego treningu masz bardzo pewny siebie zły zamach. Lustro złapie kształt. Ściana złapie timing. Żadne z nich nie złapie tego, czy główka rakiety naprawdę wyprzedziła dłoń w chwili uderzenia, czyli puszczenia nadgarstka, które odróżnia uderzenie wyglądające dobrze od takiego, którym naprawdę dobrze trafisz piłkę. Telefon trzymany jak rączka może wyczuć, jak szybko porusza się główka rakiety, i odtworzyć dźwięk uderzenia dopiero po przekroczeniu tej prędkości; wolny, pchany zamach pozostaje cichy.
Od czasu do czasu sprawdź kształt. Oprzyj telefon z boku, na tyle daleko, by filmował cię od głowy do stóp, i nagraj dziesięć zamachów. Szukaj trzech rzeczy: obrót zaczyna się przed ręką, punkt uderzenia jest przed przednim biodrem, zakończenie jest przytrzymane. Potem odłóż telefon i wróć do tempa meczowego.
Filmowanie zamachu i zamach samym telefonem odpowiadają na różne pytania; poradnik czy potrzebujesz kamery, żeby ćwiczyć zamach w domu? (po angielsku) je porównuje.
Pytania
Czy da się grać lepiej w tenisa bez kortu?
W samym uderzeniu tak: obrót, punkt uderzenia, zakończenie, ruch serwisowy, praca nóg i sprawność poprawiają się dzięki treningowi w domu. Czytanie i timing piłki wymagają kortu, więc treningi w domu powinny robić zamach automatycznym, a czas na korcie iść na piłkę. Traktuj pracę w domu jak fundament przed następnym treningiem.
Jak ćwiczyć tenis w małym pokoju albo mieszkaniu?
Używaj telefonu w roli rączki do zamachów na sucho, ćwicz podrzut serwisowy pod znakiem na suficie i w ciągu dnia odbijaj piankową piłkę o gołą ścianę. Pomiń skoki późną nocą, jeśli poniżej mieszkają ludzie. Sprawdź sufit przed każdym serwisem i trzymaj koło zamachu z dala od lamp i półek.
Czy w domu można odbijać piłkę tenisową o ścianę?
Tak, piłką piankową albo czerwoną piłką dla dzieci. Zwykła piłka jest zbyt głośna i zbyt szybka dla płyt gipsowych, a sąsiedzi to zauważą. Zaklej taśmą linię na wysokości siatki, stań kilka metrów od ściany i trzymaj zamach zwarty. Utrzymuje to oko i timing w formie, choć nie uczy czytania rotacji ani głębokości.
Jakie jest najlepsze ćwiczenie tenisowe do zrobienia w domu?
Prawdopodobnie serwis na sucho. Serwis to jedyne uderzenie, które w pełni kontrolujesz w meczu, cały ruch mieści się w garażu, a z wyobrażoną piłką podrzut nigdy nie jest zły, więc każde powtórzenie utrwala właściwy kształt. Połącz go z forehandami i backhandami na sucho w tempie meczowym.
Ile zamachów na sucho robić dziennie?
Nie ma stałej liczby. Orientacyjnie lista z tego poradnika daje 75: 15 forehandów, 15 backhandów, 15 serwisów, 20 wolejów i 10 schematów Serwis + 1, co w większość dni w zupełności wystarczy. Przerwij, gdy kształt zaczyna być niechlujny, bo utrwalasz to, co robisz na końcu.
Czy można ćwiczyć serwis tenisowy w domu?
Tak, po części. Podrzucaj pod znakiem na suficie i łap piłkę, nie ruszając stóp, przytrzymaj pozycję trophy przez kilka sekund, a potem rób pełne serwisy na sucho. Rakiety używaj tylko wtedy, gdy sufit jest wolny przy pełnym wyprostowaniu; w przeciwnym razie trzymaj telefon jak rączkę. Najpierw rozgrzej bark.
Jakiego sprzętu potrzebuję do treningu tenisa w domu?
Twojej rakiety, piłki piankowej albo czerwonej, taśmy albo znaczników na linię na wysokości siatki i pola do pracy nóg oraz gumy oporowej na bark. Opcjonalnie: telefon i mały statyw do nagrywania z boku oraz siatka do odbijania, jeśli masz ogród. To wystarczy na każde ćwiczenie z tej strony.
Jak utrzymać formę w tenisie zimą, bez kortu?
Rób plan na 20 minut około trzy razy w tygodniu, za każdym razem zaczynając od innego uderzenia, i dołóż krótkie serie na sucho w dni pośrednie. Nie przerywaj pracy z gumą nad barkiem. Gdy wrócisz na kort, wejdź w grę jednym albo dwoma treningami spokojnego odbijania, zanim zaczniesz grać punkty.
Czy mogę ćwiczyć tenis samemu, jeśli mam kort?
Tak, i możesz zrobić więcej: serwować z kosza do celów, podrzucać sobie piłki do uderzeń z głębi kortu w pachołki i grać o tablicę treningową. Jak ćwiczyć tenis samemu (po angielsku) ma tabelę wyboru według tego, co masz, sposoby sprawdzania postępów bez partnera i plan tygodnia łączący dni na korcie i w domu.