Poradniki · Padel
Trening padla w domu: ćwiczenia bez kortu
Korty bywają zajęte, pada deszcz, a partner nie zawsze ma czas. To ćwiczenia z padla, które zrobisz bez kortu, samodzielnie, i które naprawdę przenoszą się z salonu albo garażu na szyby. Większość to zamachy na sucho. Trochę to ściana i piankowa piłka. Wszystko mieści się w dwudziestu minutach.
Krótka odpowiedź: trening padla w domu działa na wszystko, co dzieje się między stopami a główką rakiety. Rób na sucho każde uderzenie w tempie meczowym, przede wszystkim bandeję, graj miękkie woleje o ścianę piankową piłką, ćwicz serwis od dołu, a do tego pracę nóg na korytarzu, ćwiczenia na refleks i krótki obwód sprawnościowy. Dwadzieścia minut, cztery albo pięć dni w tygodniu, wystarczy. Czytania szyb żaden trening w domu nie zastąpi, więc zostaw na to czas na korcie.
Co da się, a czego nie da się trenować w domu
Padel to dwie gry nałożone na siebie. Pierwsza to czytanie szyb: gdzie piłka schodzi z tylnej szyby, kiedy ją puścić, kiedy wejść do przodu. Do niej potrzebny jest kort. Żadne ćwiczenie na tej stronie jej nie zastąpi. Druga gra to wszystko, co dzieje się między stopami a główką rakiety: kształt zamachu, wysokość punktu uderzenia, split step przed każdym uderzeniem, jak szybko wracasz na środek. Ta gra należy tylko do ciebie i w klubowych meczach potrafi zrobić prawdziwą różnicę.
Samotny trening padla w domu jest do tej drugiej gry. Możesz zrobić coś, na co mecz nigdy nie pozwala: pięćdziesiąt bandej z rzędu, bez nikogo, kto czeka na piłkę, i bez liczenia punktów. Trenerzy nazywają to zamachami na sucho (pełny poradnik jest tutaj) i nie bez powodu to klasyka sportów rakietowych. Haczyk w tym, że zamach musi być uczciwy, o czym jest na końcu.
Gdzie ćwiczysz? Od której sekcji zacząć
Każda sekcja działa w dowolnej kolejności, ale to, ile masz miejsca i jak długo grasz, decyduje, która opłaci się najpierw.
| Twoja sytuacja | Zacznij od | Potem dodaj |
|---|---|---|
| W domu, niski sufit | Uderzenia z głębi kortu i woleje na sucho; do smeczy zamiast rakiety weź telefon albo coś krótkiego | Ćwiczenia na refleks, sprawność |
| Mieszkanie, bez ściany, cicho | Ciche ćwiczenia poniżej | Serwis na sucho |
| Korytarz albo garaż | Praca nóg: split step, dostawne kroki, odejście i powrót | Bandeja, víbora i smecz, jeśli pozwala sufit |
| Ściana, o którą można uderzać | Woleje o ścianę z dwóch metrów, w domu piłką piankową | Szybkie woleje z metra |
| Początkujący | Forehandy, backhandy i woleje na sucho: krótki zamach, punkt uderzenia przed sobą | Loby: otwarta płaszczyzna, od dołu do góry |
| Doświadczony gracz | Bandeja, piętnaście powtórzeń, za każdym razem od nowa ustawiona boczna postawa | Víbora, potem odejście i powrót |
Mieszkanie, bez ściany, cicho
Brak ściany, cienkie podłogi, ktoś śpi za ścianą. Mimo to możesz zrobić sensowny trening.
- Odbicia rakietą. Odbijaj piankową piłkę prosto w górę od strun, za każdym razem obracając płaszczyznę. Trzydzieści z rzędu, potem spróbuj pobić wynik.
- Odbicie i złapanie. Pozwól piłce spaść na struny i zatrzymaj ją całkiem, bez odbicia. To miękkie ręce, których wymaga skrót.
- Split step na sygnał. Ustaw w telefonie minutnik albo aplikację interwałową, żeby piszczały w losowych chwilach, i rób split step na każdy dźwięk. Lądujesz miękko na przedniej części stóp.
- Smecze z telefonem w roli rakiety. Pod niskim sufitem trzymaj telefon tak, jak trzymałbyś rakietę, i ćwicz bandeje i víbory na sucho z pełnym torem ręki.
- Bez skoków wieczorem. Zamień podskoki na szybkie unoszenie pięt. Sąsiedzi z dołu będą wdzięczni.
Czego potrzebujesz
- Twoja rakieta do padla
- Piłka piankowa albo piłka o niskiej kompresji (sprawdzi się czerwona piłka tenisowa dla dzieci)
- Taśma albo kilka znaczników do pracy nóg
- Guma oporowa
- Opcjonalnie: statyw do telefonu do nagrywania z boku albo odbijarka, jeśli masz miejsce
Większość treningu nie wymaga niczego.
Zamachy na sucho, uderzenie po uderzeniu
Stań tam, gdzie masz długość rakiety wolnej przestrzeni z każdej strony. Przyjmij pozycję wyjściową z padla: stopy szerzej niż barki, kolana miękkie, rakieta uniesiona przed klatką piersiową. Każde powtórzenie zaczynaj od małego podskoku, czyli split stepu, bo na korcie tak zaczyna się każde uderzenie. Zamachy rób w tempie meczowym. Wolny zamach na sucho trenuje wolne uderzenie, a właśnie je zabierzesz na kort.
Chcesz pełny plan zamachów na sucho dla padla? Shadow padel to osobny poradnik, z powtórzeniami i timingiem dla bandei, víbory, smecza i wolejów, sekwencją pracy nóg do smecza i 12-minutowym treningiem. Poniżej wersja skrócona, uderzenie po uderzeniu.
Każde uderzenie ma też własny pełny poradnik: bandeja (po angielsku), víbora (po angielsku), smecz (po angielsku), wolej (po angielsku), lob (po angielsku) i gra z tylnej szyby (po angielsku).
Forehand i backhand z głębi kortu
Uderzenia z głębi kortu w padlu są krótsze i niższe niż w tenisie: zwarte cofnięcie rakiety, punkt uderzenia przed biodrem i, jak zwykle podpowiadają trenerzy, zakończenie na wysokości barku, a nie nad nim. Bliżej temu do długiego woleja niż do tenisowego uderzenia z głębi kortu. Rób na przemian dziesięć forehandów i dziesięć backhandów, potem mieszaj je losowo, żeby nogi musiały reagować, a nie powtarzać.
Wskazówka: trzymaj wolną rękę na szyjce rakiety, dopóki cofnięcie się nie skończy. Barki zostają obrócone, a zamach krótki.
Woleje
Zupełnie bez zamachu do tyłu. Rakieta startuje przed tobą i idzie do przodu mniej więcej na szerokość dłoni, a resztę robi krok. Zrób dwadzieścia wolejów na przemian z forehandu i z backhandu, za każdym razem krokiem przeciwległej nogi w poprzek. Potem dwadzieścia kolejnych, z przytrzymaniem pozycji wyjściowej przez dwie sekundy między powtórzeniami, bo przy siatce najtrudniejsze jest czekanie.
Wskazówka: jeśli główka rakiety opada poniżej nadgarstka, wolej wyląduje w siatce.
Bandeja
Jeśli masz ćwiczyć na sucho tylko jedno uderzenie, niech to będzie bandeja. Na poziomie klubowym to często słabe miejsce, a decyduje o tym, kto utrzyma siatkę. Punkt uderzenia nad głową zmienia ją w smecz. Obróć się bokiem, wskaż wolną ręką wyobrażoną piłkę i cofnij rakietę na wysokość barku z lekko otwartą płaszczyzną. Typowa wskazówka trenerska to punkt uderzenia obok głowy, mniej więcej na wysokości ucha, z odrobiną slajsu, a rakieta kończy w poprzek ciała, ku przeciwległemu biodru. Piętnaście powtórzeń, za każdym razem od nowa ustawiona boczna postawa.
Wskazówka: łokieć prowadzi rakietę. Jeśli rakieta jest pierwsza, uderzasz smecza przez przypadek.
Víbora i smecz
Víbora to bandeja z większą rotacją boczną i większą prędkością. Ten sam kształt, punkt uderzenia trochę dalej przed sobą, nadgarstek kończy dalej w poprzek. Smecz idzie w górę: sięgnij po piłkę, uderz przed sobą i nad sobą, i przeciągnij. Po dziesięć, jeśli pozwala sufit. Jeśli nie, weź telefon albo coś krótkiego zamiast rakiety i zachowaj pełny tor ręki.
Lob
Większość graczy ćwiczy samo uderzanie loba, a niewielu ćwiczy do niego postawę. Otwórz płaszczyznę, zamach od dołu do góry z miękkimi rękami i przytrzymaj zakończenie przez sekundę. Punkt wygrywają wysokość i głębokość, a sama prędkość tylko sprawia, że piłka wraca smeczem. Dziesięć forehandów, dziesięć backhandów, każdy po kroku do tyłu, jakby piłka była głęboko.
Serwis w padlu w domu
Serwis w padlu to chyba najbardziej domowe uderzenie w tej grze. Jest od dołu, jest krótki, a piłka musi się najpierw odbić, więc wystarczy garaż albo kawałek korytarza.
Zacznij od serwisów na sucho. Stań bokiem za wyobrażoną linią, odbij wyobrażoną piłkę i uderz w punkcie uderzenia na wysokości pasa albo niżej, celując nisko i po przekątnej w przeciwległe pole serwisowe. Zamach zwarty, zakończenie w stronę celu. Potem dodaj to, o czym większość zapomina: zaraz po uderzeniu zrób pierwszy krok do przodu, jakbyś szedł do siatki, i zrób split step tam, gdzie byłby twój pierwszy wolej.
Jeśli masz ścianę, użyj prawdziwego odbicia. Upuść piankową piłkę za swoją linią, poczekaj na odbicie i zagraj ją miękko w ścianę na wysokości siatki. Dziesięć serwisów, potem dziesięć serwisów z krokiem do przodu i woleja na sucho. Ta ostatnia seria łączy serwis z wolejem (po angielsku), bo tak naprawdę zaczyna się punkt.
Wskazówka: jeśli punkt uderzenia wędruje powyżej pasa, serwujesz niezgodnie z przepisami i uderzasz w górę.
Zasady, cele i dłuższy plan znajdziesz w poradniku jak serwować w padlu: zasady, odbicie i ćwiczenia (po angielsku).
Ćwiczenia ze ścianą
Drzwi garażu, ceglana ściana albo ściana w piwnicy i piankowa piłka dają to jedno, czego brakuje zamachom na sucho: piłkę, która wraca. Stań dwa metry od ściany i graj miękkie woleje bez odbicia piłki przez trzydzieści sekund. Potem tylko forehandem, potem tylko backhandem. Siła nie ma tu znaczenia.
Kilka wyników do pobicia, a nie norm do spełnienia:
- Minuta wymiany. Utrzymaj wymianę wolejów bez odbicia przez minutę. Gdy ci się uda, podejdź bliżej.
- Trafienia na dwadzieścia. Zaklej na ścianie kwadrat taśmą na wysokości pasa i policz, ile z dwudziestu wolejów w niego trafi. Zapisz liczbę i spróbuj ją pobić następnym razem.
- Tylko forehand albo tylko backhand. Policz najdłuższą serię po każdej stronie. Różnica pokaże, nad którą stroną pracować.
W domu użyj piłki piankowej albo czerwonej piłki tenisowej dla dzieci. Są cichsze i wolniejsze, a farby nie zedrą. Prawdziwa piłka do padla o tynk to sposób na poznanie sąsiadów.
Praca nóg na korytarzu
- Timing split stepu. Stań w pozycji wyjściowej, podskocz, wyląduj i ruszaj do jednego z czterech punktów (przód lewo, przód prawo, tył lewo, tył prawo), gdy zawoła je partner albo minutnik. Za każdym razem wracaj na środek. Trzydzieści sekund pracy, trzydzieści przerwy, cztery rundy.
- Dostawne kroki w bok. Dwa znaczniki w odległości trzech metrów. Dostawny krok, dotknięcie, dostawny krok z powrotem, bez krzyżowania nóg. Dwadzieścia dotknięć.
- Odejście i powrót. Cofanie się do loba i powrót do siatki zdarza się w padlu bardzo często. Trzy kroki do tyłu, split step, trzy kroki do przodu, split step. Dziesięć powtórzeń, a powrót zrób szybszy niż odejście.
Wskazówki o timingu, torze piłki od szyby i ćwiczenie powrotu na czterech znacznikach znajdziesz w poradniku praca nóg w padlu: split step, pierwszy ruch, powrót po szybie (po angielsku).
Refleks i ręce
Szybka wymiana przy siatce kończy się w ułamku sekundy, krócej, niż trzeba na jakąkolwiek decyzję. Pomagają dwa ćwiczenia. Trzymaj piłkę na wysokości barku, puść ją i złap poniżej kolana tą samą ręką; potem zmień rękę; potem puszczaj jedną, a łap drugą. I znów ściana, tym razem z metra: szybkie woleje piankową piłką, w których jedynym celem jest nie spudłować.
Sprawność do padla w piętnaście minut
Padel to nogi, brzuch i barki. Oto obwód, który obejmuje wszystkie trzy. Zrób trzy rundy z minutą przerwy między nimi:
- 12 przysiadów, wolno w dół i szybko w górę
- 10 wykroków w bok na każdą stronę (to pozycja do woleja z backhandu)
- Deska przez 30 sekund, potem 30 sekund deski bokiem na każdą stronę
- 15 rotacji zewnętrznych barku na każdą rękę z gumą albo butelką wody, łokieć przyciśnięty do żeber, popularna rozgrzewka barku
- 20 wspięć na palce
Plan na 20 minut
Cztery albo pięć dni w tygodniu. Krótko i często bije jedną długą niedzielę, a o podtrzymaniu nawyku jest w poradniku jak zbudować nawyk codziennego treningu.
| Minuty | Blok | Na co uważać |
|---|---|---|
| 0 do 3 | Split stepy, dostawne kroki, krążenia ramion | Rozgrzej barki przed każdym smeczem |
| 3 do 8 | Uderzenia z głębi kortu i woleje na sucho, w losowej kolejności | Krótki zamach, punkt uderzenia przed sobą |
| 8 do 13 | Bandeja, víbora, smecz | Boczna postawa w każdym powtórzeniu, łokieć prowadzi |
| 13 do 17 | Woleje o ścianę, serwisy albo upuszczanie piłki na refleks | Kontrola ważniejsza niż siła |
| 17 do 20 | Loby, potem wykroki i rotacje | Przytrzymaj zakończenie; wolne powtórzenia |
Tydzień padla w domu
Oto jeden ze sposobów rozłożenia tego na tydzień z dwoma dniami na korcie. Zamień dni miejscami, żeby pasowały do rezerwacji.
| Dzień | Gdzie | Temat |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Dom | Plan na 20 minut, z naciskiem na bandeję |
| Wtorek | Dom | Serwis i ćwiczenia ze ścianą; zapisz swój najlepszy wynik na ścianie |
| Środa | Kort | Szyby i taktyka: wszystko, czego nie zrobisz w domu |
| Czwartek | Dom | Praca nóg i refleks, potem woleje |
| Piątek | Dom albo odpoczynek | Obwód sprawnościowy albo ciche ćwiczenia, jeśli jest późno |
| Sobota | Kort | Gra meczowa |
| Niedziela | Odpoczynek | Nic albo dziesięć minut spokojnych zamachów na sucho |
Jak sprawić, by zamachy na sucho były uczciwe
Słabość zamachów na sucho polega na tym, że nic nie mówi ci, czy zamach był dobry. Na korcie robi to piłka. W domu bardzo łatwo pomachać rakietą, zaliczyć powtórzenie i poczuć się produktywnie. Zastanawiasz się, czy zamachy na sucho naprawdę działają? Działają, gdy trzymasz je w uczciwych ryzach. Trzy sposoby:
- Lustro albo kamera w telefonie. Patrz na długość cofnięcia i punkt uderzenia. Wolne, ale wyłapuje duże błędy kształtu.
- Ściana. Piłka wraca albo nie.
- Dźwięk przy prędkości. Uderzenia w padlu, tak jak w tenisie, nabierają tempa, gdy nadgarstek puszcza główkę rakiety w chwili uderzenia. Telefon trzymany jak rączka może wyczuć, jak szybko się porusza, i odtworzyć dźwięk zamachu dopiero przy odpowiedniej prędkości; wolny, pchany zamach pozostaje cichy. To najbliższe piłce, co da się zrobić bez piłki.
Pytania
Czy da się naprawdę grać lepiej w padla bez kortu?
Tak, w tych częściach gry, które należą tylko do ciebie: mechanika uderzeń, split step, praca nóg przy powrocie, szybkość reakcji i sprawność. Czego w domu nie wytrenujesz, to czytanie szyb, więc użyj treningów w domu, żeby zamach stał się automatyczny, a czas na korcie poświęć na taktykę i odbicia.
Czy można trenować padla samemu w domu?
Tak. Sam w domu wytrenujesz kształt uderzeń zamachami na sucho, woleje i kontrolę o ścianę piankową piłką, serwis od dołu, split step i pracę nóg przy powrocie oraz sprawność. Czytanie piłki od szyby wymaga kortu. Ogólne podejście opisuje ćwiczenie samemu (poradnik tenisowy, te same zasady) (po angielsku).
Jak długi powinien być domowy trening padla?
Dwadzieścia minut, cztery albo pięć dni w tygodniu, bije jeden długi trening. Zamachy na sucho dotyczą jakości ruchu, a gdy się zmęczysz, schemat staje się niechlujny i zaczynasz ćwiczyć błędy.
Czy do zamachów na sucho potrzebuję rakiety?
Używaj własnej rakiety, gdy tylko jest miejsce, bo jej ciężar i wyważenie są częścią timingu, który trenujesz. W domu pod niskim sufitem sprawdzi się telefon trzymany jak rączka, ponieważ odtwarza dźwięk zamachu dopiero wtedy, gdy główka rakiety porusza się wystarczająco szybko. Sama ręka uczy bardzo mało.
Które uderzenie w padlu najlepiej ćwiczyć w domu?
Bandeję. Decyduje o tym, kto utrzyma siatkę, na poziomie klubowym to często słabe miejsce, a jej kształt (punkt uderzenia na wysokości barku, odrobina slajsu, zakończenie w poprzek ciała) to dokładnie ten rodzaj schematu, który naprawiają zamachy na sucho.
Ile zamachów na sucho robić dziennie?
Trochę ponad sto w pełnym dniu. Ćwiczenia na sucho z tego poradnika dają 115 przed losową serią uderzeń z głębi kortu: 20 uderzeń z głębi kortu, 40 wolejów, 15 bandej, 10 víbor, 10 smeczy i 20 lobów. W krótszy dzień zostaw bandeje i woleje. Przerwij, gdy przestajesz ustawiać od nowa boczną postawę między smeczami, bo potem ćwiczysz błędy.
Jak ćwiczyć serwis w padlu w domu?
Odbij piankową piłkę za wyobrażoną linią serwisową, uderz ją na wysokości pasa albo niżej zwartym zamachem od dołu i celuj nisko, po przekątnej, jakby w przeciwległe pole serwisowe. Potem zrób pierwszy krok do przodu, jakbyś szedł do siatki. Dziesięć serwisów, potem dziesięć serwisów z krokiem, da się zrobić w garażu albo przy ścianie.
Czy w domu można ćwiczyć padla o ścianę?
Tak, piłką piankową albo o niskiej kompresji i z miękkim kontaktem. Stań około dwóch metrów od ściany i utrzymuj wymianę wolejów bez odbicia, potem tylko forehandem, potem tylko backhandem. Wybierz solidną ścianę z dala od okien i pilnuj hałasu ze względu na sąsiadów.
Jakiego sprzętu potrzebuję do treningu padla w domu?
Twojej rakiety do padla, piankowej piłki albo piłki o niskiej kompresji, taśmy albo znaczników do pracy nóg i gumy oporowej. Telefon na statywie do nagrywania z boku jest opcjonalny. Większość treningu nie wymaga żadnego sprzętu.
Czy trening padla w domu jest dobry dla początkujących?
Tak. Początkujący wiele zyskają, ćwicząc na sucho krótki zamach z padla z punktem uderzenia przed sobą, a do tego woleje i timing split stepu, bo te nawyki łatwiej zbudować bez piłki, za którą trzeba biec. Loby i smecze mogą poczekać, aż podstawy staną się automatyczne.