S'entraîner au tennis seul, sans partenaire

Ce qu'on peut travailler seul, et ce qu'on ne peut pas

Le tennis se joue en deux moitiés. La première, c'est le geste : la rotation, le point d'impact, la finition, le split-step avant et le replacement après. La seconde, c'est la balle : lire l'effet qui part de la raquette adverse, juger la longueur, décider où la renvoyer. La première moitié se travaille aussi bien seul qu'à deux. La seconde demande quelqu'un de l'autre côté du filet.

Soyez donc lucide sur le rôle d'une séance en solo. Elle rend le geste, le service et les appuis automatiques, pour que le jour où vous trouvez un partenaire, votre attention aille à la balle. Le guide pour s'entraîner à la maison détaille ce qui se transfère et ce qui ne se transfère pas.

Choisir sa méthode selon ce qu'on a

La plupart des listes mettent toutes les méthodes sur le même plan. Elles ne se valent pas. Ce que vous pouvez faire dépend de ce à quoi vous avez accès cette semaine.

Si vous avez plusieurs options, gardez celle du haut du tableau pour les jours où vous n'avez pas accès à celle du dessous.

Le service : le seul coup que vous contrôlez de bout en bout

Personne ne vous envoie la balle au service. C'est donc le seul coup qu'on peut travailler seul exactement comme en match. C'est aussi celui que la plupart des joueurs de club délaissent, parce que servir dans un court vide, c'est ennuyeux. Comptez les points et ça ne l'est plus.

Le panier noté

Posez une cible dans chaque carré de service : une serviette, un plot ou un tube de balles vide, côté extérieur, dans le corps et au T. Servez des séries de 10 sur une même cible, puis notez combien sont rentrées et combien ont touché la zone. « 6/10 dedans, 2 sur la cible », c'est un chiffre à battre la semaine suivante. « J'ai servi un peu », non.

Restez raisonnable. Un panier ou deux, avec des pauses entre les séries, suffit à la plupart des joueurs de club. Échauffez l'épaule d'abord et arrêtez si quelque chose fait mal. Une douleur à l'épaule ou au coude, c'est le signal d'arrêter et de faire regarder ça par un entraîneur ou un kiné. Forcer dessus ne fait qu'aggraver les choses.

Repère : servez aussi des deuxièmes balles. La moitié de chaque séance, notée de la même façon. C'est la deuxième balle qui fait perdre les matchs.

Lancer et position du trophée, hors du court

Les jours sans court, il reste deux parties du service à travailler n'importe où. Lancez la balle pour qu'elle culmine juste devant vous et rattrapez-la sans bouger les pieds. Puis tenez la position du trophée, bras de lancer en l'air et raquette armée, cinq secondes à chaque fois. Les deux sont dans le guide complet du service, avec le mouvement décomposé.

Le mur et le mur d'entraînement

Un mur ne rate jamais et ne se lasse jamais : c'est ce qui ressemble le plus à un partenaire gratuit. Tracez une ligne à hauteur de filet (craie ou ruban adhésif, environ 91 cm, la hauteur d'un vrai filet au centre) et jouez au-dessus. Placez-vous à environ quatre mètres pour commencer, gardez une vitesse contrôlée et laissez rebondir la balle avant de frapper.

Une série en coup droit seulement, puis en revers seulement, puis en alternant. Comptez votre plus long échange au-dessus de la ligne et notez-le.

Pour la volée, avancez à environ un mètre, prenez la balle de volée et gardez la tête de raquette au-dessus du poignet. Pas d'armé. Voyez combien vous en enchaînez.

Sachez ce que le mur déforme. La balle revient beaucoup plus vite qu'elle ne reviendrait d'un joueur sur un court entier, donc vous serez bousculé. C'est utile pour la préparation, moins pour le rythme. L'effet revient aussi différemment, alors ne jugez pas votre lift sur ce qu'il donne contre des briques. Servez-vous du mur pour le timing et les répétitions, et ne vous inquiétez pas si la balle vous paraît bizarre.

Balles auto-lancées en fond de court

Avec un court vide et un panier, on peut frapper de vrais coups de fond de court sans que personne ne lance. Lâchez la balle à côté de vous, laissez-la rebondir et frappez depuis une position fixe. C'est lent et un peu artificiel. C'est voulu : il ne reste que le geste.

Placez des plots ou une serviette près de chaque coin, deux à trois mètres à l'intérieur de la ligne de fond. Frappez 20 balles et comptez combien passent la ligne de service, et combien tombent dans la zone. À la série suivante, ne changez qu'une chose : croisé au lieu de long de ligne, ou plus de hauteur au-dessus du filet.

Quand c'est facile, lancez-vous la balle un pas ou deux plus loin, pour devoir bouger avant de frapper. Pour le geste lui-même (prise, rotation, impact devant la hanche avant, finition), appuyez-vous sur le guide complet du coup droit.

Shadow swings et jeu de jambes : s'entraîner avec rien

Pas de court, pas de mur, dix minutes avant le boulot. Les shadow swings sont des coups complets sans balle, à vitesse de match, à partir d'un split-step. La plupart des joueurs les font trop lentement pour que ça serve à quelque chose.

Faites 15 répétitions par coup : coup droit, revers, service, puis volées. Un petit saut en split-step avant chacune. Un coup qui part de l'arrêt ne marche que si la balle vient droit sur vous. Ajoutez du jeu de jambes entre les répétitions : deux pas chassés, le coup, un pas croisé pour revenir au centre. Tous les exercices, coup par coup, sont dans le guide des exercices de shadow swings.

Savoir si un shadow swing était bon

Le piège des shadow swings : sans balle, rien ne vous dit qu'une répétition était mauvaise. Vous pouvez en faire cent et graver un geste poussé, avec beaucoup d'assurance.

Deux vérifications aident. D'abord, filmez dix répétitions de profil et arrêtez l'image sur trois moments : la rotation (les épaules tournent avant le bras), l'impact (la raquette devant la hanche avant) et la finition (tenue, au-dessus de l'épaule). Ensuite, écoutez. Un geste avec le poignet relâché et une vraie vitesse de tête de raquette fait un « whoosh » sec, tard dans le geste. Un geste poussé reste silencieux, ou siffle trop tôt.

C'est sur ce contrôle au son qu'est construit ShadowSwing. Vous tenez votre iPhone comme le manche et vous frappez ; le son de la balle ne se déclenche que si la tête de raquette va assez vite, donc vous entendez si vous avez relâché le poignet. L'app propose aussi des séances guidées par la voix d'un coach et un replay du geste en 3D. Elle est gratuite, Pro coûte 39,99 $ US par an, et elle n'existe que sur iPhone. Soyons clairs sur ce qu'elle ne fait pas : elle ne suit ni la balle, ni votre corps, ni la prise, ni les appuis, ni le jeu de jambes, ni le point d'impact. Elle ne mesure ni la vitesse de balle, ni l'effet, ni l'endroit où la balle tomberait. Ce n'est ni un entraîneur ni un outil médical, et elle ne remplace pas de vraies balles. Elle répond à une seule question, la tête de raquette allait-elle vite au bon moment, et la vidéo répond au reste.

Lance-balles et rebondeurs : ça vaut le coup ?

Ils apportent la seule chose que les autres méthodes n'ont pas : une balle qui arrive toujours de la même façon et vers laquelle il faut se déplacer. C'est un vrai plus pour les schémas de fond de court et le déplacement. Ils coûtent aussi de l'argent, prennent de la place, et il faut les recharger et les transporter. Certains clubs en ont un à réserver, ce qui est une façon moins chère de voir si vous vous en serviriez.

Le filet rebondeur en est la version réduite : il renvoie la balle sous un angle prévisible, plus proche d'un mur que d'une machine. Très bien dans un jardin, limité sur un court.

Le piège avec un lance-balles, c'est d'enchaîner 300 balles sans cible. Fixez un schéma, une cible et un score, comme pour les balles auto-lancées.

Se corriger sans partenaire

Tout le monde dit « filmez-vous ». Voici comment en tirer parti.

Calez le téléphone de profil pour les coups de fond de court et derrière vous pour le service, assez loin pour vous avoir de la tête aux pieds. Filmez dix répétitions, puis regardez toujours les trois mêmes images : rotation, impact, finition. Comparer les mêmes images d'une semaine à l'autre montre des changements qu'on ne voit pas à vitesse réelle.

Tenez un carnet avec un seul chiffre par séance : pourcentage de services rentrés, plus long échange au mur, cibles touchées sur 20. Un chiffre suffit. Cinq chiffres, c'est un tableur que vous aurez abandonné en deux semaines.

Et prenez un cours de temps en temps. Le travail en solo grave ce que vous faites, bien ou mal, alors un entraîneur qui jette un œil de temps en temps vous évite de graver un défaut. Si vous hésitez entre la vidéo et une app de swing, app de swing ou analyse vidéo compare ce que chacune peut vous dire.

Un plan sur la semaine, sans partenaire

Deux séances longues avec de vraies balles, trois courtes à la maison. Peu mais souvent vaut mieux qu'une longue séance par semaine, et les jours à la maison gardent le geste au chaud entre deux séances sur le court.

Si les dix minutes à la maison sautent trop souvent, prendre l'habitude de s'entraîner chaque jour propose une routine plus courte et un thème par jour.

Quand arrêter de jouer seul : trouver des partenaires

Le travail en solo a un plafond. Au bout de quelques semaines, votre service et vos coups iront mieux, et ce qui vous séparera de votre niveau en match, ce sera la lecture de la balle. C'est le moment de trouver des gens avec qui taper.

Les cours collectifs sont la porte d'entrée la plus simple : l'entraîneur groupe les joueurs par niveau, et ceux que vous y rencontrez cherchent souvent quelqu'un avec qui jouer. Les clubs et les programmes municipaux organisent souvent des séances libres et des soirées d'entraînement. Les championnats à la carte, où vous fixez vous-même vos matchs, et les classements par défis (ce qu'on appelle une échelle) vous opposent à des joueurs de votre niveau. Les groupes de tennis locaux sur les réseaux sociaux et les panneaux d'affichage des courts publics marchent mieux qu'on ne le croit. Demandez à l'accueil. Le personnel du club sait qui cherche un partenaire.

Gardez vos séances en solo une fois que vous avez un partenaire. Servez-vous-en pour le geste et le service, et gardez le temps à deux pour les points.